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2016年04月24日 更新 | 2,133 views

病気の前兆である可能性も? 脚がむくむ原因とその解消法

品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太

この記事は、品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太が監修しています。

むくみになるおもな原因は、食生活や運動不足、姿勢が悪い、水分過多、体が冷えているなどがあります。それぞれがむくみを引き起こす理由と、エクササイズやツボ押しなどの改善策、また、むくみを解消するマッサージ法を紹介します。

足を気にする女性の写真

脚を指で押したときに、へこんだ跡が残り、なかなかもとに戻らないなんていうことはありませんか?

それは、脚がむくんでいる可能性があります。

むくみには日々の食生活や生活習慣が関係していますが、これからもその生活を続けていくと、むくみだけではなく、重大な病気を引き起こしてしまうおそれも。

大変なことになる前に、手軽な方法でむくみを改善して、トラブルを未然に防ぎましょう!

あなたはむくみ体質? チェックしてみよう

  1. 味付けが濃い、塩分が多いものが好きでよく食べる
  2. 運動不足である
  3. 姿勢が悪い
  4. 水分過多になっている
  5. 体が冷えている

これらのうちのひとつでも当てはまったなら、あなたは身体がむくみやすい状態です。

では、むくみにくい体にするには、何をしたらいいのでしょうか?

脚のむくみの原因とそれぞれの改善策

チェックリストの項目の順番に沿って、それぞれのむくみへの悪影響改善策を紹介します。

味付けが濃い、塩分が多いものが好きでよく食べる

塩の写真

一見、塩分とむくみは関係がないように思いますが、塩分を摂り過ぎると体が塩分濃度を薄めようとします。そのためには水が必要なので、のどが渇き、水の摂取量が自然と多くなります。これがむくみを招くのです。

さらに塩分を摂り過ぎている生活を続けると、むくみだけでなく、高血圧症、腎臓疾患、不整脈や心疾患などの病気になる可能性があります。

これらは最悪の場合、死にいたる可能性もあるのです。

手遅れになる前に、以下のことに気をつけましょう。

  • 味噌や醤油は減塩のものを使う
  • 漬け物や汁物を食べる回数と量を減らす
  • しょうゆやソースなどは、かけるのではなくつけて食べる
  • 麺類の汁は半分以上残す

初めのうちは薄味に慣れていないので、おいしく感じられないかもしれません。

そんなときは、香辛料、薬味や酸味・辛味などで味に深みや風味を出し、塩味をカバーしてみましょう。

運動不足である

運動している女性の写真

むくみは水分がたまることで引き起こされます

運動をしないと、どんどん脚に水分がたまるのでむくみやすくなるのです。

運動不足は高血圧・脂質異常症・糖尿病・肥満などの生活習慣病や、骨粗鬆症を引き起こすだけではなく、精神的にもストレスが溜まりやすくなり、うつ病になる可能性があります。

ですが、仕事や家事に追われたりして、運動する時間をとるのはなかなか難しいですよね。

そんなときは、家で手軽にできるエクササイズで運動不足を解消しましょう!

たった3分でできる簡単エクササイズ

  1. 腕を後ろに振り、しっかり腿を上げて足踏みをします。
  2. 胸の前で大きく深呼吸します。
  3. 下から上に手を持ち上げます。
  4. 手を前へ伸ばすように出します。
  5. 手を横へ広げます。
  6. 脚を後ろに蹴るようにステップを踏み、ひじを曲げ後ろに動かします。
  7. 脚を片足分広げて立ち、腿を上げます。
  8. 腿を上げたタイミングで、合わせた手をひざに当てます。
  9. 足踏みに戻し、徐々に足を広げていきます。
  10. 脚を止めて両手を前に出し、ゆっくりと4カウントでお尻を下げます。
  11. 4カウントでお尻を元に戻します。
  12. 足踏みに戻します。
  13. 大きく深呼吸を2回します。

ぜひ自分の好きな曲のリズムに合わせて、楽しみながらやってみてください。

体全体を使ってしっかりとした運動を

  1. 指を入り組ませた手を、前に出します。
  2. 腰を落として手を下に持って行き、右側に大きく弧を描くようにして、真上に手を上げます。
  3. 同じことを左側でもやります。このとき、手を上げながら息を吸って、手を下げながら息を吐いてください。

