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2016年09月27日 更新 | 1,144 views

二の腕痩せにはダンベル!筋肉を鍛えて引き締まった二の腕にする方法

二の腕痩せにはダンベルを使った筋トレが効果的です。フレンチプレス、キックバックなど具体的なエクササイズ方法や注意点などについてまとめました。またダンベル以外の器具を使ったエクササイズや腕立て伏せ、効果を高める有酸素運動についても紹介します。

脂肪がついてたるんだ二の腕は、どうにかしてほっそりさせたいもの。二の腕の太さが気になって、半袖やノースリーブの服を着るのをためらってしまうという人も多いのではないでしょうか。

二の腕痩せにはさまざまな方法があります。なかでも二の腕を細くし、引き締めるために欠かせないのは、筋肉を鍛えること

筋肉を鍛えると聞くと、「二の腕が筋肉のせいで余計に太くなってしまったり、ムキムキになってしまったりしないの?」と心配になる人も多いかもしれません。

しかし、痩せるための正しい方法で筋トレを行えば、欲しくない筋肉をつけずに細くできる可能性があります。

効率的に筋肉を鍛えるためには、ダンベルを使ったエクササイズがおすすめ。ダンベルを使ったことがないという人でも手軽に行えるので安心です!

そして、別の器具を使った筋トレ方法や、効果的な腕立て伏せについてもお伝えしていきます。

目次

二の腕太りの原因は筋肉の衰え

女性がベンチに座っている画像

そもそも、なぜ二の腕はぷよぷよと太ってしまうのでしょうか。二の腕痩せを実現するためにも、太ってしまう原因について知っておきましょう。

二の腕が太る原因は、二の腕の後ろ側の筋肉である上腕三頭筋が衰えて脂肪が溜まることです。

腕の筋肉は、二の腕の表側の上腕二頭筋と、裏側の上腕三頭筋に分けられます。

二の腕の筋肉の位置を説明する写真
  • 上腕二頭筋 :腕を曲げるときに使われる筋肉。力こぶにあたる。
  • 上腕三頭筋: 腕を伸ばすのに使われる筋肉。上腕二頭筋よりも占める割合が多い。

物を持つときに使われる上腕二頭筋は、日常生活で頻繁に使われているため、鍛えられています。

一方上腕三頭筋は、ものを前に押したり、荷物を頭上に持ち上げたりする時に使われる筋肉です。日常生活で上腕三頭筋を使用する機会はなかなかないため、徐々に衰えていってしまうのです。

上腕三頭筋が衰えた二の腕は、脂肪を溜めこみやすくなり、ぷよぷよと太っていってしまいます。

二の腕痩せには筋トレが効果的!

ダンベルを持った女性の上半身の写真

二の腕を細くするには、溜まってしまった脂肪を燃焼させなくてはいけません

筋トレは、脂肪を燃焼させるのに大きな効果を発揮するので、二の腕痩せしたい人に適しています。

筋トレは、脂肪を燃焼させてエネルギーとするのでなく、筋肉に蓄えてある糖質をエネルギーとする無酸素運動です。では、無酸素運動ではどのように脂肪を燃焼させるのでしょうか。

簡潔に言うと、ランニングやウォーキングなどの直接的な脂肪燃焼をする有酸素運動に対して、無酸素運動では間接的に脂肪を燃焼させます。

では具体的に、筋トレの脂肪燃焼についての効果をふたつ見ていきましょう。

ひとつめの効果は、筋トレをして筋肉量が増えることによって、何もしなくても消費するエネルギーの量である基礎代謝が増えるというものです。そしてふたつめの効果は、筋肉を動かすことで、脂肪の燃焼を促すはたらきをする成長ホルモンの分泌量が一時的に増えるというもの。

脂肪の燃焼量については、有酸素運動のほうが多いのは確かです。しかし、筋トレをして筋肉を鍛えていれば、新たに脂肪が溜まることを防ぐことができます。つまり、太るのを予防するという面でも、筋トレが二の腕痩せしたい人におすすめといえるのです。

むきむきになることなく痩せられる!

