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2016年09月07日 更新 | 2,283 views

ぽっこり下腹の引き締めに効果的なエクササイズ7選

ぽっこり下腹の引き締めが難しい理由は脂肪、筋力低下、姿勢の悪さ、むくみなどの原因が絡み合っているからです。下腹を引き締めるために必要な筋肉を知り、まずはどんなことを日常生活で気をつければ良いか知りましょう。また、7つの下腹引き締めエクササイズをプラスすると、より効果的に下腹を引き締めることができます。

下腹のお肉をつまむ女性の写真

ダイエットを頑張ったのに、下腹の脂肪だけが落ちない……。

あまり太っていないのに、なぜか下腹だけ出ている……。

そんなポッコリとした下腹に悩まされる人は多いもの。

下腹の引き締めが難しいのはなぜなのでしょうか?

下腹を引き締めるために、簡単で効果的なエクササイズをチェックしてみましょう。

目次

下腹がぽっこり出てしまう原因とは

はてなマークだらけの女性の写真

ぽっこりと出た下腹は、単純に脂肪が多くついていることだけが原因ではありません。

下腹ならではのいくつかの要因が絡み合い、引き締めが難しくなっているのです。

下腹ポッコリの原因1:脂肪がついている

下腹の脂肪は、皮膚のすぐ下にある「皮下脂肪」と内臓の周囲にある「内臓脂肪」との2種類に分けられます。

内臓脂肪は皮下脂肪にくらべてダイエットや運動で引き締めやすいのですが、お腹の内側にあるため目に見える効果を実感しにくいことが特徴です。

そのため下腹の皮下脂肪が落ちる前に挫折して、ダイエットや運動をやめてしまう人も多いよう。

下腹ポッコリの原因2:筋力が低下している

お腹周りの筋肉は、ほかの部位に比べて日常生活であまり負荷がかからないため、運動量の少ない生活をしていると筋力が低下しがちです。

下腹の筋力が低下すると肉や脂肪、内臓などが支えきれなくなり、下腹がたるんでしまいます。

さらに筋肉が少ない部分は脂肪が燃焼されにくいため、ポッコリとしたお腹になりやすいのです。

下腹ポッコリの原因3:姿勢が悪い

鏡やガラスに映る自分をふと見た時、姿勢が悪いなと感じることはありませんか。

背筋をピンと伸ばした姿勢を保てず、すぐに背中が丸まって下腹が出てしまう人は、お腹や背中の筋力が低下している可能性が高いです。

長時間スマホをのぞき込みながらゲームやネットをする習慣なども、猫背の原因になります。

下腹ポッコリの原因4:基礎代謝が低下している

体重計に乗る女性の足元の写真

以前はあまり太らなかったのに、最近は食べた分だけ体重が増えるようになってきたという人は、基礎代謝が低下しているかもしれません。

基礎代謝とは、体のはたらきを維持するために必要な最低限のエネルギーのこと。

じっとしているだけでも体内では一定量のカロリーが消費されています。

この基礎代謝の量は年齢とともに低下してゆくため、運動量を増やさずに同じカロリーを摂取していると太りやすくなるのです。

下腹ポッコリの原因5:腸に便やガスが溜まっている

便秘気味でいつもお腹がスッキリしない人の場合、ほかの部位にはそれほど脂肪がついていないのに、下腹だけがポッコリと出てしまうことがあります。

腸内に長時間留まった便からはガスが発生するため、お腹が張ってしまうのです。

下腹ポッコリの原因6:血行が悪くむくんでいる

朝はぴったりサイズだった靴が夕方になるときつくなる人は、むくみやすい体質です。

むくみとはリンパや静脈の働きが低下して、体内の水分が重力によって下の方に溜まってしまう状態のこと。

デスクワークなどで座っている時間が長い人は、下腹がむくんでポッコリと出てしまう事もあります。

下腹の引き締めのために鍛えたい筋肉

鍛えぬかれた女性の腹筋の写真

下腹を引き締めるためには、筋肉を鍛えましょう。

筋力が向上すると正しい姿勢を保ちやすくなり、筋肉の量が増えることで脂肪が燃焼しやすい体質に。

また、血行が良くなることでむくみの改善も期待できます。

それでは下腹を引き締めるために、意識しながら鍛えたい筋肉の種類を見てゆきましょう。

アウターマッスルの腹直筋(ふくちょくきん)

