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2016年05月03日 更新 | 29,452 views

【連載】 半年で体重マイナス13キロ! @jjfitness44に学ぶ、ビキニボディのつくり方 -ヒップアップ-

こんにちは!junです。今回は女性にとって悩みのタネでもあるヒップを、効果的に鍛える方法についてお話します。私は基本的にヒップアップの筋トレは、ジムでマシンを使って行います。どこのジムにでも置いてあるマシンばかりを使いますが、ちょっとした工夫をするだけで効果があがるものばかり。ぜひヒップアップの参考にしてみてください。

引き締まった身体の女性の写真

こんにちは!junです。

ベストボディの大会目指して日々ボディメイクに励む私にとって、切っても切り離せないもの、それはもちろん筋トレ

基本的にはジムでトレーニングをすることが多いです。

今回は私がいつもジムで行っている、ヒップアップのための筋トレについてお伝えします。

ヒップアップに効く!マシーンを使った筋トレ

私がジムで行うヒップアップの筋トレはいたってシンプル。

どこのジムにでも置いてあるマシーンばかりを使っていますが、ちょっとした工夫で効果が出るものばかりです。

どの種目も基本的に10回×3セット行います。

2パターンのヒップアダクション

ジムで筋トレをする女性の写真

まず通常通り、背もたれにしっかりよりかかり、内側から外側へ開脚。

その時にお尻のトップを触りながら行い、どこの筋肉を使っているかしっかり確認しながら鍛えます。

ジムで筋トレをする女性の写真

次に、背もたれには寄りかからず少し前のめり気味(骨盤を立てた状態)で同じようにお尻トップを触りながら開脚。

簡易ヒップスラスト

ジムで筋トレをする女性の写真

そのあと、本来レッグカールを行うマシンでヒップスラストという種目をやります

写真のように座る所に肩を乗せて、バーが股関節(脚の付け根)にくるようスタンバイ。

脚は肩幅よりやや広め。

そのバーを下から上に持ち上げて、お尻を収縮させます。

私は首が疲れてくるので手は頭にそえてますが、お尻を触りながらやると意識しやすいと思います。

写真では膝がとじて見えますが、とじてこないように開いたまま行ってください。

片脚レッグプレス

ジムで筋トレをする女性の写真

それが終わったら片脚レッグプレスを行います。

本来両脚でやるマシンですが、ななめに座って片脚で踏み込むとお尻により効きます。

これもお尻を触りながら筋肉を意識します。

脚を曲げた時に、お尻をストレッチさせるのも重要です。

王道のスクワット

もし余裕があればフリーウェイトコーナーで筋トレも行います。

フリーウェイトコーナーは男性が多くて肩身が狭くなりがちですが、もう私は気にしません(笑)。

女性が1人でやるなら、スミスマシンという両端にレールがついたマシンがオススメです。

ジムで筋トレをする女性の写真

私がまずスミスマシンで行うのは、王道のスクワット。

脚は肩幅よりやや広めでバーよりやや前に立ち、バーに少しもたれてスタンバイします。

そこからお尻を後ろに突き出すようにしながら、膝が直角になるまでしゃがみ、また立ちあがる動作を繰り返すんです。

前ももではなく、お尻やハムストリングス(もも裏)を使うイメージで行います。

腹筋

私はスミスマシンでついでに腹筋も行います。

これはインスタのトレーナーさんから教えて頂いて、「凄く効く~! 」と思い、即取り入れました。

ジムで筋トレをする女性の写真

写真のように椅子ギリギリの所に座り、脚をバーベルに引っ掛けます。

バーベルには適当に重りをつけときます。

背筋はピンと伸ばしたまま、床ギリギリまで倒れ、あごを突き上げるようにしながら起き上がります。

これを10回×3セットやった後、少しバージョンを変えてもう1種目行います。

ジムで筋トレをする女性の写真

手を頭の後ろに置き、今度は背を丸めおへそをのぞきこむように持ち上げるんです。

腹筋の上の方を収縮させるイメージで行います。

私のヒップアップのジムトレはこんな感じです。

工夫次第でマシンも色々使えるので、ぜひご参考にして頂けると嬉しいです!

written by jun

この記事は2016年5月中旬配信予定の【連載】 半年で体重マイナス13キロ! @jjfitness44に学ぶ、ビキニボディのつくり方 -ホームケア-に続きます。

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jun Profile

中学時代にダイエットに目覚める。

痩せると聞けば何でも試してきたが、間違った食事制限などで幾度となくリバウンドを経験。

その後正しいトレーニング法や食事法を勉強し、半年で体重マイナス13キロ、体脂肪率マイナス12.2%を達成する。

現在はベストボディの大会出場を目指してボディメイクに励んでいる。

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※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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