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2016年04月25日 更新 | 5,193 views

「二の腕太いね」なんて言わせない! 痩せるエクササイズ法

品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太

この記事は、品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太が監修しています。

二の腕のたるみの原因となるのは、上腕三頭筋という筋肉です。また、姿勢が悪かったり、脂肪の付いている量が多すぎたり、乱れた食生活をしていると、二の腕は痩せにくくなります。そこで、家で簡単にできる二の腕が痩せるエクササイズを紹介します。

いつの時代も多くの女性を悩ませてきた、ぷよぷよした二の腕。

体の部位で痩せたいところを聞かれたら、真っ先に二の腕を挙げる人は少なくないと思います。

友人の結婚式やパーティーなどでドレスを着る機会は多いですが、「二の腕を出したくないから、ついつい隠すような服を着てしまう」なんていうことはありませんか?

では、なぜ二の腕は太くなるのでしょうか?

二の腕を痩せるのが難しい理由とは?

二の腕を痩せにくくする原因はおもに3つあります。

それらが二の腕を太くする、詳しいメカニズムを紹介します。

上腕三頭筋が萎縮することで、皮膚と皮下組織がたるむ

二の腕の筋肉の名称の写真出典:Slimlove

二の腕は上下に筋肉が分かれていて、上側が上腕二頭筋、下側が上腕三頭筋といいます。

上腕二頭筋は普段の生活からよく使われている筋肉なので、比較的引き締まっています。

しかし、上腕三頭筋は普段の生活からあまり使われない筋肉のため、小さくなりやすく、そのため皮膚や皮下組織がたるみやすくなります。

たるみは、上腕三頭筋を鍛えるようなエクササイズをすることで、解消することができるといわれています。

悪い姿勢

猫背でパソコンをうつ女性の写真

二の腕を太くするひとつの原因として、日々の姿勢の悪さが考えられます。

特に猫背の人は要注意です。

背中が丸まっていると、肩が内側に入り肩甲骨が開きます。そうすると、上腕三頭筋は鍛えられず、さらなるたるみを引き起こします。

こちらも、簡単なエクササイズをすることで解消できるでしょう。

脂肪の蓄積

太っている女性の写真

体の各部位には、それぞれ脂肪がつきやすくなり始める年齢があり、二の腕は20代後半からつきやすくなるといわれています。

皮膚の下にある脂肪を皮下脂肪と言いますが、特に女性は皮下脂肪がつきやすいため、二の腕が太くなりやすいのです。

また、ついた脂肪を放置しておくとやがてセルライトになり、さらに痩せにくくなってしまうことも。

脂肪がつくおもな原因のひとつとして、食生活の乱れが考えられますが、バランスのいい食事をとることで、改善させることができるといわれます。

二の腕が痩せにくくなる食生活

乱れた食生活をおくると、二の腕だけでなく、体全体が太る恐れがあります。

心当たりがある人は、いまの食生活を見直してみましょう!

糖分・塩分・カロリーの摂りすぎ

当然のことですが、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている場合、体に脂肪がつき二の腕はもちろん体全体が太ります。

また、糖質が多い食べ物塩分を多く摂っていたり、高カロリーのものを食べ過ぎたりというのは好ましくありません。

日々よく食べるものでも、糖分・塩分・カロリーが多い食べ物があります。

それぞれ5つずつ挙げたので、以下を参考にしてバランスのよい食事を心がけましょう。

糖分が多い食べ物

  • 茶碗1杯の白米 55.1g
  • 食パン1枚 26.6g
  • 醤油ラーメン 69.7g
  • バナナ1本 28.2g
  • ショートケーキ1切れ 51.1g

塩分が多い食べ物

  • ラーメン 5〜6g
  • 食パン1枚 0.8g
  • うどん 4.3g
  • インスタントラーメン 5~6g
  • 薄口しょうゆ大さじ1 2.9g

高カロリーな食べ物

  • 茶碗1杯の白米 356.1kcal
  • ハンバーガー 294.9kcal
  • カルボナーラ 895kcal
  • マルゲリータ 720kcal
  • カレーライス 118.1kcal
美味しそうな食べ物の写真

