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2016年05月04日 更新 | 33,858 views

【連載】 女らしさを残しつつ鍛える。体重48キロ体脂肪率20%、misakiのボディメイク法 -トレーニング-

こんにちは!misakiです。私はとにかく身体を動かすことが大好きで、日々トレーニングに励んでいます。ジムでの筋トレはもちろん、ランニングを1時間したりヨガをしたりキックボクシングをしたり……。基本的に汗をかかない日はありません!そんな私の、女性らしい身体をつくるトレーニング方法をご紹介。

ビキニ姿の引き締まった身体の女性の写真

こんにちは! misakiです。

前回は私がボディメイクを始めたきっかけのお話をさせて頂きました。

連載第2回目の今回は、私のこだわりのトレーニング法についてお伝えできればと思います。

基本私は重たい重りを持たずに、自体重でする運動をしています。

重さより回数を増やし、ムダのない動ける筋肉をつけるのが私流のトレーニング。

女性らしい身体づくりには、負荷をかけるより細い筋肉を鍛える方が効果的なんです。

1日のトレーニング例

まずは20分ほどしっかりストレッチをします。

ストレッチをする女性の写真

ポールを使ったりしながら、小さい筋肉から始め、ゆっくり収縮を意識するのがポイント。

まずアキレス腱から始めます。

階段やなんでもいいので台の上に片足だけ乗せ、つま先立ちをしかかとを落とすようにストレッチ。

これを左右20やって、そのあと八の字(内股)の形で20、外向き(ガニ股)の形で20やります。

これだけでもふくらはぎが筋肉痛になるんです!

そのあとふくらはぎ、太ももと徐々に大きい筋肉のストレッチにはいっていきます。

ストレッチは無理をせず、自分で痛気持ちいいと感じるくらいにやるのがいいと思うので、「こうストレッチしなきゃいけない! 」と肩の力をいれる必要はありません。

そのあと15分程度有酸素運動をします。

基本的にランニング、ジョギングです。

代謝を高める為なので、本気で走るよりは楽に少し汗をかく程度。

傾斜をつけた早歩きでもいいと思います。

有酸素運動が終わったら、マシーンを使った筋トレに移行。

筋トレをしている女性の写真

重要なのは、心臓から遠い箇所から始めることなんです。

足→お尻→背中→腕→胸の順に筋トレをします。

箇所によって異なりますが、腕や背中は25から30の負荷をかけて行います。

脚を鍛えるときは大体30から40の負荷をかけます。

そのあと多関節運動(スクワット、ブルガリアンスクワット、デットリフトなど)をやっています。

筋トレをしている女性の写真

スクワットをする際は何も持たない事が多いですが、ダンベル5キロを両腕に持つ時もあります。

最後にインナーマッスルを意識した腹筋運動。

筋トレをしている女性の写真

基本的にマシーントレーニング含め筋トレは全て、30×3セットはマストです。

あとはその日の気分によって、鍛えたい箇所の回数を増やしています。

そのあとまた有酸素運動をします。

ここでは40分ほどジョギングか傾斜をつけた早歩き。

特に意識しているのは心拍数です。人それぞれ脂肪燃焼に効果的な心拍数の数値があり、私はその数値を維持して運動しています。

脂肪燃焼の効率がよい心拍数(目標心拍数)は「カルボーネン法」で割り出せます。

計算式は目標心拍数=運動強度×(最大心拍数-安静時心拍数)+安静時心拍数 です。

ダイエットに効果的な運動強度は50%から70%と言われています。

私の場合は、

0.5×(220-23-65)+65=131

0.7×(220-23-65)+65=157

なので130〜155くらいの心拍数を保って有酸素運動をしています。

トレーニング後は、ストレッチをもう一度して終わり。

ボディメイクは、継続が大事

筋トレをしている女性の写真

基本的に週4回はトレーニングを行っています。

でもあまりルールでガチガチで固めずに、筋肉痛がひどい日は有酸素運動だけにしたりして、身体に無理をさせないようにしています。

ただ、基本的には毎日身体を動かしてはいる気が。

ヨガを受けたりキックボクシングをしたり、湯船には必ず毎日30分浸かったり……

ランニング、ヨガ、ボクシングは週によって変わりますが、ランニングだけの日は1時間ランで10km走ったりします。

ヨガは、有酸素運動を20分ほどしてから1時間のレッスン。

ボクシングは日によりますが、1時間から3時間ほどやります。

ランニングが一番好きなので、週に1回は必ず10km走るようにしています。

汗をかかない日はほぼなく、私にとって運動は生活の一部です。

ストレス発散にもなって身体も鍛えることができるので、私はトレーニングを楽しみながらやっています。

1日24時間の中で、たった1時間だけでも自分のために身体を動かすこと。

筋トレや運動は自分磨きの時間だと考えて、日々努力を続けています。

written by misaki

この記事は2016年5月4日(水)配信予定の【連載】 女らしさを残しつつ鍛える。体重48キロ体脂肪率20%、misakiのボディメイク法 -食事編-に続きます。

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misaki Profile

身長162cm体重48キロ、体脂肪率20%ながら胸はEカップを維持する、ミラクルボディの持ち主。

食事制限のみのダイエットでリバウンドを繰り返した経験から、運動を中心としたボディメイクに励んでいる。

目指すのは細すぎない、女性らしいボディライン。

自身のinstagramを通じて発信する美ボディが話題を呼んでいる。

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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