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2016年04月25日 更新 | 1,407 views

甘くてほっこり。栄養士監修「さつまいもダイエット」がおすすめ

管理栄養士 岩月啓四郎

この記事は、管理栄養士 岩月啓四郎が監修しています。

甘くておいしいさつまいもは、糖質を多く含んでいるためダイエットに不向きと考えている人は多いかもしれません。しかし、さつまいもを正しく置き換えることでダイエット効果が期待できます。そこで今回はさつまいもがもつダイエット効果と正しい食べ方について、くわしくお教えします。

さつまいもの画像

甘くて、素朴な味が人気のさつまいも。

しかし糖質が多く、食べると太ってしまうのでは……?という思いから、ダイエット中に遠ざけてしまう食べ物のひとつかもしれません。

じつは、さつまいもはダイエットにとても向いている食品なんです。

そこで今回は、さつまいもを正しく使ったダイエット方法をお教えします。

さつまいもダイエットとは

さつまいもダイエットは、置き換えダイエットの一種です。

やり方は簡単で、朝食か昼食の主食をさつまいもに置き換えることで行うだけ。

6〜8月の梅雨から真夏の時期以外は、比較的手に入りやすくコスト的にも取り入れやすいダイエット法です。

さつまいもは低カロリー

さつまいもは、多くの糖質を含み、カロリーが高いと思われがちですす。

しかし実際、一食分のカロリーをさつまいもと白米で比較した場合、

  • 白米 250kcal
  • さつまいも 190kcal

となり、60kcalものカロリーダウンになります。

なので1食置き換えるだけでも、

  • ウォーキング25分
  • ジョギング15分
  • 水泳10分

に相当するカロリーを取らずに済みます。

さつまいもで腸内環境を整える

じつは、さつまいもには、腸内環境を整える役割も果たすよう。

では、なぜさつまいもが腸内環境を整えることができるのかみていきましょう。

食物繊維がたっぷり

さつまいもには、1食分150g相当の中に食物繊維を約4gも含んでいます。

この食物繊維の量は、同じ量の白米を食べた時の約10倍にもなります。

さつまいも固有成分「ヤラピン」

また、さつまいも固有成分に「ヤラピン」というものがあります。

ヤラピンとは、さつまいもを切ったときに出てくる乳白色の液体です。

さつまいもの食物繊維は、不溶性食物繊維がほとんど。そのため、腸内で水分を吸って膨らみ、便の量を増やすことで腸を刺激し、ぜんどう運動(消化管などの臓器の収縮運動)を促します。

デトックス効果あり

食物繊維を多く含み、腸のぜんどう運動を促すので、さつまいもはダイエットに向いているだけでなく、デトックス効果があります。

また、固有成分のヤラピンは皮に多く含まれているので、ヤラピンの効果をダイエットに活かすのであれば、皮ごと食べることを意識して下さい。

さつまいもでむくみ防止

さつまいもは、栄養素の中でも「カリウム」を多く含んでいます。

カリウムは、血中の多すぎるナトリウムを排出して、体のバランスを調整しています。

ナトリウムを排出することで、体に溜まり過ぎている水を出すので、細胞が水でパンパンに膨らんだ「むくみ状態」を改善します。

むくみ状態が改善されることで、細胞は十分に栄養素を取り入れることが出来ます。そのため、エネルギー代謝もスムーズに行われるので、痩せやすい体になります。

さつまいもの美肌効果

さつまいもには、あまり知られていないものの、ビタミンCが豊富に含まれています。

1食分で約40gも含まれており、1日に摂りたいビタミンCの約4割も摂ることが出来ます。

さつまいもは、デンプンによってビタミンCが包まれているので、加熱の影響を受けにくく、壊れにくいので、含まれているビタミンCをそのまま摂ることが出来ます。

ビタミンCは、還元作用とメラニン生成酵素の阻害効果によるシミの改善や予防、コラーゲン合成によるしわの改善などがあるので、ダイエットしながら見た目を美しく保つことが出来ます。

さつまいものアンチエイジング効果

さつまいもには、ポリフェノールであるクロロゲン酸が含まれています。

クロロゲン酸は、体内で糖以外の乳酸やアミノ酸からブドウ糖を作り出す糖新生を抑えることで、血糖値の上昇を抑えて、インスリン分泌を抑制します。

インスリンは糖を脂肪として蓄えるので、分泌が多くなるとダイエットの妨げになってしまいます。

またクロロゲン酸は、肝臓での代謝も高め、脂肪をエネルギーとして消費しやすい状態にしてくれるので、まさにダイエットには一石二鳥です。

さつまいもダイエットを成功させるには

さつまいもダイエットを成功かせるには、タイミングが重要です。

さつまいもを主食を置き換えるタイミングは、最初にお伝えしたように朝食か昼食のタイミングが良いです。

糖質を多く含むので、エネルギーの中でも特にブドウ糖を必要とする時間に置き換えるのが体への負担が少なくベスト。

また、食べる時には皮ごと食べるとよりダイエット効果を得られます。

皮ごと食べることで、豊富な食物繊維とヤラピンを摂取できて、皮ごと食べることで噛む回数が増えるので、満腹感を得やすくなります。

おすすめ調理方法は「蒸す」

調理方法は、カロリーは抑えて皮ごと食べたいので、1番は蒸すこと。

または、じっくりと加熱する食べ方もおすすめです。

さつまいもダイエットの注意点

さつまいもダイエットの注意点は、絶対に食べ過ぎないことです。

さつまいもは低カロリーとはいえども、ご飯やパンより比較的低カロリーということなので食べ過ぎは注意です。

スイートポテトや大学芋は厳禁

置き換えダイエットの際には、味のバリエーションが欲しくなるもの。

とくにさつまいもでは、スイートポテトや大学芋などの甘味を強く感じるものも欲しくなるかもしれません。しかし、それらは砂糖や蜜を多く使用していたり、バターやクリームや大量の油を使ったりと、高カロリーである可能性が高いのでやめましょう。

長時間弱火加熱に注意

また、おすすめの調理法として、じっくりと加熱することと挙げましたが、焼き芋のような長時間弱火で加熱する調理はあまりおすすめできません。

なぜなら、長時間弱火で加熱した場合、さつまいもに含まれるデンプンは分解されて、大量の麦芽糖が生成されます。

そのため、大量の糖質を摂取することで血糖値が上がりやすくなり、ダイエット効果が得にくい……なんてことになる場合も。

蒸してまるごと食べよう

ダイエット期間中は、さつまいもを30分ほど蒸す方法で、血糖値上昇の抑制に気をつけながら食べる必要があります。

さつまいもダイエットを取り入れてみよう

女性はハンバーガーとポテトを食べている様子出典:We♡it

甘くて、胃にも心にも優しいさつまいもダイエットですが、ちょっと気を付けることを忘れると、糖質が多い食品なので、ダイエットには逆効果になってしまう場合も。

食べ過ぎには気をつけて、さつまいもダイエットを取り入れてみましょう。

written by 岩月啓四郎

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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