NICOLY:)[ニコリー] コンプレックスの悩み解決・応援サイト

医師が教えるコンプレックス解決サイト
監修済記事:1037記事

メルマガ登録

2016年09月21日 更新 | 106,909 views

実は大敵じゃない?ダイエットの「停滞期」は成功への大チャンス

ダイエットで直面する「停滞期」。体重が思うように減らないのは、基礎代謝の低下が原因かも。このとき、食事面や運動面など生活を見直す重要なタイミングです。「内臓機能の低下」や「停滞期に適さない運動」が、減量を妨げている可能性もあります。

目次

ダイエットをしていると、誰にでも必ずといっていいほど訪れる停滞期

食事も制限しているはずなのに体重が減らない……。

昨日は水しか飲んでいないのに体重が増えている……。

こうした経験をした人もいるのではないでしょうか。

停滞期についてネットで検索すると、どれも「停滞期は誰にでも起こること。しばらくすればまた体重は減り始めるから根気よく続けて!」というように書かれています。

ダイエットの結果が見えない状態を我慢し続けるのはつらいことですが、ダイエットの大敵である停滞期を正しく理解すれば、楽しく乗り切れるはずです。

ダイエットの大敵「停滞期」について知ろう

ダイエットに悩む女性

ダイエットを開始して食事制限をすると順調に体重が減少していきますが、ある日を境にピタッと止まってしまうことがありますよね。これが、俗にいう停滞期です。

これは、ダイエットを続けると体が省エネモードになってしまうために起こります。

停滞期には個人差がありますが、2週間~1か月で終わるといわれており、その時期を過ぎると体重はまた減少し始めます。

これには、人間が長い時間をかけて生き抜くために勝ち得た「ホメオスタシス(恒常性)」というシステムが関係しているのではないか、との見方があります。

ホメオスタシスってなに?

ホメオスタシスは、生物が生きていくために備えた自己防衛システムのこと。

  • 外気温に関係なく体温を一定に保つ。
  • 寒さを感じたら体を震わせて体温を上げようとする。
  • ウィルス感染を起こしたら発熱してウィルスを撃退する。
  • 出血をしたら血を止めようとする。
  • 体内に異物が入ったら、嘔吐や下痢の作用により体外へ排出しようとする。

このように、人間はホメオスタシスのはたらきによって健康が保たれています。

ダイエットの停滞期はホメオスタシスが原因?

これまで説明してきたとおり、ダイエットの停滞期の原因を探ると「ホメオスタシス(恒常性)」というキーワードが浮かび上がります。

停滞期 = ホメオスタシス

よく見かけるこの関係式を、図式で説明しましょう。

ダイエット 停滞期 メカニズム ホメオスタシス

自分の体が食事制限を「非常事態だ!」と認識しホメオタシスを発動。すると、代謝を制限し消費カロリーを抑えるため、体重がなかなか減少しません。これにより、停滞期はホメオタシスによるものだと思いがちに……。

ダイエット 停滞期 原因

しかしながら、ダイエットの停滞期はホメオスタシスのはたらきによるものだという科学的・医学的根拠は明らかになっておらず、仮説でしかありません

ただし、極端な食事制限を行うと食事からのエネルギーを作り出すことができなくなるので、普段は非常用として肝臓に貯蔵されている脂肪酸を「ケトン体」に分解して、エネルギー源として使うことは明らかになっています。

実は、エネルギー源として使用されるケトン体こそ、ホメオスタシスを発動するためのスイッチとなるものです。

ホメオタシスの発動で女性は生理が止まることも……

ケトン体が作られている状況でさらに食事制限を続けた場合、体内のケトン体濃度が上昇した状態である「ケトアシドーシス」になります。そして、体が飢餓状態であることを感知し、ホメオスタシスが発動。

