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2016年04月01日 更新 | 3,444 views

食物繊維が即効ダイエットのカギ♡ 食物繊維で効果的に痩せる方法

管理栄養士 若子みな美

この記事は、管理栄養士 若子みな美が監修しています。

ダイエットしているけどなかなか痩せない、便秘が続いている、肌荒れがひどい、なんて悩みがある人は食物繊維が不足しているのかもしれません。食物繊維は野菜以外にきのこや海藻にも含まれています。食物繊維をきちんと摂ると、便秘の改善はもちろん、ダイエットやデトックスにも効果があり、身体のなかからキレイになれるんです。

食物繊維を摂取するというと便秘の改善を思い浮かべる人が多いでしょう。

でも、食物繊維を摂取することは血糖値の上昇や脂肪の吸収を抑えたり、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを予防できたりと、ダイエットするうえでとっても重要なんです。

そもそも食物繊維ってなに?

食べ物と飲み物出典:we heart it

食物繊維とは、人の消化酵素では消化できない「難消化性成分」のことで、野菜や海藻、きのこ、いも、穀物、豆などに多く含まれています。

また、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルは5大栄養素と言われていますが、最近ではその5つに食物繊維を足して6大栄養素にしようという動きもあるんだとか。

それほど食物繊維が重要だということですね。

食物繊維には2種類ある

笑っている女性出典:we heart it

食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」にわけられます。

それぞれ効果や役割が違うので、きちんと把握したうえで摂り入れましょう。

水溶性食物繊維のダイエット効果5つ

水溶性食物繊維は、主に納豆やオクラ、山芋などに含まれるネバネバ成分、海藻、こんにゃくに多く含まれます。

また、野菜にも水溶性食物繊維が含まれているものはあるので、積極的に摂っていきましょう。

水溶性食物繊維のダイエット効果1:胃のなかで膨れて満腹感アップ

水溶性食物繊維は胃のなかで水分を含み膨れ上がるので、水溶性食物繊維を多く摂ると、食べた量以上にお腹がいっぱいになります。

だから、ダイエット中の食べ過ぎ防止に繋がるんです。

水溶性食物繊維のダイエット効果2:血糖値の急上昇を抑える

水溶性食物繊維はドロドロに溶けながら小腸のなかをゆっくり移動します。

ゆっくりした動きのおかげで、小腸から血糖値が吸収されるのを抑制できるんです。

血糖値の急上昇は、血糖値を下げるホルモン「インスリン」が過剰に分泌され、脂肪の合成が進む原因になるので、ダイエット中はできるだけ血糖値を急上昇させないようにしましょう。

水溶性食物繊維のダイエット効果3:脂肪の吸収を抑え、排出する

水溶性食物繊維は、小腸での脂肪の吸収を抑えるとともに、体内の余分な中性脂肪やコレステロールの排出を促進してくれます。

だから、ふだんから食物繊維を摂取しておけば体に脂肪が溜まりにくくなり痩せやすい体が作られ、ダイエットのサポートをしてくれるんです。

水溶性食物繊維のダイエット効果4:善玉菌のえさになり、腸内環境を整える

腸にはたくさんの腸内細菌がいますが、おおきく分けると善玉菌や悪玉菌、善玉菌でも悪玉菌でもないけど量の多い方の細菌につく「日和見菌(ひよりみきん)」の3種類に分けられます。