痩せたくて筋トレをするのだから、筋肉太りしてしまったり、むきむきになってしまったりはしたくないもの。むきむきになってしまう可能性があるならやめておこうと思ってしまう人もいるかもしれません。しかし、筋トレは目的に合わせてやり方を変えるものなので、心配する必要はないのです。

筋肉を多くすることを目的とするトレーニングは、負荷の重い運動を少ない回数行うという、瞬発的に筋肉を使うような方法です。

一方、ダイエットのためのトレーニングでは、負荷の軽いものを多く行い、持久力を高めます軽いエクササイズの回数を増やすことで、わかりやすく筋肉がつくことなく、細く引き締まった二の腕にすることができるのです。

またそもそも女性の体というのは、ホルモンの関係で男性よりも筋肉がつきにくいもの。大きな負荷のかかったトレーニングを継続して行わない限りは、むきむきになることはないといえます。

安心して、ダンベルなどを使った筋トレを始めましょう!

ダンベルエクササイズで二の腕痩せ

ダンベルの周りにペットボトルやスマホが置かれている写真

筋トレに使う器具のなかでもっとも有名ともいえるのがダンベル。ダンベルエクササイズは、上腕三頭筋を鍛えて二の腕痩せを実現するのに最適な方法です。

ダンベルエクササイズは、今までダンベルを触ったことがない人でも、手軽に行うことができます。 どのようなダンベルを使って、何に注意して行うべきなのか見ていきましょう。

使うダンベルの重さは0.5〜1kg

二の腕痩せのためのトレーニングには、負荷のあまりかからない0.5〜1kgのものが適しています。

さまざまなデザインやタイプのものがあるダンベル。可愛らしいデザインのものもあるので、お気に入りのダンベルを見つけてみるのも良いかもしれません。

実際に使用するにあたっておすすめなのは、自分で水を入れることで重さを調節できる、ウォーターダンベルです。プラスチック製のものなら落としたとしても怪我のリスクが低いですし、100円均一でも手に入れることができます。

また、子供でも使用できるようにスポンジで加工されているダンベルもあります。もしも落としてしまった場合に、怪我や床などの傷が心配という人におすすめです。

そして、水を入れた500mlのペットボトルでも代用可能。買っても続けられるか不安という人はペットボトルで試してみると良いかもしれませんね。ただしペットボトルは持ちにくく、意識が握力に集中してしまいます。そのため効率が悪いともいわれることも。

ダンベルは、ふたつ1セットで売っているものもありますが、二の腕痩せのエクササイズにはひとつ持っていれば十分です。エクササイズを効果的に行うために、ダンベルを準備しましょう!

無理せず、正しいフォームでエクササイズしよう

ダンベルと靴、リンゴなどの写真

ダンベルエクササイズをするにあたって覚えておきたいのは、無理は禁物だということ。扱える重さかどうかを事前に確認することも大切です。

目標回数行うことがきついようなら、ダンベルが重すぎたということかもしれません。その日は休憩し、次に行うときは少し軽いダンベルを使ってみましょう。

また、無理なエクササイズは関節痛を引き起こしてしまうことも。「そんなに疲れていないし、まだ続けられそう」という場合でも、関節に痛みを感じたら、無理せずに休みましょう

さらに、1kgとはいえ、落としたら怪我のリスクがあります。落とさないようにするには、正しいエクササイズのフォームで行うことがポイント。自己流で行うのは、効果を減らしてしまうことにもつながるので、正しいやり方を意識するようにしましょう。

ダンベルエクササイズを実践した人の声

ダンベルエクササイズを実践した人はどのような効果を感じ、どのような感想を持っているのでしょうか。

ダンベルの重さやエクササイズの回数、元の脂肪と筋肉の量などから効果には個人差があるようです。効果的だと感じた人、効果が実感できなかった人それぞれの意見を見ていきましょう。

ダンベルエクササイズが効果的だった人

毎日15分じっくりやっていると、3週間過ぎた頃から、二の腕や背中のラインが引き締まってきました。3か月で、ぷよぷよだった二の腕が27cmから21cmになりました。

すきま時間にダンベルエクササイズをするようにしてから、ほんの少しずつですが引き締まってきました。

ダンベルで二の腕の形が変わりました。痩せたというよりは引き締まったので良かったです。

ダンベルで筋トレしていたら周りの人に二の腕痩せたね、と言われるようになりました。

ダンベルエクササイズによる二の腕痩せを実感できている人によると、単に痩せたというだけでなく、引き締まったという印象を抱いている人が多いようです。

ダイエットにおいては、数字よりも見た目の印象の方が大切と言われることもあるので、ダンベルエクササイズは美しい二の腕にするのに適しているといえます。

ダンベルエクササイズの効果を実感できなかった人

二の腕ダイエットのために2kgのダンベルを使っていたら、二の腕の脂肪がなくなるどころか筋肉がしっかりついてしまいました。

二の腕を細くしたくて3か月前からダンベル体操をしていたら、肩の筋肉がついてしまいました。

正しいフォームで行わなかったり、負荷が重かったりすると、脂肪が取れず、筋肉だけついて太くなってしまうということも。

二の腕痩せしたくて始めたダンベル運動によって、余計に太ってしまったという結果になるのは避けたいことです。

正しく行っているはずなのに、自分の理想としている二の腕から離れていっている場合は、ダンベルエクササイズは中断し、他のエクササイズや有酸素運動に切り替えるべきかもしれません。

