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2016年10月13日 更新 | 3,192 views

運動が苦手でも大丈夫!太ももダイエットに効果的な方法5選!

品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太

この記事は、品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太が監修しています。

太もものダイエットに効果的な運動は、スクワットや昇降台運動などです。太もものダイエットは、有酸素運動と太ももの筋肉を程よく刺激する運動を行うことが重要となっています。また、太ももに効果的な運動に加えて、ダイエット器具をうまく活用することもひとつの方法です。

布団に脚を載せている女性の写真

多くの女性が一度は抱えたことがある悩みといっても過言ではない、太ももの悩み。

太ももは、脂肪がつきやすいだけでなく、ダイエットをしてもなかなか脂肪が落ちないため、痩せにくい部位でもあるという厄介者。

「太ももを細くしたいけど、運動は苦手だしあまり乗り気じゃない......」と考えている女性も多いのではないでしょうか?

そこで、今回は運動が苦手な人でも簡単に行うことができる太もものダイエット法を集めてみました!

どれも簡単にできるものばかりです。さっそく確認していきましょう!

運動による太ももダイエットを始める前に知っておきたいこと

ダイエト器具の写真

太ももは、脂肪がつきやすいうえに、一度脂肪がつくとなかなか落ちないので、ダイエットにも時間がかかります。

そこで、太ももの脂肪を落として、痩せやすい体質に変えていくために、運動によるダイエットは欠かせません!

しかし、太もものダイエットをする際に、運動だけでは不十分であるとされているのです。

運動をした後は、リンパマッサージを入念にうことによって、脂肪のかたまりであるセルライトができやすくなる原因となる老廃物を体外へしっかりと排出することも重要です。

また、せっかく運動をしても食事に気を使わなければ、意味がなくなってしまうことも。

運動をするだけでなく、下半身太りの原因になる塩分を控えたり、カロリーを抑えたりすることもしっかりと行っていくことが、太ももダイエットには大切なのです。

太ももダイエットに効果的な運動

家でエクササイズをしている女性の写真

太もものダイエットに効果的とされている運動は、筋肉を鍛えることと、有酸素運動をすること!

筋肉を鍛えると聞くと、よけいに太ってしまうイメージがありますよね。

激しい運動はたしかに筋肉はついてしまいます。

しかし、軽い運動を行って筋肉を刺激してあげることで、脂肪を燃焼しやすい体質に変えることができるとされているのです。

また、太ももは運動をしなければ、どんどん脂肪が溜まってしまいます。脂肪を溜め込まないようにするためにも、運動はやはり欠かせませんね。

それでは、さっそく太ももダイエットに効果的な運動を確認していきましょう!

太ももダイエットに効果的な運動1:スクワット

太もものダイエットにもっとも効果的とされている運動のひとつが、スクワット。

スクワットは、有酸素運動でありながら、脂肪を溜め込みやすい内太ももの筋肉を使う運動でもあります!

そのため、太もものダイエットにスクワット運動は欠かせないのです。

しかし、むやみやたらにスクワットを行えばいいというわけではありません。

スクワットは激しい運動なので、無理にスクワットを行うと、膝を痛めてしまったり、筋肉痛になったり、最悪の場合肉離れになったりする場合があります。

重要なことは、正しいスクワットの仕方を知ること!

正しいスクワットの仕方:姿勢編

正しいスクワットフォームの写真出典:お尻痩せ.COM

それでは、最初に正しいスクワットの姿勢を知っていきましょう。

  1. 背筋を真っ直ぐに伸ばす
  2. 肩幅よりも広く脚を開いて、つま先を軽く外側へ向ける
  3. 膝もつま先と同じ方向に向ける
  4. 胸を張って、耳と肩が一直線上になるようにする

このとき、膝が前に出すぎていたり、腰が後ろに反ってしまったりしていないかも注意をするようにしましょう。

正しいスクワットの仕方:実践編

正しいフォームのスクワットの図出典:お尻痩せ.COM

正しいスクワットのフォームが取れたら、実際にスクワットを行っていきます!

