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2016年04月26日 更新 | 2,899 views

運動嫌いのダイエッター必見! 簡単にできる運動4選&代謝アップ法

品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太

この記事は、品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太が監修しています。

「よし、今日からダイエット!」と思っていても、ジム通いや食事制限って大変ですよね。特に運動嫌いの人は重い腰が上がらないもの。そこで今回は、自宅で簡単にできるダイエットと、脂肪燃焼が期待できる新陳代謝をアップさせるための方法を紹介します。

運動嫌いの人は、「楽しんでできるスポーツじゃないと」「ハードなのはちょっとね……」などと、体を動かすことを敬遠しがち。

けれど、家で好きな時間に行える運動なら、運動嫌いの人でもストレスなく続けられそうな気がしませんか?

運動嫌いでも自宅で簡単にできる4つのトレーニング

「運動嫌い」とひと口に言っても、本当に運動が嫌いな人はほんのわずか。実は、ほとんどの方は運動嫌いなのではなく「着替えて、靴を履いて外に出る。」という手間が煩わしいと感じているのではないでしょうか?

そんな手間を省いた、運動嫌いの人でも手軽に始められる自宅でできる簡単ダイエットをいくつか見ていきましょう!

お腹に効く! ベットの上で腹筋ダイエット

ベッドの上でくつろぐ女性の写真

運動しなきゃと思っていても、ついついベッドの上でくつろいでしまうという人には、この運動!

  1. ベッドにあおむけになり、枕をかかとの下へ。腕は胸の上でクロスさせます。
  2. 息を吸い込んで腹筋に力を入れ、息を吐きだしながら上半身をゆっくりと起き上がらせます。
  3. 上半身がすっかり起き上がったら、今度は息を吸い込みながら上半身を1の位置に戻します。
  4. 2〜3を10回繰り返します。

このお腹ダイエットを行う場所は、ベッドの上でなくても大丈夫ですよ。寝ながらテレビ見てる時などもいいですね。

品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太

腹直筋のトレーニングになります。

ぽっこりお腹を撃退!イスに座ってできるお腹ダイエット

あらあら、これから運動しなきゃという時に椅子に座ってテレビをつけてしまったあなた。そんなあなたにぴったりなのは、この運動。

  1. イスに浅く座って、両脚・両膝をぴったりとくっつけます。
  2. 手はお尻の横に置いて、イスの両サイドを持ちます。
  3. 両脚・両膝をぴったりとつけたまま、5秒かけて胸の方に近づけます。
  4. 脚を胸くらいの高さまで持ち上げたら、そのままの状態で5秒間キープします。
  5. 10秒かけてゆっくりと降ろします。
  6. 3〜5を5回繰り返します。
品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太

こちらも腹直筋のトレーニングになります。

この運動のコツは、背中を伸ばして行うこと。

背筋が曲がってしまうと、効率良く腹筋を使えないので注意しましょう。

ちなみに、姿勢を正して椅子にきちんと座る、というだけでもダイエット効果があります。理想の形は、横から見るときれいな「L字」になっていること。腰を持ち上げる意識で、背中はすっと引き上げます。

きちんと座ることで、骨盤の位置も整い、血流が良くなって痩せやすい体質になりますよ。

スクワット

スクワット

こちらも自宅で簡単に行えますが、下半身の大きな筋肉を鍛えるダイエット効果の高い運動です。ちょっときついかもしれませんが、無理のない範囲で行ってみましょう。

  1. 腕を正面へ真っ直ぐ伸ばして、脚を肩幅程度に開く
  2. 視線は常にまっすぐ前を見て、胸を張り背中を伸ばす
  3. 太ももが床と平行になるまで、5秒かけてゆっくりとしゃがむ
  4. 膝を伸ばしきる直前まで、5秒かけてゆっくりと立ち上がる。
  5. 3〜4を15回繰り返す。