ホメオスタシスは、生命を維持するためにまず生殖機能を低下させ、女性であれば生理が止まります

同時に、体はできる限りエネルギー消費を抑えようとするため、無気力・抑うつ状態となる場合も……。

極端なダイエットを行って生理が止まってしまった場合、生理学的にホメオスタシスがはたらいたという可能性もあるでしょう。

ですが、「ダイエットをして体重が減少しにくくなった」というだけでホメオスタシスによるものと決めつけてしまうのは、良くないかもしれません。

ダイエットの停滞には「代謝の低下」が関係している

ダイエットに悩む女性

ダイエットに関連する言葉で、「停滞期」「ホメオスタシス」と同様によく耳にするのが「基礎代謝」。

実はダイエットをして体重が減ってくると、必然的に代謝が下がることをご存知でしたか? ダイエットの停滞期の原因は、代謝と関係があります。

その理由をくわしく説明していきましょう。

基礎代謝は生命維持に必要なエネルギー

ネットなどで、「基礎代謝を上げて効率よくダイエットをする」というような記事を見かけたことがあるかもしれません。

基礎代謝とは、体温の維持、呼吸・循環機能、中枢神経機能、最小限の緊張などの生命維持に必要な最小エネルギ代謝のこと。私たちが生きていくために不可欠なエネルギーです。

この基礎代謝は、人間が1日に消費するエネルギーの約70%を占めるとされています。

基礎代謝 代謝

代謝は、大きく3つに分けられます。

  • 基礎代謝(70%):呼吸、体温調節、内臓の活動など、生命維持のためのエネルギーで、安静にしていても使用される。
  • 生活活動代謝(20%):日常生活で動いたり運動をしたりなど、体を動かすときに使われるエネルギー。
  • 食事誘導性体熱産生(DIT)(10%):食事摂取後、消化吸収の過程で一部が熱となって消費されるエネルギー。

生命を維持するためには、常に内臓をフル活動させる必要があります。最近の研究では、基礎代謝のうち肝臓が占める割合は30%近くにものぼる、ということが明らかになっています。

基礎代謝量は性別、年齢、身長、体重で決まる!

基礎代謝

痩せている人ほど基礎代謝が高く燃えやすいと聞いたことがあるかもしれませんが、実は体重が重い人ほど基礎代謝が高いのです。

体重が重い人は脂肪量も多く、その重い体を動かすためのエネルギーが必要になるためです。

基礎代謝量の求め方

では、本当に体重が重い人ほど基礎代謝量が高くなるのかを確認してみましょう。

基本となるのは、厚生労働省が推定式として定義している

基礎代謝量 = 基礎代謝基準値 × 体重

という式。基礎代謝基準値は、年齢、性別で定義された数値です。

しかし、厚生労働省の式では考慮されるパラメーターが少ないため、誤差が大きいとも……。

そこで、日本人のデータをもとにつくられた「国立健康・栄養研究所の方式」で求めてみます。

基礎代謝量=(0.1238 +(0.0481 × 体重[kg])+(0.0234 × 身長[cm])-(0.0138 × 年齢)- 性別指数(※)) × 1000 ÷ 4.186

※男性=0.5473 女性=0.5473 × 2

基礎代謝量は、体重、身長、性別、年齢から求めることができます。 性別、身長、年齢が同じであれば、体重が重い人ほど基礎代謝量が高くなるのは、この式からも明らかですね。

例)年齢32歳、身長158cmの女性で、体重48kgと体重58kgの人の基礎代謝量

体重48kgの場合:1,477kcal/日

体重58kgの場合:1,592kcal/日

生活活動消費量の計算法

同様に、運動などで消費されるカロリーである「生活活動代謝量」は、主にMETS(メッツ)法が用いられます。

このMETS法とは、運動強度に合わせたMETS値を当てはめて求める方式です。

消費カロリー[kcal] = METS × 運動時間[時間]× 体重[kg] × 1.05

この式から、運動による消費カロリーは運動強度、運動時間が同じであれば、体重が重い人ほど消費カロリーが多くなるということがわかります。

代謝を上げて痩せやすくするというのは、習慣的に運動をすることで日々の生活活動代謝の割合を上げることを指します。

これらの代謝の考えとダイエットのプロセスから停滞期を考察すると、意外なことがわかってきました。

食事制限の落とし穴

ダイエット プロセス 停滞期 考え方

大抵の人は、ダイエット開始と同時に食事制限を始めます。そうすると、一時的に摂取カロリーよりも消費カロリーのほうが大きくなるので、体重は落ちていきます。

摂取するエネルギー < 代謝で消費されるエネルギー

しかし、食事制限を行ったことでDTI(食事誘発性体熱産生)が減少するだけでなく、体重減少による基礎代謝量の低下が起こることに……。

あるところまでは順調に体重が落ちていくけれども、あるときを境にピタッと落ちにくくなってしまったということは、摂取カロリーと消費カロリーの帳尻が合ってしまっていると考えられます。

