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2016年07月13日 更新 | 2,048 views

痩せて美肌も手に入る!ケトジェニックダイエットのやり方や効果とは?

ケトジェニックダイエットは高脂質・高たんぱく・低糖質の食事で脂肪を燃焼してやせるダイエット法ですが、肌の糖化を防ぎ、ターンオーバーを正常化するため、美肌効果もあります。タンパク質の体内利用効率を高めるには、ビタミンB群の摂取が効果的です。

脂肪がどんどん燃焼してやせると話題のケトジェニックダイエット。私も実践して1年になりますが、「やせる」以外にも思わぬ効果が得られました。それは「美肌効果」です。

従来のカロリー制限ダイエットでは、やせることはできても、肌荒れや皮膚のたるみなどのトラブルが起こりがちなのが難点でした。

それに比べケトジェニックダイエットは、やせるだけでなく美肌にもなれるという、女性にとってはとてもうれしいダイエット法なのです。

目次

ケトジェニックダイエットとは

脂質を多く含む食品の写真

ケトジェニックダイエットは、高脂質・高タンパク・低糖質の食事を摂ることで体内に「ケトン体」という物質を産生させる食事法です。

ケトジェニックダイエットのしくみ

体内の脂肪が分解されてできた脂肪酸が肝臓に送られると、「ケトン体」という物質が合成されます。

ケトン体は血液によって全身に運ばれ、全身の細胞でエネルギー源として利用されます。この状態を「ケトン代謝」と呼びます。

一方、糖質を日常的に摂取する食生活では、ブドウ糖からエネルギーを産生する「グルコース代謝」が行われています。

体内でエネルギー源として使われる優先順位は1.糖質 2.脂質 3.タンパク質の順です。このため、糖質の摂取量が多い食生活では、グルコース代謝が行われます

糖質の摂取量を制限したり、睡眠のため食事と食事の間隔が長く開き、エネルギー源として利用できる糖質が体内で枯渇したりしたとき、脂質が使われ始めます。つまり、グルコース代謝からケトン体代謝に切り替わるのです

ケトン体代謝に入るには、糖質の摂取量の制限が必要

糖質を摂取すると、血糖値が急上昇します。これは体にとって危険な状態であるため、血糖値を下げるためにすい臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。

インスリンは血糖値を下げるだけでなく、脂質の分解も妨げるため、インスリンが分泌されている限り、ケトン体代謝に切り替わることができません。

つまり、ケトン体代謝に切り替わるには、血糖値を上げないことが条件となります

血糖値を上げるのは糖質のみで、脂質やタンパク質は血糖値を上げません。そこで、糖質の摂取量を制限することで血糖値の上昇を防ぎ、ケトン体代謝に入ることを目的とした食事法が「ケトジェニックダイエット」です。

ケトジェニックダイエットの食事内容

食べている女性の写真

ケトジェニックダイエットは、1920年代からてんかんの治療法として用いられていた「ケトン食療法」がもとになっています。

ケトン食療法は1日総摂取カロリーの75~80%を脂質から摂り、糖質は5%以下に抑え、残りをタンパク質から摂取するという高脂質の食事法です。

従来は悪者と考えられてきた脂質は、近年の研究でさまざまな効果が明らかになってきたことから、ケトン食療法をダイエット法として取り入れ「ケトジェニックダイエット」として実践する人が、欧米で近年増えていました。

このケトジェニックダイエットを「健康を増進する食事法」として日本で最初に提唱したのは、一般社団法人日本ファンクショナルダイエット協会です。副理事長である斎藤糧三医師は、ケトジェニックダイエットを次の4つの原則で定義しています。

ケトジェニックダイエットの原則1:糖質摂取量を1食20g以下に制限

糖質の摂取量を1食あたり20g以下、1日60g以下に制限します。

ここまで厳しく糖質の摂取量を制限する理由は、糖質の過剰摂取によるインスリンの多量分泌が肥満の原因であることにあります。

インスリンは、ブドウ糖を「グリコーゲン」という物質に変えて肝臓や筋肉に貯蔵します。しかし、糖質の過剰摂取でブドウ糖の量が多いときはグリコーゲンを肝臓で貯蔵しきれないため、余ったブドウ糖は中性脂肪となって脂肪細胞のなかへ貯蔵されます。つまり、新たな脂肪が生成される=太るわけです。

このため、ケトジェニックダイエットでは従来のダイエット法で使われてきたカロリー計算は考慮せず、糖質や脂質、タンパク質の摂取g量を基準に考えます。

糖質20gは、食材の量としては以下の量が目安になります。

糖質20gの目安量

 白米:50g(茶碗3分の1弱)

