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2016年09月12日 更新 | 845 views

朝はスッキリ目覚めたい! 快眠ストレッチの方法を動画で紹介

快眠には、就寝前のストレッチが効果的です。不眠症による健康や美容への悪影響や、ストレッチを行うことによるさまざまなメリット、さらに動画を使った手軽なストレッチ法を紹介します。また、あわせて実践したい、快眠効果を高める方法についても見ていきましょう。

総務省のデータによると、日本人の5人に1人が、不眠に悩んでいるといわれています。

「睡眠時間は長めなのに疲れがとれない」「起きたばかりなのに体が重い」などという悩みはありませんか?

そういったモヤモヤは、寝る前のストレッチで一掃できてしまうかもしれません。

動画を参考にしながらストレッチを取り入れて、睡眠の質を高めましょう!

睡眠は質が大切、不眠症になっていませんか?

不眠に悩む女性の写真

”不眠症”と聞くと、「布団に入っても寝付けない」「単純に睡眠時間が短いだけ」の症状だと考える人も多いでしょう。

しかし、不眠症とはそれだけでなく、「寝ている途中で目が覚めてしまう」「熟睡できない」といった問題も含まれているのです。

不眠症はこれらの障害によって、健康面や美容面にさまざまな影響をもたらします。

不眠症はダイエット失敗を引き起こす?

不眠症は、実は肥満につながる可能性があることを知っています? それは、眠れないとつい夜中に何か食べてしまうから、という単純な理由ではなく、不眠症によって分泌される成長ホルモンが原因なのです。

不眠症の状態が続くと空腹感を感じる成長ホルモンであるグレリンが増え、満腹感を感じる成長ホルモンであるレプチンが減少していきます。

なので、不眠の状態でいるだけで、いつもの量の食事を摂取しても満脚できない体になってしまうのです。

不眠症のせいで起こる肌荒れ

不眠症の状態が続くと、肌荒れが起きてしまいます。これは不眠症によって女性ホルモンのバランスが狂ってしまうからです。

女性の体は、女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンのバランスによって変化します。

不眠症が続くことで、このふたつの女性ホルモンの分泌量が変わってしまい、肌荒れを引き起こしてしまうのです。

快眠のためにはストレッチ!

ストレッチをする女性の写真

朝スッキリと目覚めるためには、就寝前のストレッチがおすすめです。では、なぜストレッチを行うと快眠を得られるのでしょうか?

リラックスできる

スムーズに眠りにつくには体がリラックスしている状態でないといけません。しかしテレビやパソコンのような刺激がある現代では、体は常に興奮状態となり、眠れないというようになってしまいます。

しかしストレッチを行うことによって筋肉の凝りがほぐれると、副交感神経のはたらきが優位になります。このような状態になると自然と緊張がほぐれ、リラックスできるのでスムーズに眠ることができるのです。

体温を下げ、成長ホルモンの分泌を促す

人は、メラトニンというホルモンによって体の深部の体温が下がり、眠くなります。

そして、この体温が下がるときに盛んに分泌されるのが、成長ホルモンです。

この場合の「体温が下がる」というのは、体の深部の温度を常に低くしていればいいというわけでなく、体温を一旦上げ、そこからまた下げる必要があり、そのためにはストレッチがとても有効なのです。

この成長ホルモンは、体の成長やダメージからのリカバリー、さらに脂肪の分解や代謝に力を発揮します。

血行が良くなる

スムーズな血行は、さまざまな病気を未然に防ぎます。また、血液が体中を巡るようになると栄養分や酸素が全身に行き渡り、睡眠中の体の成長やダメージ修復が滞りなく行われるようになります。

くわえて、血流が改善されるとメラトニンが正常に分泌され、先述の脂肪の代謝もスムーズに行われるようになってといいことづくめです。

快眠ストレッチのやり方

スムーズに眠りに入ることができるようになる快眠ストレッチは、どのように行えば良いのでしょうか?

肩こりがひどい人は上半身をメインで

仕事がデスクワークの人や、読書やゲームなどが趣味の人は、肩の筋肉が縮こまっているようです。上半身の筋肉を中心に、ほぐしていきましょう。

〈やり方〉

  1. あぐらをかき、無理のない程度に背筋を伸ばします。手は頭の後ろで組んでください。
  2. そのまま体を横に傾け、体の側面をのばしていきます。このとき、息を吐きながら倒れてください。
  3. 反対も同様に側面を伸ばしましょう。
  4. 次は肩甲骨の周りの筋肉を動かします。
  5. 両肩に両手の先をのせ、背筋は伸ばした状態で腕をぐるぐると回しましょう。
  6. 前まわしが終わると同様に後ろ回しも行います。

