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2016年08月15日 更新 | 48,883 views

手軽にダイエットしたい人に!ポッコリお腹を解消する5つの方法

ポッコリと出てしまったお腹のダイエットに励んでいる人も多いのではないでしょうか。お腹についた皮下脂肪と内臓脂肪を減らすためには、より効果的なエクササイズや食事療法でダイエットするのがコツ。特にお腹やせに効く5つのダイエット方法を紹介します。

ポッコリお腹に悩んでいる人は、意外と多いのではないでしょうか?

お腹を隠すために、ゆったりとしたデザインの服や身体のラインが出ない服ばかり選んでいるという人も少なくないはず。

でも、本当はポッコリお腹を気にすることなく、かわいいデザインの服を選びたいですよね。

そこで今回は、ポッコリ出てしまったお腹を解消するためにダイエット方法について紹介します。

この記事を参考に、さっそくお腹ダイエットを始めましょう!

お腹に脂肪がつく原因

ポッコリお腹の女性の写真

お腹についている脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪の2種類に分かれます。そして、皮下脂肪と内臓脂肪は原因も解消法もそれぞれ異なります。

まずは、それぞれの脂肪がつく原因から見てみましょう。

皮下脂肪の場合

皮下脂肪とは、皮膚の下にあり、手でつまむことができる脂肪のことを言います。

皮下脂肪には体温を維持するという大切な役割がありますが、つき過ぎてしまうと、ぽっこりお腹の原因になってしまいます。

そして、皮下脂肪は筋肉を燃やさないと落ちにくい脂肪と言われています。

お腹はなかなか筋肉を使わない部位なので、お腹の筋肉は衰えがち。

すると、内臓を守る筋肉が無くなってしまうので、内臓を守るために筋肉の代わりに脂肪がお腹についてしまうのです。

つまり、もともと内臓を守っている筋肉さえ衰えさせなければ、余計な皮下脂肪がつくことはないということなのです。

内臓脂肪の場合

内臓脂肪とは、内臓のまわりについく脂肪のことを言います。

体が必要とする以上のエネルギーを摂り過ぎてしまい、消費しきれない状態になると、内臓にエネルギーが蓄積され、内臓脂肪となってしまいます。

そして、お腹には腹腔という隙間があり、この隙間が脂肪を溜め込んでしまいます。

内臓脂肪のような体の深層にある体脂肪が、お腹まわりにしかないのにはこのことが関係しています。

お腹には骨がないので、何にも邪魔されずに脂肪が蓄積されてしまうのです。

女性が特に気をつけたいこと

女性は男性に比べると筋肉量が少ないので、皮下脂肪がつきやすいと言われています。

また、甘いものの食べすぎも内臓脂肪を蓄積する要因のひとつ。

高カロリーのものは内臓脂肪として蓄積される可能性が高いので、食べすぎには注意しましょう。

さらに、甘いものを食べた後は、積極的にカロリーを消費するよう心がけることも大切です。

お腹に脂肪がついてしまうNG行動

ケーキを食べようとしている女性の写真出典:We heart it

ここまでご紹介したとおり、一度ついてしまうとなかなか落ちないのがお腹の脂肪。

しかし、もしかすると生活のなかで無意識に、お腹に脂肪をつけてしまうNG行動をしてしまっているかも……

早めに気づいて対処するために、やってはいけないNG行動を3つ見ていきましょう!

暴飲暴食

暴飲暴食は皮下脂肪をつくる最たる原因!

甘いものやお菓子などの糖類、揚げ物などの脂質、ご飯やパンなどの炭水化物を摂りすぎることで、余分なエネルギーが皮下脂肪として蓄積されやすくなります。

それを避けるためには、やはり糖質・脂質・炭水化物を意識的に減らすことが大切。

ただし、完全に制限してしまうのではなく、栄養バランスを考えた適切な摂取量を意識して食べることを心がけましょう。

足をくむ

足をくむこととお腹の脂肪とは無関係なようですが、実は深いつながりがあります。

足をくむと骨盤が歪んでしまうことをご存知ですか?

