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2016年06月24日 更新 | 2,329 views

キツい運動が苦手な人でも♡ 楽しく手軽に半身浴ダイエット

品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太

この記事は、品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太が監修しています。

運動や食事制限、痩身エステなど、いろいろなダイエットを試したけれど、辛くてなかなか続かない、金銭的に厳しい......特に、身体を動かすのがいやな人や時間が取れない人にとってハードな運動系のダイエットはとても辛いもの。そんな人におすすめしたいのが半身浴ダイエットです。今回は、手軽にできる半身浴について紹介します。

ハードな運動に筋トレ、厳しい食事制限.....継続しようと思ってもなかなか続けられないダイエット。

特に運動が苦手な人にとっては、ダイエットをすること自体が、ハードルが高いと思ってしまいますよね。

「激しい運動はいやだけれど、痩せたい!」「せめて、続けられるダイエットがしたい!」そんなあなたにおすすめしたいのが、お風呂で手軽にできる半身浴ダイエットです。

リラックスやストレス解消をしながら、気軽にできるダイエットとして人気の半身浴ダイエット。

毎日の生活のなかで、入浴をダイエットタイムに変えてみませんか?

半身浴ダイエットとは?

半身浴をする女性の写真出典:We Heart It

半身浴ダイエットとは、約38℃~40℃ほどのぬるめのお湯で、みぞおちや胸あたりから下だけを浴槽に浸け、20分から1時間ほどゆっくり身体を温めながら、入浴するダイエット方法です。

入浴時間に手軽にできるので、継続的で効果的なダイエットが期待できるといわれています。

半身浴ダイエットの消費カロリー

ゆっくりと浴槽につかり、長時間の入浴を目的とした半身浴ダイエットの消費カロリーは、1時間の入浴で約100kcal~200kcal程度で、散歩をしたときと同じ消費カロリーになるといわれています。

具体的には、年齢や性別で変わってきますが、20代女性で、体重50kgの場合1時間で約150kcal、30代男性で、体重60kgの場合1時間で約180kcalの消費カロリーになるのだそうです。

品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太

半身浴をする際には、しっかり水分を摂ってから行いましょう。

半身浴ダイエットは、サブ的なダイエット方法

1時間で約400kcal~700kcalほどの消費カロリーがあるといわれている、ランニングやウォーキングなどの運動に比べると、消費カロリーが少ない半身浴ダイエット。

一説では、半身浴は「効果がない」「ダイエットに向いていない」といわれることもあります。

しかし、半身浴ダイエットは、カロリーを消費させることを目的とするダイエットではなく、身体を温め汗を流しながら代謝を促進し、効率よくダイエットができる体質作りを目的としたダイエット方法です。

そのため、少しの運動や軽いストレッチを取り入れることでより効果を発揮するダイエット法といえます。

つまり、半身浴を日常的に行うと、少しの運動量で効果的なダイエットが実現でき、痩せやすい身体づくりができるということになります。

全身浴よりも続けやすい半身浴

近頃では、ランニングやウォーキングと同じ効果が短時間で得られるといわれ、ダイエットに効果的といわれている全身浴。

しかし、全身浴は半身浴と比べると心臓に負担がかかってしまうため、血圧が高めの人や妊娠中の女性、高齢者の人には毎日行うことは難しいという欠点があります。

一方、半身浴は、ぬるめのお湯で長時間じわじわ身体を温めていくため、心臓や血管などに負担がかからず、継続しやすいダイエット方法といえます。

また、全身浴は、熱いお湯につかるため肌に必要な脂分がはがれてしまうため、ドライスキンや肌の弱い人にはあまりおすすめしにくいといわれています。

半身浴の場合、ぬるめのお湯にゆっくりとつかるので、必要な脂分を残しながら肌の代謝アップ効果も得られ、どのような肌質の人でも気軽にマイペースに行うことができます。

半身浴のダイエット以外の効果

肌の美しい女性の写真

代謝アップを目的とした、ダイエットの補助的な役割をもつ半身浴ダイエット。実は、ダイエットだけでなく、美容にもうれしい効果があります。

1. 美肌効果

身体は冷えることによって、血行が悪くなり身体中の老廃物が溜まりやすくなってしまいます。

血液によって排出できない老廃物は、むくみの原因になってしまい、肌の新陳代謝も悪くなってしまいます。

そこで半身浴を行うことで血行がよくなり、むくみや肌の新陳代謝の改善効果が得られます。

ただし、長時間入っていると必要な脂分が奪われてしまうので、半身浴で美肌効果を得るなら、水分補給をしたり、10分入ったら浴槽からあがって少し休憩したりなどの工夫が必要です。