背中をまっすぐに保ちながら行います。

まずは、左右それぞれ5回を目安にしてやり、慣れてきたらだんだん数を増やしていきましょう。

姿勢が悪い

姿勢が悪い女性の写真

姿勢が悪いと、上半身が前のめりになり、全身のバランスをとろうとして下半身の筋肉が緊張し、筋肉の中にある血管を締めつけます。

そうすると、身体の循環機能が悪くなって、血液や水分が溜まり、むくんでしまうのです。

デスクワークなどで、長時間座っていることが多い人は、腰はいすに深めにかけて、背筋を伸ばすようにして座りましょう。

1:いすに座ったままできる、むくみ解消ストレッチ

  1. 足の指を丸めるように曲げて、足の甲を伸ばしながらぐっと前に突き出します。これを3秒キープしてください。
  2. 足の指でつま先立ちになるようにして、ぐっと前へかかとを押し出します。足の指がしっかり曲がるようにして、これを3秒キープしましょう。

左右それぞれ5回ずつ行ってください。

2:仕事中でも他人に気づかれずにできるストレッチ

  1. 足裏がぐっと伸びるような感覚で、かかとを床につけたまま、足の指を反らします。これを3秒間キープしてください。
  2. 足を元に戻します。

左右それぞれ5回ずつ行ってください。

3:太ももにも効くストレッチ

  • 脚を床から20センチほど上げて、太ももやふくらはぎが伸びるように、足の指を反らしてください。これを3秒間キープしたら、足を下ろします。

これを左右それぞれ5回ずつ行ってください。

水分過多になっている

水分のとり過ぎだけでむくむことはありませんが、前述の塩分のとり過ぎと水分のとり過ぎが重なるとむくみの原因となります。

むくみ解消に効くツボ

足のツボの写真出典:ツボ道場

むくみに効くツボを押すのは、リラックス効果もあるのでおすすめです。

ツボは親指で押し、反対の手で足の甲を支え、少し痛いと感じるくらい強めに10秒ほど押すのがいいでしょう。

  • 足の裏のちょうど真ん中にある「足心(そくしん)」というツボは、腎臓の働きを活発にして、体内の水分量を調節する効果があります。
  • 左足の中指と薬指の間をかかとに向かってなぞり、へこんでいる部分にある「心臓(しんぞう)」というツボは、血行不良を和らげます。

体が冷えている

寒そうにしている女性の写真

体が冷えると、内臓のはたらきが悪くなり、血行不良を引き起こします。そうすると、体に水分が溜まるので、むくむのです。

また、冷え性の人は足の筋力が低下していることが多いため、血液や水分が脚に溜まりやすくなっています。

冷えを改善するには、積極的に体を動かすことが大切です。

日々の生活のささいなことを、次のように変えてみてはいかがでしょうか。

  • エレベーターではなく階段を使う
  • 近くの場所なら歩いて行く
  • ショウガ、ニンニク、根菜などカラダを温める食材をなるべく取り入れる
  • 冷たい飲み物ではなく、温かい飲み物にする

冷えだけでなく、運動不足の解消につながるものもあるので、ぜひ実践してみてください。

脚のむくみ解消にはマッサージも効果的

1日の終わりに、疲れた脚をマッサージするのもおすすめです。

しっかりこりをほぐすことで、翌日の朝はまたすっきりした脚に戻っているでしょう。

老廃物をとることでむくみ解消へ

お風呂上がりなど、脚が温まっているときにやってください。また、肌を傷つけないように、ボディクリームやローションを塗ってから行いましょう。

  1. 足の裏のちょうど真ん中にある「足心(そくしん)」というツボを押します。
  2. くるぶしの下のくぼみからふくらはぎへと、すねの骨に沿って、下から上へと強めにこすり上げます。
  3. 膝の裏は、特に老廃物が溜まりやすいところなので、親指以外の4本の指で膝を持ち上げるように、太ももの内側へと流します。膝の下のくぼみも、同様に強めにマッサージします。
  4. 膝の上あたりから、膝の形を整えるようにこりをほぐします。
  5. 太ももを、両側から圧をかけるように、押してください。
  6. 足首から太ももまでを、下から軽く円を描くようにしてマッサージします。
  7. 足首から膝まで、一気に持ち上げるようにこすりあげます。

最後に軽くストレッチをして終わりましょう。

脚のむくみは解消できる

足を伸ばしている女性3人の写真

脚のむくみは簡単なエクササイズやマッサージで解消できるかもしれません。

きれいに引き締まった脚を目指して、毎日こつこつマッサージを続けましょう!

品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太

むくみ以外にも息切れやだるさなどの症状がある場合は、医療機関を受診しましょう。

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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