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2016年08月30日 更新 | 4,797 views

インスタダイエッターが実践しているヒップアップ筋トレ12選

品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太

この記事は、品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太が監修しています。

欧米人のようなプリっとあがったヒップは、スキニーパンツをはきこなすために欠かせない条件。そんな理想の上向きヒップを手に入れるためには、筋トレが重要です。今回は美尻を保つ7人のインスタダイエッターたちの、ヒップアップエクササイズを厳選してご紹介。今日から実践すれば、数か月後には理想の上向きヒップが手に入るかもしれません。

目次

女性のお尻の写真

キュっとあがった丸いヒップは、女性だけの特権。

ヒップがあがっていると脚が長く見えるし、似合う服の幅もぐんと広がります。

そんな360度敵なしのヒップを手にいれるためには、やっぱりヒップアップの筋トレが欠かせません。

そこでインスタグラムで話題のダイエッター7人の、ヒップアップ筋トレを難易度別に厳選

さっそく今日から開始して、誰もがうらやむ美ヒップを手にいれちゃいましょう。

なぜヒップアップのためには筋トレが必要?

そもそもなぜヒップアップのためには筋トレが必要なのでしょうか。

お尻にはさまざな筋肉が集中しており、お尻を形づくっています。

その筋肉の中でも特に形にかかわるのは、お尻全体をおおう大殿筋(だいでんきん)、お尻の外側の上部にある中殿筋、外側下部の小殿筋の3つです。

大殿筋の解説出典:【セルフ整体】-腰痛!大臀筋を緩める

特に大臀筋はお尻の大部分を占めるため、大臀筋を鍛えるとお尻が上がり、太ももとの境目がしっかり出てきます。

筋トレをせず脂肪を減らすだけの単純なダイエットでは、「ヒップアップ」にはつながりません。

脂肪を減らしただけではお尻が小さくなるだけで、垂れてしまったお尻を上げることができないからです。

ヒップアップには、やはり筋肉を鍛えることが鍵となります。

ヒップアップ筋トレ:初級編

まずは比較的カンタンな筋トレ方法からご紹介。

後方脚上げエクステンション

後方脚上げエクステンションのやり方

後方脚上げエクステンションのやり方

  1. まっすぐ立つ
  2. 片脚を後ろにあげる
  3. あげた脚を内側に寄せ、20秒キープ

ポイント

姿勢が傾かないよう気をつけてください。

お尻の筋肉が使われていると感じるところまでを目安に、脚をあげると効果的です。

回数

左右20回ずつ行いましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトを行う女性の写真

ヒップリフトのやり方

  1. あお向けになり、ひざをたてる
  2. お尻をギュッと締めながら腰を上げる
  3. 一呼吸おいてもとの姿勢に戻す

ポイント

ポイントは、腰が反るまで持ち上げないこと。

また、お尻の筋肉を使うように意識しましょう。

回数

25回を1セットとして、それを3セット行います。

ながらヒップアップ

ながらヒップアップのやり方

  1. 初めてやる場合はイスなどにつかまって立つ
  2. あげる方の足の角度を開く
  3. 角度は開いたまま、斜め後ろに持ち上げる

ポイント

体が傾かないように、お腹をへこませてまっすぐ立ちましょう。

やりながらお尻を抑えて、お尻に効く角度を探しながらやるとより効果的です。

回数

左右各10回ずつ、1~3セットからはじめましょう。

お尻歩き

お尻歩きのやり方

  1. 脚を揃えて長座の姿勢になる
  2. 脚は開かないようにし、骨盤をたてる
  3. 腹筋を使い、片尻を持ち上げる
  4. 仙腸関節(仙骨と寛骨の間)から、グッとお尻を前に押し出しで着地
  5. 反対も同じように歩く

ポイント

骨盤を立てるようにしましょう。

骨盤が後傾するようだったら、手をついて反動をつけて歩いてもOKです。

回数

5往復おこないます。

ヒップアップ筋トレ:中級編

お次は筋トレに少しはなじみのある人向けの、ヒップアップ筋トレ中級編をご紹介。

ワイドスクワット

スクワットをする女性の写真

ワイドスクワットのやり方

  1. 脚を肩幅よりも広くひらき、つま先を少し外側に向ける
  2. 腕を胸の前で組み、胸を張って背筋を伸ばす
  3. 太ももが床と水平になるまで、ゆっくりと腰を落とす
  4. 腰を落とした状態で約1秒間キープし、スタートポジションに戻る

