NICOLY:)[ニコリー] コンプレックスの悩み解決・応援サイト

医師が教えるコンプレックス解決サイト
監修済記事:1032記事

メルマガ登録

2016年08月05日 更新 | 19,180 views

【連載】2児のママにして6パックの腹筋!お金をかけない家トレで健康ボディになる秘訣-下半身トレーニング編-

こんにちは、chikaです!私は普段、下半身は4つのトレー二ングを行っています。また、ちょっとした空き時間や何かをしながらでも簡単にできるような「ながら運動」として、爪先立ちでかかとを上げ下げする運動も積極的にやっています。しかし、どんな人でもなんだか気分が乗らないときってありますよね。そんなとき私は、思い切ってサボってしまったり、好きなトレーニングだけ行ったりして乗り越えています。

みなさんこんにちは!

chikaです。

前回に引き続き、私が家で行っている下半身のトレーニングを紹介します。

トレーニング1:ヒップリフト

chikaさんのトレーニングの写真

ヒップリフトのやり方

  1. あお向けになり、ひざをたてる
  2. お尻をギュッと締めながら腰を上げる
  3. 一呼吸おいてもとの姿勢に戻す

ポイントは、腰が反るまで持ち上げないこと

私は、25回を1セットとして、それを3セット行っています。

このトレーニングはお尻に効果的。

お尻の筋肉を使うように意識しましょう。

トレーニング2:ヒップエクステンション

ヒップエクステンションの写真

ヒップエクステンションのやり方

  1. 地面に四つん這いになる
  2. 片方の足をかかとから上に蹴り上げる
  3. 膝を胸に引き寄せるようにして戻す

25回を1セットとして、それを3セット行っています。

このトレーニングもたるんだお尻に効きます。

いっしょにキュッと引き締まったお尻を目指しましょう!

トレーニング3:スクワット

スクワットの写真

スクワットのやり方

  1. 足を肩幅に開く
  2. 手を前でクロスして、イスに座るようにして腰を下ろしていく
  3. ももが床と平行になるところまで下ろしていき、最初の体制に戻る

言わずと知れた、下半身全体の筋肉に効く「スクワット」

学生のころ、運動部に入っていた人はきっと一度くらいならやったことがあるのではないでしょうか。

前かがみにならないように気をつけることがポイント。

最初は50回から始めていき、慣れてきたら回数を増やしていくと体がつらくないですよ。

トレーニング4:レッグマジック

chikaさんのトレーニングの写真

レッグマジックは、別名「脚パカ」ともいいます。

レッグマジックとは、手はハンドルにつかまり、脚を横に開いたり閉じたりして、下半身を鍛えるエクササイズマシーンです。

レッグマジックが家にない人は、脚パカ運動というトレーニングで同じような効果を得ることができます。

脚パカ運動のやり方

  1. 仰向けに寝る
  2. 脚を床と垂直になるように上げる
  3. 脚を大きく開き、ゆっくり開いたり閉じたりを繰り返す

このレッグマジック(脚パカ)は、内ももに効果的。

寝る前にやると、ほどよい運動になってぐっすり眠れるかもしれません。

少しの空き時間に……

chikaさんの脚の写真出典:Instagram

どんなときでも簡単にできる運動として「爪先立ち」をおすすめします。

これは、いわゆる「ながら運動」で、立っているときに爪先立ちでかかとを上げたり下げたりすることによって、脚を引き締めるエクササイズです。

あまり長い時間やっていると、ふくらはぎがピクピクしてきて、どっと疲れた気分になるのでほどほどに。

気分が乗らない日は……

chikaさんの写真出典:Instagram

おそらく、どんな人でも「今日はなんだかトレーニングする気分じゃないなあ」という気分が乗らない日は少なからずあるのではないでしょうか?

そんな日に、無理してトレーニングをしても逆効果です。

ましてや、トレーニングなんてなかなか効果を実感できないもの。

今回、なんとか気を起こして頑張ったとしても、明日また頑張れるかわからない。

休憩する日もないと、トレーニングは続かないのです。

そんな日は思い切ってトレーニングをさぼってしまうのもひとつの手

または、好きなトレーニングや簡単にできるものだけ行うのもOKです。

自分なりのご褒美を

プロテインの写真出典:Instagram

トレーニングを毎日続けるよりも大切なことは、トレーニングを長期間続けて効果を出すことです。

トレーニングの後にご褒美を用意しておくと、より一層やる気が出るかもしれませんね。

例えば、少しだけスイーツを食べたり、撮り溜めしたテレビを一気に見たり……。

要するに、自分のやる気を引き出すものであれば、何をしてもいいのです。

ちなみに、私はトレーニングの後に飲むプロテインを楽しみにして毎日励んでいます(笑)

みなさんも、自分なりのご褒美や気分転換法を作って、トレーニングに励んでくださいね。

次回はついに最終回です。私の普段の食生活についてお話します。

written by chika

この記事は2016年6月上旬配信予定の【連載】2児のママにして6パックの腹筋! お金をかけない家トレで健康ボディになる秘訣-食生活編-に続きます。

いち早く連載の更新情報をゲットできる、NICOLY公式のメルマガやLINEをぜひチェックしてください!

NICOLY公式メルマガはこちら

NICOLYのLINEアカウントをフォロー

chika Profile

24歳2児のママにして腹筋は6パック。

「時間とお金をかけない」をコンセプトに日々自分磨きに励む。

専属コーチは、肉体改造においてもっとも尊敬している旦那。

ホームトレーニー夫婦として、二人三脚でBBJ(ベストボディジャパン)の出場を目指す。

instagramでは日々の家トレの様子を投稿。

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

関連するキーワード

注目の記事

【大人気】ブログより詳しい!整形の痛みやダウンタイム・術後経過すべて見せます!美容整形体験レポートシリーズ

【大人気】ブログより詳しい!整形の痛みやダウンタイム・術後経過すべて見せます!美容整形体験レポートシリーズ

NICOLY編集部では、カウンセリングから術後経過までの画像がたっぷりの、美容整形体験レポートを公開しています。切らないプチ整形から、脂肪吸引まで読み応え十分。NICOLY編集部いちおしの記事です。随時更新中!

45176 views | 整形二重脂肪吸引脂肪溶解注射

カテゴリ一覧

この記事のライター

本日のアクセスランキング

いまNICOLYで人気の記事

話題のキーワード

いまNICOLYで話題になっているキーワード

専門家ライター募集

NICOLYで記事を執筆していただける医師を募集

NICOLYでは「コンプレックスで悩んでいる人を笑顔に」というビジョンのもと毎日記事を更新しています。信頼性の高い記事を出し続けるために、記事の執筆をしていただける医師を募集しています

専門家ライター募集フォーム

編集者募集

NICOLYで記事を編集してくれる編集者募集

NICOLYでは「コンプレックスで悩んでいる人を笑顔に」というビジョンのもと、一緒に働いてくれる編集者を募集しています。

編集者募集フォーム

関連する記事

この記事に関連する記事をピックアップ