二の腕を痩せるために気をつけたいその他のこと

食べる順番夕飯をとる時間帯でも、二の腕を痩せにくくする要因はあります。

なるべく食事は、野菜や味噌汁といった汁物を初めに食べましょう。野菜や汁物の水分がお腹に溜まることで、満腹感を早く感じやすくなります。

また、できれば夕飯は寝る3時間前、さらに19時頃までには終えているのが理想です。

人は18時から深夜にかけて、体に脂肪を蓄えようとするタンパク質「BMAL1(ビーマルワン)」が分泌されます。つまり、夕飯をとる時間が遅いほど、食べたものが消化されずに脂肪になってしまうのです。

品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太

急に血糖値を上げるような食べ方(炭水化物から食べる)をすると、インスリンの分泌される量も多くなってしまいます。インスリンはエネルギーを脂肪として蓄える性質があります。なるべく急に血糖値を上げないような食べ方(野菜や汁物から食べる)をしましょう。

お家で簡単! 二の腕が痩せるエクササイズ

スポーツジムに行かなくても、家でエクササイズができたら、お金をかけずに痩せることができて、まさに一石二鳥ですよね。

そこで、思いついたときに家で簡単にできるエクササイズを紹介します。

1日3分タオルで簡単ダイエット

テレビを見ながら手軽にできるエクササイズです。

  1. タオルを細長に折り、背面で持ちます。手は90度に曲げましょう。
  2. タオルの重みを感じながら、呼吸にあわせて手を上げます。
  3. もう片方の腕も同じようにやります。

「これだけでは物足りない」という人は以下の方法がおすすめです。

  1. タオルを細長に折り、背面でおしりの幅より少し狭めにタオルを持ちます。
  2. 腕を後ろにグッと持っていき、二の腕を意識しながら手首を返します。

最後に、二の腕を伸ばすストレッチをしましょう。

  1. 二の腕をほぐします。
  2. タオルを持ち、背面に腕を持っていき、下までおろします。
  3. このとき、体がねじれないように注意してください。

座りながらできる簡単にできる、二の腕が痩せるエクササイズ

勉強やオフィスワーク中に、ちょっとした気分転換としてできる3つのエクササイズを紹介します。

エクササイズ:1

  1. 胸の前で手を組みます。
  2. 外側に向かって力を入れ、引っ張ります。

エクササイズ:2

  • 手のひらを外側に向け、後ろで左右に動かします。

このとき、胸が出たり前のめりにならないよう、真っ直ぐな姿勢を保ちましょう。

エクササイズ:3

  • 手を後ろにやり、内側と外側に動かします。

ペットボトルを使った二の腕が痩せるエクササイズ

ペットボトルを使ったエクササイズといえば、四つん這いや仰向けの体勢でやるものが多いのですが、これは座りながらできるので、思いついたときに気軽にやることができます。

  1. いすに座り、ペットボトルを持った方の腕を上げて肘を曲げてください。上げた方の肘が耳の横に来るようにしますが、できる人はもう少し前に持って来てもいいでしょう。反対の手は、肘をサポートしてください。
  2. 息を吸って準備、吐きながら天井に向けてペットボトルを持ち上げるように、肘を伸ばしていきます。このとき肘が動かないように注意してください。
  3. 息を吸いながら元の位置に戻します。

10~15回を目安に、1日3セット行いましょう。

二の腕を痩せるためには

紹介したどのエクササイズにも共通していることは、普段あまり使うことのない上腕三頭筋を鍛えているということです。

普段使わない筋肉を使うので、最初のうちはプルプルしたり、疲れたりすると思いますが、それはちゃんと筋肉に効いている証拠です。

二日に1回のペースでこつこつやることで、二の腕が痩せてきますので、ぜひ続けてみてください。

「二の腕が痩せたね」と言われるために

海ではしゃぐ女性の写真

二の腕が太いと、不思議なことに体全体が太って見えてしまいます。

それほど、二の腕は人の目につきやすい箇所ということです。

エクササイズをして、思いっきり肌を出して夏を楽しんでください!

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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