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2016年07月07日 更新 | 1,153 views

野菜を1日350g摂るのが美肌への近道。野菜で美肌を手に入れるコツ

管理栄養士 若子みな美

この記事は、管理栄養士 若子みな美が監修しています。

常に美肌を保ちたいなら、野菜を1日で350g以上摂るようにすることが重要。ただ、生野菜を摂るだけでは簡単に満腹になってしまい、350gも食べられないことが多いので、生野菜と温野菜であわせて350g摂れるようにするといいでしょう。ほかにも、緑黄色野菜を多く摂ったり、美肌にいいといわれている「ビタミンACE」や「ビタミンB群」を摂ったりするのがおすすめです。

美肌のために高価な化粧品を使うのは、もちろん正しいことです。

しかし、美肌になりたいのなら高価な化粧品を使うだけではなくて、内側からのケアを欠かさないことも重要

体の内側からケアをしたいなら、肌本来の力を高める栄養素が豊富に含まれ野菜を摂るのがおすすめです。

美肌のために重要なのは、何を食べるかということ

キュウリで目を隠す女性出典:we heart it

私達の体は、日々生まれ変わっています。

体が生まれ変わるための材料はもちろん自分が食べた食べ物ですが、どんな食べ物を摂ったかは肌にも影響しているのです。

肌にはターンオーバーというものがあり、内側にある「真皮」から外側にある「表皮」へとどんどん押し出す形で生まれ変わっていきます。

そのとき、真皮が綺麗だと次に出てくる表皮も綺麗になるので、真皮を綺麗に保つことができれば常に美肌でいられるのです。

肌が綺麗に生まれ変われるようにするためにも、しっかり栄養のある野菜を摂って、綺麗な真皮を作ってあげましょう。

美肌のために摂りいれたい野菜の栄養素3つ

フルーツボウル出典:we heart it

肌の材料はタンパク質なので、当然このタンパク質が足りないと肌のターンオーバーがうまくいきませんが、タンパク質を摂るだけでは美肌には足りません。

タンパク質の代謝を活性化させる「ビタミンB群」や身体の酸化を防ぐ抗酸化作用のある「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンE」、腸を掃除する「食物繊維」、各種機能を調整するミネラルなどが必要なのです。

美肌になれる栄養素が入った野菜をいつもの食事に摂り入れて、美肌を手に入れましょう。

美肌のために摂りいれたい野菜の栄養素1:抗酸化作用のある「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンE」

「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンE」はあわせて摂ることで栄養素の吸収率があがると言われており、3つあわせて「ビタミンエース」とも呼ばれています。

この3つのビタミンには抗酸化作用があり、身体の老化を防止してくれたり、シミの原因のメラニンの発生を防いだり、小じわができるのを予防したりしてくれるのです。

また、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEそれぞれ単体でもさまざまな効果があります。

  • ビタミンA:粘膜保護や乾燥肌の予防や改善
  • ビタミンC:コラーゲンの生成を促す
  • ビタミンE:肌の細胞を活性化させる

ビタミンAはにんじんやかぼちゃ、ビタミンCはパプリカやほうれん草、ビタミンEはモロヘイヤやアボカドなどに多く含まれているので、それぞれの効果の高い野菜を組み合わせて食べるとより美肌に近づけるかもしれません。

美肌のために摂りいれたい野菜の栄養素2:肌のターンオーバーを活性化させてくれる「ビタミンB群」

ビタミンB群は糖質や脂質、タンパク質の代謝を活性化させてくれる栄養素なので、ビタミンB群をきちんと摂取することで体の代謝が良くなり、肌のターンオーバーが活性化され、美肌を促進することができます。

さらに、ビタミンB群には肌や粘膜を保護する働きも。

ただ、ビタミンB群は水に溶ける「水溶性ビタミン」なので、体外へ排出されやすく、毎日摂取することが重要です。

ビタミンB群を多く含む食べ物としては、肉や納豆などがありますが、ビタミンB群のなかにある「葉酸」は小松菜などの野菜に多く含まれています。

葉酸は体内で血液を作る「造血」を促す働きもあるので、女性は特に積極的に摂取した方がいいでしょう。

美肌のために摂りいれたい野菜の栄養素3:腸を綺麗にする「食物繊維」

昔から、「肌は腸を映す鏡」を言われます。

腸の中が荒れていると、肌も荒れてしまうんです。

野菜に多く含まれる食物繊維は腸の中をきれいにしてくれて便秘を改善する働きがあり、成人女性の1日の食物繊維の目安量は18g以上と言われていますが、20代女性の平均摂取量は約12g。

実は、食物繊維はレタスなどの生野菜ばかり食べていてもそれほど摂取できないのです。

野菜で多く食物繊維を摂るなら、温野菜も組み合わせて野菜のかさを減らすのがいいでしょう。

また、食物繊維は根菜類に多く含まれるので、摂取する野菜はれんこんやごぼうなどがおすすめです。

美肌になるための野菜の摂り方のポイント3つ

ジュース出典:we heart it

美肌になるために野菜を摂るときは、その野菜に含まれている栄養素を確認してバランスよく摂るということが重要ですが、野菜の摂り方にもいくつかポイントがあります。

さらに効果的に美肌を手に入れるために、効果的な野菜の摂り方も知っておきましょう。

美肌になるための野菜の摂り方1:野菜は1日350g食べる

日本では、野菜の1日の摂取目安量が350gと言われています。

350gとは、両手にたっぷり乗せた生野菜3杯分くらいの量と比較的多めなので、多くの方がこの量を摂取できていないのが現状です。

一方、美肌の人が多い韓国では、野菜を1日に600gも食べているとも言われています。

美肌を手に入れたいなら、野菜の摂取量を多くするのもポイントのひとつです。

美肌になるための野菜の摂り方2:色の濃い緑黄色野菜をたっぷり食べる

野菜は、緑黄色野菜と淡色野菜に分けられます。

緑黄色野菜とは色の濃い野菜で、トマトやピーマン、にんじん、ほうれん草、小松菜など、淡色野菜は色の薄い野菜で、きゅうりやレタス、大根などです。

淡色野菜より緑黄色野菜の方が栄養価が高く、美肌作りに欠かせないビタミン類などが豊富に含まれています。

野菜を食べるときは、緑黄色野菜と淡色野菜を1:2ほどの割合にして食べるようにすることで、栄養素をバランスよく摂取できるでしょう。

美肌になるための野菜の摂り方3:生野菜と温野菜の両方を食べる

野菜を食べると言っても、生野菜だけを食べたり、温野菜だけを食べたりするのではなく、どちらもバランスよく食べるのが美肌への近道

生野菜と温野菜の両方を食べた方がいいのは、生野菜だけ食べるとなかなかかさが減らないため多くの量を食べられないのですが、かさの減っている温野菜と一緒に食べることで結果的にたくさんの野菜を食べることができるからです。

また、野菜スープなどにして食べれば、溶け出た栄養素も一緒に摂ることができます。

食生活改善が美肌につながる

美肌の女性出典:we heart it

野菜にはたくさんの栄養素が含まれており、それぞれバランスよく摂ることが重要です。

さまざまな栄養素の入った野菜を食べたり、野菜の摂り方を工夫して摂取量を増やしたりして、美肌に磨きをかけましょう。

written by 若子みな美

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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