 パン:8枚切り1枚弱

 茹でうどん:100g(1食分は約240g)

 ジャガイモ:中ぐらいの大きさのもの1個(120g)

ケトジェニックダイエットの原則2:タンパク質を体重1キロあたり1.2〜1.6g摂る

タンパク質を多く含む食品の写真

糖質制限食を実施して体調が悪くなる人のなかには、以前の食事から糖質の摂取量を減らしただけの食生活を行ったために、栄養不足に陥ってしまっている人が少なくありません。

ケトジェニックダイエットでは、糖質の摂取量を制限する代わりに、脂質とタンパク質をしっかりと摂ります。なぜなら筋肉・臓器・皮膚・毛髪・血液など人体の大部分を構成するタンパク質や、細胞膜や脳神経組織、ホルモンの材料となる脂質は人間にとって必須栄養素である一方、糖質は人間にとって必須栄養素ではないからです。

ケトジェニックダイエットでは、タンパク質を1日に「体重1kgあたり1.2〜1.6g」を摂取します。

例えば体重50kgの人では、50 x 1.2〜1.6 = 60〜80gのタンパク質が必要という計算になります。

しかし、タンパク質なら食べ放題なのではありません。1日に体重1kgあたり2gの基準値を超えないようにしましょう。

この理由は、多くのタンパク質を摂ると、消化・分解により大量の窒素が発生し、そこからアンモニアが作られてしまうからです。アンモニアは水溶性であることから、細胞のなかの水にもよく溶け、体臭の原因となってしまいます。

また、タンパク質を長期間にわたって積極的に摂取すると、肝炎や脂肪肝、腎炎や腎不全の原因にもなり、ケトジェニックダイエットで理想とされる栄養素のタンパク質を制限せざるを得なくなってしまうので注意して下さい。

タンパク質80gの目安量

肉や魚では、大人の手のひらに乗るぐらいの大きさの量が約100gです。

肉や魚のタンパク質の含有量はその約20%であるため、手のひら大の肉から約20gのタンパク質が摂取できることになります。

そのほかでは、卵1個6にはg、豆腐1丁≒300gには20g、納豆1パックには5gのタンパク質が含まれています。

ケトジェニックダイエットの原則3:食物繊維を1日20g以上とミネラルを摂る

食生活を設計するうえで、腸内環境を考慮することはとても大事です。

腸は独自の神経機能を持つことから「第2の脳」と呼ばれ、ホルモンの生産や免疫機能などの重要な役割を担っています。このため、腸内環境が整っていることは健康の必須条件です。

腸内環境とは

一般に「腸内環境」というときは、大腸内の環境を指します。そして、「腸内環境が整っている」とは、大腸内に生息する約300種類の腸内細菌の数のバランスが取れている状態のことをいいます。

腸内細菌はその作用から有用菌(いわゆる「善玉菌」)、有害菌(いわゆる「悪玉菌」)と日和見菌の3種類に分かれます。

有用菌:乳酸菌やビフィズス菌などで、健康な人では腸内細菌全体の約20%を占めます。栄養素の消化吸収を補助したり、病原菌を排除したりするはたらきを持ちます。

有害菌:大腸菌などで、全体の約10%を占めます。肉類などのタンパク質の消化吸収を補助しますが、タンパク質を腐敗させて有害物質を作り出すこともあります。

日和見菌:全体の約70%をも占めます。有用菌か有害菌のどちらか、そのとき腸内で優勢な方と一緒にはたらく性質を持っています。

「 有用菌が20%、有害菌が10%、日和見菌が70%」の割合が正常なバランスとされており、「腸内環境が良い」状態であると考えられています。

腸内環境を整えるためには、食物繊維とミネラルの摂取が大切です。

有害菌は、動物性脂肪に多くの割合で含まれる飽和脂肪酸や動物性タンパク質を好みます。飽和脂肪酸や動物性タンパク質を多量摂取すると、有害菌が腸内で優位になってしまい、腸内環境のバランスが崩れてしまいます。

そこで、有用菌が好む食物繊維やミネラルもしっかりと摂取します。斎藤医師は肉や魚の摂取量と同量のg数の食物繊維の摂取を勧めていますが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方で1日20g以上の摂取を目安とすると良いでしょう。