  1. 正しいスクワットのフォームから、椅子に深く腰を掛けるようにしてお尻を引く
  2. 膝の角度は90度を目安に曲げる
  3. その状態で約3秒ほどキープする
  4. 膝を伸ばしきらないように、正しいスクワットのフォームに戻る
  5. これを繰り替えす

ポイントとして、スクワットをしているときは、呼吸を止めないように心がけてください。

息は、降ろすときに吸って、上がるときに吐くようにしましょう。

スクワットの目安は、10~20回を1セットとして、3セットを行うのがもっとも効果的とされています。

ただ、スクワットはかなり筋肉を使うので、太ももダイエットの場合は毎日行う必要はないといわれています。

そのため、1週間に2~3回のペースでスクワットを行うと良いでしょう。

太ももダイエットに効果的な運動2:エア自転車こぎストレッチ

エア自転車こぎは、太ももダイエットに効果的かつ、自宅で簡単に行うことができる有酸素運動です。

寝そべった状態で運動できるので、夜寝る前にも行なえますね。

  1. 寝た状態から両足を少し上げる
  2. つま先を伸ばしたまま、片方の脚を90度に曲げる
  3. 2.の状態を交互に繰り返す

一連の動作を交互に約30回ずつ行うようにしましょう。

太ももダイエットに効果的な運動3:内もも引き締めエクササイズ

太もものダイエットには、脂肪を溜め込みやすい内ももを引き締めるエクササイズを行うことが重要です。

そこで、内太ももを引き締めるエクササイズを日々の習慣に取り入れていきましょう!

  1. 肩の下にひじをついて横に寝そべる
  2. 上のひざを曲げる
  3. 内ももを意識しながら、下脚を上下に動かしていく

とても簡単な運動ですね。

ポイントとしては、内太ももの上に乗った重たい空気を、内ももで押し上げるようなイメージで行うことだそうです。

太ももダイエットに効果的な運動4:踏み台昇降運動

踏み台昇降運動は、階段を登り降りするように運動する簡単な有酸素運動となっています。

簡単な運動ですが、太ももの筋肉を効果的に鍛えることができ、カロリー消費も高いため、太ももダイエットにおすすめの方法です。

自宅でテレビを観ながらでも行うことができるので、うれしいですね。

  1. 片脚を踏み台に乗せる
  2. 台に乗せていないほうの脚も台に乗せていく
  3. 先に台に乗せた脚の方から床に降ろす
  4. 次に、1で乗せた脚と逆の脚を台に乗せて、一連の動きを同様に行う

踏み台昇降運動は1日約10分程度行うと効果的です。

太ももダイエットに効果的な運動5:ウォーキング

これまでは、自宅で簡単にできる有酸素運動などを中心に紹介していきました。

そして、自宅での運動に加え、ウォーキングを行うことによって、さらに太ももダイエトの効果が期待できるとされています。

1日10~30分程度でも良いのでウォーキングをしてみましょう。

しかし、せっかくウォークングをしても、正しいフォームでウォーキングを行わなければ、太ももダイエットの効果が現れにくいだけでなく、体に負担がかかってしまう場合があります。

そこで、ウォークングによって太ももダイエットの効果を最大限引き出すために正しいウォーキングの姿勢を知っていきましょう!

正しいウォーキングの姿勢

正しいウオーキングフォームの図出典:セルフドクターネット

上記の図を参考にして、正しい姿勢でウォーキングをするように心がけましょう。

また、運動靴選びも脚に負担をかけないためには重要です。

太もも運動に効果的なダイエット器具3選

太ももダイエットの運動をより効果的に行うために、ダイエット器具を活用するのもひとつの有効な手段です!

そこで、今回は太ももダイエットにおすすめの器具を選んでみました!

太もも運動に効果的なダイエット器具1:YA-MAN(ヤーマン) レッグクイーン

ヤーマンレッグクイーンの写真出典:YA-MAN

テレビを見ながらでもエクササイズができるヤーマンレッグクイーン。

普段なかなか鍛えることができない内太ももにも効果があるとされています。

また、1分程度の運動でも太もも痩せに効果が得られるとされているので、運動が苦手な人でも簡単にできるダイエット器具としておすすめです。

YA-MAN レッグクイーン 5,696円(税抜)

太もも運動に効果的なダイエット器具2:Reebok(リーボック) イージートーン

リーボック イージートーンの写真出典:Reebok

Reebokのイージートーンは、履くだけでバランスボールの乗っているようなエクササイズ効果が得られるという優れもの。

通常のスニーカーを履くよりも、カロリー消費が高く、履くだけで脚痩せ効果が得られるのはうれしいですよね。

脚痩せ効果だけではなく、履き心地にも定評があるのもポイントです。

Reebok イージートーン 9,900円(税抜)

太もも運動に効果的なダイエット器具3:DREAM(ドリーム) スリムルームステッパー

スリムルームステッパー出典:DREAM

スリムステッパーは、太もものダイエットに効果的とされる昇降運動を行うために開発された踏み台となるクッションです。

砂浜を踏むような踏み心地に加え、踏んだときに脚に負担をかけて、よりエクササイズ効果を高めた設計になっているのも特徴。

また、踏み台としてだけでなく、骨盤クッションや脚枕としても使用できるうえに、インテリアとしても活用できるおしゃれなデザインがうれしいですね。

太ももダイエットを効果的にするには

上記で紹介したような運動からのダイエットをより効果的なものにするために、ぜひ覚えておいて欲しい知識があります!

