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2016年10月13日 更新 | 24,988 views

体重よりも「体脂肪」を減らすべき理由とやり方

ダイエットというと体重に目が行きがちですが、体脂肪を減らすことを意識するだけで見た目にも変化が出てきます。体脂肪を減らす鍵となる3つの要素は、基礎代謝・運動・食事のバランス。一見痩せて見える人も、実は体脂肪が蓄積している可能性が高いので、しっかりと体脂肪に目を向けてスタイルの良い体を作っていきましょう。

また体重増えた……」 と落ち込む女性や、「夏までにマイナス5キロ!」と意気込む女性を目にすることも多いですが、ダイエットというとつい体重ばかりに目がいきがちです。

しかし、スタイルのよいボディを手に入れたいのであれば、体脂肪を減らすことのほうが断然重要だと知っていましたか?

いま、一見痩せて見える人も、実は体脂肪が蓄積している可能性が高いといわれています。「痩せているんだからいいじゃない!」とついつい思いがちですが、体重は落ちたけれど、お腹のぷにぷにが取れない……二の腕にだけぷたぷ贅肉が残っている……とスタイルが崩れている人もちらほら。

今回は体脂肪を減らし、美しいボディラインを実現する方法を紹介します。

なぜ体脂肪が増えるの? その「原因」とは

腰のお肉をつかむ女性の写真

まず最初に知っておくべき体の基本知識としては、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、上回った分は皮下脂肪化してしまうという事実です。

そのうえで、体脂肪が増える原因を細かく分解すると、3つ挙げられます。

1.食べすぎ

食事で採ったカロリー(摂取カロリー)をしっかり消費できなければ、その分体脂肪へと変わります。

脂肪に変わりやすい成分の順番は以下です。

糖質>脂質>タンパク質

そのため、1日のなかでファーストフードやお菓子など糖質や脂質の摂取量が多いと、自然と摂取カロリーも高くなり、脂肪に変わりやすくなります。

2.基礎代謝が低い

基礎代謝とは、「何もせずじっとしても消費されるカロリー」のこと。呼吸したり、心臓を動かしたり、体温を調節したりする生命維持のための活動に使われる最低限のエネルギーのことを指します。

基礎代謝は、1日に消費される総カロリーの6~7割を占め、残りの約3割は運動・仕事・家事などの活動や、消化に使われます。

そのため、この基礎代謝が低いと、体脂肪が蓄積されるばかりとなるのです。

基礎代謝の目安としては、体重計で簡単に確認することができるのでチェックしてみると良いでしょう。また、厚生労働省が発表している基礎代謝基準値を参考にすると、成人女性の場合は、以下の数値が目安となります。

  • 18~29歳:1,180キロカロリー
  • 30~49歳:1,140キロカロリー
  • 50~69歳:1,100キロカロリー

3.運動不足

基礎代謝における消費量がもっとも多いのは筋肉で、全体の約40%で消費しているそうです。そのため、運動不足により筋肉量が減ると基礎代謝が落ち、結果的に体脂肪が増えてしまう原因となります。

また、筋肉は年齢とともに衰えるため、適度な運動をしないと維持されません。筋肉量が少ない人はそれだけ基礎代謝量も少なくなるので、体質や生活習慣によって体脂肪減少のスピードに大きく差が出てきます。

なぜ体脂肪率が重要なの? ダイエットが体重減少だけではいけない理由

美脚の女性の後ろ姿の写真

実は、脂肪の体積は筋肉の約2.7倍もあるといわれています。

10キロの脂肪のほうが、10キロの筋肉に比べて体表面積を広くとるので、たとえ体重が同じでも、皮下脂肪や内臓脂肪が多い人ほど、太って見えてしまうのです

つまり、同じ体重でも見た目に違いがあるのは、体脂肪率が原因となります。スタイルをきれいにしたいと願うのなら、体重ではなく、体脂肪率に目を向けることが鍵となるでしょう。

理想的な体脂肪率の目安

以下は、日本人女性の「平均体脂肪率」のグラフです。自分の体脂肪率と比較してみましょう。

体脂肪率平均出典:ここに注目!体組成計の「測定項目」 : タニタ運営[からだカルテ]