ポイント

腰が後ろにつきでないに注意。姿勢を正したまま行いましょう。

回数

最初は20回から始め、慣れてきたら回数を増やしていくと良いと思います。

サイドヒップアップ

サイドヒップアップのやり方

  1. 横向きに寝て、両膝を胸の方に引き寄せる(このとき、太ももの後ろふくらはぎで90度の角度ができるように、膝から足の甲をまっすぐにする)
  2. つま先とかかとをくっつけたまま膝だけ開く(10回~20回を目安で)。
  3. その後膝からつま先を一直線で上げる(10回~20回を目安で)。
  4. つま先を斜めに上げたところでキープして、つま先とかかとをくっつけたまま膝だけ開く(10回~20回を目安で)。

ポイント

スピードを上げて回数多くやるよりは、ゆっくりと意識しながら、足を下ろすときは足がくっつくギリギリで止めるようにするとさらに効果があります。

回数

3つの動作を取り入れたこの筋トレは、それぞれ10〜20回を目安に行ってください。

ヒップエクステンション

ヒップエクステンションのやり方

  1. 肩の下に手、おしりの下に膝がくるように四つんばいになる
  2. 膝を曲げたままかかとで天井をキックするようにおしりの付け根からしっかりあげる
  3. 10回大きくやったあと、骨盤から膝を一直にしてそこからさらに上に小さく10回上げる

ポイント

腰が反らないように、おへそとお腹を天井に引き上げるようにしてやると、体幹も一緒に鍛えられます。

回数

10〜20回を目安に始めてみると良いと思います。

大臀筋を鍛える筋トレ

大臀筋を鍛える筋トレのやり方

  1. うつぶせで両手を大臀筋にそえる
  2. 上体を少し引き上げ、 膝を少し曲げた状態で脚の上げ下げを繰りかえし行う

ポイント

お尻を触りながら、しっかり大臀筋が使われていることを意識しましょう。

回数

10〜30回を目安に。

ヒップアップ筋トレ:上級編

最後は、難易度の高いヒップアップ筋トレを厳選。

ワンレッグ・ブリッジング

ワンレッグ・ブリッジングのやり方

  1. 下半身をブリッジのようなポーズにする
  2. 片脚を真っ直ぐ上にあげる
  3. そのままお尻に意識をして、脚を持ち上げる

ポイント

上げている脚を出来るだけ天井に向かって真っ直ぐ上げます。

慣れてきたら、床についている方の脚のつま先を上げます。かかとを上げそうになりますが、つま先を上げると更に効果的です。

回数

回数は片脚ずつ30回からスタートをして、トレーニングを続けて30回をこなせるようになれば、30回を2セットするなど、回数を増やしましょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットをする女性の写真

