NICOLY:)[ニコリー] コンプレックスの悩み解決・応援サイト

医師が教えるコンプレックス解決サイト
監修済記事:1022記事

メルマガ登録

2016年08月22日 更新 | 20,307 views

【連載】フォロワー4万人越え!30歳を過ぎてからダイエットを始めました-下半身トレーニング編-

こんにちは、minaです。連載4回目の今回は、下半身の筋肉をおもに鍛えるトレーニング法について紹介します。人によって筋肉のつき方や質は違うもの。ですので、自分に合っていないトレーニングを続けていても、効果は出ないかもしれません。誰かの真似をするのではなく、それを自分流にアレンジして行いましょう。

minaさんの写真出典:Instagram

こんにちは。

minaです!

前回は、上半身の筋肉をおもに鍛えるトレーニングを紹介しました。

連載4回目の今回は、下半身のトレーニングについて書かせていただきます。

大切なのは、誰かの真似をするのではなく、あくまで参考にする程度にしてそれを自分流にアレンジすること。

人それぞれによって筋肉のつき方や質があり、まったく同じ人はいないと考えて良いでしょう。

ですので、自分に合っていないトレーニングを続けていても、効果が出ないどころか、何かトラブルが起こってしまうかもしれません。

人の良いところは吸収しつつ、自分のペースで進んでいきましょう!

トレーニング1:スクワット・ワイドスクワット

minaさんの写真出典:Instagram

まずは定番といわれている、スクワットとワイドスクワットから。

下半身全体の引き締めだけでなく、ヒップや内ももにも効果的です。

スクワットのやり方

  1. 脚を肩幅に開く。
  2. つま先よりひざが前に出ないように注意して、かかとに重心をかけて90度まで下げて戻していく。

ワイドスクワットのやり方

  1. 脚を肩幅よりも広く開く。
  2. つま先は外側へ向けて、90度までゆっくりと下げて戻す。
  3. このとき、内ももとお腹も意識してやりましょう。

ここで注意してほしいのは、行う回数です。

スクワットをやりすぎると、筋肉質になり女性らしい太ももから遠く離れてしまうかもしれません。

私はそうならないために、スクワット50回、ワイドスクワット50回と設定し、それ以上は絶対に行いません。

しかし、人によって筋肉の質や筋肉量に違いがあります。

ですので、回数については一概にはいえませんが、私は負荷をかけすぎないように少ない回数でやるのが合っていると感じました。

誰かの真似をするのではなく、あくまで参考にする程度にしましょう!

そして、自分に合ったトレーニング法を見つけてくださいね。

トレーニング2:脚パカ

minaさんの写真出典:Instagram

脚パカのやり方

  1. 仰向けからおへそを見るように、あごを引く。
  2. 脚を開いて閉じるのを繰り返す。呼吸は一定に。

脚痩せトレーニングのひとつ。

早く行うより、筋肉にじっくり効かせるようにゆっくり行いましょう。

トレーニング3:脚痩せトレーニング

minaさんの写真

脚パカとは違い、片脚に重心をかけて軸がぶれないように開いて閉じるトレーニング。

これを30回×2セットずつやっています。

そのうち、脚がプルプルしてきて、筋肉に効いていることが感じられますよ。

トレーニング4:ヒップアップトレーニング

minaさんの写真出典:Instagram

ヒップアップトレーニングのやり方

  1. 両ひじ・片ひざを床につく。
  2. お腹を意識して、ひざを90度に曲げたまま脚を上に持ち上げる。
  3. これを30回×2セット行う。

ヒップアップトレーニングのひとつを紹介します。

お尻にもさまざまな筋肉がありますが、バランス良く鍛えてあげることで、カチカチのお尻ではなくぷりんっとしたふっくら小尻になれますよ!

トレーニング5:体をひねるトレーニング

minaさんの写真出典:Instagram

やり方は、ひざとひじを合わせるだけ。

このとき、腕を持っていって合わせるのではなく、腹筋をひねるようにやるのがポイントです。

体をひねることでお腹まわりのほか、脚やお尻にも効果があります。

基本的に普段の生活のなかで、脚を上げ下げする動作なんてやらない人がほとんどだと思います。

ですので、この運動で脚を上げ下げする際に使われる筋肉を鍛えましょう。

また、この運動は有酸素運動であり、ダイエットに効果的。

ぜひ、音楽にノリながら楽しんでやってみてくださいね。

汗をかきたいときは、エアロバイク

minaさんの写真出典:Instagram

有酸素運動である、エアロバイク。

時間に余裕があり、「思いっきり汗をかきたい!」という気分のときに行っています。

トレーニングの後はストレッチを!

minaさんの写真出典:Instagram

筋トレをやり、体を使った後は筋肉をほぐしてあげましょう。

私は、運動の後だけでなく、空き時間があったらやるようにしています。

太ももの筋肉に効果的なので、太ももの張りが気になる人はぜひ試してみてください。

ストレッチに関しては、するとしないではかなり差が出てくると思っています。

骨盤をたてるストレッチや開脚だけでも柔軟性が変わってきますよ。

そのため、トレーニングの後は、必ず最後に筋肉を伸ばしてあげましょう。

老廃物をなくす、リンパマッサージ

minaさんの写真出典:Instagram

お風呂の中やお風呂上がりにおすすめなのが、リンパマッサージ。

温まった体の脂肪を潰すようにつまんで、滑らせながらリンパに沿って流していきましょう。

下半身を引き締めて上げるには筋トレも必要ですが、リンパの流れを良くして老廃物をなくすのも大切。

こうすることで、スッキリとした脚になれるのです。

written by mina

この記事は2016年8月下旬配信予定の【連載】フォロワー4万人越え!30歳を過ぎてからダイエットを始めました-モチベーション編-に続きます。

いち早く連載の更新情報をゲットできる、NICOLY公式のメルマガやLINEをぜひチェックしてください!

NICOLY公式メルマガはこちら

NICOLYのLINEアカウントをフォロー

mina Profile

2016年1月24日から、Instagramとともにダイエットを開始。

スタートから5か月あまりにして、4万人を超えるフォロワー数を誇る。

2児のママ、かつ33歳ながら鍛え上げられたスリムボディで数々の女性を魅了。

Instagramのフォローはこちらから。

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

関連するキーワード

注目の記事

【大人気】ブログより詳しい!整形の痛みやダウンタイム・術後経過すべて見せます!美容整形体験レポートシリーズ

【大人気】ブログより詳しい!整形の痛みやダウンタイム・術後経過すべて見せます!美容整形体験レポートシリーズ

NICOLY編集部では、カウンセリングから術後経過までの画像がたっぷりの、美容整形体験レポートを公開しています。切らないプチ整形から、脂肪吸引まで読み応え十分。NICOLY編集部いちおしの記事です。随時更新中!

44150 views | 整形二重脂肪吸引脂肪溶解注射

カテゴリ一覧

この記事のライター

本日のアクセスランキング

いまNICOLYで人気の記事

話題のキーワード

いまNICOLYで話題になっているキーワード

専門家ライター募集

NICOLYで記事を執筆していただける医師を募集

NICOLYでは「コンプレックスで悩んでいる人を笑顔に」というビジョンのもと毎日記事を更新しています。信頼性の高い記事を出し続けるために、記事の執筆をしていただける医師を募集しています

専門家ライター募集フォーム

編集者募集

NICOLYで記事を編集してくれる編集者募集

NICOLYでは「コンプレックスで悩んでいる人を笑顔に」というビジョンのもと、一緒に働いてくれる編集者を募集しています。

編集者募集フォーム

関連する記事

この記事に関連する記事をピックアップ