【14歳~17歳】

  • 痩せ~17%
  • 標準(-)18~26%
  • 標準(+)27~35%
  • 軽肥満36~39%
  • 肥満40%~

【18歳~39歳】

  • 痩せ~20%
  • 標準(-)21~27%
  • 標準(+)28~34%
  • 軽肥満35~39%
  • 肥満40%~

【40歳~59歳】

  • 痩せ~21%
  • 標準(-)22~28%
  • 標準(+)29~35%
  • 軽肥満36~40%
  • 肥満41%~

体脂肪は本来、活動エネルギー源だけでなく体温を保つ、皮膚に潤いを与える、なめらかなボディラインを保つ、ホルモンのはたらきを保つなど、健康・美しさに欠かせない役割があります。

しかし、体脂肪率が高すぎると、高血圧、高脂血症、糖尿病など生活習慣病の原因となりかねないため、理想的な体脂肪率を知っておくことは健康面にとっても重要です。

体脂肪の測り方とタイミング

体重計に乗る女性の写真

体脂肪率は、家庭用体重計で測定できます。

そのときの注意点として、体脂肪率は体内の水分量によって変動しやすい性質があります。

そのため、食後や飲酒後・入浴後・運動後の計測は安定しないことが多く、一日のなかで体内水分量が安定している起床後、または、食後や入浴後は2時間以上あけて測定すると数値が安定して良いとされています。

また、毎日測定する人は、決まった時間に測るなど、同じ環境下で測定すると良いでしょう。

より精密な体脂肪の数値を知りたい人には、病院へ行って内臓脂肪の割合を測定をすることをおすすめします。内臓脂肪の割合は、生活習慣病と深い関係があるので、病気の早期発見につながるケースも少なくありません。

では、もうすでについてしまった体脂肪はどのように減らせばいいのでしょうか?

もっとも効果のある方法は、「適度な運動」 「代謝のアップ」、そして「食事のバランス」です。

それでは次で、この3つの方法についてくわしく紹介します。

1. 「運動」で体脂肪を減らす

靴紐を結ぶ女性の写真出典:www.photo-ac.com

まずは定期的な運動をしましょう。

運動には、無酸素運動有酸素運動の2種類あります。

無酸素運動といえば「筋トレ」で、取り入れやすいのは次の3つ。

  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • スクワット

次に、有酸素運動なら、以下の3つが手軽でしょう。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 水泳

体脂肪を減らすには、どちらが効果的?

筋トレ→有酸素運動の順番で運動するのが、体脂肪を減らすのに効果的です。

通常のように有酸素運動から始めると、最初の20分は「糖質」をメインで燃焼し始めます。

その後、体が糖質ばかりを使っていると血糖値がどんどん下がり危険なので、時間が経つにつれて「脂肪」を利用して燃焼し始めます。

そこで、筋トレから先に行うと、最初の20分の糖質がメインで使われる段階を飛ばして、最初から脂肪が優先的に使われる状態になることから、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動の効果が上がるのです。

よく”有酸素運動は20分以上しないと効果がない”といわれるのはこのためです。

それでは、次に有酸素運動前に行うと効果の高い筋トレ方法を紹介します。

【腹筋編】

下腹部を使い、お腹の体脂肪を燃やす方法です。

  1. 手を後ろについて床に座ります。
  2. 脚をまっすぐ伸ばし、伸ばした脚を床から少し持ち上げます。(基本姿勢)
  3. 手を後ろについた姿勢のまま、ゆっくり3秒かけて脚を胸に惹きつけます。
  4. 反対に、ゆっくり3秒かけて脚を伸ばします。
  5. ゆっくりペースを保ちながら5〜10回繰り返します。
  6. 1セットごとに30秒休憩し、1日3セット繰り返しましょう。

【スクワット編】

正しいスクワットの姿勢を覚えて、効率的にシェイプアップできます。

  1. スタートの姿勢は、脚をお尻がすっぽり入る幅に開き、つま先は少し外側に向けて立ちます。
  2. お尻に力を入れ、ひざはつま先と同じ方向に向けて軽く曲げます。お腹は軽く力を入れてへこませ、胸を張って肩が耳の下にくるように上体を保ち、目線は正面の遠くを見ます。
  3. 息を吸いながら、椅子に座るイメージでお尻を後ろに引き、ひざを曲げます。※お尻を引く際は、ひざが前に出すぎたり、上体が前傾姿勢になったりしないよう気をつけてください。
  4. ひざの角度は90°を目安に曲げていき、息を吐きながらゆっくり元の姿勢に戻ります。 
1. 余裕があれば、太ももを床と平行になる位置まで曲げます。
  5. 1日おきに10回×3セット行いましょう。

2. 「基礎代謝」で体脂肪を減らす

体脂肪を減らすために、重要な「基礎代謝」。

基礎代謝を上げると、内臓機能が高まり、運動効率も上がり、太りにくい体をつくることが可能となります。

基礎代謝は、少なからず既に体にある代謝なので、まずはこの基礎代謝を下げないようにすることを心がけていきましょう。

以下の項目に当てはまる人は、基礎代謝を下げてしまっている可能性があります。

  • 入浴はシャワーだけで済ませている。
  • 3食食べない。
  • 1食や、食事量を減らすなど過度なダイエットをしている。
  • タンパク質をあまり摂らない。
  • アルコールをよく飲む。
  • ジュースやお菓子を好んでよく食べる。

では、基礎代謝を上げるにはどのような方法が効果的なのでしょうか?

