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2016年09月21日 更新 | 1,133 views

美肌づくりはビタミンB2抜きでは語れない!効果やおすすめの摂り方は?

管理栄養士 岩月啓四郎

この記事は、管理栄養士 岩月啓四郎が監修しています。

ビタミンB2は「発育のビタミン」として注目されていて、タンパク質の合成に関わるビタミンとして、肌・髪・爪の発育には欠かせません。ビタミンB2の1日の目標摂取量は成人女性で1.2mgで、熱に弱いため、調理せずに食べられる納豆、卵、アーモンドで摂取するのがおすすめです。

最近になり、ようやく美肌のために、きちんとタンパク質を摂る必要があることが知れ渡ってきました。しかし、ただタンパク質を摂る量を増やしても、効率よく美肌のためには使われません

そのために必要なのが、「ビタミンB2」。では、ビタミンB2が、どのように美肌づくりを助けるのでしょうか。

ビタミンB2の美肌への効果1:細胞レベルの生まれ変わりをサポート

女性が下を向いた写真出典:we heart it

ビタミンB2は、タンパク質の合成に関して、補酵素としてタンパク質合成酵素を活性化して、細胞の再生を促します。

その結果として、肌や髪や爪の再生と成長を助けているのです。

また、ビタミンB2には粘膜を保護する作用もあるので、粘膜の荒れ症状で、口唇炎や口角炎を予防・改善するはたらきがあります。これらの症状は、見た目にも影響するため、発症してしまったらなるべく早く治したいものですよね。

全身くまなく美肌に保つためには、ビタミンB2はとても重要と言えるでしょう。

ビタミンB2の美肌への効果2:脂質から大量にエネルギーを生み出す

ビタミンB2は、脂質から効率よくエネルギーを生み出すためにはたらきます。

脂質を効率よくエネルギーに変えることで、全身の細胞にエネルギーを供給できるようになるのです。

脂質からは大量のエネルギーが得られるので、多くのの酵素のはたらきが必要なタンパク質合成にとって、ビタミンB2は重要な助けとなります。

また、エネルギーとして代謝することで、脂質が体内に溜まって酸化するのを防ぎます

脂質をエネルギーに変えてくれるビタミンB2は、ダイエット中の人にとって強い味方となるということですね。

ビタミンB2の美肌への効果3:シミ、しわ、たるみ予防にも

海辺で見上げる女性の写真出典:shutterstock

ビタミンB2は抗酸化酵素である「グルタチオンペルオキシターゼ」と協力して、過酸化脂質の生成を抑制します。

過酸化脂質とは、細胞を強く傷つける強力な酸化物質。これが、シミやしわ、たるみにつながります。

また、過酸化脂質は、脂漏症という、いわゆる脂性肌にも関係しており、ニキビや吹き出物などの肌トラブルの原因にもなり得ます。

つまり、ビタミンB2を摂ることで、美肌の天敵であるこれらの症状を予防できるのです。

ほかにも、過酸化脂質は、さらに過酸化脂質を作るようにはたらきかけてしまうので、生成を抑えることは、今後の肌トラブルを予防して、美肌づくりを助けます

ビタミンB2の摂取量の目安は?

水辺でくつろいでいる女性の写真出典:sutterstock

ビタミンB2の1日の摂取量として望ましいのは、成人男性で1.6mg、成人女性で1.2mgとされています。しかし、美肌を考えると、この量は最低限だと考えてください。

ビタミンB2は水溶性のため、体内に貯めておくことができません。常に代謝によって消費され続けてしまうからです。

そのため、意識して積極的に摂ることが大切です。

ビタミンB2を多く含む食品は?

アーモンドとオイルの写真出典:shutterstock

ビタミンB2が含まれる食品は、下記のとおり。

  • 豆乳
  • アーモンドミルク
  • リンゴ酢
  • アマニ油、オリーブオイル、アボカドオイル、ココナッツオイル
  • 牛・豚・鶏のレバーや心臓
  • 焼きのりや味付けのり
  • 納豆
  • アーモンド
  • 干ししいたけ
  • きくらげ

しかし、レバーや心臓は味やにおいにクセがあり、焼きのり・味付けのり・干しシイタケ・きくらげは、さほど多く食べることができません。

そこで、毎日ビタミンB2を摂取するなら、納豆・卵・アーモンドがおすすめ。

納豆・卵は、ご飯の友としてもピッタリ。また、今では無塩アーモンドが簡単に手に入るようになったので、間食にちょうどいいですね。

特に卵は、どのようなものにも合わせられる万能食材。丸ごと全部たべれるように工夫しましょう。

しかし、調理の際には、ビタミンB2が水溶性でアルカリに弱いことを忘れずに。溶き卵や温泉卵は、料理に混ぜてしまうとビタミンB2を摂取しきれないため、注意しましょう。煮込み料理やスープにすれば、流れたビタミンB2もあますところなく摂ることができます。

1日の目標摂取量である1.2mgを摂るなら、市販の納豆で6パック、卵で6〜7個、アーモンドなら120g程度が目安。しかし、これはあくまで単一の食品だけで摂った場合ですから、ビタミンB2を含む食品をうまく組み合わせて、無理なく必要な量を摂るのが良いでしょう。

ビタミンB2は保存する場所にも注意して

キッチンの写真出典:We Heart It

ビタミンB2は、水に溶けやすくアルカリに弱いほかに、光に対しても反応し、分解されやすいという特徴を持ちます。

自然の太陽光だけでなく、人工の蛍光灯やLEDの光などによっても、どんどん分解されてしまうのです。

そのため、冷蔵庫などの冷暗所で保存するのがおすすめです。

ビタミンB2で楽しく美肌づくり!

美肌づくりは、楽しくしなければ長続きしません。

ビタミンB2を含むいろいろな食材のなかから、自分に合ったものを選び、調理法もあれこれ工夫してみましょう。

top image via we heart it

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※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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