ブルガリアンスクワットのやり方

  1. 後ろに下げた脚を後方のイスか台に乗せる(つま先をかける程度でOK)
  2. ゆっくりと腰を下ろし少し静止する
  3. 最初の体勢にもどる

ポイント

最初の体勢に戻るときに、呼吸を止めないようにしましょう。

回数

左右各10回ずつ、毎日2セットから始めてみては。

サイドヒップエクステンション

サイドヒップエクステションのやり方

  1. 四つん這いになって、両手、両脚を肩幅と同じにして背筋を伸ばす
  2. 片脚を腰の高さまで横にあげ、戻す
  3. この動作を左右それぞれで行う

ポイント

なるべく腰を固定した状態で行いましょう。

回数

30回ほどを目安にすると良いかも。

ランジエクササイズ

ランジエクササイズのやり方

  1. 体幹を意識し、両方の膝の角度が90度になるよう、腰を垂直に落とす
  2. 後ろかかとは立てて、腰を落とす際はやや後ろ足に重心が乗るようにする

ポイント

バランスがとり辛い方は、壁に手をついて身体を支えながらでもOKです。

慣れてきたら負荷を上げるためにダンベルを持ってもトライしても良いでしょう。

回数

10回〜20回から始めてみては。

ヒップアップの筋トレ後に行うべきストレッチ

ヒップアップの筋トレ後はストレッチやマッサージをすることが重要です。

お尻はなかなか伸ばす機会がなく凝り固まりがち。この状態だと脂肪がつきやくなってしまいます。

筋トレ後にストレッチとマッサージを行うことによって、筋肉の疲労回復が促進され、筋トレの効果が高まるのだとか。

ストレッチ

ストレッチ1のやり方

  1. 仰向けに寝て膝を立て、片方の足を膝にかける
  2. 立ててる方の足の太ももを両手で掴んで引き寄せる。反対側も

ストレッチ2のやり方

  1. 片足を前に出し膝を曲げてはんたいの足は後ろに引く
  2. 状態をひねり前膝の斜め上あたりに向かって伸ばす。反対側も

20〜30秒かけて、ゆっくりと呼吸しながら行いましょう。

マッサージ

また、凝り固まった筋肉を緩めるために、マッサージを行ってあげることも重要。

グリグリと手でもみほぐして、お尻の筋肉を緩めましょう。

動画では手でグリグリしていますが、テニスボールやストレッチポールなどを使ってグリグリするのもおすすめです。

知らずにやっているお尻が垂れる生活習慣

魅力的なヒップを手に入れるためには、筋トレだけでなくふだんの生活習慣に気を配ることも重要です。

何気なくやっている姿勢が、お尻が垂れる原因になっていることも。

歩き方

歩く女性の写真

歩き方を間違えると、お尻が垂れる原因をつくってしまいます。

お尻が垂れる歩き方とは、 膝が曲がりっぱなしで、頭が前に出ている原始人のような歩き方です。

特にヒールをはいた女性に多く見られるこの歩き方。

膝を曲げたまま歩くと、本来使われるべきお尻の筋肉が使われません。

また頭が前に出ていると、姿勢が悪くなり骨盤に負担がかかってしまいます。

正しい歩き方をマスターすることは、ヒップアップにとても重要です。

正しい歩き方

  1. 背筋をのばし、お尻をキュッと締めお腹をひっこめる
  2. お腹から脚をふみだす
  3. つま先がまっすぐ前をむき、かかとから着地する
  4. 足の甲の内側に重心がくるよう意識する
  5. 膝がのび、お尻の筋肉が使われていることを感じる

ポイントは大股で歩き、頭上から糸で引っ張られているように姿勢を正すこと。

また、歩いているとにあまりに膝をのばしすぎると腰に負担がかかってしまいます。

自然と曲げ伸ばしされる範囲で大丈夫です。

座り方

お尻が垂れるもうひとつの原因は、ずばり座り方。

一般的に正しい座り方と言われているのは、イスに深く腰掛け、骨盤をたてた状態です。

この状態だと、体重が坐骨(ざこつ)にのります。

坐骨に体重がのると、比較的小さい力で背骨を支えることができるんです。

これに対し、「イスに浅く腰掛け背もたれによりかかる姿勢」では、坐骨ではなく仙骨(せんこつ)に体重が乗ってしまいます。

骨盤のイラストの写真出典:正しい座り方

仙骨に体重がのると、骨盤が後ろに倒れ、押し開かれてしまうんです。

この状態で長時間過ごすとお尻が垂れるだけでなく、腰痛などを引き起こすリスクも高まります。

また脚を組んだり、脚を前に放り出した座り方も骨盤がゆがみ、お尻が垂れる原因に。

正しい姿勢で座ることを心がけましょう!

もっとヒップアップ筋トレを知りたい人は……

今回ご紹介したのは、インスタグラムでその美ボディが話題になった、7人のインスタダイエッターの筋トレ方法です。

もっと詳しくそれぞれのヒップアップ筋トレを知りたい人は、以下のリンクをクリックしてみては!

自宅での筋トレのみで20キロのダイエットに成功したいーちゃん

MAX体重60キロからマイナス15キロのダイエットに成功したにこさん

元国体選手のAsamiさん

2児のママにして6パックの腹筋をほこるchikaさん

3児のママながらインスタで公開するその美ボディが話題のMichiyoさん

ダイエットアドバイザーの本島彩帆里さん

ヨガインストラクターのYUKOさん

筋トレで、最強美尻を手にいれる!

ヒップアップが期待できる筋トレは、どれも自宅で簡単にできるものばかりです。

ヒップアップで大事なのは、筋トレ中にお尻を触りながら「今、この筋肉が使われているな」と意識すること。

さっそく毎日のルーティンにヒップアップ筋トレを取りいれて、欧米人のようにプリっと上がったヒップを手に入れましょう!

品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太

何をもってダイエットというのかは人によって違うと思います。本稿での太ももダイエットは、体脂肪を減らし、筋肉量を増やす方法ですので、たるたるな見た目が引き締まった感じになることが見込めますが、筋肉量が増えると、太ももの周囲の太さや体重は逆に増える可能性もあります。

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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