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2016年09月06日 更新 | 34,711 views

二の腕ダイエットを成功させたい♡簡単トレーニング3選

二の腕が太る原因は、上腕三頭筋という腕の筋肉の衰えです。正しいトレーニング方法で上腕三頭筋を鍛えれば、二の腕の皮膚のたるみや脂肪落としすっきりとした腕にすることができます。また、トレーニングの継続が苦手な人でもできる簡単・手軽なダイエット方法もおすすめです。

二の腕が太いのが悩み……という女性は多いもの。

また、「二の腕の脂肪は一度ついてしまうと、ダイエットをしてもなかなか落とすことができない。」と諦めてしまう人も多いそうです。

しかし、正しい二の腕トレーニングをすれば、二の腕を細くすることができます!

そこで今回は、二の腕ダイエットを成功させるために、二の腕が太る原因と正しいトレーニング方法を見てみましょう。

二の腕が太る原因

二の腕の脂肪をつまみ、悩んでいる女性の写真

二の腕が太る原因にはどんなものがあるのでしょうか。

二の腕を太らせる5つの原因をご紹介します。

二の腕のダイエットを行う前に、二の腕が太る原因を改善しましょう!

原因1:皮膚のたるみ

じつは二の腕が太い原因のほとんどが「皮膚のたるみ」です。

皮膚のたるみは、普段動かさない腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋」が衰え、ゆるんでしまうことでできてしまいます。

そのため、二の腕ダイエットでは、上腕三頭筋を鍛えることが重要です。

原因2:セルライト

二の腕がなかなか痩せられない原因には、セルライトによるものもあります。

セルライトとは、脂肪組織がスポンジのようにどんどん脂肪・水分・老廃物を溜め込んで大きく膨らみ、ガチガチに固まった状態のこと。

セルライトは、脂肪が固まった状態のためなかなか減らすことができず、二の腕がやせない原因になるのです。

セルライトは血行不良が原因でつきやすくなります。

血行が悪くなると、体の水分代謝も悪くなり、余分な水分や老廃物を蓄積させ、セルライトができる原因となるのです。

血行不良になってしまう理由として、下記のようなものがあげられます。

  • 運動不足
  • 食生活の乱れ
  • 体の冷え
  • 基礎代謝の低下

血行不良は、おもに体の冷えが原因です。

血液は、温度が低くなると粘度が増してどろどろになり、血管をスムーズに流れなくなってしまいます。

とくに、二の腕は普段激しく動かす機会が少ないため温まりにくく、血行が悪くなりがちなのでセルライトができやすい人が多いそうです。

原因3:脂肪の蓄積

脂肪の蓄積も二の腕が太い原因です。

脂肪を蓄積せずに燃焼させるには、正しい食生活と睡眠をとる必要があります。

食生活が原因で脂肪が蓄積する

食生活で脂肪が蓄積してしまう原因は、食べすぎや、間食のとりすぎです。

普段、食事を満腹まで食べたり、間食を多くとっていませんか?