上記で1セットとし、1日1セットから初めて、慣れてきたら30回1セットを1日2回ほどできるようになると効果が出てきます。

品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太

大腿四頭筋や大殿筋のトレーニングになります。

ウォーキングの代わりに、踏み台昇降ダイエット

踏み台昇降は、「小学校の体力テストでやったことがある!」という人も多いかもしれません。外で行うウォ—キングと違って、着の身着のまま、天候にも左右されずお手軽にできるのが踏み台昇降ダイエットの利点です。

  1. 台を用意します。高さは10cm~30cm以下で用意しましょう。無ければ、部屋のちょっとした段差でも構いません。
  2. 右脚から上がり、左脚を台に乗せます。その後、右脚から降りて、左脚を降ろします。
  3. 次は逆の脚から。左脚から上がり、右脚を台に乗せます。その後、左脚から降りて、右脚を降ろします。
  4. 2〜3を10分やった後、1分間休憩。
  5. 2〜4を3セット行います。

動きのポイントは、膝をしっかりと伸ばし、腕振りをしっかりと行うこと。

これを意識すれば、腕や脇腹にも効果的なエクササイズになり、全身運動が可能となります。

運動嫌いは新陳代謝を上げるダイエットを心がけよう

女性の後ろ姿の写真出典:We Heart It

新陳代謝って何?

新陳代謝とは、新しい細胞が古い細胞に取って代わること、私たちの体を構成する細胞が生まれ変わることを言い、この活動により私達は健康的な身体を維持しています。

なぜ、新陳代謝上げるとダイエットに有効なの?

この新陳代謝は、24時間常に行われています。つまり、この新陳代謝を高めることができれば、きついダイエットをしなくても、たくさんのカロリーが消費され続けるということになります。

また、活発な新陳代謝は疲労からの回復を早め、肌をキレイに保つ効果もあるので一石三鳥でもあります。

新陳代謝をアップさせる方法

入浴しながら読書をする女性の写真

朝食を摂る

カロリー制限のために、朝食を抜くという人はいませんか? 実はそのやり方はNG。朝食を抜くことによって、むしろ痩せにくい体になってしまうんです。

朝食を摂ることによって身体を活発にし、新陳代謝を活発にするという効果があります。

目安としては朝、250kcal程度の軽食を摂る。これによって、新陳代謝を高めることができ、結果的に痩せやすい体質になれるんです。

食パン、ゆでたまご、コーヒー、角砂糖。これで約250kcalです。

半身浴

半身浴そのものが新陳代謝を活発にするというよりも、半身浴によって長時間の入浴が可能になり、その結果として新陳代謝が活発になるというわけです。

〈半身浴のやり方〉

  • 入浴の前後に1杯のお水を飲む。
  • お湯の温度は、ぬるめに設定。38~40度。
  • お湯の量は、みぞおちの辺りまで浸かる程度。
  • 入浴時間は20〜30分

ぬるめのお湯にする理由は、体の芯まで温めるためです。熱いお湯は体の表面だけを温めてしまい、のぼせやすくなるので注意しましょう。

ツボ押し

人の体には様々なツボが存在します。その中でも、新陳代謝を上げるどころか、様々な症状に効果的な「万能のツボ」が存在します。そのツボの名前は「合谷(ごうこく)」。このツボは、プロの施術でなくとも、自分で押すだけでも効果があるんです。

〈合谷の位置〉手の甲側の人差し指と親指の2つの骨が合わさる付け根のへこんだ部分。

〈刺激法〉もう一方の手の親指と人さし指ではさむようにして力を入れて押します。手首側に押し込むようにすると効果的です。

運動嫌いさんも楽々ダイエットですっきりボディへ

辛い食事制限や激しいジムでのトレーニングがダイエットのすべてではありません。

運動嫌いの人は、テレビを見ながら、寝っ転がりながら、のながら運動から取り組むのがダイエット成功への近道。

さらに新陳代謝向上も取り入れれば、運動嫌いの人でもかなりの効果が期待できるかも! 無理なくできることからでいいので、気長に続けていきましょう!

written by 天神林ボンド

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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