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2016年08月09日 更新 | 3,220 views

美肌に必要なのは化粧品でもエステでもなく「食材」。美肌をつくる食材19選

管理栄養士 岩月啓四郎

この記事は、管理栄養士 岩月啓四郎が監修しています。

美肌づくりで一番重要なのは、肌の土台づくり。化粧品よりエステより何より肌質を左右するのは、やはり日々の食生活です。今回は肉類から飲み物にいたるまで、美肌をつくる食材を厳選しました。美肌に効果的な食材を選び、手間やお金をかけずに美肌を手にいれちゃいましょう!

美肌と聞いてどんな肌を思い浮かべますか?

白い肌、キメの整った肌……

美肌の条件は人それぞれ。

でもどんな肌の条件も、まずはしっかりと肌の土台をつくらないことには始まりません。

肌の土台づくりに欠かせないのはやっぱり正しい食材選び。

健康に良いとされている食材の中でも、特に美肌効果の高い食材は何なのでしょうか。

美肌食材:肉編

美肌づくりに欠かせないタンパク源となるお肉。

ただ、お肉だからといって何を食べても一緒というわけではありません。

鶏肉の美肌効果

肉の写真

市場にはさまざまな種類の肉が出回っていますが、中でも一番おすすめなのは鶏肉です。

牛や豚と比べるとミネラルや鉄分、セレンが豊富。

牛や豚よりもカロリーが低いので量を食べても安心です。

豊富な鉄分はたんぱく質と共に血液の主原料である赤血球の材料となり、末端の肌にまで酸素を運びます。

その結果細胞を活性化し、美肌づくりを助けてくれるのです。

またセレンは、鉄分によりつくられた美肌を守る役割を果たします。

体内の脂質が酸化されて生成される過酸化脂質に対して、直接働きかけ酸化した脂質を還元し、過酸化脂質を除去。

さらに鶏肉には体を温める作用があり、細胞の働きを活性化して代謝を促します。

牛肉の美肌効果

牛肉の写真

もうひとつ美肌づくりにおすすめなのが、牛肉。

健康に欠かせない成分、アミノ酸の含有量が極めて多く、肌のターンオーバーを活性化する働きがあります。

またナイアシンとビタミンB12がとても豊富。

ナイアシンは体内に取りこんだ糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素を燃やして、エネルギーに変える際に必要不可欠な物質です。

皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きもします。

ビタミンB12は赤血球が正常に作られるように調整する役割があるので、貧血予防と肌の血色維持に効果的です。

さらに牛肉に含まれる亜鉛は、不足すると味覚異常や胃腸の働きの低下につながります。

また性ホルモンの合成にも関与

亜鉛をきちんと摂取することで、女性ホルモンが正常に働き、美肌づくりをサポートしてくれるのです。

美肌食材:魚編

肉と同じようにタンパク源となる魚。

特に美肌効果の高い魚を厳選しました。

カツオの美肌効果

カツオの写真

春に旬を迎えるカツオは、美肌になれる成分の宝庫。

まずカツオの中でも春の初ガツオは高たんぱく低脂肪です。

なんと重量の25%がたんぱく質

また豊富に含まれているタウリンは肝臓の細胞を活性化して、肝臓での解毒や三大栄養素のエネルギー産生と貯蓄をより効率よく行えるようになります。

そしてビタミンB12が豊富に含まれており、血合いの部分には鉄分も豊富なので、貧血の予防と赤血球を正常に保つ働きが。

末端まで血流がめぐるようになり、血色の良い肌と栄養のしっかり届いたきれいな肌作りに役立ちます。

カツオは肝臓の位置から下の冷え性の改善にも効果を発揮。

これは、豊富なタウリンとビタミンB12の効果によるものです。

肝臓の位置より下の冷え性は血流の滞りが起こりやすく、特に女性の場合女性ホルモンの分泌不足にもなりやすくなるので、肌のツヤやハリにも影響してきます。

なので肝臓以下の冷え性の改善は、女性の美肌作りには必須なのです。

サワラの美肌効果

そしてもうひとつの春を代表する魚、サワラ。

タンパク質含有量は重量の20%とカツオより少し下がりますが、その代わりに健康オイルと呼ばれている魚油のIPA(イコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)をカツオよりも多く含んでいます