品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太

乾燥から肌を守るため、半身浴終了後、遅くとも15分以内に保湿ケアをしましょう。

2. デトックス効果

長時間半身浴を行うと、大量の汗をかくことができます。

この汗のなかには身体に溜まっていた毒素や余分な脂分などが含まれており、これを排出することによって、より高い痩身効果が得られます。

また、デトックスには 血液をサラサラにする効果もあるので、にきびや吹き出物といった肌のトラブルも解消するといわれています。

3. 疲労回復効果

半身浴は、ほどよく身体を温め、血液循環を改善します。

血液の流れがスムーズになると、疲れの原因であるコリや身体の痛みとなる乳酸の排出が促進されるため、疲労回復に効果があるといわれています。

また、半身浴は身体をじんわり温めてくれるので安眠効果も高く、翌朝はすっきり起きることができるのだとか。

ただし、就寝前に半身浴をしてしまうと、体温がなかなか下がらず、寝つけなくなることもあるので要注意です。

安眠効果を得るなら、寝る2~3時間前までに行うようにしましょう。

品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太

ぬるめのお湯は副交感神経を刺激し、身体をリラックスさせます。反対に熱いお湯は交感神経を刺激し、目を覚ます働きがあります。

4. ストレス解消

長時間、浴槽につかることで効果が得られる半身浴。

代謝促進を得ることもできますが、身体と心を休める時間としても有効です。

コリや痛みが解消され、副交感神経が働き緊張感が解けると、リラックスしやすくなります。

また、適度な浮力によって身体が軽くなるので軽い運動効果もあり、身体のリラックスと同時にストレス解消にもつながります。

半身浴ダイエットの方法

半身浴をする女性の下半身の写真出典:We Heart It

効果的な半身浴ダイエットのやり方については下記のとおり。

その日の体調を見ながら、無理のないように行ってみてください。

  1. お湯の温度は、30℃~40℃のぬるま湯で設定しましょう。40℃以上の熱いお湯だと、急激に身体が温められてしまい、心臓や肌など身体に負担がかかってしまうことがあります。時間は、最低でも20分以上浸かるようにしましょう。
  2. 半身浴を行う前には、必ず十分な水分補給を行います。入浴の30分前にコップ1杯くらいの常温の水を飲むようにしましょう。 入浴中も大量に汗をかくのでこまめに水分補給をします。ペットボトルに水を用意しておくと便利です。
  3. 20分以上の入浴が必要な半身浴。全身が温まるまでの間に肩や背中にお湯をかけながら、身体の冷えを防止しましょう。また、タオルを肩にかけて保温するとより効果的です。さらに、入浴する前にお風呂場をシャワーのお湯で温めておくのもひとつの手です。
  4. さらに、半身浴を効果的にする方法として、お風呂の蓋をして顔だけを出した状態でスチームの中で身体を温める方法があります。発汗効果が高まり、新陳代謝が活発になります、特に、冬場など寒い季節におすすめの方法です。

さらに効果的に半身浴ダイエット!

女性の口もとの写真

半身浴ダイエットをより効果的にするための工夫には、どのようなものがあるのでしょうか?

口コミのや、気軽にできるストレッチやマッサージを動画で紹介します。

おすすめの半身浴ダイエット法の口コミ

2~3日おきに熱めのお湯で半身浴を実行中、2~3時間の半身浴を行っています。入浴中はお気に入りのDVDを觀ながら楽しみます。水分補給は1リットル、電解質調整のため梅干し1粒の摂取を心がけるのがコツ。入浴後はだいたい1kgくらい減っています。

入浴タイムを映画タイムに変えることで、お風呂場が映画館に大変身。これなら、長時間の入浴も楽しめそうですね。

汗を大量にかくので水分補給も大切ですが、カリウム不脚を補うのも大切なことだとわかりますね。梅干が苦手な人はスポーツドリンクやサプリメントで摂取するといいかもしれません。

毎日、半身浴を行っています。お湯は38℃に保ちながら胸下までつかり、お風呂場の照明を落とし、代わりにアロマキャンドルを使います。好きな音楽を聴きながら、水分補給は500mlを目安にしています。1年間続けて、マイナス8.4kgできました。

ヒーリングミュージックや好きな音楽を聴きながら、癒しの時間を演出できるなんて素敵ですね。

明るい照明からアロマキャンドルを使えば副交感神経が効果的に働いてリラックス効果も抜群。半身浴の継続のコツは、楽しむことにあり!

