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2016年04月26日 更新 | 8,022 views

運動が苦手な人、必見! 楽トレと代謝アップで簡単ダイエット

品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太

この記事は、品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太が監修しています。

手軽な運動として、ベッドの上でのヨガや座ったままできる簡単な筋トレ、さらにウォーキングやスクワット。また、違った角度からのアプローチでは、食習慣の改善やドローインというエクササイズで代謝をアップして、ダイエットを成功させる方法を見ていきましょう。

夏に向けて腕も出さなきゃいけないし、水着だって着たい。

どうせ水着を切るならキュッとしまったウエストで水着を着こなしたい。

と思って筋トレを始めたけれど、長続きしないなんていう悩みを持っている人はいませんか?

運動を日々のルーティーンにしている人でもない限り、意識的に毎日筋トレをやるのは実はとても難易度が高いことなんです。

特に運動嫌いさんや、運動が苦手さんは、まず日常の生活の中に少しずつ運動のエッセンスを加える、簡単な工夫から始めることが大切です。

家でも簡単にできるオススメのトレーニング

おしゃれな家の写真出典:We Heart It

普段から運動を意識的に行っていない人の場合、まずはちょっとした意識を習慣化するところから始めます。

どのようなことでも同じですが、習慣化すると無意識での行動になり、苦痛ではなくなりますが(逆にやらないことが苦痛となります)、行動心理学的に物事を習慣化するまでにはある一定の時間が必要であると言われています。

  • 行動(早起きや片付けなど)の習慣化は1か月
  • 身体(ダイエット、運動)の習慣化は3か月
  • 思考の習慣化は6カ月

そしてもっとも大切なのは、「新しい習慣は、ひとつずつしか取り入れられない」ということです。

明日から早起きして、1駅分歩こうという目標は、早起き(行動)と歩く(運動)の習慣をふたつ同時に始めることになるので、長続きさせることが難しくなります。

この場合はまず早起きをすることを1か月続けて、早起きが習慣化してから1駅分歩くという次のステップに進むことが理想的です。

これらのことに気をつけて、無理なく、簡単に習慣化させていきましょう!

ベッドの上でゴロゴロしながら目覚ましヨガ

あと5分だけ……と2度寝をしてしまうしまう気持ち、よくわかります!しかしこの2度寝の習慣がダイエットの敵になっているかもしれません。

二度寝はダイエットの大敵?

寝ている女性の写真

二度寝は健康面のメリットは全くないことが分かっています。体に良くありません
特にストレスホルモンとも言われるコルチゾールに影響があります。コルチゾールは脂肪をエネルギーに変えるホルモンですが、寝ている間に分泌され、明け方の3~6時ごろが一番高まるのです。目覚めてからもう一度寝ると、分泌が高い状態のままで寝ることになるので頭痛の原因になったりします

出典:東スポWeb 「二度寝」にメリットなし!
品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太

睡眠時間の長さで、疲れを取ろうとするのではなく、睡眠の質を上げ、6~8時間の睡眠を意識しましょう。

コルチゾールは副腎皮質から分泌されるホルモンですが、ストレスを受けるとコルチゾールの分泌量が増えることがわかっています。

コルチゾールは糖代謝をはじめ、タンパク質代謝、脂質代謝、電解質代謝、骨代謝などあらゆる代謝に寄与し、さらに免疫機能にも関与しており、人が生きていくうえでとても重要なホルモンなのです。

しかしストレスによりコルチゾールの分泌異常が起こると、心を安定化させる脳内物質セロトニンの分泌を抑制してしまい、イライラや、異常な食欲の上昇が起こることがあります。

またそれだけでなく、インスリン分泌を過剰にする働きもあるため、肝臓での脂肪合成を促進し、身体は体脂肪を溜め込もうとします。さらには成長ホルモンの分泌を抑制するため、筋肉の増強を妨げ、代謝が低下してしまうことも考えられます。

これがいわゆるストレス太りのメカニズムであると考えられており、「ストレスで太るというのはあながち間違いではない」ということになります。

品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太

人間は脳が発達した生き物ですが、これがアダとなることも。身体に栄養がしっかり足りていても、ストレスが多いと、脳がお腹が空いた!と勘違いを起こしてしまうことがあります。

これを私は"ニセの食欲"と呼んでいます。最近ではこの"ニセの食欲"を抑える薬も出てきています。

二度寝の習慣がコルチゾールを高めた状態で覚醒させることにつながっているとしたら、ダイエット中の人にとっては無視できないことですよね。

それでは、二度寝を防ぐにはどうしたら良いのでしょうか?