骨盤は、体の上部と下部をつなぐ、大切な役割を持っています。

筋肉は骨盤を中心に体の上下に向かって伸びているので、骨盤が歪む=身体全体が歪むことになってしまいます。

すると、体の中心である骨盤の近くにあるお腹まわりに無駄な脂肪が集まってしまいます。

また、足をくむことで、リンパの流れが悪くなってしまいます。

その結果、体全体の代謝が悪くなり、脂肪の燃焼があまり行われない体になってしまいます。

足をくむことはお腹のためにも、体にとっても良いことはありません。

クセになっている人は意識的に改善していきましょう。

お腹を冷やす

お腹を触ったときに冷たいと感じた人は、内臓も冷えている可能性が高いといえます。

内臓の冷えは、内臓のはたらきが低下してしまう原因になってしまいます。

内臓が弱ると、消化に要する消費エネルギーが少なくなったり、食べたものの栄養の吸収をうまく行えなかったりしがちになります。

その結果、エネルギー代謝の効率を悪くが悪くなり、代謝の悪い体になってしまうため、内蔵に脂肪がつきやすい状態になるのです。

特に、冷たいものを食べる機会や冷房にあたることの多い夏は、お腹を冷やさないように心がけましょう。

お腹ダイエットの基本は食事と運動の改善

エクササイズする女性の写真出典:We heart it

お腹のダイエットにかぎらず、どの部位のダイエットにも言えることですが、ダイエットを始める際には健康的な食事と適度な運動を心がけることが大切。

あまり体を動かさず、暴飲暴食しているようでは、いくら頑張っても痩せるはずはありません。

まずは日頃の生活習慣を見直すことから始めましょう。

健康的な食事を正しい時間に

脂肪を減らすには、朝ごはんをしっかりと食べ、昼食は普通量を、夕食は少なめにという食事法がもっとも良いと言われています。

朝はエネルギー消費が最も高くなる時間帯なので、多くの量を食べても太る心配はありません。

逆に夜はエネルギー消費が低下するので、食べた分だけ脂肪になりやすいのです。

つまり、エネルギー消費を高めて脂肪を落とすには、朝型の食事に切り替えることが効率的です。

毎日適度な運動を

ダイエットに効果的と言われているのは、やはり有酸素運動

ジョギングやウォーキング、水泳など、できることから始めてみましょう。

有酸素運動は、20分を過ぎたあたりから効果が表れるといわれていますので、30分以上行うことが大切です。

例えば、20分程度ウォーキングをして体を温めた後に、軽くジョギングするというのもおすすめ。

運動の時間をとることが難しい場合は、できるだけ階段を使う、1駅分歩くなど、日常生活のなかで少し負荷のかかる動きを取り入れても良いでしょう。

それでは次で、お腹ダイエットに効果的な5つの方法を紹介します。

運動だけでなく、日常生活のなかで取り入れることができる方法もありますので、ぜひ試してみてください。

お腹ダイエット1:姿勢を正す

姿勢の良い例と悪い例

姿勢が悪く、猫背になってしまうと、本来使われるべきお腹の筋肉が使われない状態が続きます。

すると、筋肉に支えられていた内臓がだんだんその重さに耐えられず、内側から押されて下腹がポッコリとふくらんできてしまいます。

そして、筋肉自身も衰えると、内臓を守るために脂肪がついてきます。

内側から内臓に押されてお腹が出るのにプラスして、その上に脂肪がくっつくので、結果的にポッコリお腹になってしまうのです。

しかし、裏を返せば、正しい姿勢を心がければ、本来ある筋肉を使い、内臓も正しい位置へと戻すことができるということです。

こうするだけで、ぽっこりお腹はかなり解消されるでしょう。

では、正しい姿勢とはどのようなものなのでしょうか?

