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2016年06月29日 更新 | 33,658 views

グルテンフリーダイエットでマイナス5キロに成功!その方法とは?

管理栄養士 山口千尋

この記事は、管理栄養士 山口千尋が監修しています。

欧米では定番の「グルテンフリーダイエット」。スーパーには、当たり前のように、グルテンフリーの食品が並んでいます。日本で注目されたのは約2年前からですが、今もグルテンフリーダイエットに関する書籍が続々と発売され、じわじわと人気を集めています。そんな「グルテンフリーダイエット」について、その方法や効果を改めて紹介します。

グルテンフリーダイエット」をご存知ですか?

このグルテンフリーダイエットは、 ローラさんや長澤まさみさん、ミランダ・カーさんなど、スタイル抜群の有名人もこぞって行っているダイエット方法なのです。

今回は、グルテンフリーダイエットの方法を詳しく紹介します。

そもそもグルテンって何?

稲

グルテン(gluten)という言葉は、日本ではなかなか耳にすることがありません。

そもそもグルテンとは、主に小麦や大麦、ライ麦などの穀物に含まれているたんぱく質の一種のこと。

水を加えるとガム状に伸びる独特の性質を持っていて、パンが柔らかくふくらむのも、うどんの歯ごたえのある弾力もこのグルテンのおかげです。

また、現代人が摂取する食事には、なんと約20%にグルテン入りの小麦が使われているとか。しかも、醤油などの調味料に使われていることもあるそうです。

グルテンを摂取することのデメリット

グルテンを摂取することのデメリットをチェックしてみましょう。

デメリット1:アレルギーを起こしてしまう可能性がある

最近の研究で、グルテンはアレルギー反応の起きやすい食品であることがわかってきました。

厚生労働省は小麦をアレルギー物質を含む食品に指定していて、小麦を利用した加工食品には「特定原材料」の表記を義務付けています。

さらに、一部の人はグルテンをまったく消化することができず、小腸に炎症を起こし痛みや下痢、慢性的な栄養不足などに陥ってしまうことも。

これはセリアック病というアレルギーの一種。

もちろん、すべての人が発症するわけではありません。

デメリット2:食欲を増す中毒性がある

グルテンには脳に働きかけ食欲を増す中毒性があると言われています。だから、小麦製品を食べれば食べるほど食欲がわいて、余計に食べてしまうんです。

居酒屋で散々ビールを飲んだ後に、ラーメン屋に立ち寄りたくなるのはグルテンが原因かもしれません。

グルテンフリーダイエットとは

ダイエットに成功した女性のお腹

このグルテンを一切摂取しない食事法が「 グルテンフリー」です。欧米では、健康やダイエットのため、一般的に行われています。

グルテンフリーは数年前から、セレブリティやスポーツ選手が取り入れているとして注目を集めてきました。特にアメリカではグルテンフリーと記載された食品がスーパーのあちこちに並んでいるほど、日常生活に浸透しているんです。

グルテンフリーがダイエットに効果的な理由

グルテンフリーな生活に変えると、身体が身軽になって、動きがよくなり、思考も明瞭になるなんて聞いたことがありますが、実際は科学的な根拠はあまりないそうです。

しかし、間違いなくダイエットには効果的。 私が実際に挑戦してみたところ、1ヶ月でマイナス5キロの減量に成功しました。その理由として考えられるのはこちら。

  • グルテンフリーをすると、油ものの衣や洋菓子なども控えることになるので自然とカロリーダウンにつながる
  • グルテンの中のグリアジンという成分は中毒性が強く、食欲を増加させる作用があるので、グルテンフリーになると、食欲が落ち付き、間食が減った
  • 他のダイエットのように、食事を我慢しなくていいので続けられる

またほかにも、たくさんの成功者の声を発見しました。

やはり、グルテンフリーダイエットの効果には期待できそう!

正しいグルテンフリーダイエットのやり方

ヘルシーな食事を摂る女性

それでは早速、グルテンフリーダイエットのやり方をチェックしてみましょう。

グルテンフリーダイエットの基本ルールは、 小麦を含む食材を避け、タンパク質を毎食加えることです。

グルテンフリーダイエットで食べちゃダメなNG食材

グルテンフリーダイエットで避けるべき、小麦の多い食材には、以下のものがあります。

  • パン(米粉100%のパンならOK)
  • パスタ、うどん、ラーメンなどの麺類
  • ケーキ、ドーナツなどのスイーツ類
  • クッキー、クラッカーなどのスナック類
  • シリアル
  • ビール
  • ピザの記事
  • 天麩羅の衣
  • 餃子の皮

お腹にたまりやすいものは小麦が含まれていることが多いようです。

グルテンフリーダイエットで食べていいOK食材

一方、すすんで食べてOKな食材はこちら。

  • 肉・魚・卵
  • 野菜
  • 果物
  • ナッツ・豆類
  • 豆腐
  • そば・米
  • イモ類
  • チーズ
  • コーヒー・紅茶
  • 日本酒・ワイン・焼酎