体温を上げる工夫をしよう

基礎代謝低下の原因のひとつは体の冷えです。そのため、まず「体温を上げること」から考えると良いでしょう。体温を、36℃以上を目安として保つことをおすすめします。

なぜなら、体温が1℃下がると基礎代謝量は約12%低下します。仮に体温が36.5℃の人と35.5℃の人とでは、1日に200~500kcalもエネルギー消費に差が出てくるというのです。

半身浴で、血行を良くする

バスタブで入浴中の女性の写真

お風呂をシャワーのみで済ませている人は、体が十分に温まらず代謝が下がりやすくなっています。半身浴マッサージなどで血流を促して体を冷やさないようにすると良いでしょう。

おすすめの半身浴は、 37~40℃以下のぬるめの湯に、みぞおちの下までつかる方法です。肩までつかるよりも効果的で、全身の血行がよくなり自律神経を整える効果も期待できるようです。

体を柔らかくする

体が固いということは、全身の 筋肉がこわばっているということ。これも血液やリンパの流れを悪化させる原因となり、代謝を下げてしまいます。さらに、筋肉を柔らかくすると血液を体中に巡らせるためのポンプとなり、基礎代謝が上がるといわれています。

体を柔らかくするには、やはりストレッチが一番でしょう。毎日欠かさずにストレッチをすることで、徐々に体がやわらかくなり、体謝アップにつながっていきます。おすすめは体が温まり、血流の流れが良くなっているお風呂上がりのストレッチです。

【簡単にできるストレッチ方法】

上半身と下半身どちらも使い、代謝向上につながるストレッチ方法です。

  1. 床に座り、片脚を前にぴんと伸ばし、つま先に向かってつけ根から伸ばすように前屈します。
  2. 太ももの裏の部分が伸びているか確認しましょう。左右の脚を交互に行います。
  3. 次に、寝た状態で脚を前に出し、片脚を内側に曲げて、もう片方の脚のももの上に乗せます。
  4. 下側になっている脚のももの部分を持ち、自分の方に引き寄せるようにします。お尻の裏の部分が伸びているかを確認しながら行いましょう。
  5. 3つ目は、寝た状態で片脚を外側に曲げるようにします。
  6. なるべく膝を床につけるようにし、ももの前側を伸ばすことができているかを意識します。
  7. 4つ目は、横向きに寝て、肩甲骨の下の位置に丸めたタオルを置きます。 1.
手を上に伸ばして、外側に開くようにしましょう。腕と脇腹がしっかり伸びているか確認しましょう。
  8. 5つ目は、
座った状態であぐらをかくようにして、足の裏同士をつけます。

  9. その状態のまま、体を前に倒して股関節が伸びるようにしましょう。股関節をしっかり伸ばすことができているかを意識しましょう。
  10. 最後に、脚を左右のどちらかにずらして崩した状態で座ります。お姉さん座りや女座りと呼ばれる座り方です。
  11. 脚が向いている方とは逆側の腕を、頭の上に来るように内側に曲げて、脇やわき腹を伸ばします。

「褐色脂肪細胞」を活性化させる

背中で両手を組む女性の写真

「褐色脂肪細胞」とは、背中の肩甲骨まわりに集中して存在していて、この褐色脂肪細胞を刺激して活性化させることで、基礎代謝アップができるといわれています。

普段、肩こりに悩まされている人は、この褐色脂肪細胞が眠っていることが考えられるでしょう。肩甲骨まわりの筋肉を動かすことで、褐色脂肪細胞を刺激してはたらかせることができるといわれ、なかには「肩甲骨ストレッチ」だけで痩せていく人もいるそうです。

