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2016年05月07日 更新 | 1,825 views

美肌をつくるならタンパク質! 自分の手のひらで目標摂取量を知ろう♡

管理栄養士 若子みな美

この記事は、管理栄養士 若子みな美が監修しています。

「美肌つくりのために、野菜や果物をたっぷり食べている」という人は多くいますが、それ以前に大切なのは「タンパク質」です。肌のもととなる「タンパク質」をしっかり摂って、肌の力を高めることが、美肌つくりの要となります。外側からのケアだけでなく、インナーケアにも力を入れて、美肌を目指しましょう。

タンパク質は、身体をつくるもととなるだけでなく、美肌づくりにも役立ちます。

ではなぜ、どうして健康的で輝く肌には、「タンパク質」が欠かせないのでしょうか?

タンパク質は肌そのものをつくる

美しい肌の女性の写真

人間の身体でもっとも多いのは水分で、全体の約6割を占めます。

その次はタンパク質で約2割を占め、身体をつくるもととなるのは、水分とタンパク質と言っても過言ではないほどです。

美肌に欠かせない栄養素として、よく名前が挙がる「ビタミンC」は、肌の調子を整える働きがあるのであって、肌そのものをつくる成分ではありません。

なので、タンパク質が足りていなければ、新しい肌が作られず、美肌への道が遠のいてしまうのです。

肌には表皮と真皮がある

肌には「表皮」という私達が目にしている肌と、その下に「真皮」というターンオーバーで表皮の次に出てくる肌があります。

実は、化粧品でどれほど有効成分を浸透させても、真皮までは届きません。

なので、ターンオーバーで次に出てくる肌(真皮)を美しくできるかどうかは、身体の中からのケアにかかっています。

そのためには、肌をつくるもととなるタンパク質が足りていることと、そのタンパク質が良質なものであることがポイントとなります。

真皮が表皮となって出てくるのに1〜3か月はかかるので、1〜3か月前に食べたものが、今の肌状態となって現れるということです。

コラーゲンもタンパク質

板状と粉状のコラーゲンの写真

「美肌のためにコラーゲンのサプリメントを飲んでいる」という人は多いですが、コラーゲンもタンパク質の一種です。

コラーゲンを摂取しても、タンパク質と同様に、アミノ酸まで分解されてから吸収されます。

なので、タンパク質が十分に摂取できている人は、コラーゲンのサプリメントを摂る必要はないでしょう。

サプリメントを飲む前に、まずは食事でタンパク質を摂取することが第一です。

ちなみに、コラーゲンは分子構造が大きいため、肌に塗っても肌から直接は吸収されません。

ただし、コラーゲンを塗ることで、肌の上に膜をつくり、肌から水分が失われるのを防げるので、乾燥肌の人には効果的です。

植物性タンパク質と動物性タンパク質

タンパク質を多く含む食品の写真

タンパク質は20種類のアミノ酸が結合してできています。

そのうち、9種類は体内で合成できない「必須アミノ酸」と呼ばれるもので、食事から摂取する必要があります。

タンパク質には様々な種類がありますが、20種のアミノ酸がどれくらいずつどのように結合しているかが違うだけです。

そして、タンパク質には、「植物性」「動物性」とがあり、どちらも大切なものなので、バランス良く食べるようにしましょう。

アミノ酸スコアが高い動物性タンパク質

アミノ酸スコアとは、9種類の必須アミノ酸がどのくらいのバランスで含まれているかを数値化したもので、100が最高値です。

肉、魚、卵などはアミノ酸スコアが100に近いものが多く、必須アミノ酸の配合バランスが良いものが多いのが特徴。

筋トレしている人は、筋肉をつくるのに必須アミノ酸が多く必要なので、動物性タンパク質が不可欠です。

低脂質の植物性タンパク質

大豆や大豆製品、穀類、いもなどに含まれる植物性タンパク質は、動物性に比べアミノ酸スコアが低くなりますが、低脂質という利点もあります。

また、アミノ酸が低くても、低いもの同士を組み合わせて食べることで、互いに補うことができます。

自分の手のひらを目安に考えよう

タンパク質の必要量は人それぞれです。身体の大きさが違えば、必要量も違って当然ですよね。

よく言われる1日のタンパク質の必要量は「自分の体重(g)÷1,000g」で、50kgの人なら、50gということです。

「数字ではピンと来ない」という人は、自分の手のひらの大きさで考えましょう。

「指を除く手のひらの大きさと厚み」のサイズの、肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク源のおかずを毎食摂るようにします。

一日の献立の例

  • 朝食:卵と納豆
  • 昼食:ハンバーグ
  • 夕食:焼き魚

女性の手のひらならこの程度が目安でしょうか?

例でもわかるように、3食きちんとおかずを食べることで、タンパク質の必要量が補えます。

1日2食の人や、朝食を果物だけで済ませている人は、タンパク質が不足している可能性があるので、美肌づくりのためには食生活を今すぐにでも改善した方がいいでしょう。

卵・牛乳・豆乳が万能

卵と牛乳を使った高タンパクな食事の写真

栄養指導をしていると「コレステロールが気になって卵を食べないようにしている」という人がよくいましたが、そのような場合には「毎日の卵1個でコレステロールが上がることはないので、1日1個は食べた方が身体に良いですよ」と伝えてきました。

卵は「完全栄養食品」とも言われるほど、栄養価の高い食品です。毎日の卵の摂取は、美肌のためには欠かせません。

また、牛乳や豆乳は手軽にタンパク質を補給できます。どちらか飲みやすい方だけでも良いので、毎日コップ1杯ほど飲むのがおすすめです。

美肌のためにはタンパク質を

タンパク質の大切さや、毎日の摂取量の目安がわかりましたね。

体格に合わせた摂取量を手のひらで換算するやり方はとても手軽なので、ぜひ試してみてください。

今日からタンパク質をしっかり摂り、1〜3か月後には見違えるような美肌を手に入れましょう。

top image via We Heart It

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※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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