これらを実践して、効率的にダイエットしておきましょう。とくに難しいことはありません、誰でも簡単にできる効率アップメソッドです♪

運動の「順番」を重視する

運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。どのように違うかと言うのは、以下の通りです。

  • 有酸素運動は脂肪を燃焼させる運動
  • 無酸素運動は筋力アップして脂肪燃焼しやすくする運動

この二つの順番を意識して行うことで、より効率的にダイエットを進めることができるのです。

効果的にダイエットするには【無酸素運動から有酸素運動】の順番で行うようにしましょう。

無酸素運動を行うと、まず成長ホルモンを増やすことができます。この成長ホルモンは筋力を生み出して成長させることに加えて、脂肪を分解してエネルギーに変えてくれる働きも担います。

よって無酸素運動をすることで脂肪は分解されて、それらは血中に流れていくというメカニズムが出来上がるのです。

このような脂肪が燃焼されやすい状態を作り上げてから有酸素運動へ移ると、しっかり痩せることができるます。

同じ運動量でも結果はかなり差が出てくるので、ぜひこの無酸素運動から有酸素運動という順番を意識してダイエットを続けてみてくださいね!

効果が出やすい時間帯を狙え!

時間帯によってもっとも効果の出る運動というのは異なってきます。これも運動効率やダイエット効率を上げるために、ぜひ覚えてもらいたい知識です。

まず脂肪を燃やすのは「朝」がおすすめ!朝は交感神経がバリバリに働いている時間帯なので、有酸素運動をするとエネルギーをどんどん消費します。

夜のエネルギー消費よりも10%上がっているという朝の状態を生かして、ウォーキング・スイミング・ランニングなどを行っていきましょう。

そして筋トレなどの筋力アップトレーニングをするなら夜がおすすめです。夜は副交感神経が活発に働いていて、筋繊維の修復や生成をメインに行うとより大きな成果を得られます。

このような利点を生かして、ぜひダイエットを効率的にしていってください!

朝夜トレーニングに注意点

上記では朝に有酸素運動、夜に筋肉トレーニングをするのがいいと説明しましたが・・・実は何点か注意点があります。

ぜひ注意点を守って、安全にダイエットを進めていくのがベストです。

  • 朝は集中力が低下していてすぐに運動を始めると危険
  • 寝起き30分~1時間後にトレーニングをはじめましょう
  • 朝も夜も食事をしてすぐの運動はNG
  • 1,2時間くらい食休めをとってください
  • 夜に激しい運動をしすぎると交感神経が目覚めて眠れなくなります
  • 深夜になってしまうときは軽めの筋トレでとどめましょう

運動前にはコーヒーを飲もう!

実はコーヒーの中に含まれる「カフェイン」には、脂肪の燃焼効果が期待できると言われているのです。

カフェインを摂取せずに運動したグループに比べて、摂取してから運動したグループは20~50%も多く脂肪を燃焼することができたという研究結果が出ているとのこと。

しかもこのカフェインによるエネルギーの消費は、5時間程度の持続性も持っているそうです。

運動する1時間前くらいにカップ1杯のコーヒーを飲めば、より効果的な有酸素運動をすることができますよ!ぜひ試してみて下さいね。

簡単な運動で太ももダイエットを成功させよう!

芝生で靴を脱いで寝そべっている女性の脚の写真

太ももは、脂肪が落ちにくいため、たしかにダイエットをするのはほかの部位に比べて難しいとされています。

しかし、太もものダイエットに効果的とさせる簡単な運動を続けることによって、痩せることは可能なのです!

今回の記事で紹介した運動は、自宅で手軽にできるものばかり!

いきなり全ての運動をやろうとするのではなく、自分がチャレンジしてみたいと思える運動から始めるようにしてみましょう!

また、太ももダイエットは、運動をするだけではなく、食事面などにも気をつけることが重要となります。

太ももに効果のある運動と、バランスの良い食事を組み合わせて、理想の太ももを手に入れましょう!

品川スキンクリニック表参道院 院長 石橋正太

何をもってダイエットというのかは人によって違うと思います。本稿での太ももダイエットは、体脂肪を減らし、筋肉量を増やす方法ですので、たるたるな見た目が引き締まった感じになることが見込めますが、筋肉量が増えると、太ももの周囲の太さや体重は逆に増える可能性もあります。

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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