【正しい立ち方】

  1. 壁を背にしてまっすぐ立ち、つま先を少し広げましょう。
  2. 頭・肩・お尻・ふくらはぎ・かかとの5か所を壁につけてください。
  3. お腹とお尻に力を入れて、背中と壁に隙間ができないようにしましょう。

これだけなのですが、実際にやってみると体に結構な負荷がかかります。

腹筋や背筋、インナーマッスル(身体の奥深くにある筋肉)を使うので、普段姿勢の悪い人は辛いと感じるかもしれません。

しかし、辛いということは、それだけ今まで使っていなかった筋肉を使っているという証拠。

続けることでお腹のダイエットの効果が期待できます!

1日数回でいいので正しい立ち方を実践して、習慣づけていきましょう。

お腹ダイエット2:腹筋運動

腹筋している女性たち出典:We heart it

お腹を鍛えるなら、外せないのが腹筋運動ですよね。

腹筋は何十回も行わないと効果がないと思われがちですが、お腹の脂肪を落とすことが目的の場合には、10回✕3セット行えばOK!

意外と少ないと思うかもしれませんが、回数よりも腹筋運動のやり方が大切。

お腹の痩せたい部分の筋肉を意識しながらゆっくりと行うことで、効果が発揮されます。

1回の腹筋運動で、体を上げるのに5秒、下ろすのに5秒をカウントしながらやってみましょう。

痩せたい部分別の腹筋運動法

お腹には上部、下部、横に筋肉があります。これらの筋肉を合わせて「腹筋」と呼んでいます。

腹筋全体を引き締めることも大切ですが、悩んでいる箇所をピンポイントで引き締めることもできます。

部位別の腹筋運動法をご紹介しましょう。

【お腹の上部を引き締める腹筋法】

  1. 仰向けに寝て、頭を軽く浮かせて膝を軽く曲げます。
  2. その状態をキープしたまま、おへそが見えるところまで息を吐きながら、ゆっくり5秒かけて上体を起こします。
  3. ここで3秒停止。
  4. またゆっくり5秒かけて体を戻していきます。

この動きを10回✕3セット行いましょう。

【下腹部を引き締める腹筋法】

  1. 仰向けに寝て、頭を軽く上げます。
  2. その状態から、ゆっくりとさらに脚を上げます。
  3. そしてゆっくり元に戻します。

この動きを10回✕3セット行いましょう。

脚を上げるときは反動を使わず、お腹の筋肉を使うことがポイントです!

【脇腹を引き締める腹筋法】

  1. 仰向けに寝て軽く頭の下で手をくみ、膝を軽く曲げます。
  2. この状態から、上体を軽く起こしながら、息を吐きながら体を左右に交互にねじります。
  3. 上体を元に戻します。

この動きを10回✕3セット行いましょう。

どれも似たような動きに見えるかもしれませんが、使っている筋肉の部位が異なることがわかりますね。

お腹のなかでも特に痩せたい部位がある人は、試してみましょう。

お腹ダイエット3:食事療法

朝食の写真出典:We heart it

1日3食がダイエットの基本。

そして、食事を摂る際に気をつけたいのは、摂取カロリーや栄養バランスです。

消費カロリーより摂取カロリーが上回っていると、痩せることはできませんよね。

そこで、お腹の脂肪を落とすのに適した食事内容についてもチェックしておきましょう。

【お腹の脂肪を落とせる食事3か条】

  1. 脂質は控えるべし
  2. 炭水化物は必ず摂るべし
  3. タンパク質をたっぷり摂るべし

この3つについてもう少しくわしくご紹介します。

1,脂質は控えるべし

上述したとおり、脂質はダイエットの敵!