IPAとDHAには血中の脂質を減らして、血流をスムーズにする効果があるのです。

さらにビタミンB2とナイアシンが突出して多く含まれており、三大栄養素の代謝量と代謝率を上げてくれます。

これにより吹き出物やニキビなどの肌トラブルの予防に役立ち、なめらかな血流に乗って細胞のすみずみにまで栄養が届けられるので、美肌をキープする効果につながります。

また、サワラは胃腸の消化吸収機能改善への効果が高く、疲れやすい体質であったり、食欲不振の状態の人にもおすすめ。

アジの美肌効果

アジの写真

夏の青魚と言えばアジが有名でしょう。

タンパク質は重量の約20%ほど含まれています。

脂質は一匹約2〜3グラムと少ないですが、この中には先述したIPAやDHAが豊富に含まれているので、血流をスムーズにする効果が。

ビタミンではナイアシン、ミネラルではセレンが多いのが特徴です。

ナイアシンは三大栄養素の代謝に関係しているので、夏バテで体力が落ちていたり、食欲がない時にはおすすめです。

そしてセレンは体の老化を早める過酸化脂質の生成経路を、阻害する酵素を作るために必要不可欠。

過酸化脂質が蓄積するとすぐにくすみやたるみ、シワとなって肌に悪影響を及ぼします。

過酸化脂質の生成を食い止めることは、アンチエイジングにとても重要なのです。

その他にも、多く含まれているビタミンDによる免疫機能維持や、タンパク質とナイアシンが同時にとれることによる体の保温効果もあります。

体が温まることで細胞が活発に働くので、肌の新陳代謝も活発になり、美肌のキープにつながるのです。

アナゴの美肌効果

夏の旬の魚として、アナゴも有名です。

タンパク質量は重量の約18%、脂質は約10%。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸を1対3の良いバランスで含んでいるので、血液のサラサラ状態を保つのに役立ちます。