朝ヨガで身体も心もスイッチON

ベッドの上でヨガをする女性の写真

二度寝を防ぐポイントは、とても簡単。気持ちよく目覚めるということです。

朝の起床時間は一定という人が多いため、起床時間の習慣化はなされているということを前提に考えると、毎日の起床時間にいかに気持ちよく二度寝することなく起きるかというのがカギとなります。

そこでオススメなのが、朝ヨガです。

朝目覚めてガバッと起きると言うのは、身体にとってストレスの大きい動作です。

そこで、朝目覚めたら、指の先から少しずつ目覚めさせてあげることで、身体も心も活動状態へスイッチしていきます。

朝5分の二度寝タイムを朝ヨガタイムにするだけで、とてもすっきりした気分で朝から活動できるようになる、というとても簡単な方法なので、ぜひ試してみてください。

ポイントは指の先から徐々に内側に

ハタ・ヨガと呼ばれる呼吸に重きを置いた、身体を目覚めさせ、巡りを良くするヨガです。

  1. まず目覚めたら、仰向けの状態で大きく伸びをしましょう。
  2. そのまま仰向けの状態で大の字に寝ます。
  3. 手の指、脚の指でグー・パーを繰り返します。
  4. 手のひらを上向きにしたまま、脚を膝からではなく、付け根からブラブラと動かします。この時股関節を優しく回転させるように意識します。
  5. 手のひらはそのままで、脚をパタパタさせます。
  6. 両膝を立て、ウエストから捻るように左右に倒します。腰回りの伸びを感じながらゆっくりと吐く息で倒しましょう。
  7. 脚裏を合わせ、股関節を外側に開きます。股関節のかたい人は無理をせず、痛気持ちいいと感じる範囲で動かします。呼吸に意識を向け、吐く息で少しずつ可動域を広げます。(深呼吸5回分の時間で続けて行います)
  8. 脚を元に戻し片脚ずつ手で引き寄せ、腰から腿裏にかけてストレッチをします。吐く息で胸へ近づけましょう。戻すときはゆっくりと外側に回転させながら戻します。
  9. 両脚を曲げ、手で胸へ近づけ腰を丸めます。そのまま深呼吸を3回したら緩め、腰のあたりからゆらゆらさせます。
  10. うつ伏せになって息を吐きながら上体を起こします。骨盤は布団(マット)につけたままです。腰の悪い人は無理をせず、できる範囲で起こしてください。
  11. 上体を膝の上に乗せ、背中を伸ばします。

座ったままながら筋トレ

椅子に手を添えて立つ女性の写真

何気なく座ってテレビを見ながらおやつをモグモグ。誰でもやってしまいそうなことですが、ダイエットにはもちろんNG。こんなときこそ、ながらダイエットです。

よく考えてみると、テレビを見ながら何か口にしているときは、手持ちぶさただったりしませんか? そこでもし何かをやっていたら、余計なものを食べることがないうえに、テレビから目を話すことなく簡単に続けられるので一石二鳥です。

二の腕シェイプ

夏に向かってどうしても気になるのが二の腕ですよね。

上腕の前側(上腕二頭筋)は、ダンベル運動などでも比較的トレー二ングしやすいのですが、二の腕(上腕三頭筋)はなかなか絞りにくい部分です。

鍛えにくい部分ほど脂肪がつきやすく、すぐに振り袖状態に。そんな状態にならないためにも、また、すでになっている場合にも簡単エクササイズをさっそく始めてみましょう!

