2016年08月22日 更新 | 21,305 views

【連載】フォロワー4万人越え!30歳を過ぎてからダイエットを始めました-下半身トレーニング編-

こんにちは、minaです。連載4回目の今回は、下半身の筋肉をおもに鍛えるトレーニング法について紹介します。人によって筋肉のつき方や質は違うもの。ですので、自分に合っていないトレーニングを続けていても、効果は出ないかもしれません。誰かの真似をするのではなく、それを自分流にアレンジして行いましょう。

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こんにちは。

minaです!

前回は、上半身の筋肉をおもに鍛えるトレーニングを紹介しました。

連載4回目の今回は、下半身のトレーニングについて書かせていただきます。

大切なのは、誰かの真似をするのではなく、あくまで参考にする程度にしてそれを自分流にアレンジすること。

人それぞれによって筋肉のつき方や質があり、まったく同じ人はいないと考えて良いでしょう。

ですので、自分に合っていないトレーニングを続けていても、効果が出ないどころか、何かトラブルが起こってしまうかもしれません。

人の良いところは吸収しつつ、自分のペースで進んでいきましょう!

トレーニング1:スクワット・ワイドスクワット

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まずは定番といわれている、スクワットとワイドスクワットから。

下半身全体の引き締めだけでなく、ヒップや内ももにも効果的です。

スクワットのやり方

  1. 脚を肩幅に開く。
  2. つま先よりひざが前に出ないように注意して、かかとに重心をかけて90度まで下げて戻していく。

ワイドスクワットのやり方

  1. 脚を肩幅よりも広く開く。
  2. つま先は外側へ向けて、90度までゆっくりと下げて戻す。
  3. このとき、内ももとお腹も意識してやりましょう。

ここで注意してほしいのは、行う回数です。

スクワットをやりすぎると、筋肉質になり女性らしい太ももから遠く離れてしまうかもしれません。

私はそうならないために、スクワット50回、ワイドスクワット50回と設定し、それ以上は絶対に行いません。

しかし、人によって筋肉の質や筋肉量に違いがあります。

ですので、回数については一概にはいえませんが、私は負荷をかけすぎないように少ない回数でやるのが合っていると感じました。

誰かの真似をするのではなく、あくまで参考にする程度にしましょう!

そして、自分に合ったトレーニング法を見つけてくださいね。

トレーニング2:脚パカ

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脚パカのやり方

  1. 仰向けからおへそを見るように、あごを引く。
  2. 脚を開いて閉じるのを繰り返す。呼吸は一定に。

脚痩せトレーニングのひとつ。

早く行うより、筋肉にじっくり効かせるようにゆっくり行いましょう。

トレーニング3:脚痩せトレーニング

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脚パカとは違い、片脚に重心をかけて軸がぶれないように開いて閉じるトレーニング。

これを30回×2セットずつやっています。

そのうち、脚がプルプルしてきて、筋肉に効いていることが感じられますよ。

トレーニング4:ヒップアップトレーニング

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ヒップアップトレーニングのやり方

  1. 両ひじ・片ひざを床につく。
  2. お腹を意識して、ひざを90度に曲げたまま脚を上に持ち上げる。
  3. これを30回×2セット行う。

ヒップアップトレーニングのひとつを紹介します。

お尻にもさまざまな筋肉がありますが、バランス良く鍛えてあげることで、カチカチのお尻ではなくぷりんっとしたふっくら小尻になれますよ!

トレーニング5:体をひねるトレーニング

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やり方は、ひざとひじを合わせるだけ。

このとき、腕を持っていって合わせるのではなく、腹筋をひねるようにやるのがポイントです。

体をひねることでお腹まわりのほか、脚やお尻にも効果があります。

基本的に普段の生活のなかで、脚を上げ下げする動作なんてやらない人がほとんどだと思います。

ですので、この運動で脚を上げ下げする際に使われる筋肉を鍛えましょう。

また、この運動は有酸素運動であり、ダイエットに効果的。

ぜひ、音楽にノリながら楽しんでやってみてくださいね。

汗をかきたいときは、エアロバイク

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有酸素運動である、エアロバイク。

時間に余裕があり、「思いっきり汗をかきたい!」という気分のときに行っています。

トレーニングの後はストレッチを!

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筋トレをやり、体を使った後は筋肉をほぐしてあげましょう。

私は、運動の後だけでなく、空き時間があったらやるようにしています。

太ももの筋肉に効果的なので、太ももの張りが気になる人はぜひ試してみてください。

ストレッチに関しては、するとしないではかなり差が出てくると思っています。

骨盤をたてるストレッチや開脚だけでも柔軟性が変わってきますよ。

そのため、トレーニングの後は、必ず最後に筋肉を伸ばしてあげましょう。

老廃物をなくす、リンパマッサージ

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お風呂の中やお風呂上がりにおすすめなのが、リンパマッサージ。

温まった体の脂肪を潰すようにつまんで、滑らせながらリンパに沿って流していきましょう。

下半身を引き締めて上げるには筋トレも必要ですが、リンパの流れを良くして老廃物をなくすのも大切。

こうすることで、スッキリとした脚になれるのです。

written by mina

この記事は2016年8月下旬配信予定の【連載】フォロワー4万人越え!30歳を過ぎてからダイエットを始めました-モチベーション編-に続きます。

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mina Profile

2016年1月24日から、Instagramとともにダイエットを開始。

スタートから5か月あまりにして、4万人を超えるフォロワー数を誇る。

2児のママ、かつ33歳ながら鍛え上げられたスリムボディで数々の女性を魅了。

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