汗が出にくい体質の人には、生姜紅茶がおすすめ。発汗効果はてき面です。入浴後の体重は1kg減、さらに肌の調子もよくなったみたい。

効果的な発汗には、事前に身体を内側から温めるのもひとつの方法のようですね。

生姜紅茶でなくても、入浴前の水分補給を水から白湯にすることで、より高い効果が得られるといわれています。

温かい飲み物は、食後の消化も助けてくれるので、お気に入りの紅茶やお茶を食後に取り入れてみるのも半身浴ダイエットを楽しむ工夫のひとつです。

品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太

あまり長時間は身体が脱水に傾くため、また皮膚がふやけてしまい、皮脂が少なくなるため、お勧めしません。

お気に入りの入浴剤で、身近なもので、半身浴の効果を上げよう

バスソルトの写真

リラックス&ストレス解消の効果を高めることで、半身浴ダイエットはより継続しやすくなります。

その日の気分で、入浴剤を変えながら楽しみましょう。また、身近な意外なものを使うことでも、より高い効果をあげることができます。

バスソルト

保湿効果と、身体を温めてくれる効果のあるバスソルト。アロマ系のバスソルトで楽しむのももちろん効果的ですが、食塩でもOK。なるべく粗塩のような自然塩を使うようにしましょう。

バスソルトの量は、およそひとつかみ程度が目安です。

アロマオイル

香りによって癒し効果を実感するなら、アロマオイルを取り入れてみては? 38℃のぬるま湯で行う半身浴は、アロマオイルとの相性抜群です。

入浴前に、アロマオイルを2~3滴浴槽に入れましょう。あまり入れすぎると肌の炎症につながるので、2~3滴が目安です。

基本的には、好きな香りをチョイスして楽しむのがアロマバスの楽しみ方ですが、グローブバッドやシナモンリーフなど、亢進効果のあるオイルはアロマバスに適さないので、専門のお店で相談しながら選ぶとよさそうです。

品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太

柑橘系のアロマを用いると、目が冴えますので、夜、寝る前にはお勧めしません。逆に朝には良いでしょう。

お酒

身体の内側をポカポカと温めてくれる効果があるお酒

疲労回復、血圧安定、のほかに、毛穴の奥にある汚れを溶かしだす効果もあり肌の保湿など、美容効果もあるのだとか。

入浴前にコップ3杯くらいを目安にお湯に入れるのがコツで、代謝のいい体と美肌を手に入れましょう。

重曹

さまざまなポテンシャルを秘めている重曹。そんな重曹には驚きの発汗効果があるのです。

半身浴の前に、2杯ほど入れると、炭酸水素ナトリウムが肌をやわらかくし、ニキビのできにくいツルツルの肌になります。

また、重曹には洗浄力もあるため、毛穴汚れにも効果的です。もちろん使っていいのは食品用の重曹のみなので、注意して選ぶようにしてください。

気軽にできるリンパマッサージを取り入れよう

入浴中にできるリンパマッサージを、いくつか見ていきましょう。

ひざから上のむくみを改善するためのリンパマッサージです。

浴槽内で脚を伸ばし、片ひざを立てて行ういます。ひざの内側から太ももの付け根までこぶしでさすり、5回ずつ反対の脚も同様に行います。

お腹のセルライトをとるためのリンパマッサージです。皮下脂肪の老廃物を効果的に流すことができます。

  1. 両手でお腹のお肉をつかむ。
  2. お肉をつかんだ状態で、両手を上下左右に動かす。
  3. 5回繰り返す。
  4. みぞおちの上に両手を乗せる。
  5. おへその周りを時計回りにゆっくり1回転動かす。
  6. 両手で左右の脚の付け根まで押し流す。
  7. 10回繰り返す。

