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2016年08月09日 更新 | 11,626 views

1ヶ月で3kg減量!どこでもできる『縄跳びダイエット』が凄すぎる!

縄跳びは子供の遊びと侮るなかれ、実は縄跳びのダイエット効果は非常に高いんです。私も気軽に縄跳びダイエットを始めたら、なんと1ヶ月で3kgも痩せることができました。その経験も踏まえて、手軽に全身運動ができる「縄跳びダイエット」の効果と、効率的な方法をご紹介します。

ウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動は、 体にたまった脂肪を燃焼してエネルギーに変えるため、ダイエットに非常に適した運動です。 しかし、いきなりジョギングや水泳を始めようとすると、準備や気力が必要で気が引けてしまいませんか?

張り切って始めても長続きしないことが多く、私も雨の日がきっかけとなってランニングを辞めてしまいました。 もっと手軽で簡単な有酸素運動があれば....。

実は誰もが知っている縄跳びは、かなりダイエット効果の高い有酸素運動だったんです。 しかもその効果は、真っ直ぐ跳びはねるだけで軽いジョギングとほぼ同レベル。どれをやっても成功しなかったダイエット、でも縄跳びダイエットなら続けられるかも。

この記事に書いてあること

  • 縄跳びダイエットの効果
  • 縄跳びダイエットのやり方
  • 縄跳びダイエットの注意点

縄跳びのダイエット効果に注目!

スポーツを始めるイメージ出典:Unsplash

日常生活では、子供の遊びで見かけるのがいいところ。毎日本気で縄跳びに励む人って、身近に誰かいるでしょうか?でも思い出してください。ハードなトレーニングで有名なボクシングで、ボクサーが常に縄跳びをしていることを。

縄跳びはダイエットに有効な「有酸素運動」だった!

ダイエットの王道はジョギングですが、その運動消費カロリーはどのくらいでしょうか。単純に消費カロリーのみで計算すると、1kg分の脂肪を燃焼させるには、約7200kcal消費すればいいことになります。

これをジョギングでこなすとすると、体重60kgの人が1日に1時間走るとして12日。なかなか痩せないわけですね。

では縄跳びでやってみるとどうなるでしょうか?同じように縄跳びを1日に1時間続けた場合、約7200kcal消費するには約13.6日かかります。でもこれは、水泳に匹敵するほどの消費カロリー。

ついでに比較すると、ウォーキングでは何と1か月も続けなければなりません。いかに縄跳びで効率的にカロリー消費ができるか、これで分かっていただけたと思います。

縄跳びダイエットはじつは「全身運動」だった!

縄跳びは真っ直ぐジャンプするだけで、足首、ふくらはぎ、太ももなど下半身の筋肉のほとんどを使います。またジャンプする時に体のバランスをとるため、自然に背筋や腹筋も使います。

そして縄を回すのに肩や二の腕の筋肉をしっかりと動かすので、下半身の筋肉だけでなく全身の筋肉の発達を促して、体全体を引き締める効果もあるんです。

つまり縄跳びは、全身運動だったんです。筋肉が鍛えられると基礎代謝が上がり、太りにくい体質になることができるからダイエットにはもってこい。 おまけの効果ですが、足の筋肉を強化してくれるので、上半身から降りてきた血液を押し戻す力が強くなり、足のむくみ解消にもつながります。

縄跳びダイエットの効果的なやり方

スリムに引き締まった女性出典:Unsplash

1か月に3kgの減量をめざして、1日1時間ひたすら縄跳び....。でもこれは初心者にはムリ。縄跳びはハードなスポーツでもあるので、始める時は1分間に50~60回を目安に、軽めのペースでスタートしましょう。

どれくらい跳べばいいの?

せっかく縄跳びを始めるなら、効果的にとりくみたいですよね。でも、いきなり張り切って跳びすぎると、足腰を痛めたりして逆効果になってしまいます。縄跳びでヒザを傷めたりするトラブルは、意外に多いんです。

久しぶりに運動するという人は、初めは1分間に50~60回を目安に跳んでみてください。1分間跳んだら30秒休憩して、全体で5~10分になるくらいから始めましょう。無理は禁物です。

慣れてきたら3分~5分を続けて跳び、休憩をはさみながら2~3セット続けてみましょう。物足りなさを感じてきたら、休憩をはさみながら20分間を目標に取り組んでみましょう。

跳び方の種類や姿勢は?