またビタミンA、ビタミンE、ナイアシン、ビタミンB12、セレン、リンなど、多くのビタミンやミネラルを含んでいるのも特徴。

中でもビタミンAは粘膜の正常な状態を維持し、肌のキメ細やかさを作ります

ビタミンEは血管壁の細胞に、セレンは過酸化脂質を主な対象として抗酸化力を発揮して、美肌作りをサポート。

サンマの美肌効果

サンマの写真

秋にぜひ食べてほしいのはもちろんサンマ。

タンパク質は重量の約18%、脂質は約20%ほどです。

他の魚同様ビタミンとミネラルを豊富に含み、健康と美容に力を発揮。

さらに豊富な不飽和脂肪酸が血液をサラサラに保つことで、肌に酸素と栄養を届けてくれます。

ウナギの美肌効果

年に2回の土用の丑の日でお馴染みのウナギ。

蒲焼の1食分でビタミンB6と葉酸以外のビタミンを、1食分の必要量を満たすほどとることができます。

ミネラルでは特に亜鉛・ヨウ素・セレンが豊富です。

さらに、重量の約35%のタンパク質と約30%もの脂質を含んでいます。

脂質には飽和・不飽和が1:3で含まれており、オメガ3とオメガ6が5:1と理想比(4:1)に非常に近い割合で含まれているのです。

豊富な理想比に近い油により血流はサラサラになり、ビタミンB群が三大栄養素の代謝を助け、細胞でのエネルギー効率を上げて、細胞を元気にしてくれます。

また亜鉛は女性ホルモンの合成を促して、ヨウ素は全身の細胞を活性化し、全身の新陳代謝を活発に。

結果として、キメが細かく、つややかでハリのある元気な美肌をゲットできるのです。

美肌食材:フルーツ編

フルーツも、言わずと知れた美肌食材。

美肌づくりに欠かせない成分を豊富に含むフルーツを、ピックアップしました。

イチゴの美肌効果

イチゴの写真

春のフルーツの代表格、イチゴ。

イチゴを毎日15粒ほど食べると、活性酵素の除去に必要なビタミンCの所要量を補えます

ただビタミンCは一度にたくさんとっても、吸収できる量に限界が。

吸収できなかった分は流れてゆくだけなので、1日3回程度に分けて摂取するのが好ましいです。

ビタミンCは美肌に欠かせないコラーゲン合成を促進するので、イチゴは積極的に食べたいフルーツかも。

キウイの美肌効果

もうひとつ春のフルーツはキウイ。

キウイ1個で、イチゴ10粒に相当する量のビタミンCを含んでいます

含まれている栄養素で注目すべきはビタミンEと葉酸、そして銅。

貧血予防や血液サラサラ効果、コラーゲン合成の促進効果があるので、美肌を内側からサポートしてくれます。

アセロラの美肌効果

アセロラの写真

フルーツの中でもダントツのビタミンC含有量を誇るのがアセロラです。

ほぼ1粒で1日分のビタミンCがとれます

特に環境ストレスが多くなる夏場には、ビタミンCの消費量が体内で増えるので、積極的に食べたいです。

スイカの美肌効果

また、スイカはビタミンAとビタミンCを同時にとれるという点でおすすめ食材。

ビタミンAは粘膜が正常作られるように調整しており、肌のキメの良さに関係しています。

ビタミンCは鉄のリサイクルによる赤血球の生成を促して、貧血を予防・改善。

さらに、スイカに含まれているアミノ酸のシトルリンという物質は血管を広げ、血流を維持・改善してくれるので、これも美肌作りの助けとなります。

柿の美肌効果

柿の写真

秋に熟して美味しくなる柿。

ビタミンAとCの含有量が多く、ビタミンCは1日1個で必要量を満たすことが出来るほどです。

さらにマンガンというミネラルが豊富なのも特徴。

マンガンは三大栄養素の代謝に必要な酵素を助ける補酵素の材料で、肌に送るためのエネルギー産生をサポートします。

またカルシウムに似た働きがあり、精神的なイライラを緩和してくれる働きも

ただ注意が1点、干し柿にしてしまうと水分と一緒にビタミンCが抜けてしまうので、なるべく生の柿にしてくださいね。

リンゴの美肌効果

リンゴは、ビタミン類をバランスよく含んでいます。

有機酸のクエン酸を多く含むので、疲労物質である乳酸の再利用率を高め、ハリのある元気な美肌作りに役立ちます。

また皮ごと食べると多くの食物繊維とペクチンがとれるので、フルーツの中でも特に強い整腸作用が。

腸内環境の正常化は肌の健全化につながっています。

ミカンの美肌効果

ミカンの写真

ミカンは1個で1日の約1/3~1/4のビタミンCをとることが可能

またミカンの色素にβ‐クリプトキサンチンというカロテノイドが含まれています。

これはプロビタミンAと言われるもので、体内でビタミンA作用を示す物質。

粘膜の正常化に関与して、肌のキメを整えて美肌作りを助けてくれます。

またみかんのあの白いすじに含まれているヘスペリジンは、ポリフェノールの一種で、水溶性なので全身で抗酸化作用を発揮。

また末梢血管の弾力性を保つ働きがあるので、肌の血流改善と活性酸素除去によって美肌を作ってくれるのです。

キンカンの美肌効果

キンカンも美肌食材のひとつ。

ビタミンEとCが多く含まれており、脂溶性と水溶性の両方の抗酸化物質をとることができるので、全身への抗酸化食材といえます。

また丸ごと食べることで、皮に含まれているヘスペリジンというポリフェノールも摂取可能。

水溶性なので全身のいたる所で抗酸化作用を示し、末端の血流をスムーズにしてくれるので、肌での抗酸化には最適とも言える食材です。

ミカンとの違いは食物繊維の多さ。

水溶性と不溶性の両方が含まれているので、整腸作用と便秘改善に役立ちます。

そのまま食べるのもいいですが、昔からはちみつとの相性が味的にも栄養価的にもいいのでおすすめ。

美肌食材:カキ

牡蠣の写真

海のミルクと呼ばれているカキも、美肌効果ばつぐんの食べ物。

牡蠣はタンパク質を重量の6%、脂質を1%ほど含みます。

特徴的なのはビタミンではビタミンB12、ミネラルでは亜鉛・銅・ヨウ素・セレンが特別多く含まれていることです。

銅は体内で一度使われて酸化された鉄を還元して、再利用を促進します。

鉄は赤血球の重要な材料なので、貧血の予防・改善に。

さらに銅はコラーゲンの生成に関わる酵素の原料にもなるので、コラーゲン合成には必須の栄養素なのです。

ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に必要で、全身の新陳代謝を促進するので、肌のターンオーバーを促進して美肌作りを助けてくれるのと、細胞の活性化によって、シワやたるみを防止してくれます。

美肌食材:卵

卵の写真

簡単に手に入る食材、卵。

タンパク質は1個に付き約13%、脂質は約10%の含有量です。

卵といえばコレステロールの値が気になりがちですが、食事由来のコレステロールはほとんど悪影響はなし。

1日5、6個ぐらいの摂取量は全く問題ありません

ビタミンC以外のほとんどの栄養素が含まれており、中でもビタミンB群のひとつであるビオチンが豊富。

ビオチンは肌の基本構造であるコラーゲンの合成を促進して、健康的な肌の基本づくりを助けてくれます。

また疲労物質である乳酸をブドウ糖へと再利用するときの酵素の材料になって、効率よくエネルギーを生み出す役目が。

乳酸は肌のたるみやシワの原因にもなってしまうため、卵を摂取してしっかり予防しましょう。

美肌食材:豆乳

豆乳の写真

飲み物の中で特に美肌づくりに効果的なのは、実は豆乳

コップ1杯で約8グラムのタンパク質がとれる上に、ビタミンやミネラルも豊富。

中でも銅とモリブデンが多く含まれています。

銅は体内での鉄のリサイクルを進めて、赤血球の合成を促すことで貧血を予防・改善。

モリブデンは銅の鉄のリサイクル機能をより促すことで、貧血予防と改善をサポートしてくれます。

貧血の肌には美しさはほとんどないので、血液を失う機会が多い女性には、豆乳は非常におすすめなのです。

そして、豆乳には大豆由来のイソフラボンが多く含まれています。

大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをしてくれるので、艶のある女性らしい肌を作るのに大きな助けになります。

美肌食材を取りいれて、肌トラブルに悩まされない生活を

美肌食材は、スーパーで簡単に手にはいるものばかり。

コストもそこまでかかりません。

日々の食事に少し食材を足すだけで、美肌効果は倍増します。

食生活を見直して、誰もがうらやむ美肌を手にいれちゃいましょう!

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※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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