お腹周りにはいくつかの種類の筋肉がありますが、一般的に腹筋と呼ばれているのはへそ周りにある「腹直筋(ふくちょくきん)」です。

体の浅い部分にあるため筋力アップの効果が見えやすく、トレーニングによって6つに割れた腹直筋は「シックスパック」とも呼ばれます。

アウターマッスルと呼ばれる、体の外側にある筋肉のひとつです。

インナーマッスルの腹横筋(ふくおうきん)

「腹横筋」は、インナーマッスルと呼ばれる体の内側にある筋肉のひとつです。

腰回りの内臓をコルセットのように包み込んでいます。

インナーマッスルは基礎代謝を向上させる筋肉です。

腹横筋を鍛えると内臓がしっかりと引き上げられ、下腹のたるみが改善するほか、女性の場合は腰のくびれづくりにも効果的。

アウターマッスルとインナーマッスルの両方を鍛えることで、下腹を引き締め、美しいボディラインを作ることができるのです。

下腹の引き締めは長期戦で挑もう

ストレッチをする健康的な女性の写真

エクササイズを行うのならすぐに結果を出したいと考えてしまうものですが、運動すればすぐに脂肪がなくなるわけではありません。

運動によって筋肉の量が徐々に増えれば、脂肪が溜まりにくく燃焼しやすい体質へと変わっていきます。

そのため短期間にきつい運動を行うのではなく、負荷が軽くてもエクササイズを長期間コツコツと続けることが大切です。

また、筋力が低い状態でいきなり無理に負荷の高い運動を行うと、腰を痛めることがあります。

日頃運動不足気味の人は目安よりも少ない運動量から始め、だんだんと増やしてゆきましょう。

今すぐにできる下腹の引き締め

悪い姿勢と良い姿勢の例の写真

下腹を引き締めるために、まずは今すぐ始められる方法をご紹介します。

通勤や通学中、家事をやりながらなど、いつでも簡単にできるのが魅力的なものばかりです。

姿勢を改善する

イスに座るとついダラっと力を抜いてしまう人は、背筋をピンと伸ばした生活を始めましょう。

姿勢の良さを習慣にすると腹横筋をはじめインナーマッスルが鍛えられ、背中を丸める姿勢に違和感を覚えるようになります。

下腹を凹ませて生活する

腹直筋を意識して、下腹をへこませて生活しましょう。

単純な方法ですが、いつでも実行することが可能で体に負担もかかりません。

筋肉を意識しやすくするために、あえて下腹のラインが出やすい服装で過ごすのもおすすめです。

下腹を引き締めるエクササイズ7選

専用の器具を用意しなくてもできる、下腹の引き締めに効果的なエクササイズを動画とともに解説。

寝る前の時間やテレビを観ながらなど、簡単にできて習慣化しやすいものばかりです。

まずは目安の運動量よりも少なめから初め、慣れてきたらセット数を増やすと良いでしょう。

下腹の引き締めエクササイズ1:ドローイン

  1. 仰向けになりひざを適度に曲げる
  2. 床に背中と腰を押し付けるイメージで下腹全体を限界までへこませる
  3. 胸で浅く呼吸しながら下腹のへこみを30秒キープする

1〜3の動作5回を1セットとし、2セット行いましょう。

インナーマッスルの腹横筋を鍛えるエクササイズです。

腰が反りやすい人は、かかとの位置をおしりに近づけましょう。

慣れたら立ったまま壁に背中を付けて行ってもOKです。

下腹の引き締めエクササイズ2:お尻歩き

  1. 床に座り、脚を肩幅の広さに開く
  2. 「前にならえ」の体勢のように、両腕を前に伸ばす
  3. お尻だけを使って10歩前進し、10歩後退して元の位置へ戻る
  4. 次は両手を胸の前で合わせて、腰をひねりながら3の動作を繰り返す

1〜4の動作を1セットとし、3セット行いましょう。

床が硬いとお尻が擦れて痛くなることがあるので、ラグやヨガマットなどの上で行うと良いかも。

下腹の引き締めエクササイズ3:イスを用いたレッグレイズ

  1. イスに浅く座り、手で座面をつかんで体を支える
  2. 片脚を伸ばし、床につけずにつま先を手前にひく
  3. 3秒かけて膝を胸に引きつける
  4. 3秒かけて脚を元に戻し床から浮かしたまま、1秒静止する