ミネラルは肉や魚にも含まれるため、タンパク質をしっかりと摂取していれば問題ありませんが、それでもなお不足がちなのがカルシウムやカリウム、マグネシウムです。

1日あたりの摂取量の目安は、カルシウム650mg、カリウム3.5g、マグネシウム350mgです。

カルシウムはケールや小松菜から、カリウムはアボカドや生わかめから、マグネシウムはアーモンドやゴマから摂ることができます。

この3種が一般的な1日の摂取基準よりやや多めに設定してあるのは、ケトジェニックダイエットによりエネルギーの代謝経路が今までと変わる、けれども体の恒常性は維持しなければいけないというのが理由です。バランスの崩れはすぐに肌に表れてしまいます。

カルシウムは糖質が減ることによるダイエット初期のイライラを緩和し、カリウムとの相互作用で心臓と脳を守ります。

カリウムは心筋と消化管運動を調整して、かつ代謝経路が変わることによる水分代謝を調整します。

そして、マグネシウムはカルシウムとカリウムのはたらきを助け、おもに血管と筋肉のエネルギー代謝を調整してくれます。

ケトジェニックダイエットの原則4:オメガ3脂肪酸を1日2g摂る

オメガ3を多く含む食品の写真

摂取する脂質の種類と質にも注意が必要です。

脂肪酸とは、炭素・水素・酸素が鎖状に結合した物質です。結合の度合いにより「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分かれます。

飽和脂肪酸は動物性食品に多く含まれ、常温では個体で存在し、ラードやバター、ココナッツオイルなどに多く含まれます。炭素同士の結合に酸素が入り込みにくいため酸化が起こりにくく、加熱にも強い性質を持ちます。

不飽和脂肪酸は植物性食品に多く含まれ、常温では液体で存在します。不飽和脂肪酸の結合は酸素に入り込まれやすいため、酸化が起こりやすく、過酸化物質を作りやすい性質があります。

不飽和脂肪酸はさらに「一価不飽和脂肪酸」「多価不飽和脂肪酸」の2種類に区別されます。

このうち「多価不飽和脂肪酸」は細胞膜やホルモンを作る原料となりますが、体内で合成されないため、食物からの摂取が不可欠です。このため「必須脂肪酸」とも呼ばれます。

不飽和脂肪酸の種類出典:ライフミール

「多価不飽和脂肪酸」はさらに「オメガ6脂肪酸」「オメガ3脂肪酸」に分かれます。

オメガ6脂肪酸の代表的なものはリノール酸で、べにばな油やコーン油、菜種油、ごま油やサラダ油、マヨネーズなどに多く含まれます。スーパーなどで入手しやすい油ばかりであることからわかるとおり、現代人の食生活ではオメガ6脂肪酸の摂取が過剰になりがちで、オメガ3脂肪酸が不足しがちです。

しかし、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸は両方をバランスよく摂取する必要がありますオメガ6脂肪酸のみの摂取量が多いと体内の炎症が強くなり、アレルギー症状の悪化の原因となります。

このため、オメガ6脂肪酸の摂取を意識して減らし、オメガ3脂肪酸を摂取するのが理想的です。

オメガ6脂肪酸:オメガ3脂肪酸の理想比は4:1ですので、覚えておきましょう。

オメガ6脂肪酸を多く含むため避けたいのは、前述した油のほかには加工食品ファーストフードです。一方オメガ3脂肪酸は、アジやサバなどの青魚や、亜麻仁油エゴマ油から摂ることができます。

オメガ3脂肪酸の1日の目標摂取量である2gは、アジやサバなら2尾、亜麻仁油やエゴマ油なら小さじ1杯(4g)の摂取で満たすことができます。

ケトジェニックダイエットでライターの肌に起こった変化

鏡を見て喜ぶ女性の写真

私は以前ヨーロッパに長期間住んでいたため、かなり日焼けしていました。

ヨーロッパでは、女性においても男性においても、日焼けした肌がステータスとされます。健康的に見えることに加え、「バカンスに行くことができる財力がある」ということの証明でもあるからです。実際はバカンスに行けなくとも、自宅のベランダで一生懸命肌を焼いている人も多いのですが……。

無謀な日焼けの代償は遅れてやってきて、2年ほど前に顔に複数のシミが一気に出てきました。皮膚科を受診すると「数年前に大量の紫外線を浴びたことが原因であり、除去にはレーザー治療が必要」とのこと。

当時は春先で、レーザー治療後はなるべく紫外線に当たらないことが望ましいため、紫外線が弱まる冬まで治療を待つことにしました。

しかしいざ冬になると、頰にあったシミのひとつの色が薄くなり、しかも小さくなっていることに気づいたのです。ほかのシミも、以前はコンシーラーでも隠しきれないほど濃い色だったのが、コンシーラーを塗ればわからなくなる程度にまで色が薄くなっていました。

思い当たることと言えば、数か月前から痩身目的でケトジェニックダイエットを開始したことです。

では、ケトン体代謝に入ることでやせるケトジェニックダイエットで、なぜ美肌効果も得られるのでしょうか?