ここから停滞期を脱するためには、下記のどちらかの方法をとるしかありません。

  • 摂取カロリーを落とす
  • 消費カロリーを増やす

多くの場合、ダイエット中であれば摂取カロリーをダイエット前よりも落としているでしょうから、それ以上に摂取カロリーを抑えることは危険ともいえます。

そのため「停滞期に入ったな……」と感じたら、消費カロリーを増やすことを考えてみましょう。

ダイエットはスタートが肝心!

ダイエットの見直し

ダイエットのカギは、「無理なく続けることができる」ということ。スタートを間違えてしまうと三日坊主の原因にもなります。

ここからは、本格的にダイエットを始める前に知っておくと役立つことをご紹介しましょう。

ぽっちゃり体型の人はまず食事制限から

標準体重よりも重いぽっちゃりさんで、普段から運動をあまりしないという人は、いきなり運動を取り入れてしまうときつすぎて長続きしなかったり、怪我や故障の原因になることも……。

なので、まずは食事制限から始めることをおすすめします。下記のことを意識的に行ってみましょう。

  • ダイエットを決意した日から1週間は、今までどおりの食事をする。
  • 食事、おやつの内容を記録する(写真を撮ることがおすすめ)。
  • 1週間後、自分の食事内容を見直す。

全体の食事量が多い人は、これまでよりも少し量を減らす工夫をしてみましょう。

炭水化物が中心の食生活だった人は、これまでよりも抑えてその分野菜やタンパク質を多く摂るようにしてみるといいかもしれません。

ダイエットをしようと決意すると、どうしてもスタートダッシュしてしまう人が多いです。 しかし、これまでの生活を客観的に見直すところから始めて、少しずつ変えていくことがダイエット成功の秘訣だと覚えておいてください。

ぽっちゃりさんの中には、そんなに食べていないのに太ってしまう人もいませんか?

そんなときこそ、食べたものの写真を撮ることで客観的に自分の食べている量を把握することができます。

写真を撮るだけのレコーディングダイエットをサポートするスマートフォンアプリがあるので、利用するのもいいでしょう。

繰り返しになりますが、運動習慣がなく、肥満度の高い人が急に負荷の高い運動を取り入れてしまうと怪我や故障などの危険があるので、まずは食事制限から始めてみてください。

もちろん、普段の生活のなかで歩く距離を延ばすなど負担の少ない方法の運動は、どんどん取り入れましょう!

停滞期が来たら生活を見直すチャンス!

