2016年12月23日 更新 | 18,667 views

【連載】フォロワー4万人越え!30歳を過ぎてからダイエットを始めました-上半身トレーニング編-

こんにちは、minaです!連載3回目の今回は、私が普段行っている上半身のトレーニング法について紹介させていただきます。いきなりハードなトレーニングを行うのではなく、まずは体のコアを鍛える運動をやりましょう。なかには、やり方が難しいトレーニングもあるので、ぜひInstagramに載せてある動画でチェックしてみてくださいね!

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こんにちは。

minaです!

連載3回目の今回は、私が行っている上半身のトレーニング法について紹介させていただきます。

私は、6つのトレーニングを行っています。

それぞれ効果を発揮する部位は異なりますので、なるべく多くのトレーニングを取り入れて実践してみてくださいね!

トレーニング1:体幹トレーニング

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まずは体幹部のトレーニングをやりましょう。

体のコアを鍛えないと効果が半減するかもしれません。

いくら脚やお腹など頑張って鍛えても体の軸が弱いと機能しないのです。

体の中心を鍛えてバランスを調整するのも重要なこと。

体幹トレーニングはいくつか行っているのですが、今回はそのなかの3つを紹介しますね。

ヒップリフト

ヒップリフトのやり方

  1. つま先は遠くに向けて太ももの高さを水平にし脚が直線になるようにする。
  2. このまま30秒キープする。
  3. 同じように反対の脚にも行う。

ダイアゴナル

ダイアゴナルのやり方

  1. 右手と左脚を床につけて、左手と右脚が水平になるように上げる。
  2. このまま30秒キープ。
  3. 床についている手・脚を変えて、同じように行う。

ニュートゥーエルボー

ニュートゥーエルボーのやり方

  1. 手を頭に添えて右ひざと左ひじをくっつける。
  2. このまま30秒キープ。
  3. 左ひざと右ひじに変えて、同じように行う。

ポイント

ポイントは、息を止めずに呼吸は一定でやること。

また、お腹に力を入れるのがコツです。

ぜひ、これらを意識してやってみてくださいね。

トレーニング2:腹筋

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腹筋は腰を痛めないためにもベンチを使ってやります。

やり方は、足を引っ掛けてそのまま腹筋するだけ。

ベンチを使うことで、通常の腹筋より負荷がかかり、腹直筋を鍛えられるのでおすすめです。

50回や100回を連続してやっています。

トレーニング3:腹筋ローラー(アブローラー)

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腹筋ローラー(アブローラー)のやり方

  1. 両ひざをつけてローラー(私はひざコロを使っています)を転がす。
  2. 足は組んで、床から離さないようにする。

お腹まわりや背中、腕に効果的な腹筋ローラー。

ポイントは、お尻から戻らないことです。

初めてする人は腹筋がプルプル震えますし、その後の筋肉痛のひどさに驚くかと思います(笑)決して楽なトレーニングではないですね。

しかし、逆に言えば、それほど筋肉に効果的なものなのです。

トレーニング4:二の腕引き締めトレーニング

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二の腕引き締めトレーニングのやり方

  1. 左脚・左手を床について右脚を伸ばす。
  2. 右腕と床が水平になるようにダンベルを持つ。
  3. 右腕を後ろへノックするように曲げ伸ばす。
  4. 反対の腕にも同じように行う。

私は、およそ1kgのダンベルを使用しています。

二の腕の裏側の、振袖のような部分(上腕三頭筋)を鍛えられます。

トレーニング5:ビリーズブートキャンプ(一部)

ビリーズブートキャンプ(腹筋プログラム)のメニューの一部をトレーニングに取り入れています。

これを行うと、腹筋だけでは鍛えられない筋肉・腹斜筋も鍛えることができるのです!

トレーニングのなかでも、伸び縮みするような動きは筋肉にとても効果的だといわれていますよ。

ビリーズブートキャンプ(一部)1

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ビリーズブートキャンプ(一部)1のやり方

  1. 左脚を右脚のひざの横につけて、左手は床に、右手は頭の後ろに置く。
  2. 左脚が胸につくくらい動かす。
  3. 脚を反対にして同じように行う。

ビリーズブートキャンプ(一部)2

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ビリーズブートキャンプ(一部)2のやり方

  1. 左脚・左手は床につけて、右手は頭の後ろに置く。
  2. 右脚をひざを曲げながら上下に動かす。
  3. 脚を反対にして同じように行う。

トレーニング6:くびれマッサージ

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くびれマッサージのやり方

  1. 鼠径部(そけいぶ)へ向かって、お腹のリンパの流れ(腰から下)に沿って、握った手、もしくは指で流していく。(鼠径部とは、両脚の太ももの付け根の前部のこと。)
  2. 正面だけでなく、両方の横腹からも行う。

お腹のリンパのセルフケアです。くびれを作る効果が期待できます。

これを続けると、肌がなめらかで柔らかくなりマッサージをするときの痛みもなくなるでしょう。

なんと、これをするのとしないのとで、体型は驚くほど変わるのです。

脚はむくみが気になる部分なので、リンパマッサージする人は多いのではないのでしょうか?

そうすると、むくみが少し改善されるように感じませんか?

それと同じで、お腹も横からリンパを流してあげることにより、スッキリと引き締まるのです。

たった1日やったくらいでは効果は出ないかもしれませんが、コツコツと毎日続けることで目に見えて効果が感じられると思います。

written by mina

この記事は2016年8月中旬配信予定の【連載】フォロワー4万人越え!30歳を過ぎてからダイエットを始めました-下半身トレーニング編-に続きます。

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mina Profile

2016年1月24日から、Instagramとともにダイエットを開始。

スタートから5か月あまりにして、4万人を超えるフォロワー数を誇る。

2児のママ、かつ33歳ながら鍛え上げられたスリムボディで数々の女性を魅了。

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