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2016年07月08日 更新 | 9,817 views

脚やせはインスタダイエッターに学ぶ!美脚が手にはいる筋トレまとめ

「脚やせできる筋トレが知りたい!」と思ったとき、実は何より参考になるのはインスタグラム。インスタグラム上でその美ボディとトレーニング方法を惜しみなく披露している5人のインスタダイエッターの、究極の脚やせ筋トレをご紹介。今日からさっそく実践すれば、誰もがうらやむ美脚が手にはいるかもしれません。

女性の脚の写真

今やダイエットのためにSNSを駆使するのは当たり前の時代。

SNSを使って公開ダイエットをするとダイエット仲間を見つけられるし、体の変化を客観的に見ることができます。

写真投稿型SNSのインスタグラムは、そんなSNSダイエッターの宝庫です。

今回はそんなインスタダイエッターの中でも、特に美脚を誇る5人のインスタダイエッターの脚やせ筋トレをご紹介。

自分に合った筋トレに出会うことができれば、スキニーの似合う美脚が手にはいるかもしれません。

chikaさんの脚やせ筋トレ

鍛え上げられた女性の写真

まずは2児のママながら6パックの腹筋を誇る、chikaさんの脚やせ筋トレをご紹介。

スクワット

脚やせが期待できる筋トレとして一番有名なのは、言わずと知れたスクワット

「脚が太くなりそう……」と敬遠されがちですが、正しいやり方で行えばしっかり脚やせできるんです。

スクワットのやり方を説明した写真

スクワットのやり方

  1. 脚を肩幅にひらく
  2. 手を前でクロスして、イスに座るように腰をおろしてゆく
  3. ももが床と平行になるところまでおろし、ゆっくり最初の体勢にもどる

ポイントは前かがみにならないようにすること!

最初は50回からはじめてゆき、慣れてきたら回数を増やしてゆくと良いです。

脚パカ

また、chikaさんは内ももの引き締めに効果的な脚パカ運動も取りいれています。

脚のトレーニングの写真

脚パカのやり方

  1. 仰向けに寝る
  2. 脚を床と垂直になるように上げる
  3. 脚を大きく開き、ゆっくり開いたり閉じたりを繰り返す

慣れないうちは、50回ほどからスタートしてみましょう。

Manaさんの脚やせ筋トレ

鍛え上げられた女性の写真

2.5か月で10キロの減量に成功した、Manaさんの脚やせ方法は、ブルガリアンスクワットを中心としたもの。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片脚のみで全体重を支えるので、通常のスクワットより負荷がかかり、より高い脚やせ効果が期待できます。

ブルガリアンスクワットのやり方

  1. 背中の少し後ろにイス(台)を置く
  2. 片脚を台の上にのせる
  3. 前脚を90度になるところまでまげる
  4. 台に乗せている脚のひざは床ギリギリまで落とす

Manaさんはこのブルガリアンスクワットを毎日左右各10回×3セット行っているのだとか。

その他の脚やせ筋トレ

Manaさんは他にもさまざまな脚やせ筋トレを組み合わせて行っています。

  • ランジ(前足は膝がつま先より出ない。後ろ足の膝は床ギリギリまで落とす)
  • ワイドスクワット(足は肩幅より広くつま先は外側にむける。膝をつま先方向に曲げる)
  • ワイドスクワットアレンジ編
  • スクワット(足幅は肩幅程度、膝はつま先より前に出ない。太ももが床と水平状態まで落とす)

の順に、脚の筋トレを行ってゆきます。

3週間ほどで効果が実感できるらしいです。

本島彩帆里さんの脚やせ筋トレ

引き締まった女性の体の写真

ダイエットアドバイザーの本島彩帆里さんは、ブルガリアンスクワットを少しアレンジさせたバージョンを実践しています。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットのやり方

  1. 直立し背中の少し後ろに椅子(台)を置く
  2. 片足を足の甲か足先をついて両手を広げる 1, 両手は広げたまま上半身を前屈させながら着地している足と反対側の手をくっつける
  3. お尻の上部が伸びている状態になるので、ここから上体を起こす

回数は毎日左右10回ずつ、1~2セットからスタートで大丈夫。

いーちゃんの脚やせ筋トレ

女性の脚の写真

家での筋トレのみで20キロのダイエットに成功したいーちゃんは、多種多様な脚やせ筋トレを実践。

ワイドスクワット

ワイドスクワットのやり方

  1. 肩幅より広めに脚を広げてたつ
  2. 膝がかかとより出ないようにして、太ももが床と平行になるところまで腰をさげる
  3. 内ももを締めるように意識して腰をあげる

背筋をのばし、ひざがつま先よりでないようにするのがポイント。

回数は30回から始めてみましょう。

内もも上げ

また、内ももを引き締めたいのなら、内もも上げが効果的です。

内もも上げのやり方

  1. 横向きに寝転ぶ
  2. 下側の脚を上にあげる
  3. 下に降ろす際は床につかないようにして、そのまままた上にあげる

ゆっくり行った方がより高い効果が期待できます。

まずは片脚20回ずつトライしてみると良いかも。

エア自転車こぎ

お次はエア自転車こぎのご紹介。

エア自転車こぎのやり方

  1. 仰向けに寝る
  2. 両脚を上げて、腰も少しあげる
  3. 自転車を漕ぐように回転させる

やってみると意外と脚が疲れるエア自転車こぎは、30回から始めてみましょう。

バックランジ

太ももだけでなくヒップアップ効果も見込めるバックランジも、毎日取りいれたい筋トレのひとつ。

バックランジのやり方

  1. 肩幅くらいに脚を広げて立つ
  2. 片方の脚を下げ、前の脚の膝を曲げる
  3. 後ろに下げた脚を地面を蹴るようにして、前に戻す
  4. 逆側の脚も同様に行う

慣れないうちは30回から始めてみましょう。

michiyoさんの脚やせ筋トレ

引き締まった体の女性の写真

3児のママながら美ボディをキープするmichiyoさんは、脚トレーニングを取り入れています。

脚トレーニング

脚トレーニングのやり方

  1. 腕立てのポジションになる
  2. 腕をのばしたまま、ひざをまげたりのばしたりする

まずは30回から挑戦してみて、慣れてきたら回数を増やしてゆきましょう。

継続は美脚なり

ランニング前のストレッチをする女性の写真

今回紹介した筋トレは、どれも自宅でできる簡単なものばかり。

脚やせしたい!と願うのなら、挑戦しない手はありません。

インスタダイエッターを参考にさっそく今日から筋トレ女子になって、誰もがうらやむ美脚を手にいれちゃいましょう!

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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