食べ過ぎて、胃にものが溜まっている状態が長く続くと、徐々に胃や腸に負担がかかり、消化する働きが弱くなります。

そのため、代謝がスムーズにいかなくなってしまい、脂肪が蓄積してしまうのです。

睡眠が原因で脂肪が蓄積する

睡眠が原因で脂肪が蓄積してしまうことには、「コルチゾール」というホルモンが関係しています。

コルチゾールは「ストレスホルモン」ともいわれ、ストレスを感じたとき、そのストレスを緩和するために分泌されるホルモンです。

しかし、コルチゾールは分泌されすぎると、体内の脂肪燃焼を助ける「成長ホルモン」の分泌を抑制してしまうため、脂肪が燃焼されずに蓄積する原因となってしまいます。

コルチゾールの分泌を抑えるには深い睡眠が必要です。

とくに、コルチゾールが多く分泌される時間帯の午前3時〜午前8時に睡眠をとっていることが重要であるよう。

この時間に十分な睡眠がとれていないとコルチゾールが多量に分泌され、脂肪蓄積の原因になってしまいます。

原因4:むくみ

二の腕が太い原因には、脂肪だけではなく腕がむくんでいることもあげられます。

むくみとは、血液中の水分が血管やリンパ管の外に漏れ出し、二の腕に留まってしまい起きるものです。

本来は、水分が血管やリンパ管の外に漏れだしても、リンパ液が不要な老廃物や水分を回収する働きをするのでむくみにはなりません。

しかし、リンパ液の流れが悪いと、老廃物や水分を回収できず、そのまま二の腕に留まってしまいむくみになります。

つまり、むくみはリンパ液の流れが悪いことが原因で起きるのです。

リンパ液の流れが悪くなる原因には下記のようなものがあげられます。

  • 寝不足
  • 運動不足
  • 体の冷え
  • 不自然な姿勢

とくに二の腕がむくみやすい原因は不自然な姿勢によるものです。

二の腕がむくむ不自然な姿勢とは猫背のことで、猫背をしているとき、二の腕近くの筋肉は固く収縮している状態になります。

筋肉が固く縮んでいると、リンパ液の通り道が塞がれて二の腕や首などの老廃物を回収出来ず体内に残ってしまうのです。

原因5:筋肉太り

しっかりとトレーニングしているのに、二の腕が太い……という人は、筋肉太りが原因かも。

筋肉太りとは、太くなった筋肉の間に脂肪がつき、二の腕が太くなってしまうというもので、触ったときに脂肪よりも固く感じ、筋肉ほどは固くないのが特徴です。

部活などで運動をよくしている人や、以前は多く運動していた人に多いのがこの筋肉太り。

筋肉太りによって二の腕が太くなってしまった場合、筋肉を鍛えることを控え、マッサージやエクササイズに切り替えることで細くすることができます。

二の腕ダイエット筋トレ3選

女性がダンベルをもって笑っている写真

二の腕が太る原因のひとつである「皮膚のたるみ」を解消するために、上腕三頭筋の衰えを改善しましょう。

そこでまずは、上腕三頭筋を鍛える正しいトレーニング方法を3つご紹介します。

方法1:二の腕ねじりトレーニング

背筋から腕を大きく動かすこのトレーニングは、二の腕痩せにはもちろん、猫背の改善やバストアップにつながったという例も多いトレーニング法です。

トレーニング方法

  1. 足を腰幅くらいに開いてた立ち、背筋をまっすぐのばす。
  2. 手のひらを外にむけて、しっかりと腕をのばす。
  3. 鼻からゆっくり大きく息を吸い込みながら、手のひらをさらに外側にねじる。
  4. 息を吐きながら手をもとにもどし、10回くりかえす。

やり方ポイント

できるだけ肩甲骨を意識して腕全体をねじりましょう!

朝と夜に1セットずつ行うと効果的だそう。

夜時間があるときはもう1セット増やしてみると効果が出やすいそうです。

口コミ

二の腕やせを狙って、二の腕ねじりダイエットを始めました。1日目にして腕が筋肉痛。いたいー(笑)でもこれはすごく効いているかも。それから2週間続けたけど、すごい、タプタプしていた二の腕があんまり揺れなくなってきた!これは続ける価値ありです。

夏に自信をもって薄着をしたい、 と思ったことをきっかけに二の腕ねじりダイエットに挑戦してみた。二の腕もすっきりしてきたし、さらにずっと悩んでいた酷い肩こりが二の腕ねじりストレッチで緩和された……!二の腕やせに加えて肩凝りにも凄く効くみたいなので同志はどうぞ。

二の腕やせと一緒にバストアップも期待できると聞いて二の腕ねじりダイエットをしてみました。最初の1週間ではあまり変化はありませんでしたが少しだけバストにハリが出てきたかな? と感じました。3週間を過ぎたあたりから二の腕のラインがきれいに見えるようになりました。これからも続けていきたいです!

口コミを参考にすると、2週間~3週間ほどで効果が出はじめる例が多いようです。

また、猫背やバストアップ、肩こりに効果があるということで、さらにトレーニングを続けたくなりますね。

方法2:バイバイ体操

このトレーニング法は、数ある二の腕痩せのトレーニングの中でもとくに効率的に筋肉を使えるため、効果がでやすく成功例の多い方法です。

トレーニング方法

  1. 足を腰幅くらいに開いて立ち、背筋をまっすぐのばす。
  2. 手の平を正面に向け、両手を「パー」にして指の間を大きく開き、腕をまっすぐのばす。
  3. 両腕が引っ張られるイメージで、脇から少し離して外側へひろげる。 慣れてきたらその腕を少し後ろにして見ると効果的!
  4. 息を吸いながら、手のひらを外側へ向けるように腕をねじる。
  5. 息を吐きながら、手のひらを内側へ向けるように腕をねじる。

4と5を1日に30~40回ほど交互に繰り返し、バイバイするようにしてみてください。

やり方ポイント

コツは、「二の腕ねじりトレーニング」と同じように、体を大きく使い、肩の付け根から腕全体をねじるように、肩甲骨から動かすことです!

最初は疲れてしまうかもしれないので回数を減らして、慣れてきたら徐々に増やしていくといいかも。

口コミ

ある番組でこの方法をみて、どうしてもやせたいと思い始めました。最初の頃は筋肉痛やトレーニングの時の痛みでやめてしまいそうになったけど、がんばった!10日間くらい続けたら少し細くなったので継続意欲が湧きました。

二の腕 -3センチ!2週間バイバイ体操とお風呂でマッサージをしてただけなのに、やせてる!ちょっと疲れるけど簡単だし、テレビ見ながらできるし続けるのが苦手な人向きなんじゃないかな?はじめは筋肉痛すごかったけど、効いてる証拠だからめげずにやってみて。

毎日朝起きた時と昼間暇なときと、夜寝る前にやってます。二の腕もすっきりしてきたし、背中のぜい肉もなくなってきてびっくり。変化が楽しくて続けられそうです。

やはり、このトレーニングはほかのトレーニングよりも少し効果が出るのが早いようですね!