ケトジェニックダイエットで美肌になる理由

肌の美しい女性の写真

ケトジェニックダイエットでは糖質の摂取量を減らし、タンパク質を積極的に摂ります。

糖質の摂取量が減ると、体内では美肌の大敵である「糖化」現象が起こりにくくなります。また、タンパク質の積極的な摂取は肌のターンオーバーをうながします

このため、ケトジェニックダイエットでは必然的に美肌効果が得られるのです。

糖化とは

顔のくすみのビフォーアフターの写真

血液中に余分な糖分があると、体全内のタンパク質と結びついて変性し「糖化生成物」(AGEs=Advanced Glycation End Productsの略)を生成します。糖化生成物は強い毒性を持ち、悪名高い「酸化」よりもさらに強く体の老化を進めます。

一度糖化したタンパク質はもとに戻らないため、糖化が起こるたびに体内には糖化生成物(AGEs)が蓄積していきます。

筋肉や臓器、毛髪、血管や骨など、人体の大部分がタンパク質でできているため、糖化は全身で起こります。糖化はさまざまな病気の原因となることがわかっており、たとえば血管の糖化は動脈硬化を引き起こし、目の水晶体の糖化は白内障の引き金になると考えられています。

肌を構成するタンパク質であるコラーゲンが糖化すると、コラーゲンは劣化して硬くなります。このため肌は弾力やツヤを失い、しわやシミ、たるみやくすみなど、さまざまな肌トラブルの原因となります

糖化の怖さ:糖化は不可逆反応

ショックを受ける女性の写真

糖化の怖さは、さまざまな病気の原因となること加え、一度起こるともとに戻らない「不可逆反応」であるという点にあります。

したがって、糖質の過剰摂取の恐ろしさは、肥満の原因となることよりも、むしろ糖化を引き起こすという性質にあります肥満はダイエットすればもとに戻せますが、糖化は一度起こると取り返しがつかないからです。

コラーゲンは安定した構造を持つタンパク質であるため、その代謝サイクルは遅く、ヒトの皮膚のコラーゲンの半減期は約15年と言われています。つまり、皮膚の古いコラーゲンのうちの半分が新しいコラーゲンと入れ替わるのに、15年を要するのです。

もともと代謝が遅い皮膚のコラーゲンが糖化すると、長期にわたり肌に蓄積されます。これが、シミを放置していても自然に治ることがない理由です。

さらに悪いことに、糖化したタンパク質は新陳代謝をも妨げます。このため、肌の劣化を一層加速させてしまいます。

肌を糖化から守る方法

では、肌の糖化を防ぐためにはどうすれば良いのでしょうか?

考えられる策はふたつあります。

1.糖質の摂取を控える

ひとつは、これ以上の糖化を起こさないことです。それには、糖化の原因である糖質の摂取を控える必要があります。

2.タンパク質をしっかり摂る

もうひとつには、いったん糖化した肌はもとに戻せないため、ターンオーバーにより新しい組織に入れ替わるのを待つしかありません。そのため、ターンオーバー周期を正常に保つことが重要です。

ターンオーバー周期とは

体の古い細胞が新しい細胞と入れ替わるのを「新陳代謝」と言いますが、なかでも皮膚細胞の新陳代謝は「ターンオーバー」と呼ばれます。

ターンオーバーの周期は、年齢が進むにつれ長くなります。20代の健康な女性では約20日ですが、40代では約55日、60代では約100日と言われています。

ターンオーバー周期は早ければ早いほど良いというものではなく、年齢相応の正常な周期で機能していることが重要です。しかし、不規則な生活や食生活の乱れ、睡眠不足などが原因となり、ターンオーバー周期が乱れることがあります。

ターンオーバー周期を正常に保つには、規則正しい生活と十分な睡眠に加え、必要な栄養素を食事からしっかり摂ることが大切です。特に、肌をつくる原料となるタンパク質は欠かせません。

そして、ケトジェニックダイエットは「糖質の摂取を控え、タンパク質をしっかり摂る」という上記のふたつの条件を一度に満たす食事法であるため、美肌にも効果を発揮するのです。

ケトジェニックダイエットをより効果的にする秘訣

ビタミンBを多く含む女性の写真

ケトジェニックダイエットの美肌効果をより確かなものにするためには、押さえておきたいポイントがあります。それは、ビタミンB群をあわせて摂取することです。

タンパク質の消化にはおもにビタミンB2とB6が不可欠

タンパク質は酵素によってアミノ酸に分解されたのち、小腸の毛細血管から吸収されます。アミノ酸の一部はブドウ糖や脂肪酸が不足した場合のエネルギー源として代謝されますが、大部分は肝臓でタンパク質へと再合成されます。