一週間ごと、などと期間を決めて二の腕の状態を定期的に確認するとよいでしょう。

ダンベルエクササイズ3選

ダンベルを持った女性の上半身の写真

では、実際にどのようにダンベルを使えば良いのか見ていきましょう。ここでは、普段使わない筋肉を鍛えて、二の腕痩せに効果を発揮する3つのエクササイズをご紹介します。

必要なのは、0.5〜1kgの重さのダンベルひとつのみ!

フレンチプレスで二の腕痩せ

日常生活でなかなか使う機会のない上腕三頭筋を鍛えるエクササイズです。

  1. お腹に力を入れ、上半身は真っ直ぐにキープした状態で立つ。
  2. ダンベルを持った方の腕を、ひじが耳よりもやや前に来る位置に上げる。
  3. 腕のひじを、もう片方の手で支える。
  4. 親指を肩に近づけるイメージで後ろに曲げる。
  5. 4の動きを繰り返す。

意識するポイントは、ひじの位置を一定に保つこと腕が伸びきらないようにすること

目標の回数は、1セット10回3セットです。一日置きに行いましょう。

キックバックで二の腕痩せ

イスなどの台を使って行うエクササイズです。上腕三頭筋を鍛えます。

  1. イスに手をついて前かがみになり、腰よりも肩が少し上にある高さでキープする。
  2. 肩からひじが床に平行になるようにし、ひじの角度が90度になるようにセットする。
  3. 小指が上を向くように、ひじをしっかりと伸ばす。
  4. 3の動きを繰り返す。

ひじの位置を一定にし、動かさないよう気をつけましょう。また、反動を利用して振り上げてしまっては筋肉にはたらきかけられません。肩が開かないように意識することが大切です。

目標の回数は、1セット10回3セット。一日置きに行いましょう。

アームカールで二の腕痩せ

上腕二頭筋を鍛えるエクササイズです。

腕の表側についた脂肪が気になるという人や、二の腕全体に筋肉をつけて形を美しくしたい人におすすめ。

上腕二頭筋は日常でも使用する筋肉です。そのため、二の腕の表側につまめる肉がない人や、筋肉の形が見えるようになるのが嫌だという人は、余力があったら行う程度で良いでしょう。

  1. お腹に力を入れ、上半身は真っ直ぐにキープした状態で立つ。
  2. ひとつのダンベルを両手で持ち、軽くひじを曲げた状態で腕を下ろす。
  3. ダンベルを肩に近づけるように、ひじを曲げ、腕を持ち上げる。
  4. 3の動きを繰り返す。

ひじの位置を動かさないようにすることがポイント。

目標回数は、1セット5回3セットです。同じく一日置きに行いましょう。

ダンベル以外にも!筋トレで二の腕痩せしよう

ダンベルとエクササイズバンドの写真

ダンベル以外にも、家で簡単にできる二の腕痩せエクササイズに適している器具があります。また、器具なしで行える腕立て伏せも、上腕三頭筋を鍛えるのには効果的。

ダンベルエクササイズにプラスする場合は、やりすぎず、無理のない範囲で行うようにしましょう。ダンベルエクササイズはやらずに、「自分でも続けられそう」と思った方法だけを選んで行うのも良いかもしれません。

ではそれぞれ見ていきましょう。

エアロバーを使ったエクササイズ

エアロバーは、ガラス繊維でできた長さ120〜140cmの棒状のエクササイズ器具です。使い方によって、上半身のさまざまな部分をシェイプアップすることができます。

上腕三頭筋を鍛えるには、まず腰の後ろで、エアロバーが地面と平行になるように、両手で握りましょう。そして、肘を少し曲げながらバーが上下にしなるように動かします。

目標のエクササイズ時間は5分ほど。テレビを見ながらでもできるエクササイズなので、忙しい人にもおすすめです。

バンドやチューブを使ったエクササイズ

伸縮性や弾力性に優れた素材でできた、エクササイズ用のバンドやチューブを使ったエクササイズも効果的です。軽い負荷をかけることで、二の腕の筋肉を鍛えることができます。

