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2016年07月08日 更新 | 52,834 views

【連載】元66キロのダイエットアドバイザーがおくる「昨日より綺麗でいるためのダイエット」〜下半身痩せ編〜

インスタグラムでのフォロワーが7万人以上いるダイエットアドバイザー・彩帆里さん。連載ラストの今回は女性の悩みの種・下半身太りを撃退する方法を教えてもらいました。下半身に効く筋トレやストレッチ、マッサージを動画つきで分かりやすくご紹介。さっそく今日から始めれば、ショーパンが似合う美脚が夏までに手にはいるかも。

こんにちは。彩帆里です。

ラストの連載になる今回は、下半身のトレーニングやマッサージについてご紹介していきます。

足が痩せていく3つの過程の写真

トレーニングだけで痩せようと思っている方や、食事制限してダイエットしようと思っている方は、是非ファスティング編食事編もあわせて読んでいただきたいです。

ヒップアップを怠ると……!?

お尻のセルライトをつまむ白い下着の女性

まずはヒップアップや、お尻痩せについてご紹介。

お尻を上げる事によって、脚が細くなるのはご存知ですか?

お尻は下がりながら大きくなってしまうと、お尻のお肉が逃げて太ももに溜まってしまいます。

しかもお尻が下がる事でトップの位置も当然低くなるので、後ろから見える脚が短く見えてしまうんです。

しっかりお尻を上げながら小さくできるように、脚痩せにもヒップアップは必須トレーニング

下半身の筋トレ

私が下半身痩せのためにふだんやっている筋トレをご紹介します。

ながらヒップアップエクササイズ

  1. 初めてやる方は椅子などに掴まって立つ
  2. あげる方の足の角度を開く
  3. 角度は開いたまま、斜め後ろに持ち上げる
  4. 左右10回ずつ。1~3セットから

※身体が傾かないように、お腹を凹ませてまっすぐ立つ

※やりながらお尻を抑えて、お尻に効く角度をかざしながらやる

私が日頃、ヒップアップで一番やっている筋トレです!

歯磨きしながら、家事しながら、ながらでやる習慣にしています。

立ちながらどこでもできるので、オススメ。

定番のスクワット

  1. 直立し背中の少し後ろに椅子(台)を置く
  2. 片足を足の甲か足先をついて両手を広げる
  3. 両手は広げたまま上半身を前屈させながら着地している足と反対側の手をくっつける
  4. お尻の上部が伸びている状態になるので、ここから上体を起こす
  5. 1日左右10回ずつ、1~2セットから

定番のスクワットより少ない回数で効果的な、ブルガリアンスクワットのアレンジバージョンです!

筋肉を伸ばしながら負荷をかけるので、効率よくお尻が鍛えられます。

普通のスクワットをしている方も、週に何回か取りいれてみるといいかも。

下半身のマッサージ

女性らしいしなやかな身体を手にいれるためにも、筋トレ後はストレッチやマッサージが不可欠です。

ヒップアップ後のストレッチ

  1. 仰向けに寝て膝を立て、片方の足を膝にかける
  2. 立ててる方の足の太ももを両手で掴んで引き寄せる。反対側も
  1. 片足を前に出し膝を曲げてはんたいの足は後ろに引く
  2. 状態をひねり前膝の斜め上あたりに向かって伸ばす。反対側も

お尻はなかなか伸ばす機会がなく凝り固まりがちなので、美尻に近づく為には筋トレとストレッチをセットで行うのがオススメです。

筋トレ後に行う事によって筋肉の疲労軽減、回復や筋トレの効果を高めてくれます。

20~30秒かけて、ゆっくりと呼吸しながら行って見てください

セルライト撃退マッサージ

  1. 内側を両手で摘みもみする(往復)
  2. グーの手で上に持ち上げながらほぐす
  3. グーの手で膝内側からそけい部上へ向かって
  4. そけい部(リンパ節)をしっかり目にほぐす
  5. 最後に両手で撫でながら膝内側からそけい部に向かってリンパを流す

※倍速動画です。

※肌に負担になるのでオイルやクリームを塗ってマッサージしてください。

※詰まっていたりセルライトがほぐれていないと痛いので、最初は痛気持ちいくらいの力強さで行ってください。

膝上マッサージ

  1. 膝の上をまんべんなくグーでほぐす
  2. 膝の裏を四指でほぐす
  3. 膝の内側についてる肉をつまみ揉む
  4. 内側から上に向かって両手で流す

※倍速動画です。

※肌に負担になるのでオイルやクリームを塗ってマッサージしてください。

※詰まっていたりセルライトがほぐれていないと痛いので、最初は痛気持ちいくらいの力強さで行ってください。

全体的に肉質が硬い方は、まずほぐれて柔らかくなるように、定期的にグーでほぐすようにしてみてください。

膝上が張ってしまう方はなるべく前の筋肉が発達しないようにヒールは控え、ストレッチと共に行うようにすると良いかも。

ふくらはぎマッサージ

  1. グーの手で上へ流す(圧をかけながら)
  2. ふくらはぎもスネも流す(両手)
  3. 膝の裏のリンパ節をほぐす(詰まりやすいのでしっかりめに)
  4. 全体をもう一度流す(今度は手の平で包み込みながら)

※倍速動画です。

※肌に負担になるのでオイルやクリームを塗ってマッサージしてください。

※詰まっていたりセルライトがほぐれていないと痛いので、最初は痛気持ちいくらいの力強さで行ってください。

ポイントは、ふくらはぎをほぐして流すのはもちろんですが、足の甲やスネも流すことです!

特にひざの裏が詰まってると、せっかくふくらはぎのリンパを流してもひざの裏で行き止まりになってしまいます。

なのでひざ裏のリンパ節はしっかりほぐしてください。

美脚は努力で手にはいる

風船をもって飛び跳ねる女性の後ろ姿

いかがでしたか?

体重が減っても脚のラインが変わらないという人は、意外と多いのでは。

セルライトができやすい脚は、ラインが変わりにくいのでコツコツほぐしてあげてください。

連載最後まで見てくださってありがとうございました。

痩せたい、綺麗になりたい方々のお力に少しでもなれれば嬉しいです!

太ももの外張りやお尻のマッサージはインスタグラムでいくつか紹介してるので、参考にしてみてください。

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彩帆里

  • 身長:162cm
  • 体重:46〜47kg

エステサロンの店長職を経て、美容家・ダイエットアドバイザー、美容ライターの道へ。産後20kgのダイエットに成功。自身のダイエット経験と知識を生かし、美容情報を発信中。インスタグラムのフォロワーは4.6万人を超える。

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NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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