腸内細菌のなかでも善玉菌が1番多ければ腸内環境がよく、腸内環境を整えることはダイエットにおいて重要なこと。

水溶性食物繊維は善玉菌のえさとなり、善玉菌を増やすことができるので、不溶性食物繊維で善玉菌を増やしましょう。。

水溶性食物繊維のダイエット効果5:便の水分を整える

便秘はダイエットの大敵ですが、便秘が続くと腸内でどんどん便が硬くなっていき、さらに便が出しにくくなっていきます。

水溶性食物繊維は、便の水分を調節し、硬い便になるのを予防してくれるので、便秘の改善も期待できるんです。

ダイエット前に便秘を改善することから始めるのもいいでしょう。

不溶性食物繊維のダイエット効果4つ

不溶性食物繊維は、豆類やきのこなどに多く含まれています。

水溶性食物繊維と同様に野菜のなかに含まれているものもあるので、日々の食事にプラスしてみましょう。

不溶性食物繊維のダイエット効果1:便のかさが増す

不溶性食物繊維には、小腸で吸収されなかった食べ物のかすを大腸でまとめて、便のかさを増やす効果があります。

ダイエットなどで食事制限をしている最中は特に便のかさが足りずになかなか排便できないことが多いのですが、不溶性食物繊維をたっぷり摂れば、便のかさが増し、便秘を改善できるんです。

不溶性食物繊維のダイエット効果2:満腹中枢を刺激する

不溶性食物繊維は水溶性食物繊維に比べて硬いので、よく噛む必要があり、食べるときに物をよく噛むようにすると脳の満腹中枢が刺激されます。

だから、不溶性食物繊維を食事の最初の方に食べて満腹中枢を刺激しておき、食べ過ぎを防止しましょう。

不溶性食物繊維のダイエット効果3:腸を刺激し、ぜん動運動を活発にする

不溶性食物繊維は、大腸の壁を内側から刺激します。

大腸の壁は刺激されるとぜん動運動が活発になるので、排便が促進されやすくなるんです。

不溶性食物繊維のダイエット効果4:腸にたまった老廃物を排出する

不溶性食物繊維は大腸内を移動するとき、腸内の老廃物も一緒にまとめていきます。

雪だるまが大きくなるようなイメージで腸内の老廃物を便と一緒に排出し、デトックスできるんです。

食物繊維を摂るために気をつけること

食事出典:we heart it

食物繊維の目標量は成人女性で18gですが、実際に18g摂取出来ている人はかなり少ないです。

さらに、一人暮らしなどで外食が多い人や、朝食を抜いている人は食物繊維の摂取量が少なくなりがち。

食物繊維はカロリーが低いので、ダイエット中もカロリーを気にせずにたっぷり摂取するようにしましょう。

食物繊維を摂るために気をつけること1:毎日両手いっぱいの野菜を摂る

食物繊維を摂るために野菜は必須です。

両手いっぱいになるほどたくさんの野菜摂取するようにしましょう。

また、たくさんの野菜を摂るときは生野菜と温野菜のどちらも食べるようにするのがおすすめ。

温野菜にすることで野菜のかさが減るので、たくさん食べることができます。

食物繊維を摂るために気をつけること2:ネバネバ食品を毎日食べる

オクラや山芋、納豆などのネバネバ食品は食物繊維の宝庫。

ネバネバ食品のうち何かひとつを毎日食べるようにしましょう。

食物繊維を摂るために気をつけること3:主食は玄米や全粒粉のパンを

穀類にも食物繊維が含まれますが、実は精製度が高いものほど食物繊維の含有量は減ってしまいます。

できるだけ精製度の低い穀類を選ぶようにしましょう。

食物繊維を摂るために気をつけること3:きのこや海藻を味噌汁に

味噌汁を毎日飲む人は多いですが、味噌汁を飲むときはきのこや海藻を入れるようにし、不足しがちな水溶性食物繊維を摂取しましょう。

きのこや海藻は低カロリーなのに、かさがあり、お腹が膨れるので、ダイエット中にぴったりなちょい足し食材です。

食物繊維を摂取して内側からキレイに

笑顔の女性出典:we heart it

食物繊維を摂取することは、腸内環境を整えたり、食べすぎを防止したり、ダイエットするうえで基本中の基本。

ダイエットで食事制限をしている人こそ、食物繊維をしっかり摂って便秘を予防し、身体の中からキレイになれるようにしましょう。

top image via we heart it

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※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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