その分、疲れが出やすく、やめてしまいがちかも。

回数調整など、自分のペースで続けていけるとより続けられるかもしれません。

方法3:ダンベル法(ペットボトル法)

本来はダンベルを使って行うトレーニングですが、ペットボトルに水を入れて代用しても大丈夫。

今回は2つのトレーニング方法をご紹介するので、やりやすい方法をどちらか1つ続けてみてください。

また、このトレーニング方法は毎日行わなくても定期的にできれば問題ないようです。

トレーニング方法その①

  1. 2つ用意し、片手で1つずつ持つ。
  2. 足を軽くひらく。
  3. 両手を上に伸ばし、左手をゆっくりとひじから後ろにまげる。
  4. 左手を伸ばして元に戻す。
  5. 右手も同じようにまげて伸ばす。
  6. 左右交互にくりかえす。

1セット20回として、1日に時間をあけて2セットできると効果的です。

トレーニング方法その②

  1. どちらか片手で1つ持つ。
  2. 腰を痛めないよう守るため、膝をまげる。
  3. 上半身を軽く前にたおす。
  4. 持っているほうの手をゆっくりと後ろへ引いていき、さらに上にあげる。
  5. ひじを軸にして腕をまげ、最後にひじを下げる。
  6. またひじをゆっくりのばし、後ろへ上げていく。

両腕を1セット20回ずつ、時間を空けて2セット行うと効果的です。

やり方ポイント

この方法は、は効果がかなり出やすい分、上の2つのトレーニング方法よりも筋肉を多く使うため、あまり数を多くしてしまうと筋肉の鍛えすぎで逆に腕が太くなってしまう例もあるみたい。

1日に行う回数を減らしたり2~3日に1回など、調節することできれいな二の腕痩せをつくれます。

口コミ

本気で二の腕やせがしたくて、より大変そうなトレーニング方法をしようと思い始めましたが、大正解でした。ペットボトルでやるとそこまで負荷もなくて予想より辛くなかったし、3週間ほどたつと周りのひとにも「やせた?」と聞かれるくらいまで脂肪が落とせました!

友人に二の腕のペットボトルトレーニングを勧めてもらい、現在継続中です。まだ1週間くらい(しかもまばら笑)しかやってないけど腕に力を入れたときに前より筋肉が増えてすっきりしたような……!でも、早く効果を出したくてもやりすぎには注意みたいです。筋肉がつきすぎて逆に太くなっちゃうんだとか。まばらでよかったんだ~笑

個人的には一番おすすめです。いろんな方法を試してみたけど、この方法が1番効果がわかりやすかったですね。ペットボトルでおこなう人は、自分の手のひらで掴みやすいサイズのものがいいですよ!私は「いろはす」のペットボトルでやったけど、細くて容器が柔らかいので掴みやすいかったです。

日を空けても効果がしっかりと出ている人がみられ、毎日は時間が取れなかったり、忘れがちな人でも続けられそうです。

ペットボトルで行う人は、ペットボトルの大きさや、水の分量を調節するという工夫もあるそうなので自分にあったもので試してみるといいですね。

手軽にできる二の腕ダイエット

ドライヤー

ハードな筋トレは、続けられるか不安……という人には、まずは手軽にできる二の腕ダイエットがおすすめです。

もちろん、二の腕ダイエットトレーニングと合わせて行うのも◎

今回は、手軽にできる二の腕ダイエットを2つご紹介します。

二の腕温めダイエット

お風呂に入って体全体を温めるのがベストですが、二の腕を温めるだけでも二の腕を細くすることができます。

二の腕を温めるには、下記のものを使うと簡単です。

  • ドライヤー
  • ゆたんぽ
  • サポーター

温め加減は、どれも「温かくて気持ちいい」くらいがいいそうです。

実は脂肪は冷えているとき、カチカチに固まってしまう性質を持っています。

どんなにやせようと努力しても、脂肪が固まってしまっていては痩せにくい状態のままなのです。

しかし、その逆に脂肪をを温めると、脂肪が柔らかくなって燃焼しやすくなるということ。温めてマッサージするだけでも腕が細くなります!

二の腕サランラップ

二の腕にサランラップを巻くだけでも、ダイエット効果があるんだとか。

サランラップを巻くことで、汗をかいて代謝がよくなり、巻いた部分が温まって血流もよくなりむくみも防ぐことができる、というものです。

この方法は、時間がそれほどかからず、寝ているときやお風呂に入るとき、もちろんトレーニングをしているときにも手軽にできます。

ただし、ずっと巻いていたりきつく巻きすぎると、血行が止まってしまうので注意です。

自分に合った二の腕ダイエットを見つけよう

青空の下で女性が両手をあげ笑っている写真

今回、二の腕のダイエットを成功させるためのさまざまなトレーニング方法をご紹介しました。

二の腕は正しいトレーニングをすれば簡単に痩せることができます。

自分にあった二の腕ダイエットで、人に見せたくなるような理想の二の腕を手にいれましょう!

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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