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2015年12月09日 更新 | 12,788 views

「置き換え」は確実に痩せるダイエット!? 失敗しないためのコツ

管理栄養士 若子みな美

この記事は、管理栄養士 若子みな美が監修しています。

確実に痩せるダイエットのためには、「体重が減る仕組み」を知ることが大切。摂取エネルギー量より消費エネルギー量が多ければ自然と体重は減るんです。この仕組みを利用したのが置き換えダイエット。「体重が減る仕組み」を意識すれば、短期間でリバウンドもなく痩せられます。朝、夜、週末一日の食事を酵素ドリンクやフルーツに置き換えればOKです

確実に痩せるダイエット……そんなものがあるなら試してみたい。そう思う人も多いはず。そこで置き換えダイエットはどうですか? しっかりルールを守れば、短時間でリバウンドなく痩せられるかもしれません。

置き換えダイエットは、体重がみるみる落ちる!

はしゃぐ子供

体重が落ちる仕組みとは?

体重が増える原因は、消費エネルギー量より摂取エネルギー量が多いからです。ちょっとしか動かないのに、高脂肪や高カロリーのものをたっぷり食べていては、体重は増える一方です。

つまり、確実に痩せるダイエットをするためには、消費エネルギー量を摂取エネルギー量より多くしなければいけないんです。

そこで置き換えダイエットがおすすめ!

置き換えダイエットは、毎日の食事内容は変えることなく、1食または1日だけ、特定の食事に置き換えることで、摂取エネルギー量を減らします。

3食すべてダイエットを意識すると、ストレスがたまり、反動でドカ食いする危険が高いですが、置き換えダイエットなら無理なく続けられます。

置き換えダイエット、3つのやり方と、おすすめの置き換え

1. 朝ごはん置き換え

最も手軽な方法です。朝ご飯だけ置き換えます。

効果は、3つの中で一番現れにくいものの、1週間程度で体重が落ちてきます。 市販の「プロテインドリンク」や「酵素ドリンク」、酵素たっぷりのフルーツなどで置き換えましょう!

2. 夜ごはん置き換え

1日のうちで最もカロリーを摂取する、夜ごはんを置き換えるので、大きな効果が期待できます。ただし、はじめて2~3日は、かなりお腹が空きます。

市販のプロテインドリンクや酵素ドリンクの他、スープ系やリゾット系の置き換えがおすすめ! フルーツは糖質が多いので、夜は避けると良いでしょう。

3. 週末1日置き換え

週末の1日だけ3食置き換える方法です。1回で1kg~2kg減ることもあります。

平日は仕事の付き合いなどで置き換えできない人におすすめ。胃腸も休まるので、肌荒れが改善し、身体がスッキリするというデトックス効果も期待できます。

週末の置き換えは市販の酵素ドリンクがおすすめ! 栄養素がたっぷりつまっているのと、甘さがあるものが多いので、お腹が空きにくいです。1日だけの置き換えなら、フルーツでもいいでしょう。

塩分が不足するとフラフラしたりするので、梅干しや、味噌汁の「汁だけ」をとって塩分補給を行いましょう。置き換え後の食事は、胃腸への負担も考えて、腹6分目を心がけるのも忘れずに!

どの方法を選んでも、水分補給はこまめに行なってくださいね。

置き換えダイエットだけに頼るとリバウンドしちゃう?

頭に手を添える女性

効果の出なかった、失敗例

ちなみにオルビスのダイエットシェイク効果なし、DHCプロテインダイエット効果なし、マイクロダイエットも効果なし(マイクロダイエット口コミを信じたせいで、リバウンドで4キロも太りました!)

出典:Yahoo知恵袋

大学に入って、夏からジムに通うことにしたので、運動しながらちゃんと飲んでちゃんと痩せたいです( ´ ᗨ `)食事を抜くダイエットで大失敗したことがあるから、食べずに痩せるっていうのはもう絶対やりません(`・ω・´)

出典:Yahoo知恵袋

効果の出た、成功例

朝は美禅食を豆乳で割った物と野菜ジュース。夜はDHCプロテインダイエットに置き換えてお昼は普通に……たんぱく質と野菜を心掛けながら食べてます。そして毎日ウォーキング……1ヶ月で10kg減量出来ました。

出典:CLUB Panasonic

「1食おきかえ」で、低カロリーながら栄養は確保できるスープやシェイクを利用している。偏頭痛で3日寝込み、何も食べられない間に4kg体重 が減ったのをきっかけに始めた。結局、カロリーを摂らなければ体重は減るという理屈の通り、いつもはすぐに元に戻る体重が、減ったまま 維持されている。

出典:CLUB Panasonic

失敗と成功の明暗を分けた理由は?

1食置き換えしている安心感から、他の2食を食べ過ぎている。

これでは、結局カロリーオーバーです。確実に痩せるダイエットのためには、普段の食事をしたうえで、1食を置き換えましょう。 

3食置き換え後に、いつもより大量に食べている。

3食置き換え後は身体が、食べたものを吸収しやすい状態です。いつもより多く食べてしまうと、リバウンドの原因になります。ダイエット成功者は、腹6~8分目に留めています。

置き換えダイエットをしているからと、動かない。

これでは、消費エネルギー量よりも摂取エネルギー量が多い可能性があります。ストレッチやウォーキングを適度に取り入れて、ダイエット効果をUPさせましょう。

リバウンドしないために心がけることは、たった1つ!

置き換えダイエットでリバウンドする原因は、短期間で落ちた体重が、停滞期に入り、体重が落ちにくくなるからです。この時期は体重が落ちにくいだけでなく、太りやすくなっているので、少し気を抜くとすぐに太ってしまします。

停滞期を脱出するためにも、「落とした体重×10日分」は、その体重を維持するように、食事内容に気を付けたり、運動をこころがけてください。

例えば、50㎏→48㎏なら、「2kg×10日=20日」です。20日間は48kgをキープしましょう!

ただ、個人差があるので停滞期が長期間かかる場合もあります。

ルールを守れば確実に痩せるダイエット

短期間で確実に痩せる「置き換えダイエット」ですが、方法次第ではリバウンドしてしまいます。特に、夜ごはん置き換えは、夜中にお腹が減って、お菓子やスナックに手が伸びる危険性が高いです。これは、経験済みです……!

まずは、手軽な朝ごはん置き換えから試してみるといいでしょう。置き換え方法によって、どんなもがいいのかを参考にしながら、無理のない置き換えダイエットを実行してみてください!

written by yukapanman1988

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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