ソファーに座りながらでもできる簡単エクササイズです。これならテレビを見ながらでも気軽に取り組め、両手を使うのでおやつは持てませんね。

  1. 顔の前で手のひらを合わせます。
  2. 肘と肘を合わせます。この時に痛みを感じる人は無理をしない範囲で近づけてください。
  3. 肩と肘をつなぐラインが床と水平になるようにキープします。
  4. 3.の状態のまま上下運動をします。このときに肘が開きやすいので、できるだけ開かないように注意しながら繰り返してください。
  5. 10回×3セットから始めてみましょう!
品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太

二の腕の上腕三頭筋は、日常生活ではあまり使わないので、意識して鍛える必要があります。

インナーマッスル・腹筋シェイプ

服装も少しずつ薄手になりるこの季節、ジャケットを脱ぐと、スカートやパンツのベルトラインにお肉が!!!

どうしても冬場は厚着をするので油断をしがちですよね。かと言って毎日腹筋をしたり、ジムに通うのはとても大変なことです。

こんなときこそ、ながらダイエットでの簡単な腹筋運動を行いましょう。

ほんの少しだけ姿勢に気をつけて、座って脚を開いたり閉じたりするだけ! この運動は比較的長時間行えるので、テレビを観ながらやるのを習慣化すると良いでしょう。

  1. 床に両脚を伸ばして座ります。このとき脚は腰幅程度に開き、膝をできる限り伸ばします。無理をしない程度に伸ばしてください。
  2. おしりよりも少し後ろに、肩幅程度開いて手を置きます。この時少し胸を張って、お腹に力を入れて呼吸をします。
  3. 息を吐くときに腹筋から力が抜けないように、しっかりお腹に力を入れたまま呼吸をします。
  4. この姿勢と呼吸をキープしたまま、脚の付け根から内側、外側に開閉運動をします。 動作はゆっくりと呼吸に合わせて行います。

少し慣れてきてもうちょっとやりたいという人は、こちらもどうぞ♡

毎日の通勤、通学時にちょっとだけ気をつけたいこと

何気ない通勤、通学の時間を、どのように過ごしていますか?

朝は眠いし、帰りは疲れてヘロヘロだし……と、姿勢は猫背になり、歩幅が狭くなっていませんか?

このちょっとした時間帯を意識して過ごすだけでも、立派な運動になります。

  1. 普段よりもこぶしひとつ分だけ広い歩幅で歩きます。
  2. 後ろ脚は、腿の筋肉とおしりの筋肉を使って後ろに押し出します。

動画にはありませんでしたが、女性らしく美しい姿勢で歩くために以下のことに気をつけてみましょう。

ウォーキング時の正しい姿勢出典:日経ウーマンOnline
  • 骨盤は地面に対し垂直になるようにしっかりとお腹に力を入れます。
  • 膝は曲げずにまっすぐになるように意識します。
  • 後ろ脚を押し出したときに、ヒップから裏腿の筋肉を意識します。
  • 頭の位置は動かさないように意識します。

猫背になったり、腰が沿った状態で歩くと、脚の筋肉をうまく使うことができずにかえって脚を太くする原因になったりもします。

ポイントは裏腿の筋肉! 正しい姿勢が取れていないと裏腿の筋肉を意識することができないので注意しましょう。歩いていてヒップから裏腿の筋肉がちょっとキツイなと感じたら、それは正しい姿勢歩くことができている証拠です。

脚やせ効果抜群!簡単スクワット

「脚を細くしたい。」女性なら誰もが思うことかもしれません。

脚痩せにスクワットが効果的だということをご存知でしたか?

スクワットなどの筋トレをしてしまうと余計に太くなってしまうと思う人もいるかもしれません。けれどこれは逆で、必要な筋肉をつけることで脂肪が燃焼しやすくなり、引き締まったラインを作ることができるため細くなるんです。

特に腿の筋肉は身体の中でも最も大きい筋肉なので、この腿の筋肉を鍛えることはダイエットに有効で、トレーニングの効果が実感しやすくなります。

しかしスクワットは正しい姿勢で行うことで効果が得られるトレーングです。間違った方法で行うと、腰を痛めたり、かえって脚のかたちを崩してしまいかねないので、正しい姿勢を鏡などで確認をしながら行うことをおすすめします。