ダイエットを見直す女性

ダイエットで重要となるのは「いかに消費エネルギーを高めていくか」ということ。そこで、「食生活面」と「運動面」に分けて説明していきます。

内臓機能を高めることがダイエットのカギ

まずは、内臓の機能を高めていくことがポイントになります。食生活の見直しでは、次のようなことに気をつけると良いでしょう。

  • 冷たい飲み物よりも、温かい飲みもの。
  • 糖質よりも、タンパク質の摂取。

自分ができることから始めていきましょう。

ダイエット停滞期に試したい運動

停滞期

消費カロリー増やすもっとも簡単な方法は、運動を取り入れることです。

運動といってもさまざまな種類がありますが、停滞期に入った体にはそのときにあった運動強度があります。

また、ダイエット中に取り入れる運動にはコツも。そのキーワードは「グリコーゲン」です。

グリコーゲンとは、一時貯蔵エネルギーとして肝臓や筋肉に蓄えられており、ブドウ糖をより分解・吸収しやすい多糖体になったもの

肝臓や筋肉にグリコーゲンが十分に貯蔵されていない場合に、食事から得られた糖質は、まずグリコーゲンとして貯蔵されるという特徴があります。

しかし、肝臓や筋肉にグリコーゲンが十分にある状態で食事を摂ると、食事から得られた糖質は脂肪として蓄積されることに……。

ここで注意してほしいのが、グリコーゲンは強度の強い運動を行うときに優先的に使われるということです。

ダイエットで注目されている低負荷の有酸素運動ではグリコーゲンは消費されず、脂肪が優先的に使われるためグリコーゲンは蓄積されたままに。

このような運動をして脂肪を燃焼しても、運動後に食事を摂取してしまっては元の木阿弥です。

さて、ここで強度別に運動を見ていきましょう。

少しつらいぐらいがちょうどいい人へ

ダイエット中は有酸素運動が良いとされますが、停滞期に入った体には少しきついくらいの無酸素運動と有酸素運動の複合運動が適しています。

ムキムキにはなりたくないけれど鍛えたい人へ

ムキムキになりたくない人にピッタリなのは、無酸素運動である筋トレです。グリコーゲンを効率的に消費するためには、少し高い負荷で可能な限り大きな筋肉を動かすことが重要。

人間の体でもっとも大きな筋肉は、足の腿の前側の筋肉(大腿四頭筋)。そこでおすすめなのが、スクワットです。

自重トレーニング(自分の体重を使ったトレーニング)としても人気ですね。

  1. つま先が左右並行になるように肩の幅程度に開く。
  2. 骨盤が前後に倒れないように意識する。
  3. 両手を肩の高さに伸ばす。
  4. 足の付け根をかかとのほうに押し出すイメージをしながら、腰が反らないように注意をしながらゆっくりとひざを深く曲げる。
  5. 10~15回を目安に繰り返す。

スクワットは、ひざを曲げる深さにより強度が調節できます。

回数や強度の目安は、10回程度繰り返すことができて、かつ最後の3回がつらいと感じる程度に調整すると良いでしょう。

筋トレばかりすると、ムキムキになってしまわないか心配する人もいると思いますが、通常の食生活と一般的なトレーニングをしていれば、ボディビルダーのようにはならないので安心してくださいね。

筋トレを取り入れることでより引き締まったボディラインになってくるので、ダイエットをする際にはぜひ試してみてください。

しかし、スクワットは間違った姿勢で行うとひざや腰を痛める原因にも……。慣れるまでは、鏡の前で姿勢をチェックしながら行うと安全で効果的です。

体重が落ちてきたら運動の取り入れ方をさらに工夫

スクワットをする女性

ダイエットが進み体重が落ちてきたけれど停滞期に入ってしまった……という人は、積極的に運動をしてみましょう。

先ほども説明したとおり、無酸素運動と有酸素運動をうまく取り入れていくと良いですが、他にもポイントがあります。

食前・食後で運動法を変えてみよう

食事前に強度の高い運動を取り入れるとグリコーゲンが消費されるだけでなく、運動をすることによりアドレナリンが分泌され、食欲を抑えることができます。

逆に、食後は少し息が上がる程度の有酸素運動を取り入れることで、余分な脂肪の蓄積を防ぐことができます(食後すぐは控えましょう)。

少し息が上がるぐらいのペースで30分ほど歩くことは、生活に取り入れやすいかもしれませんね。

最近ブームになっているPokémon GOなどを使って、楽しみながら歩くことを習慣化するのもおすすめです。

停滞期は成功への第一歩!楽しんで乗り切ろう!

ダイエットを楽しむ女性

停滞期は、ダイエットが進んでいる証拠です。だからこそ、悩んだり苦しんだりするのではなく、逆手に取って楽しんで乗り切りましょう。

停滞期で挫折してしまう原因はストレス

これまでは、「停滞期は耐えるもの」というイメージがありました。しかしながら、耐えるという行為は人間にとっては大きなストレスです。

人間はストレスを感じると「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。コルチゾールは別名「ストレスホルモン」とも呼ばれ、食欲を抑制するレプチンの分泌を抑制してしまいます。

ダイエットのために食事制限をしているのに、停滞期で思うように体重が減らなくなってイライラしたり不安になったりすることが、かえって食欲を増進させる原因に……。

これまで抑圧されていた食欲が一気に解放され、必要以上に食事を取ってしまうことでリバウンドにつながります。

少しルーズなぐらいがちょうどいい!