この、タンパク質のアミノ酸への分解や、アミノ酸のさらなる分解と再合成の際にはたらく酵素は「補酵素」としてビタミンB6を必要とします

酵素と補酵素

酵素はタンパク質でできており、体内で起こるほとんどの化学反応の触媒となります。

補酵素とは文字通り酵素のはたらきをサポートするもので、コエンザイム(Coenzyme:Co=補う、Enzyme=酵素)とも呼ばれます。

酵素が触媒として機能するために欠かせないのが補酵素で、多くのものはビタミンやミネラルです。

触媒……化学反応の際に、それ自身は変化せず、他の物質の反応速度に影響するはたらきをする物質。

このため、タンパク質は積極的に摂取しても、ビタミンB2とB6が不足しているとアミノ酸に分解されず、せっかくのタンパク質が体内で利用されません。それだけでなく、消化不良のタンパク質は腸で有害菌のエサとなり、腸内環境を乱す原因にもなります。

ビタミンB群を多く含む食品

ビタミンBを多く含む食品の写真

ビタミンBにはビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類があり、ひとまとめにして「ビタミンB群」と呼ばれています。

ビタミンBの多くは相互作用するため、ビタミンB6のみを単体で摂取しても効果があまり発揮されません。このため、ビタミンB群のそれぞれのビタミンをまんべんなく摂ることが理想的です。

ビタミンB群を多く含む食品は、以下のとおりです。

ビタミンB群を多く含む食品

食材を揃えるのが大変なら、無理をせずサプリメントでビタミンB群を摂取しよう

ビタミンB群は、水に溶けやすい性質を持つ「水溶性ビタミン」です。もし過剰に摂取してしまっても尿からすぐに排泄されてしまうため、過剰摂取の心配はありません。

しかしこれは、言い換えれば「体内に貯蔵できない」ということを意味します。したがって、毎日こまめに摂取する必要があります。

とはいえ、ケトジェニックダイエットの食事内容を守りつつ、8種類のビタミンBもすべて食材で満たそうとすると、毎日かなりの時間を食事の用意に費やさねばならないことになります。

そこで私は割り切って、ビタミンB群はサプリメントで摂取しています。

ビタミンB群サプリメントを選ぶ際の注意点:タイムリリース加工のものを選ぼう

ビタミンB群のサプリメントは「ビタミンB群」「ビタミンBミックス」「ビタミンBコンプレックス」などの名で販売されています。

ビタミンB群は水溶性であるため、摂取から数時間後には尿から排出されてしまいます。そのため、成分が体内で数時間かけて徐々に放出される「タイムリリース加工」のものを選ぶと効果的です。

日本製の商品では、原料が天然由来、かつタイムリリース加工されているものはわずかであり、価格もタイムリリース加工されていないものに比べ、若干高価です。

私はタイムリリース加工のものとそうでないものの両方を試してみましたが、タイムリリース加工のものはやはり肌の調子や疲れにくさなどへの効き目が顕著だったため、タイムリリース加工のものを使用しています。

とはいえ、毎日飲むものですから、コストパフォーマンス面も無視できません。私は、アメリカの自然派健康商品の個人輸入サイト「iherbを利用しています。天然の原料を使用、かつタイムリリース加工されており、各ビタミンBの含有量が日本の製品より多いビタミンBコンプレックスサプリメントが、送料を考慮しても日本の製品よりも安価で購入可能です。

ケトジェニックダイエットで、内側から輝く美肌を手に入れよう

微笑む女性の写真

長い間ベジタリアンだった私は、当時から現在までの自分の肌の変化を克明に見てきました。そのためいまでは、いくら年齢が若くても、糖質過多の食事をしている人は肌を見ればわかります肌になんとなく張りがなく、肌色もくすんでいるのです。

一方、タンパク質や脂質をしっかり摂っている人では肌に健康的な張りがあり、血色も良くなります。

ケトジェニックダイエットは体質を変える食事法であるため、効果を実感できるようになるまでには数か月から年単位の時間がかかりますが、化粧品などによる外側からのケアでは手に入らない内側から輝く美肌が手に入ります。

美肌づくりの一環として、エイジングケアとして、ぜひ試してみてください。

【参考文献】『慢性病を根本から治す 「機能性医学」の考え方』 斎藤糧三 2015 光文社新書 P167〜170

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