【空き時間に簡単にできる肩甲骨ストレッチ】

バレエの先生もおすすめする肩甲骨ストレッチです。

肩甲骨周りがぐっと後ろに引かれるのを感じたら、ストレッチが効いている証拠です。

  1. 壁と並行に、横に立ちます。(脚と壁の間に一歩間隔をあけます)
  2. 手のひらを壁につけ、肩の高さが90度になるように肘をつきます。
  3. 壁側の脚を壁に向かって一歩前に出し進みます。
  4. この体制を5秒間キープしましょう。(手のひらや腕・肘は動かさない)
  5. 元の位置に戻ります。
  6. 左右両方3〜5回繰り返し行いましょう。

【タオルを使ってお家で肩甲骨エクササイズ】

タオルを使ったエクササイズの方法です。

  1. 肩幅に立ちます。
  2. タオルを両手で持ちます。このとき、タオルを持つ左右の手は、肩幅よりゲンコツひとつ外側に持ちます。
  3. 肘を曲げないように、タオルを頭の上に持っていきます。
  4. 息を吐きながら、ゆっくりと両肘を曲げて、タオルを首の後ろまで下ろします。このとき、肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう。
  5. 息を吸いながら、タオルをまた頭の上へ持っていきます。
  6. 2~4の動きを5~10回程度、繰り返し行いましょう。

肺活量を増やす

肺活量を増やすと心肺機能も強化されます。すると、心臓から血液や酸素がしっかりと送られて、体内の活動が活発になるので基礎代謝が上がるのです。肺活量を増やすには有酸素運動のような運動を取り入れることもそうですが、 呼吸法を習得するだけでも効果が期待できると言われています。

逆に、タバコは肺活量を大きく損ねてしまう恐れがありますので、基礎代謝アップのためにも控えた方が良いでしょう。

【体脂肪減少に効果的な呼吸法】

  1. 鼻から息を吸い込みます。
  2. 口からフーッと息を吐き切りましょう。「もっともっと、吐いて、吐いて」と繰り返し声に出すと、さらに吐き切ることができます。
  3. これを1セットとし、3〜5回行います。

冷たいものを避ける

アイスの画像出典:We heart it

冷たい食べ物や飲み物ばかりを摂っていても体は冷えてしまいます。温かいもの・または常温の食べ物・飲み物で体をあたためてあげましょう。

外からのアプローチだけでなく、食べ物や飲み物で体のなかから体温が上がると、体内の活動が活発になることで、基礎代謝が高まるといわれています。基礎代謝を上げる食事については次でくわしく紹介します。

3. 「食事」で体脂肪を減らす

体脂肪を減らすためには、普段食べているものが非常に重要となっていきます。

よく、ダイエットを始めたばかりの頃は意気込んで、炭水化物を抜いてみたり、食事量を減らしたりと過度な食事制限をする人がいますが、極端な食事制限は体が最小限のエネルギーで生きていけるよう「省エネモード」になります。

これでも脂肪は落ちますが、筋肉まで落ちてしまうので基礎代謝を下げる原因となります。

そうではなく、普段食べ物をとおして摂取している栄養のなかには、基礎代謝量を上げて 脂肪燃焼効果を上げるものや、エネルギー代謝を良くするものがあります。それらの食べ物を積極的に取り入れて、効率的に脂肪が燃える体づくりをしていきましょう。

基礎代謝を上げる食べ物を摂取しよう

トウガラシを口にくわえる女性の写真

基礎代謝を上げるために有効な成分として下記のような成分を紹介します。

【体を温める代表 カプサイシン・ショウガオール】

  • カプサイシン (唐辛子、シシトウ)
  • ショウガオール (ショウガ)

【代謝を高めるアミノ酸】

筋肉をつくるタンパク質は基礎代謝をあげるために必須な要素といえます。そのタンパク質はアミノ酸から作られており、なかでも脂肪燃焼に効果のあるアミノ酸は以下のものがあります。

  • リジン (魚介類、肉類、レバー、牛乳、チーズ、大豆)
  • アルギニン (カツオ、大豆、鶏肉、豚肉)
  • アラニン (鶏肉、シジミ、ホタテ、イカ、鮭、アジ)
  • プロリン (豚肉、カツオ、チーズ)

【代謝をサポートするビタミンB群】

ビタミンB1は糖質の代謝を、ビタミンB2は脂質の代謝を、ビタミンB6はタンパク質の代謝をそれぞれサポートします。ビタミンB群は代謝アップに欠かせない栄養素です。

  • ビタミンB群 (豚肉、レバー、ウナギ、青魚、マグロ、鮭、卵、納豆、豆類)