真っ直ぐ飛ぶだけでも効果はありますが、色々な跳び方も取り入れてみましょう。「駆け足とび→ケンケンとび→交差とび(手をクロスする)→2重とび」などです。 このように跳び方を変えるだけで、ジョギングより運動のバリエーションがつき、鍛えられる筋肉の種類も増えて気分転換にもなるので、長く続けられるはず。

跳ぶ時は背中を丸めたり、体を反らしたりすると効果が低くなります。体に力は入れずに、自然に真っ直ぐの姿勢で跳びましょう。 また、高く跳んだり速く跳んだりする必要はありません。体力や体調を確認しながら、自分に合った跳び方を見つけて下さいね。

知っておきたい、縄跳びダイエットの注意点

ジョギングに興じる人々出典:Unsplash

自宅にいながらにして、気軽に始められる縄跳びダイエットですが、やってみると一般的なイメージよりもハードです。長く続けるためにも、正しい跳び方をマスターしておきましょう。

硬い地面は膝に悪い!

アスファルトやコンクリートなどの硬い地面の上で縄跳びをすると、下半身への衝撃が強くなり、膝や足首を痛める恐れがあります。

そのため縄跳びをする時は、土の上などクッション性が高い場所を選び、膝への負担が少なくなるように工夫しましょう。縄跳びをする場所が硬い地面しかない場合には、ショックの吸収力が高い靴を履いてください。

バストの揺れが気になる女性は、スボーツブラを着用したりして、バストの動きを抑えておきましょう。 また、トラブルを防ぐためにも、始める前の準備運動と終わった後の整理体操はしっかりと行いましょう。

縄跳びダイエットのウィークポイント

ジョギングやウォーキングと比べて、縄跳びに欠けているのは「変化」です。ジョギングの場合走るごとに、周囲の景色は変わって行きます。でも縄跳びは同じ場所で跳び続けるので、非常に変化にとぼしいんです。

これが縄跳びダイエットの難しさ。

しかもジョギングのように、1時間連続して続けるのも難しく、休憩をはさみながら合計1時間というのもかなりハード。つまり、カロリー消費量は高くても、長時間続けることが難しいんです。

対策としては、跳び方に変化をつけること。そして好きな音楽を聴きながら跳んだりして、自分で変化を演出することです。

縄跳びの第一歩は、縄選びから

縄跳びの良いところは、広い場所を必要としないところです。 人によっては1畳ほどの広さがあれば充分跳べるので、ベランダやガレージ、ちょっとムリすれば廊下でもできます。天候に左右されないところも嬉しいですね。

非常にシンプルな運動だからこそ、縄跳びという用具そのものが重要。跳びやすさを考えると、縄にある程度の重さがあった方がいいかも。スポーツグッズのコーナーで、気に入ったものを選んでみましょう。

縄跳びダイエットで3キロ減!

小学生の息子の縄跳びを使って、最初は半信半疑で始めた縄跳びダイエット。すると驚くことに、1週間ほどでウエストと太ももが引きしまってきたんです。

こうなると気合が入って、どんどん縄跳びダイエットにのめり込みました。そして気が付くと体全体が引き締まり、結果的に1か月で3kgの減量に成功しました。 結果がしっかり出るのがうれしくて、私は今でも縄跳びダイエットを続けています。

どこでもできる手軽な縄跳びは、ダイエットに有効なだけでなく「心肺機能の向上」「リズム感、俊敏性のアップ」「ストレス発散、気分転換」といった効果も得られます。

今日その日から始められる縄跳びダイエット、まずは最初の1分間に挑戦してみませんか?

まとめ:1ヶ月で3kg減量!どこでもできる『縄跳びダイエット』が凄すぎる!

縄跳びのダイエット効果

  • 縄跳びダイエットは「有酸素運動」
  • 縄跳びダイエットは消費カロリーが高い
  • 縄跳びダイエットは「全身運動」

縄跳びダイエットのやり方は簡単

  • 縄跳びのペースは、1分間に50~60回
  • まずは1日20分を目標に
  • 色々な跳び方を取り入れる
  • 体力や体調に合わせて跳ぶ

縄跳びダイエットの注意点

  • 硬い地面は膝や腰のトラブルに
  • 準備運動と整理体操は重要
  • 自分で変化を作り出して続けること
  • シンプルだから、用具選びは慎重に

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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