ダイエットをストレスフリーで実践できれば、誰でも成功するはず。しかし、ダイエットと多少のストレス(我慢)は、残念ながらセットであると言わざるを得ません。

だからこそ、上手にストレスと付き合うことがポイントとなります。

ダイエットに興味がある人、取り組んでいる人であれば、自分が口にするもののおおよそのカロリーは想像がつくでしょう。そのため、細かく食べたものをメモする必要も、計算する必要もありません

写真を撮ることをおすすめしたのは、このような理由からです。その日に食べたものをざっと見返えせば、食べ過ぎたかどうかピンとくるはずです。

毎日ストイックに取り組む必要はなく、「今日はちょっと余分に食べちゃったな」と思った日は、翌日から2~3日節制すればOKです。

チートデイ(cheat day)はダイエットの好循環に

停滞期の対策として、「チートデイ(cheat day)」を紹介している記事やサイトをよく目にします。

チートデイとは、日々我慢している食事を1日だけ好きなものを食べて良い日なのだそう。

停滞期をホメオスタシスによるものと定義している場合のチートデイは、十分なカロリー摂取をして省エネモードに入っている体に刺激を与え、再び痩せる体にしていきます。

その一方で、停滞期がホメオスタシスによるものではないとした場合のチートデイの考え方の仮定は、以下のとおりになります。

ダイエット 停滞期 チートデイ

この場合、チートデイがダイエットの好循環に入るきっかけに!

ストレス発散やモチベーションアップにもつながるチートデイは、ダイエットには強い味方になるかもしれません。

ただ、チートデイがダイエットに良い影響を与えるかもしれないからといって、頻繁に行ってしまっては意味がありません。

月に1回や、体重が2kg減ったらなど、自分なりのペースを決めてみると良いでしょう。チートデイは、ダイエットが進んでいるあなたへのご褒美です。思いっきり楽しんでください!

鏡や洋服はダイエット最大の味方

ダイエットが停滞期に突入したときに励みになるのは、これまで着ていた洋服

なかなか体重が減らないな……と思っているときは、今まで着ていた洋服を身につけて鏡の前に立ってみてください。

ロングブーツを持っている人であれば、ブーツを履いてみるのもいいかもしれませんね。以前よりもすっきりとしていませんか?

この変化は、ダイエットをした努力の結果。停滞期は単なる通過点であって、順調にダイエットができている証拠です。

「ダイエットは目標を持つべきだ」とよくいわれますが、最終的な目標(ゴール)が高ければ高いほど、今の効果を見失いがちに……。

停滞期こそ、ダイエット開始からの効果を改めて確認して、順調に進んでいることを認識する必要があります。

ダイエットの停滞期を恐れず自信を持って!

ダイエットを成功させた女性

「ダイエットの停滞期はつらいもの」という捉え方ではなく、「ダイエットが順調に進んでいる証拠」と考え方を変えるだけで、気持ちがポジティブになりませんか?

停滞期は、次のステップへ進む体からの合図。これまでと同じ生活パターンでダイエットが進まなくなったら、一旦立ち止まって生活を見直してみましょう。

より痩せやすく美しいボディを手に入れるチャンスが、ダイエットの停滞期なのです。

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

関連するキーワード

注目の記事

【大人気】ブログより詳しい!整形の痛みやダウンタイム・術後経過すべて見せます!美容整形体験レポートシリーズ

【大人気】ブログより詳しい!整形の痛みやダウンタイム・術後経過すべて見せます!美容整形体験レポートシリーズ

NICOLY編集部では、カウンセリングから術後経過までの画像がたっぷりの、美容整形体験レポートを公開しています。切らないプチ整形から、脂肪吸引まで読み応え十分。NICOLY編集部いちおしの記事です。随時更新中!

46190 views | 整形二重脂肪吸引脂肪溶解注射

カテゴリ一覧

この記事のライター

本日のアクセスランキング

いまNICOLYで人気の記事

話題のキーワード

いまNICOLYで話題になっているキーワード

専門家ライター募集

NICOLYで記事を執筆していただける医師を募集

NICOLYでは「コンプレックスで悩んでいる人を笑顔に」というビジョンのもと毎日記事を更新しています。信頼性の高い記事を出し続けるために、記事の執筆をしていただける医師を募集しています

専門家ライター募集フォーム

編集者募集

NICOLYで記事を編集してくれる編集者募集

NICOLYでは「コンプレックスで悩んでいる人を笑顔に」というビジョンのもと、一緒に働いてくれる編集者を募集しています。

編集者募集フォーム

関連する記事

この記事に関連する記事をピックアップ