2016年09月21日 更新 | 1,490 views

美肌づくりはビタミンB2抜きでは語れない!効果やおすすめの摂り方は?

ビタミンB2は「発育のビタミン」として注目されていて、タンパク質の合成に関わるビタミンとして、肌・髪・爪の発育には欠かせません。ビタミンB2の1日の目標摂取量は成人女性で1.2mgで、熱に弱いため、調理せずに食べられる納豆、卵、アーモンドで摂取するのがおすすめです。

管理栄養士 岩月啓四郎

この記事は、管理栄養士 岩月啓四郎さんが監修しています。

最近になり、ようやく美肌のために、きちんとタンパク質を摂る必要があることが知れ渡ってきました。しかし、ただタンパク質を摂る量を増やしても、効率よく美肌のためには使われません

そのために必要なのが、「ビタミンB2」。では、ビタミンB2が、どのように美肌づくりを助けるのでしょうか。

ビタミンB2の美肌への効果1:細胞レベルの生まれ変わりをサポート

女性が下を向いた写真
出典:we heart itweheartit.com/entry/247018825/

ビタミンB2は、タンパク質の合成に関して、補酵素としてタンパク質合成酵素を活性化して、細胞の再生を促します。

その結果として、肌や髪や爪の再生と成長を助けているのです。

また、ビタミンB2には粘膜を保護する作用もあるので、粘膜の荒れ症状で、口唇炎や口角炎を予防・改善するはたらきがあります。これらの症状は、見た目にも影響するため、発症してしまったらなるべく早く治したいものですよね。

全身くまなく美肌に保つためには、ビタミンB2はとても重要と言えるでしょう。

ビタミンB2の美肌への効果2:脂質から大量にエネルギーを生み出す

ビタミンB2は、脂質から効率よくエネルギーを生み出すためにはたらきます。

脂質を効率よくエネルギーに変えることで、全身の細胞にエネルギーを供給できるようになるのです。

脂質からは大量のエネルギーが得られるので、多くのの酵素のはたらきが必要なタンパク質合成にとって、ビタミンB2は重要な助けとなります。

また、エネルギーとして代謝することで、脂質が体内に溜まって酸化するのを防ぎます

脂質をエネルギーに変えてくれるビタミンB2は、ダイエット中の人にとって強い味方となるということですね。

ビタミンB2の美肌への効果3:シミ、しわ、たるみ予防にも

海辺で見上げる女性の写真

ビタミンB2は抗酸化酵素である「グルタチオンペルオキシターゼ」と協力して、過酸化脂質の生成を抑制します。

過酸化脂質とは、細胞を強く傷つける強力な酸化物質。これが、シミやしわ、たるみにつながります。

また、過酸化脂質は、脂漏症という、いわゆる脂性肌にも関係しており、ニキビや吹き出物などの肌トラブルの原因にもなり得ます。

つまり、ビタミンB2を摂ることで、美肌の天敵であるこれらの症状を予防できるのです。

ほかにも、過酸化脂質は、さらに過酸化脂質を作るようにはたらきかけてしまうので、生成を抑えることは、今後の肌トラブルを予防して、美肌づくりを助けます

ビタミンB2の摂取量の目安は?

水辺でくつろいでいる女性の写真

ビタミンB2の1日の摂取量として望ましいのは、成人男性で1.6mg、成人女性で1.2mgとされています。しかし、美肌を考えると、この量は最低限だと考えてください。

ビタミンB2は水溶性のため、体内に貯めておくことができません。常に代謝によって消費され続けてしまうからです。

そのため、意識して積極的に摂ることが大切です。

ビタミンB2を多く含む食品は?

アーモンドとオイルの写真

ビタミンB2が含まれる食品は、下記のとおり。

  • 豆乳
  • アーモンドミルク
  • リンゴ酢
  • アマニ油、オリーブオイル、アボカドオイル、ココナッツオイル
  • 牛・豚・鶏のレバーや心臓
  • 焼きのりや味付けのり
  • 納豆
  • アーモンド
  • 干ししいたけ
  • きくらげ

しかし、レバーや心臓は味やにおいにクセがあり、焼きのり・味付けのり・干しシイタケ・きくらげは、さほど多く食べることができません。

そこで、毎日ビタミンB2を摂取するなら、納豆・卵・アーモンドがおすすめ。

納豆・卵は、ご飯の友としてもピッタリ。また、今では無塩アーモンドが簡単に手に入るようになったので、間食にちょうどいいですね。

特に卵は、どのようなものにも合わせられる万能食材。丸ごと全部たべれるように工夫しましょう。

しかし、調理の際には、ビタミンB2が水溶性でアルカリに弱いことを忘れずに。溶き卵や温泉卵は、料理に混ぜてしまうとビタミンB2を摂取しきれないため、注意しましょう。煮込み料理やスープにすれば、流れたビタミンB2もあますところなく摂ることができます。

1日の目標摂取量である1.2mgを摂るなら、市販の納豆で6パック、卵で6〜7個、アーモンドなら120g程度が目安。しかし、これはあくまで単一の食品だけで摂った場合ですから、ビタミンB2を含む食品をうまく組み合わせて、無理なく必要な量を摂るのが良いでしょう。

ビタミンB2は保存する場所にも注意して

キッチンの写真
出典:We Heart Itweheartit.com/entry/245534923/

ビタミンB2は、水に溶けやすくアルカリに弱いほかに、光に対しても反応し、分解されやすいという特徴を持ちます。

自然の太陽光だけでなく、人工の蛍光灯やLEDの光などによっても、どんどん分解されてしまうのです。

そのため、冷蔵庫などの冷暗所で保存するのがおすすめです。

ビタミンB2で楽しく美肌づくり!

美肌づくりは、楽しくしなければ長続きしません。

ビタミンB2を含むいろいろな食材のなかから、自分に合ったものを選び、調理法もあれこれ工夫してみましょう。

top image via we heart it

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管理栄養士 岩月啓四郎

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