1〜4の動作を左右10回ずつ、これを1セットとし3セット行いましょう。

ポイントは脚を床につけずに動作を繰り返すこと。

慣れてきたら、3秒よりも時間を掛けてゆっくりと行うとより効果的です。

下腹の筋力があまりない人でも無理なく行えるエクササイズ。

下腹の引き締めエクササイズ4:Vアップ

  1. 仰向けになり、両腕を45度の角度に開いて手のひらを床につける
  2. 下腹を見るイメージで上半身を起こし、同時に両脚を揃えたまま持ち上げる
  3. 体全体がV字になる体勢のまま15秒キープ
  4. ゆっくりと体を床へ戻す

1〜4の動作20回を1セットとします。

まずは1日1セットから。

このエクササイズは、腹直筋を効果的に鍛えることができます。

体を床に戻す際、急に力を抜かないことがポイント。

下腹の引き締めエクササイズ5:リバースクランチ

  1. 仰向けになり、腕を体の横に添えて手のひらを床につける
  2. 両脚をそろえ、ヒザを軽く曲げて足を天井に向ける
  3. 脚の角度を保ったままお尻を床から浮かせる
  4. ゆっくりとお尻を床に戻す

1〜4の動作10回を1セットとし、3セット行います。

これも腹直筋を鍛えるエクササイズです。

勢いでお尻をあげるのではなく、下腹の筋肉を使って体をしっかり持ち上げるように意識しましょう。

できるだけゆっくりと行うと効果的です。

下腹の引き締めエクササイズ6:ニートゥーチェスト

  1. 座った姿勢で、体の横の床に手をつけて上半身を支える
  2. 脚をそろえて真っ直ぐに伸ばし、床から浮かせる
  3. 息を吐きながら両ひざを曲げて胸に引きつける
  4. 息を吸いながら、脚をふたたび伸ばす

1〜4の動作10回を1セットとし、3セット行いましょう。

こちらも勢いをつけずに、下腹の筋肉を使いながらゆっくりと行うのがポイント。

下腹の引き締めエクササイズ7:エアサイクル

  1. 仰向けになり、つま先を伸ばして両脚を床から浮かせる
  2. 片足の膝を90度曲げ、ふたたび伸ばす
  3. 自転車を漕ぐように両足交互にくり返し行う

左右30回ずつを1セットとします。まずは1日1セットから。

下腹を引き、腰が地面から浮かないように意識しながら行いましょう。

下腹の引き締め効果を高めるために

サラダを食べる女性の写真

エクササイズによる下腹の引き締め効果を高めるために、ふだんの生活からも意識を改善してゆきましょう。

分食ダイエット

つい間食をしてしまう人には「分食ダイエット」がおすすめです。

分食ダイエットとは、1日の食事量は変えずに1回ごとの量を減らして、5回に分けて食べる方法。

食事の間隔が短くなるので空腹感を感じにくく、間食を防ぐことができます。

分食ダイエットに厳密なルールはありませんが、深夜や就寝前2時間以内に夕食をとらないよう、時間配分に気をつけましょう。

睡眠時間を確保する

エクササイズの効果を効率的に得るためには、質の良い睡眠を充分にとることが大切です。

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉や髪の毛などの生成が促進されます。

個人差はありますが、成人の場合一般的に6〜8時間の睡眠が適切なのだとか。

ストレスを溜めない

花の香りをかぐ美しい女性の写真

下腹の引き締めエクササイズを行うなら、ストレスをできるだけ溜めないようにしましょう。

ストレス発散のために暴飲暴食してしまったり、熟睡できなくなることがあります。

また強いストレスを感じると体内で分泌される「コルチゾール」というホルモンには、脂肪を溜めやすくする作用があると言われています。

なるべく日々の生活の中でリラックスできる時間を設け、ストレスを溜めこまないようにすることが大切。

生活習慣を変えて下腹を引き締めよう

下腹を引き締めるためには、生活習慣の改善や長期間のエクササイズが重要です。

まずは無理のない運動量からはじめて、慣れたらじょじょに増やしましょう。

毎日の習慣として身につけば、いつの間にかポッコリお腹が解消しているかもしれません。

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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