  1. 腰幅よりもやや広く脚を広げます。つま先はやや外側に広げ、膝はつま先と同じ向きにします。違ってしまうと膝を痛める原因になるので、しっかりと確認しましょう。
  2. お腹とおしりに力を入れます。
  3. 胸を張り、耳が方の位置に来るように調整し、目線はまっすぐをキープします。
  4. 膝の力を少しゆるめ、曲がった状態をつくります。
  5. このままの姿勢で、おしりを後ろへ引いて椅子に座るように腰を落とします。
  6. 膝を曲げる角度は90度を目安にしますが、きつい場合にはこの角度で強度を調整します。強度はややキツイと感じる程度がちょうど良いです。
  7. 呼吸は下ろすときに吸い、上がるときに吐きます。呼吸は止めないことがポイントです。止めてしまうと血圧が上がり、心拍が上がってしまうため十分な効果が得られません。
  8. 戻すときは膝が伸びきらない位置で止めます。伸ばしきってしまうと膝を痛める原因になります。
  9. 1日おきに10回×3セットを目標に行いましょう。
品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太

筋肉量が1 kg増えると安静時の基礎代謝は13 kcaL増えます。実際の生活では、ずっと安静でいる訳ではないので、筋肉量 1 kgの増加で、代謝量は数十kcaL近くまでアップします。

運動が嫌なら……基礎代謝を高めて痩せやすい体にしよう

ながらダイエットの効果をもっと上げるために必要なこと。それは基礎代謝を上げることです。

基礎代謝(消費系代謝の70%)
安静にしていても使用されるエネルギー。呼吸したり、内臓を動かしたり、体温を調節したりする生命維持のための活動に使われます。睡眠中は、この基礎代謝が約10%下がるとされています。

出典:ヘルスケア大学

何もしないのに痩せる人、太る人。この差は何かというとこの基礎代謝量の違いによるものです。

ダイエット効果を効果を高めるには、まずは体をヤセ体質に

基礎代謝量の違い出典:湧永製薬

基礎代謝量が低下する理由は、加齢のほかに、筋肉量の減少と心肺機能の低下が挙げられます。

無酸素運動といわれる筋トレなどの静的運動で筋肉量を増やし、腹式呼吸で横隔膜(筋肉)を鍛え、有酸素運動で心肺機能を上昇させることで基礎代謝量が上がります。

何もしていない時にでも燃える体に

やはり基礎代謝量を上げるには、運動をしなければいけないのでしょうか?

答えはYESでもあり、NOでもあります。

1日の消費エネルギー内訳出典:グリーンスムージーamino
  • 基礎代謝(70%):呼吸、体温調節、内臓の活動など、生命維持のためのエネルギーで、安静にしていても使用される。
  • 生活活動代謝(20%):日常生活で動いたり、運動をしたりなど、体を動かすときに使われるエネルギー。
  • 食事誘導性体熱産生(DIT)(10%):食事摂取後、消化吸収の過程で一部が熱となって消費されるエネルギー。

人間は生きていくうえで、呼吸をし、食べたものを消化し、体温を調整するなど多くの生命維持のための活動を絶えず行っています。

そのためには常に内蔵を動かす必要があり、実は基礎代謝の約80パーセントを筋肉以外の内臓系で消費しています。

  • 肝臓:27%
  • 脳:19%
  • 筋肉:18%
  • 腎臓:10%
  • 心臓:7%
  • その他:19%

(参照:FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会報告」1989年)

これまでは筋肉をはじめとする骨格系が基礎代謝の大半を占めると考えられてきましたが、実は基礎代謝系における最も消費エネルギーが高いのは肝臓であることが最近の研究でわかりました。