揚げ物やスナック菓子、脂身の多いお肉などは控えましょう。

ただし、魚に含まれる脂質は体の脂肪になりにくい性質を持っていますので、肉食ではなく魚食にするのがおすすめです。

2,炭水化物は必ず摂るべし

炭水化物は人が活動するためのエネルギーとなる栄養素です。

「炭水化物抜きダイエット」が話題になりましたが、炭水化物をまったく摂らないとなると疲れやすくなったり、頭がまわらなくなったりし、ダイエットどころではなくなってしまうので要注意。

適量を守り、極端な制限は控えましょう。

3,タンパク質をたっぷり摂るべし

筋肉が多い体は何もしない状態でもエネルギー代謝が多くなるため、自然に痩せることができます。

筋肉量を増やすためには、筋肉の源であるタンパク質を多く摂取することが大切。

タンパク質が多く含まれている食品は納豆・豆腐・赤身の魚など。

これらを積極的に食べるようにしましょう。

また、サプリメントやプロテインなどでタンパク質を取り入れるのもおすすめです。

お腹ダイエット4:腹式呼吸

呼吸をする女性出典:We heart it

腹式呼吸にすると、インナーマッスルが鍛えられ、代謝アップやお腹の引き締め効果が期待できます。

腹式呼吸を行うことでお腹を動かし、ウエストまわりのサイズダウンを行いましょう。

  1. 鼻から息を吸って、12秒かけて口から吐きます。このとき、体の中にある空気を全部吐き出すイメージで行ってください。息を全部吐き出すので、このときお腹は凹んでいます。
  2. 鼻から、6秒かけて新しい空気を体いっぱいに吸い込みます。このときお腹は膨らんでいます。
  3. そのままの状態で6秒キープします。
  4. 始めと同じように、12秒かけて息を全部吐き出します。

これを1日に10セット行ってください。

慣れてきたら、吐く秒数やお腹を膨らませてキープする秒数を伸ばしていきましょう。

日常生活のちょっとしたすきま時間でもできるので、無理なく行えるのがポイント。ぜひ毎日続けてみましょう!

お腹ダイエット5:お腹痩せエクササイズ

運動する女性の写真出典:We heart it

1日たった1分(朝30秒+夜30秒)でお腹痩せができるエクササイズを紹介します。

【朝のエクササイズ】

  1. かかとをつけて45度くらいつま先を開いて立ちます。
  2. かかとをつけたまま、少しだけつま先立ちになり、両手をつけたまま手を上げ、体を上に伸ばします。
  3. 体を伸ばしたまま、体を左右に5回ずつ傾けます。傾けるときに息を吐き、戻すときに息を吸いましょう。脇腹をしっかりと伸ばしてください。
  4. 次に、右脚を斜め前に出して、胸の前で腕をくみます。
  5. そのまま上半身を右に5回ひねります。
  6. 今度は左脚を前に出して、左に5回ひねります。手だけでひねらず、おへそごとひねるように意識してください。

【夜のエクササイズ】

  1. 仰向けに寝て、両手をつけたまま腕を頭の上に持っていき、体を伸ばしましょう。手と脚を持って引っ張られているイメージを持ってください。
  2. 体を伸ばしたまま、かかとをつけて、つま先を起こして倒すという動作を5回繰り返しましょう。
  3. かかとをつけたまま、つま先を5回横方向に開閉します。

この朝と夜のエクササイズを毎日最低2週間は行ってみましょう。

短時間でできるので、忙しい人にもおすすめです。

ストレッチ効果もあるので、体がほぐれて気持ちいいですよ。

組み合わせることで効果もアップ!

お腹ダイエットに成功した女性の写真出典:We heart it

さまざまなお腹ダイエット方法を紹介しましたが、気になるダイエット法は見つかりましたか?

今回ご紹介したダイエット方法のひとつを行うことでも効果は実感できるかもしれませんが、複数のダイエット方法を組み合わせて行うとより効果もアップします。

挙げたダイエット法は、どれも手軽にできるものばかり。

あとは自分のやる気次第。ポッコリお腹を解消するために、ぜひダイエットにチャレンジしてみてください!

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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