  1. バンドまたはチューブを両脚で踏んで固定する。
  2. バンドまたはチューブの端をつかんで、腕を上に上げて肘を伸ばす。
  3. 背中側に腕を曲げる。
  4. 3の動きを繰り返す。

バンドやチューブを掴んでいない方の手で押さえて ひじを固定すると、しっかりと力を入れることができます。

これらの器具はコンパクトにまとめることができるので、楽に持ち運べるのもポイント。リビングで、自分の部屋で、いろいろな場所でエクササイズしやすいというのは便利な点です。

エアロバーを使ったエクササイズと同様、テレビを見ながらでもできるものとなっています。

腕立て伏せ

腕立て伏せと言うと本格的なトレーニングというイメージがありますよね。「筋肉がつきすぎてしまうのでは?」「腕立て伏せする体力がない」と不安に思う人もいるかもれません。

しかし、床に伏せて行う一般的な方法だけが腕立て伏せではないのです。軽い負荷で回数をこなす、二の腕痩せ向けの方法もあります。

上腕三頭筋を鍛えるための腕立てをすることで、筋力のない女性でも無理せずにほっそりとした二の腕を手に入れることが可能です!

逆腕立て

逆腕立ては、床に座ったままでできる腕立てです。お尻で支えることができるので、腕だけで全身を持ち上げる普通の腕立てよりも負荷が軽いのが特徴。

  1. 脚をのばして座る。
  2. 体の後ろに手をつき、指は体側に向ける。
  3. ひじを曲げながら、上半身を軽く後ろに倒す。
  4. 3の動きを繰り返す。

休憩をとりながら、1セット10回を、3セット行うことを目標にしましょう。

壁を使った腕立て

壁を使って、立ったまま行う腕立て伏せも効果的です。重力によって負荷が重くなる普通の腕立て伏せよりも、軽い負荷で行うことができます。

  1. 壁から30〜40cm離れたところに立つ。
  2. 肩幅より広めに腕を開いて、壁に着ける。
  3. 少しずつ肘を曲げて胸を壁に近づけていく。

頭から足先まで一直線になる状態を保つことがポイントです。

1セット10回を、3セット行いましょう。

筋トレによる二の腕痩せ効果をさらに高めるために

ウォーキングする女性の足元の写真

せっかくダンベルエクササイズなどの筋トレをするからには、より高い効果を得て、二の腕を細くしたいと思うのではないでしょうか。

筋トレは、基礎代謝を上げることと、成長ホルモンの分泌量を増やすことによって、間接的に脂肪を燃焼するはたらきを持ちます。しかし、筋トレそのものによる脂肪の燃焼量はわずかなのです。

そのため、二の腕痩せの効果を高めるためには、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動も取り入れることが望ましいといえます。

有酸素運動をする前に、ダンベルエクササイズなどの筋トレを行えば、二の腕についた脂肪から優先的に消費させることも可能です。

そして、二の腕痩せのためのウォーキングやランニングのポイントは、腕をよく振ること。とくに意識するべきなのは、腕を後ろに振る動きです。ひじを曲げすぎずに、腕を後ろに真っ直ぐ振るようにしましょう。

また、運動を始めてから、脂肪が燃焼し始めるのにかかる時間は20分といわれています。効果を出すためにも、1日30分を目標にしましょう。毎日ではなく1日置きでも良いので、継続して行うことがポイントです。

筋トレや有酸素運動をしても、1週間程度で大きく二の腕が細くなることはないといわれています。2〜3か月継続することで、実感できるようになることが多いようです。二の腕痩せのポイントは、すぐにわかりやすい効果は出なくても、諦めずに続けてみることかもしれません。

細いだけでなく引き締まった二の腕に

ティーシャツを着た女性の写真

二の腕が太る原因は、上腕三頭筋の衰えによって脂肪が溜まってしまうことでした。

脂肪を溜めないようにし、すでに溜まっている脂肪を燃焼させやすくするために、筋トレは必要不可欠

正しい方法で無理せずに行うことで、筋肉太りすることなく、細く引き締まった二の腕にすることができます。

さらに、有酸素運動を取り入れることによって、筋トレによる二の腕痩せ効果を高めることが可能です。

ダンベルエクササイズや、その他のエクササイズで、普段使われない筋肉にはたらきかけ、ただ細いだけではない綺麗な二の腕を目指しましょう!

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※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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