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2016年07月15日 更新 | 1,170 views

美肌女子はくるみを食べる♡効果と正しい食べ方とは

管理栄養士 岩月啓四郎

この記事は、管理栄養士 岩月啓四郎が監修しています。

様々な栄養素を含むとして注目されている「くるみ」。じつは、美肌に対する効果も抜群であるため、とくに女性におすすめです。そこで今回は、くるみがもつ様々な美肌効果について、栄養素の特徴を挙げながらくわしくご紹介していきます。

ナッツとバナナが入ったボウル出典:We♡it

キャメロン・ディアスやミランダ・カーなども注目している「ナッツ」ですが、中でも「くるみ」の美肌効果はバツグンだといわれています。 そこで今回は、くるみがもつ様々な美肌効果について、ご紹介していきます。

くるみがもつ栄養素

くるみには、下記のようにたくさんの栄養素が含まれています。

  • オレイン酸
  • α‐リノレン酸
  • ビタミンB6
  • 葉酸
  • マンガン
  • ビタミンB1
  • ビタミンE
  • マグネシウム
  • 亜鉛
  • 食物繊維

次に、これらの栄養素が美肌にたいしてどんな効果をもたらすのか、ご紹介していきます。

良質な油がもたらす効果

くるみには、美肌効果がある良質な油が含まれています。

この良質な油とは、植物油の主成分でもあるオレイン酸α‐リノレン酸の2つのことです。

便通を改善する効果

とくにオレイン酸は、腸運動の活発化による便通の改善や便秘の解消をもたらします。

便通が改善されることで、老廃物を素早く排出し、新陳代謝が活発になります。便秘や便通の滞りは肌荒れなどの肌トラブルにつながるので、解消を早めに行うことで、美肌をもたらしてくれます。

血液をサラサラに

また、α‐リノレン酸は、体内に取り込まれるとEPADHAに変換されます。EPAは血液循環に効果があり、DHAは脳や神経に良い影響を与えるといわれています。

α‐リノレン酸EPAに変換されることで、血液中の血栓を溶かしたり、余分な脂質を排出する働きが生まれ、血液の循環を改善します。

そして、血液の循環がスムーズになると、肌の毛細血管までしっかりと流れるようになるので隅々まで栄養が届くようになるため、肌荒れも改善されます。

肌にハリをもたらす

また細胞1つ1つは細胞膜に覆われており、その主成分は油。

そして、この細胞膜を正常に保つのがα‐リノレン酸だといわれています。細胞膜を正常に保つことで、細胞表面が滑らかになり、肌のキメを整え、ハリのある肌を作ります。

また、細胞膜を正常にすることで、アレルギー症状の1つであるアトピー性皮膚炎湿疹で荒れた肌の改善と症状の緩和の効果もあります。

ビタミンB6がもたらす美肌効果

くるみに含まれる水溶性ビタミンの中で、もっとも多く含まれているのがビタミンB6

ビタミンB6は、たんぱく質の消化や分解、合成に大きく関係しているため、皮膚や粘膜、髪の毛の正常な働きにも影響しています。

脳内快楽ホルモン合成を促す

また、ビタミンB6は、アミノ酸の代謝にも関わっています。具体的には、必須アミノ酸のトリプトファン変換をサポートし、脳内快楽ホルモンのセロトニン合成を促す作用があります。

睡眠の質を上げる

セロトニンが多く合成、分泌されることで精神状態が安定します。この精神状態の安定化が、睡眠の質を高め、美肌になりやすい環境を整えます。

葉酸が肌の再生をサポートする効果

くるみには、葉酸も多く含まれています。

葉酸は、細胞分裂が正常に機能させる効果のほかに、肌ダメージの回復を促す働きがあるので、紫外線や排ガスなどで傷んだ肌の再生を助けてくれます。

また、葉酸は、赤血球(細胞に酸素を運ぶ働きをする)の生産を助ける働きもするため、細胞の活動を活発にし、肌を若々しく保つことができます。

紫外線から肌を守る効果

くるみには、銅(ミネラル)が含まれています。

紫外線によって大量に溜まったメラニンは、シミやそばかすの原因になりますが、メラニン生成のもととなる酵素チロシナーゼをコントロールしているのが銅(ミネラル)です。

つまり、銅の不足は、紫外線による肌焼けの炎症につながります。そのため、健康的な美肌を保つには銅(ミネラル)が必要です。

内側から肌荒れをサポートする

くるみに含まれているもう1つのミネラルは、マンガンです。

じつはマンガンは、強い酸化性をもつ活性酸素を除去するSOD(スーパーオキシドジスムターゼ)を作るもとになっています。

大量に活性酵素が発生すると、細胞の酸化を促し、最終的に肌トラブルとなって、肌表面に出てきます。この活性酵素を減らすために必要なのが、マンガンです。

くるみの効果的な摂取方法

美肌のために、くるみを摂取する場合の目安は、1日で40gです。

40gは、だいたいくるみ10粒分。じつは、これだけで十分です。

くるみを食べるタイミングはいつでもOK。ただし、カロリーが比較的高いので、朝や昼、食前、間食がおすすめかも。

くるみの食べ方

くるみに含まれている油は、非常に熱に弱いので、無焙煎のものを選びましょう。

そのまま食べるのが苦手という方は、

  • 低温で時間を短くトースターなどで温める
  • ヨーグルトとはちみつと一緒に食べる
  • サラダのトッピングに使う

などの方法がおすすめです。

カロリーに注意

くるみは栄養豊富ですが、もっとも多いのが脂質

そのため、くるみ40gのカロリーは、約270kcalにもなるそう。

とくに、黒糖くるみの食べ過ぎにも注意しましょう。黒糖で味付けされており、食べやすくなってる上に、黒糖によってミネラルがさらにプラスされているので注意です。

過剰摂取が悪影響をもたらす場合も

また、くるみに含まれているマンガンも、40gで1日の目安摂取量の1/3以上を摂ることが出来ます。

しかし、マンガンの過剰摂取は、精神障害や腎炎、膵炎、肝機能障害などの器官を痛める可能性が高くなるので、注意が必要です。

健康のためにも、無理のない量でくるみを摂取することが大切です。

くるみでを取り入れて美肌を手に入れよう

ベットに朝食セットが置かれている様子出典:We♡it

くるみの美肌効果は、毎日の積み重ねによってもたらされます。 内側からじっくりと作る美肌は、非常に強く長持ちため、コツコツとくるみを取り入れた食事を意識していきましょう。

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※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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