普段なかなか動かすことのない肩甲骨まわりの筋肉を刺激して、コリをほぐすことで、副交感神経が優位になり、スムーズに眠ることができます。

股間節をほぐす

股間節まわりをほぐすことも快眠ストレッチとしてはとても大切です。のんびりとベッドの上でもできるので、習慣にしてみましょう。

〈やり方〉

  1. 両脚の脚の裏を合わせて膝を曲げて座ります。
  2. 左右に体を揺らしましょう。
  3. 次に体を徐々に前に倒していきます。この時息を吐きながらゆっくりと行います。
  4. 次に右脚を少し前に出して座り、右脚に向かって上半身を倒します。
  5. 反対も同じように行います。

股間節をほぐすことによってリンパの流れがスムーズに。リラックスした状態になり、眠りやすくなりますよ。

下半身をほぐす

座っていても、歩いていても脚の筋肉は酷使しているもの。快眠ストレッチを行うなら大きな筋肉が集まっている脚もきちんとほぐしましょう!

〈やり方〉

  1. まずは腰を伸ばしていきます。
  2. 仰向けになって、右脚を抱えます。このとき、お尻が浮いてしまわないように注意しましょう。
  3. 反対側も同じように伸ばします。
  4. 次に両ひざを曲げます。
  5. 右の太ももを両手で持ち、天井に向かうように上げます。
  6. 太もも裏を伸ばすように意識しましょう。
  7. 反対側の脚も同じように行います。
  8. 次は両手を開き、片方の手で反対の脚を持ち、ひねるようにします。両肩がなるべく浮かないように注意しながら行います。
  9. 反対側の脚も同じように行います。

太ももの筋肉をほぐすことで血行が良くなり、ぽかぽかとしてくるので、スムーズに入眠することができます。

どのストレッチも効果的ですが、激しく行わないように注意しましょう。筋肉のトレーニングではなくリラックス効果を得るものなので、体が心地よい程度にしておくことがポイントです。

快眠ストレッチ以外で睡眠の質を高めるには?

睡眠の質を高めるためには、ストレッチ以外にもさまざまな方法があります。どれも手軽に取り組めるものばかりなので、不眠症で悩んでいる人はぜひ実践してみてください。

照明を変えてみる

おしゃれなランプの写真出典:We Heart It

明るくて青白い光は、睡眠障害を引き起こすおそれがあるといわれています。

寝る1時間前には、意識的にそれまでとは照明を変え、暖色の光にしてみたり、間接照明のみにしてみたりしましょう。穏やかな灯りのなかでストレッチを行うと、心も穏やかになるはずです。

夕食に注意する

夕食を食べてから寝るまでの時間が短いときや、夜食を食べたくなってしまったときには注意が必要です。満腹状態で眠ってしまうと、消化のためにエネルギーを使うことになり、体の疲れをとるためのエネルギーや時間が不脚してしまいます。

なので、寝るまでの時間が短いときの夕食や夜食で、消化しにくい揚げ物や脂の多いお肉などを食べるのは控えた方が良さそうです。

空腹のまま放っておかない

夜食は快眠にはNGですが、お腹が減りすぎて眠れないというときもありますよね。そんなときに、空腹に耐えていてもな、かなかスムーズに眠ることができません。

空腹が我慢できないのなら、温かいハーブティーなどを飲みましょう。

カフェインが入っていない温かい飲み物を飲むと、空腹感が満たされてリラックスもできて効果的です。ホットミルクを飲む人もいますが、牛乳は消化に時間がかかってしまうので、ノンフェインのお茶類や白湯などがおすすめです。

就寝前は本や音楽を楽しんで

本とホットドリンクの写真出典:We Heart It

ベッドでもタブレットを見たり、スマートフォンでゲームをしたりしていませんか? そのすべてが不眠症の原因となってしまいます。

まぶしい灯りやスマートフォン、テレビなどの液晶の光は、脳を刺激して睡眠を妨げるといわれているのです。

なので、就寝前はなるべくおだやかな光で本や雑誌を読むようにし、さらに目を酷使しないように気をつけましょう。

また、好きな音楽をBGMにするのもいいかもしれません。

なるべく全身を休めるようにし、次の日に備えましょう。

お酒はひかえめに

ぐっすり眠るために、とついお酒を飲んでしまう人もいるのではないでしょうか?