お風呂のあとは身体をやわらかくするストレッチが効果的

ストレッチは、身体が温まり柔らかくなった状態で行うことがベストです。そのため、半身浴とストレッチの相性はぴったり。

適度に温まった状態で水分補給をしながら、身体の代謝を上げ、血行を促進しながら脂肪を燃焼させてより高いダイエット効果を目指しましょう。

下腹部をスッキリさせるストレッチです。タオルを用意して行います。

  1. タオルを用意し、あぐらをかいた状態で両脚の幅くらいに両腕を伸ばしタオルをつかむ。
  2. 腕を前に伸ばし、ゆっくり頭の上にもちあげ5秒間キープ。
  3. ゆっくり息を吐き、タオルをつかんだまま後ろに倒れ、5秒間キープ。
  4. 息を吐きながら元に戻し、3回繰り返す。
  5. 同様に、タオルをもったまま横に倒す。
  6. 倒しきったら、ゆっくり深呼吸して10秒間キープ。
  7. 3回ずつ繰り返し、反対側も同様に行う。

骨盤を立てるストレッチです。骨盤が正しい位置にあるとむくみの解消だけでなく、肩こりや腰痛も改善され、痩身効果と同時に代謝アップも期待できます。

  1. 床に座って開脚する。手は脚の付け根においておく。
  2. 状態を反らして、5秒間キープ。
  3. 姿勢を戻し、5秒間キープ。
  4. 片脚をまげて、かかとの脚につける。伸ばしている手と上体を、曲げた脚の方向に伸ばして5秒間キープ。反対側も同様に行う。

半身浴ダイエットを避けたほうがいいタイミングは?

注意を促す標識の写真

半身浴ダイエットは、気軽に行える利点がありますが長時間の入浴のため、身体の負担になることがあります。

入る時間やタイミング気をつけながら行うようにしましょう。

食後と飲酒後

食後や飲酒後すぐに半身浴を行うのは、避けましょう。

食後すぐに半身浴を行ってしまうと、消化を妨げてしまうため、胃や腸に大きな負担がかかってしまい入浴中に気分が悪くなってしまいます。

食後30分から1時間後を目安に行うことを心がけましょう。

特に、飲酒後は要注意。血管や心臓に負担がかかってしまうので動悸やめまいが起こってしまうことも考えられます。

飲酒をした日は、半身浴は中止して、シャワーのみにしたほうがよさそうです。

もしどうしても入りたい場合は、数時間ほど身体を休め、完全に酔いを醒ましてからにしましょう。

薬の服用直後

薬の服用後、すぐに半身浴を行うのも避けましょう。

特に心臓や血圧に関する服薬を日常的にしている人は、血圧の乱れや不整脈などの影響が起きることもあり得ます。

なので、服用してから、数時間ほど時間を置いてから半身浴を行うように心がけましょう。

また、薬によっては、医師と入浴時間などについて相談しながら実践することをおすすめします。

睡眠直前

メラトニンや成長ホルモンの分泌にも効果的といわれる半身浴。しかし、就寝直前に半身浴を行うと、むしろ逆効果といいます。

それはなぜかというと、就寝前に入浴してしまうと、体温があがった状態から下がるまで時間がかかってしまい寝つきが悪くなってしまうからです。

寝つきが悪いと、成長ホルモンの分泌がなかなかされずせっかくの美容効果も期待できなくなります。

もし、入浴が寝る前になってしまったら、その日は半身浴をお休みにし、シャワーを浴びる程度にするといいでしょう。

普段は入浴時間を決めて、その時間になったら入るように心がけるといいでしょう。入浴の時間は、就寝前の2~3時間前が理想的です。

体調不良や発熱時

散歩と同じくらいの消費カロリーのある半身浴は、軽い運動に相当するので、体調不良のときや、発熱時は避けたほうがいいでしょう。

特に、熱があるときは「汗をかいて、熱を冷ませば風邪でもOKなのでは?」と思いがちですが、かえって湯冷めをおこしてしまったり、症状を悪化させてしまったりと逆効果です。

また、女性の場合、生理中のときは半身浴を行ってしまうと、貧血やめまいを起こし身体に負担をかけてしまいます。

そういった場合は、身体に負担のかからないシャワーで済ませるようにしましょう。

継続できる半身浴ダイエットで、すっきりボディを手に入れよう!

手軽で、コストパフォーマンスも優秀な半身浴ダイエット。今すぐにでも取り入れたいダイエット方法ですよね。

無理のない範囲で、半身浴ダイエットを習慣化して、癒しときれいのダイエットを実現してみませんか?

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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