基礎代謝量を上げるためには運動ももちろん必要ですが、それ以上に内蔵の機能を高めることが基礎代謝量を上げる最良の方法だということです。

摂取エネルギー < 代謝系で消費されるエネルギー

効率のよいダイエットのためには、上記のことを基本に、その大部分を占める基礎代謝量を向上させることが望ましいと言えます。

運動嫌いだからこそ、基礎代謝を上げるダイエットを心がけよう

基礎代謝量を高めることが効率的なダイエットにつながることがわかりまししたが、基礎代謝量を上げるためにはどんなことをすれば良いのでしょうか。

白湯を飲んで、体の中から温める

白湯には、基礎代謝量の大部分を占める内臓系を温めて活性化させる効果が期待できます。

身体の深部体温が1度上がると、基礎代謝量が約10パーセント程度上がるという研究結果もあります。

身体がもっとも冷えている朝の時間帯に白湯を飲むことで、身体の内部から温めることができるので、十分に内臓機能を活性化させてから1日の活動を始められます。

良質で低カロリーなたんぱく質を十分に摂取する

ダイエットをして食事制限をするとどうしても全体的な摂取量が減るため、私たちの身体を構成しているほとんどを作っているたんぱく質が不足しがちになります。

内臓や血液は生命を維持するうえで必要不可欠なものなので、摂取されたたんぱく質は、まず内臓や血液の維持へまわされます。

したがって、筋肉や皮膚など生命維持に直結しない(間接的には関わってはいますが)臓器は後回しになってしまうため、どうしても筋肉の衰えや、皮膚トラブルなどが起こりがちです。

筋肉量の低下は、基礎代謝量の低下につながるためダイエットを妨げてしまいますから、このようなことを避けるためにも、低カロリーで良質なたんぱく質を積極的に食事で摂ることをおすすめします。

目安とする摂取量は、体重1kgあたり1gと言われていますので、50kgの人なら1日の目安摂取量は50gということになります。

良質なたんぱく質のオススメは鳥のささみ肉ですが、皮なしであればより安価で入手しやすい鶏むね肉もおすすめです。

50gのたんぱく質を摂取するためには、大きめのむね肉1枚(約250kcal)を摂るようにしましょう。

品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太

食事誘導性体熱産生(DIT)は、どの栄養素でも同じではありません。摂取カロリーのうち、糖質約6%、脂質約4%、たんぱく質約30%が熱となります。そういった面からも良質なたんぱく質を意識して摂りたいものです。

キーワードはドローイン。いつでもどこでも腹筋運動

ドローインという言葉をご存知でしょうか。

ドローインとは、訳すると「引き込む」ことを意味し、トレーニングおいては、お腹を体の内側にへこませる動作のことを指します。

ドローインの目的は、お腹周りが気になる人や姿勢を整えたい人、スポーツにおいては動作の安定性を高め、スポーツパーフォーマンスのアップを図るなど様々な場面でトレーニングの効果を得ることができます。

出典:筋トレTV

ただお腹を凹ますだけと簡単なのですが、とても効果が高いドローイン。

信号待ちなどでただ立っているだけではもったいない!

日常の生活にこのドローインを取り入れて、生活時間帯は常に腹筋をしている状態を目指してみませんか。

  1. 壁に頭、背中、おしり、かかとをつけます。
  2. 背中を壁に押し当てるイメージで、お腹を凹ませていきます。
  3. 慣れてきたらお腹を凹ませたあとに、サイドから内側にお腹をしまい込むようにドローインをしてみてください。
  4. お腹を凹ませたときに、肩が上がらないように注意しましょう。

最初のうちは、お腹を凹ませた状態を10秒間キープするというのを5回を目標に行ってみてください。

5回終わった時点で、下っ腹がすこしだるいなと感じているぐらいがちょうどよい負荷です。

もしだるさを感じないようでしたら、少し回数を増やして強度を調整してみてください。

品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太

ドローインなら通勤電車の中でも、会議中でも行えます。忙しい人でも実践可能ですね。

続けるのではなく、続けられるものこそがダイエット

明確な目標がないままに、痩せたいという気持ちだけで始めるとなかなか成果が出ないまま終わってしまうダイエット。

痩せたいという気持ちは本当なのに、結果に結びつかないのはとても残念なことです。

だからこそ日常の生活の中に溶け込んだ「習慣」という方法を用いて、いつの間にか痩せていたというダイエット法こそが理想的なのです。

今回紹介したなかに、ひとつでも「これならできるかも」と思えたものがあれば、ぜひ生活の中に取り入れてみてください。

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Shiecaさんによる +ドローイン講座 STEP3

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ドローイン­とは、主に腹横筋(お腹の横の部分の筋肉)を使ってお腹を引っ込める運動です。STE­P3は立った状態でのドローインを紹介しています。

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