昔からいうように、多少のアルコールは体に良く、快眠をサポートします。

ただ、飲む量が多くなってしまったり、飲むと興奮してしまったり、という人は要注意です。

眠れないからと言って、ガブガブお酒を飲むのは止めましょう。

お風呂の入り方にも注意する

快眠ストレッチとともに習慣にしたいのが、38〜40℃のお風呂に入ること。

先述のように、体温の低下は快眠に欠かせないもので、お風呂に入った後に少しずつ体が冷えていくことで、スムーズに眠りに入ることができます。

しかし、入浴後から寝るまでに時間がないと、体温が下がらないため、遅くても寝る1時間前までにはお風呂に入るようにしましょう。

入浴時間は深部温度を上げるためにも20分程度は必要です。

タオルを使ったストレッチをご紹介

タオルを使った安眠ストレッチのひとつとして、384(ミハシ)メソッドというものがあります。誰でも簡単にできるので、ぜひ試してみてくださいね!

1.バスタオルを用意

大きめのバスタオルを用意しましょう。これを4つに折って、くるくると筒状に丸めていってください。

高さが10センチくらいになるようにできればOK!持っている方はストレッチポールを使ってもいいですよ。

2.背骨にバスタオルを当てる

ベッドに仰向けに寝て、背骨に筒状にしたバスタオルを当てるようにします。背骨にしっかり沿うように当ててくださいね。

頭はベッドにつけて、もし体勢がきついようであれば低めの枕を頭に敷いていいです。ひと呼吸おいて、ストレッチをはじめていきましょう!

3.ひじを回す

仰向けに寝たまま両腕を横に伸ばします、そして肘は曲げてしまいます。ここから肘を外側に30回ほど回していきましょう。

終わってバスタオルをとると、背骨がベットに吸い込まれるような感じがすればストレッチ成功です!ぜひチャレンジしてみてくださいね。

寝る前にすべきことはこれ!

より睡眠の質を高めるために、寝る前にやってて欲しいことを紹介します。簡単にできるものばかりなので、さっそく今夜からやってみましょう!

習慣化されれば更なる効果が期待できますので、まずは継続することを目標にしてがんばってくださいね♪

寝室以外の場所で読書

寝る前にはスマホ・パソコンの操作をやめて、読書など紙の活字を追うことがおすすめというのは各所で言われていることかと思います。

スマホやパソコンから発せられるブルーライトは、睡眠を妨害する要素になります。寝る直前までいじっていると、深く眠れない可能性が出てくるでしょう。

その点紙媒体の読書はブルーライトを浴びる心配がありません。自然に眠くなるまで読書するというのは非常に安眠方法としてはおすすめです。

そして読書をするのであれば、ベッドの上でなくリビングなどの場所を選ぶのがベター。寝っ転がったままの読書はあまりよくありません。

これはベッド上で読書をすること=ベッドが活動場所という脳のご認識を避けるためにも、徹底して欲しいことです。

読書以外でもベッドで何か作業してしまう習慣のある方は、安眠を促すためにもやめましょう。

温かいミルクを飲む

あったかくしたミルクを寝る前に飲むことは非常におすすめです。ミルクには神経の昂ぶりを抑えるような働きがあります

熱すぎるとよくないので、ほんのり温かい温度にして飲んでください。寝つきがよくなって、今まで眠りが浅かった方も深く眠れるようになるでしょう。

間違ってもコーヒーなんかは飲まないようにしてくださいね!コーヒーのカフェインは脳を覚醒させてしまうので、安眠とは真逆のベクトルが働いてしまいます・・・。

心を整える

サッカー日本代表だった長谷部選手の「心を整える」という著書は非常に話題になりましたよね。これは長谷部選手オリジナルの「心を鎮める方法」が載っている本です。

寝る前にこうした心のザワつきを鎮めるようなことはとっても大切。とくに精神的な不安やプレッシャーから不眠になっている方は、このような習慣をつけて欲しいと思います。

リラックス方法は人それぞれですが、目をつぶって息を整えながら無心になるという方法がおすすめです。

時間は何分でもかまいません。長谷部選手は30分行っているようですが、はじめからそこまで持続できる方は少ないでしょう。まずは3分くらいからはじめてみましょう。

とにかく無心になる!というのが大切です。何も考えない・・・というのは案外難しいのですが、できるだけ頭の中を空っぽにしましょう。

これを寝る前に行うと、すっと睡眠を導入することができます。騙されたと思って、まずは一度やってみてくださいね。

お手軽ストレッチで+αで快眠を得よう!

ベッドでなかなか眠れずにうずうずするのは辛いものですよね。生活習慣を変えて、質の良い睡眠を手に入れませんか?

翌日スッキリとした目覚めを手に入れるためには睡眠の質を上げることが大切です。体をほぐすための快眠ストレッチはなかなか使わない部分をほぐすことができ、気持ちが良いので習慣にしましょう。

睡眠の質を上げるためのコツは最初は面倒に感じますが、しばらくするとはっきりと違いを感じられるようになるはずです。心地よく眠り、翌朝はスッキリと目覚めるために睡眠を心がけましょう。

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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