2016年12月23日 更新 | 17,430 views

【連載】 2児のママにして6パックの腹筋!お金をかけない家トレで健康ボディになる秘訣 -上半身トレーニング編-

こんにちは、chikaです!連載3回目の今回は、私が普段行っている上半身のトレーニングについて紹介します。どのトレーニングも慣れないうちは、辛くて大変かもしれません。効果を感じるまでには時間がかかるためモチベーションが下がるときもあるかもしれませんが、根気強く毎日続けることで効果は出てきます。また、トレーニングの後に、自分へのご褒美をつくっておくと継続しやすいですよ。

こんにちは、chikaです!

連載3回目の今回は、私がいつも家で行っている上半身のトレーニングを紹介します。

トレーニング1:クランチ

chikaさんのクランチの写真

まずはクランチ

クランチは、腹筋トレーニングのなかでもっともオーソドックスなトレーニングです。

腹筋上部を鍛えるのに適しています。

クランチのやり方

  1. 仰向けに寝っころがり、ひざを曲げて浮かす。
  2. おへそを覗き込むようにして上半身を起こす。このときに手の反動を使うと効果が減ってしまうので、腹筋だけで起き上がる。

まずは、10回1セットを1日3セットからスタートし、慣れてきたら1セットの回数を増やしていきましょう!

クランチの応用編でツイストクランチというものがありますが、これは仰向けに寝てひざを立て、体を地面より40度〜30度ほど起こしてお腹を左右にねじるようにします。

このツイストクランチは脇腹に効果的とされるので、慣れるまでは疲れるかもしれませんが、ダイエットに効果的です!

トレーニング2:レッグレイズ

chikaさんのレッグレイズの写真

次はレッグレイズというトレーニングで、一般的にいう「脚上げ腹筋」のことです。

下腹部を鍛えるのに適しています!

レッグレイズのやり方

  1. 仰向けになり脚をまっすぐ上に伸ばす。
  2. 伸ばした脚を地面スレスレまで下ろす。

脚を下ろすときに、腹筋下部にしっかり力が入っていることを意識しながら行うことがポイントです。

脚の上げ下げをゆっくり行うと、キツイですが、そのぶん効果が期待できますよ。

これも1セット10回を3セットからスタートし、徐々に回数を増やしていくのが良いでしょう。

10回がきつければ1セット5回でも良いので、無理せず自分にあった回数でチャレンジしてみてください。

トレーニング3:ダンベルトレーニング

chikaさんのダンベルトレーニングの写真

最後は、二の腕に効果的とされるダンベルトレーニングです。

「ダンベルが家にない!」という人は、水を入れたペットボトルを代用しましょう。

ダンベルトレーニングのやり方

  1. 腕をピーンと伸ばし、両手でダンベル(ペットボトル)を持つ。
  2. ひじを動かさないようにして、ダンベルを背中側に下ろす。

私は、3kgのダンベルを使い、20回を2セットやっています!

スキマ時間でできる簡単ストレッチ

日々の生活のなかで、1分ほどのスキマ時間というものはありませんか?

そんなちょっとした時間で気軽にできる、ストレッチをふたつ紹介します。

トレーニングは、日々のほんの少しずつの積み重ねで効果が表れるものです。

ですので、スキマ時間も積極的に活用しちゃいましょう!

ウエストひねり

chikaさんのウエストひねりの写真

ウエストひねりのやり方

  • 脚を肩幅に開く。
  • ウエストを左右にひねる。

私は、ヘアアイロンを温めているときや、電子レンジの温めを待っているときなどのスキマ時間にこの運動を行っています。

ツンツン体操

chikaさんの写真

ツンツン体操のやり方

  • かかとを揃えてつま先で立つ。
  • 頭の上で手を合わせる。
  • 上半身を左右に10回振る。

このストレッチのポイントは、体を振るときには息を吐いて、戻ったときには息を吸うことです。

諦めないことが大事

chikaさんの写真

トレーニングやストレッチは、効果を実感するまでに時間がかかるため、途中でくじけそうになるかもしれません。

しかし、毎日根気強く続けることで、かならず効果は表れます

トレーニングの後には、頑張った自分へのなにかしらのご褒美をつくると、やる気が継続するのでおすすめですよ。

次回は下半身のトレーニングを紹介します。

written by chika

この記事は2016年6月上旬配信予定の【連載】 2児のママにして6パックの腹筋! お金をかけない家トレで健康ボディになる秘訣 -下半身トレーニング編- に続きます。

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chika Profile

24歳2児のママにして腹筋は6パック。

「時間とお金をかけない」をコンセプトに日々自分磨きに励む。

専属コーチは、肉体改造においてもっとも尊敬している旦那。

ホームトレーニー夫婦として、二人三脚でBBJ(ベストボディジャパン)の出場を目指す。

instagramでは日々の家トレの様子を投稿。

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