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2016年04月26日 更新 | 2,354 views

菌活しながらまったりダイエット♡ 健康的なきのこダイエットとは

管理栄養士 岩月啓四郎

この記事は、管理栄養士 岩月啓四郎が監修しています。

安くて低下カロリーなきのこには、肥満予防効果や脂肪燃焼効果、カルシウムをとどめておく効果などがあります。ふだんの食事にきのこのおかずをひと品混ぜて食べるだけの「きのこダイエット」をすれば、菌活をしながらまったり痩せられるのです。1日のきのこ摂取量の目安をだいたい200gにして、健康的に無理なく続けていきましょう。

食べるダイエットもあるけど、お金のかかる食材だった場合は毎日食べるとなるとなかなか金銭的に厳しい……ということも。

食事制限せずにダイエット食材を安く済ませたいなら、きのこダイエットがおすすめです。

きのこを食べれば、ダイエットだけでなく話題の菌活も一緒にできるので、健康志向の人にも向いています。

きのこダイエットって何?

白いロゴTシャツを着た女性出典:we heart it

きのこダイエットとは、きのこを使ったおかずをいつもの献立にひと品足して、1日に合計200g程度きのこを摂るというもの。

きのこダイエットに使うきのこは、市販のしいたけや舞茸、えのき、しめじなどがいいです。

食事制限ダイエットでも置き換えダイエットでもないし、きのこはどこでも簡単に購入できるので、精神的にも経済的にも負担の少ないダイエットといえるでしょう。

きのこにダイエット効果がある理由

きのこはもともと低カロリーで食物繊維が豊富なので、食事に少し取り入れるだけで噛む回数が増えて満腹感を感じやすいのです。

また、体脂肪のなかでも特に内臓脂肪を燃焼しやすくしてエネルギー代謝を上げてくれる「キノコキトサン」という物質や、エネルギー代謝に関わるビタミンB群のなかのビタミンB1とビタミンB2とナイアシンを多く含んでいます。

ほかにも、水の代謝バランスを整えてデトックス効果を生み出す「カリウム」やダイエットによる骨への影響を少なくする「ビタミンD」も豊富なので、健康的にダイエットがしやすいのです。

きのこにはダイエットに効果的な2種類の食物繊維が含まれている

女性の細い脚出典:we heart it

きのこダイエットで最初に注目されているのは、その豊富な食物繊維。

きのこに含まれている食物繊維には、腸内で半分溶けたようにゲル状になる「水溶性」と、腸内で水を吸って膨らみ、満腹感を助ける「不溶性」の両方があり、どのきのこにも約1:9の割合で水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれています。

水溶性食物繊維の効果

水溶性食物繊維は吸着の性質が強いので、糖質に吸着して糖質の吸収を遅らせることができるのです。

糖質の吸収が遅れれば血糖値の急上昇を防ぐことができ、脂肪を溜め込んで体を錆びつかせ、「老化ホルモン」とも言われる「インスリン」の分泌を抑制することができます。

つまり、水溶性食物繊維にはダイエット効果だけでなくアンチエイジング効果もあるのです。

また、脂肪に吸着する場合は吸収しにくいように脂肪を包み込んで排出量を増やすので、この排出量を増やす働きも脂肪の溜め込み防止に役立ち、ダイエットを助けてくれます。

不溶性食物繊維の効果

きのこの食物繊維の大半を占めている不溶性食物繊維は、腸内で膨らむことで便量を増やし、腸を刺激して、内容物を肛門の方へと移動させる「蠕動運動(ぜんどううんどう)」を活発にして便を排出しやすくしてくれます。

また、不溶性食物繊維には、健康体の人であっても微量ながら取り込んでしまっている「ダイオキシン」や「鉛」、「アルミニウム」、「水銀」などの有害物質に吸着して排出する作用もあるので、体内をキレイにしてくれるのです。

きのこダイエットに含まれている成分の効果4つ

キッチン出典:we heart it

きのこには、ダイエットや美容に効果的な成分が主に4つ入っています。

それぞれ女性に嬉しい効果が含まれているので、チェックしておきましょう。

きのこダイエットに含まれている成分の効果1:キノコキトサン

そもそもキノコキトサンの「キトサン」とは、えびやカニなどの甲殻類の殻に含まれている成分「キチン」を科学的に処理したもので、油分の吸着能力が高く、重量の10倍近い油分を吸着して脂肪の吸収を妨げる性質があります。

また、キノコキトサンもキトサンと同様に油を吸着する効果があるので、油の排出を促してくれるのです。

さらに、キノコキトサンは胃酸にも水にも溶けることなく、小腸内で膨張してから小腸の壁をコーティングしてくれるのだそう。

小腸の壁をコーティングすることで体内での油の吸収をブロックし、脂肪の吸収を防いでくれます。

きのこダイエットに含まれている成分の効果2:ビタミンB群3種類

きのこに含まれているビタミンB1とビタミンB2、ナイアシンは、どれも糖質や脂質のエネルギー代謝に関係しています。

ビタミンB1は主に糖質を筋肉に取り込みやすくする働きがあるので、糖質のエネルギー消費を上げると同時に糖質の代謝を助け、筋肉の疲労回復効果を与えてくれるのです。

また、ビタミンB2は糖質と脂質の代謝のサポート役として糖質と脂質を代謝しやすく作用があるほかに、皮膚や粘膜の新陳代謝に関係しているので、美肌や美髪にも関係しています。

もう一方のナイアシンはというと、主に脂質の代謝に関与しており、筋肉への脂肪の取り込みと脂肪燃焼を促進してくれるのです。

きのこダイエットに含まれている成分の効果3:カリウム

きのこに含まれているカリウムは、体内のイオンバランスを調整しながら余分な水を排出し、体のむくみを改善してくれます。

体がむくんでいる状態を長く続けると、ほかのイオンやミネラルの代謝や疲労物質、老廃物の代謝が悪くなり、肌荒れしたり、体の筋肉の特にふくらはぎがつりやすくなったりするのです。

きのこダイエットでむくみを改善してダイエット効果を実感しながら、体も健康的に保ちましょう。

きのこダイエットに含まれている成分の効果4:ビタミンD

きのこに含まれているビタミンDには、カルシウムの吸収率を上げて、カルシウムを骨に沈着させる効果があります。

男性に比べて女性はカルシウムを失ってしまう機会が多いので、積極的にビタミンDを摂取してカルシウムをためておくことが重要です。

きのこダイエットの注意点

本を抱えた女性出典:we heart it

きのこダイエットの基本は、いつもの食事にきのこを含んだおかずをひと品足すだけですが、あくまでほかの食事を摂りながら1日にきのこを200g程バランスよく摂取するものなので、1食をきのこのおかずだけにしないようにするのが重要。

また、きのこを摂り過ぎると脂溶性ビタミンDの過剰症になり、食欲減退や吐き気、カルシウムの血中濃度上昇を引き起こすことがあり、腎臓や心臓に負担をかけることにもつながり、腎炎や不整脈の原因にもなりかねません。

さらに、キノコキトサンの過剰摂取は脂溶性ビタミン不足を招くことも。

きのこダイエット中のきのこの摂取量の目安は200gとし、上限を300gに設定しておきましょう。

無理せずダイエットを続けることが重要

ごはんを食べる女性出典:we heart it

きのこダイエットはいつもの食生活にきのこを足すだけなのでストレスは少ないですが、その分出る効果はゆっくりです。

たくさん食べても効果に即効性が出るというものではなく、むしろ過剰摂取による副作用が出かねないので、きちんとルールを守りながら、最初は1か月ほど続けてみましょう。

top image via we heart it

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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