ほかにも、和菓子やフルーツパフェなど小麦を使わないスイーツ類ならOK。また、最近はグルテンフリーのパスタなども手に入るそうです。自分の食生活にあったグルテンフリーの食材を見つけていきましょう。

グルテンフリーダイエットを成功させるコツ

女性がウエストを測っている画像

グルテンフリーダイエットに挑戦する場合、まずは2週間だけグルテンフリーな食生活をして身体の反応をみましょう。

最初の数日間は大好きだったパンやパスタが食べたくなって、軽い禁断症状を起こすかもしれません。でもそれを乗り越えれば、食生活に慣れて身体の改善が見られるはず。

ただし、もしも途中で体調が悪くなったらすぐにやめること。体重が減っていくからといって、身体の不調を無視していると健康を害することになるかもしれません。なにごとも加減が大切。過度な期待はやめましょう。

また、もともとグルテンにアレルギー反応がある人は、グルテンフリーダイエットの効果がでやすいようです。

2週間続けてみて、身体の調子がよくなったことを実感できたら、そのまま継続するようにしてください。

グルテンフリーのメニューをチェック!

食事制限のダイエットは、どうしても物足りなさを感じてしまいがちです。

そこで、Instagramを参考にして、ダイエット中でも楽しめるグルテンフリーのメニューをチェックしてみましょう!

グルテンフリーメニュー1:アボカドとクルミのペーストパスタ

2016.6.29 本日の1日1食もワンプレート。 一昨日lakagu @lakagu_fashion さんで購入したオリーブのプレートが大活躍♡ . . ✼アボカドと胡桃ペーストのパスタ 麺は紀文の糖質0g麺( @kibun_0gmen )を使用。 癖がないので何にでも合わせやすく、蒟蒻麺より食べやすく腹持ちが良いのがお気に入り♡ ソースはアボカドと胡桃と豆乳と無添加コンソメと塩胡椒をミキシングした物。 上に昨日作ったお惣菜(昨日のpicを参照して下さい♪)を乗せて。 ✼ミニトマトと焼きパプリカとカラーオリーブのマリネサラダ+ハーブ+ゆで玉子 ✼ライスコロッケ この2つも昨日作ったお惣菜から。 ✼フルーツヨーグルト ✼水出し無農薬深蒸し茶 . アレコレしてたらすっかり遅くなっちゃった。 今日は水曜日なので草木堂 @kusakido さんに行きたいけれど、ごはんはゆっくり味わいたいので今日ものーんびり行きます(^o^)/

A photo posted by かお (@rinsyann) on

グルテンフリーダイエット中でも、工夫すれば我慢せずにパスタを楽しむことができます。

こちらのrinsyannさんは、アボカド・クルミ・豆乳・コンソメ・無添加コンソメ・塩コショウをミキシングしてパスタを作っています。

市販のグルテンフリーパスタを使ってみるのもあり

自分でパスタ麺を作るのはちょっと面倒……という人は、市販のグルテンフリーパスタを使ってみるのがおすすめです。

グルテンフリーメニュー2:野菜たっぷりカレー

しっかり食べて痩せるダイエット12日目:昼ご飯 どうしてもカレーが食べたくなったので ・夏野菜とチキンのご飯少なめカレー オイルフリー、グルテンフリーでルーはトマト、人参、玉ねぎ、エノキ、生姜、ニンニク、を炒めてミキシングしてガラムマサラ、カルモダン、オールスパイス、シナモン、パプリカ、ナツメ、クミンなどなどでいつも通りのオリジナル。 トッピングはブロッコリーとパプリカとチキンを適当にグリルして、どーん。 「カレーライス」というより「カレー野菜」的な本日のカレー。 #しっかり食べて痩せるダイエット #ダイエット #夏野菜 #カレー #オイルフリー #グルテンフリー #小麦粉アレルギー #andcafe

A photo posted by and CAFE (@andcafe8610304) on

カレーだってグルテンフリーで再現可能です。

こちらは、トマト・人参・玉ねぎ・エノキ・生姜・ニンニクなど、さまざまな食材やスパイスをミキシングして作られたカレー。

野菜がたっぷり摂れて、ダイエット効果が高そうです。

グルテンフリーメニュー3:大豆とおからのパンケーキ

グルテンフリーダイエット中だって、スイーツも楽しめます。

こちらはおからと大豆粉で作られたパンケーキ。

フルーツも盛り付ければ、彩りも豊かになって満足できそうです。

グルテンフリーダイエットで健康的にやせよう!

2人の女性がピースしている画像

グルテンフリーダイエットは、グルテンの含まれている食品は食べられないものの、工夫次第でいろいろな食事を楽しむことができます。

グルテンフリーダイエットで、ストレスなく健康的にスリムボディを目指しましょう!

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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