食事において気をつけたいこと

上記で紹介したような食べ物を積極的に食べることによって、ダイエットや脂肪率の軽減は効率的に進んでいくでしょう。

ただ食事の仕方は気をつけないと、逆効果になってしまうようなこともあります。そのあたりの注意点をしっかり熟知するようにしてください。

まず食事の量を減らしてしまうのはNGです。「体脂肪を落とす=食べるのをやめる」という極端な考えがダイエットをする上でいちばん危険です。

食事を制限してしまうろ、その分摂取するエネルギー量というのが減ってしまいます。体はエネルギーが少ないと、飢餓状態にあると勘違いして脂肪を溜め込む体質に変化していきます。

なので食べる量を極端に少なくしてしまうということは、むしろ脂肪を溜めて脂肪率を上げてしまう行為にいなるのです。ぜひ覚えておいてくださいね。

ドカ食いしないこと

極端な食事制限もNGですが、一食において膨大な量を食べてしまうというのも現金です。大食いやドカ食いをしてしまうと、体の血糖値は急激に上がっていきます。

上がった血糖値は消費されなかったエネルギーを体脂肪へと変化させる働きをして、どんどん体脂肪率が増えていってしまうのです。

なので3食きちんと適切な量の食事をするというのは非常に大切。少なすぎず食べ過ぎず、というのが体脂肪率を減らしていく上で重要になってきます。

まや洋食・ジャンクフードを食べ過ぎないというのも、ダイエットを円滑に進めるために大切なこと。たんぱく質・炭水化物などバランス良く摂取するようにしてください。

日本人の愛する「米」は血糖値を長時間一定に保つことができる優秀な食材です。できればダイエット中は日本食中心で生活していきましょう!

おすすめは「体脂肪燃焼スープ」

短時間で脂肪を少なくする方法として、野菜スープを積極的に摂取するという方法があります。これは外科手術の前(脂肪をある程度落とす必要がある)の前にも病院食で実施されていることです。

脂肪燃焼野菜スープには脂肪を減らす役割だけでなく、肩こりや便秘を解消する効果もあるとのこと。血液のめぐりを良くすれば、より健康な毎日を送ることができますね。

このような体質改善をするためにも、脂肪燃焼スープを定期的の飲むことは重要です!ぜひレシピを覚えて、できれば毎日飲んでほしいと思います。

「脂肪燃焼スープ」のレシピ

脂肪燃焼スープの材料と作り方は以下の通りです。料理が苦手、という方でも簡単に作ることができますのでぜひつくってみてくださいね♪

  • トマト缶1個(カットでもホールでもどちらでも可)
  • 玉ねぎ3つ
  • ピーマン1つ
  • セロリ1ふさ
  • キャベツ半個
  • チキンスープの素適量

まずは野菜を一口大にカットしていきましょう。それを大き目の鍋に入れて、チキンスープの素とトマト缶を流し込みます。

水の適量入れて、あとは10分ほど弱火~中火で火にかけていきましょう。野菜が柔らかくなったら完成です!仕上げに塩・コショウなどで味を調整してみてください。

トマトの効果

トマトには『13-oxo-ODA』という成分が含まれており、この成分が脂肪燃焼において大きな手助けにあるということを2012年に京都大学の研究チームが発表しました。

主に中性脂肪をの値を下げるような働きがあるようで、発表された当時はテレビや雑誌でも大変話題になりましたね。

なので体脂肪を落としたい方は、積極的にトマトを食べることをおすすめします!脂肪燃焼スープもぜひ食べて見て下さいね。

白湯を飲む

コップにお湯を注いでいる写真

白湯を朝起きたときに飲むことで、基礎代謝量を上げることができます。

私たちが朝起きたときの状態は、睡眠中に汗をかいたことで体の中の水分が少なくなっていて、しかも睡眠中は体を動かさないため筋肉が固まっており、血液がドロドロして流れが悪くなっているそうです。

血行が悪ければ、基礎代謝量も下がってしまいますが、その状態で白湯を飲むと、水分が吸収されて 血液中に水分がいきわたります。そして、体を中から温めることができるので、体温が上がるのです。このふたつの効果から基礎代謝量を上げることが可能となります。

朝起きたら、まずコップ1杯の白湯を飲む。これを習慣づけるだけでも痩せやすくなるでしょう。

体重よりも、スタイルを気にしよう

脚を壁に向けている女性の写真

体脂肪が増える原因と、減らす方法について紹介しましたが、体脂肪を減らすことの重要性は伝わったでしょうか?

歳を重ねてもきれいなスタイル維持をしていくために、今日からは体重を減らすことだけでなく、「体脂肪」にも意識を向けて健康的にダイエットしていきましょう。

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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