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2016年09月01日 更新 | 3,960 views

【連載】香港からのバレリーナ!レッスンを活かしたダイエット法を教えます-バレリーナの脚の秘訣編-

こんにちは、花です。連載2回目の今回は、バレリーナの特徴である強くてしなやかな脚の秘訣について紹介します。まずは、バレエの基本の歩き方であるターンアウトからマスターし、自宅でできるバーを使うレッスンにチャレンジしてみましょう。

花さんの写真出典:Instagram

こんにちは、花です!

バレリーナというと細長い手脚を優雅に動かしているイメージですよね。

実際にはすごい量のトレーニングを行っています。

何時間もトウシューズで踊り続けるには脚の筋力が必要です。

しかし、筋力が多くついているからといってごつく見えるわけでもなく、きれいにしなやかな筋肉がついているのが特徴

連載2回目の今回は、バレリーナの特徴である脚の秘訣について紹介します。

まずは、バレエの基本の歩き方である「ターンアウト」から見ていきましょう。

バレエの基本の歩き方!ターンアウト

強くてしなやかな脚には、バレエの姿勢が関係してきます。

バレリーナの歩き方や踊り方をみたことを見たことがあるでしょうか?

実は、バレリーナはガニ股で歩くのです。

これをバレエ界ではターンアウトといい、脚を横に開くこと、つまり股関節を外向きに開くことを意味します。

バレエを始めたばかりの人から、世界的なダンサーでさえ、このターンアウトを意識し踊り続けています。

ターンアウトは内転筋を意識するのがポイント。

以下の写真のように、内ももを前に出すイメージで、股関節から脚全体を外向きにまわします。

花さんの写真

このときお尻がつき出ないようにしましょう!

お腹を引き上げ、お尻をキュっと閉め、横から見たら体が一直線になるように、頭から糸で吊られているイメージで立ちます。

これがバレリーナの基本的な姿勢です。

⬇︎バレリーナの正しい姿勢

花さんの写真

⬇︎バレリーナの間違った姿勢

花さんの写真

ターンアウトしながら動くことによって、太ももの外側よりも内側を使うことになります。

内側の筋肉はつけてもあまり形にならず、外からはそんなに見えないので、バレリーナはこうして細長い脚のラインを維持しながら筋力アップしているのです!

自宅でできるバーレッスン

バレエのバーレッスンはバレリーナの体づくりに欠かせません。

自宅でできるバーレッスンをいくつか紹介します。

しっかり姿勢を意識し、美脚・美ボディを目指しましょう!

バーレッスン1:プリエ

プリエとは膝を曲げる動作のこと。

バーレッスンはプリエの練習から入るのが原則とされており、バレエでは動き出す前、最中、後、と常にプリエを使いながら動きます。

また、プリエには、ドゥミとグランという2つの種類があります。

ドゥミプリエはかかとを床から離さずに曲がる範囲で行うもの。

それに対して、グランプリエはかかとを床から離し、股関節をできるだけ深く開きながら行うものです。

上記の動画で紹介しているのは、1番(脚を合わせる)と2番(脚を開く)ポジションで、ドゥミx1グランx2です。

【ポジションとは?】

バレエでは、足の置く位置が決まっており、それを「ポジション」と呼び、一般的に1番〜5番まであります。ここでは、1番と2番を紹介します。

  • 1番……かかとと膝裏を密着させ、180度につま先と膝を開くもの。
  • 2番……1番ポジションから、片足の長さ分のスペースを置き、かかと同士を横に離したもの。

2番ポジションのグランプリエは例外で、かかとを床から離しません。

プリエは単なる脚の屈伸運動ではなく、腕を使いながら、上半身は上に引っ張られるように、下半身は下へ下げるようにイメージして行いましょう。

全身の関節と筋肉の連動を確認する動きです。

プリエを手抜きして行うと、怪我をする恐れがありますし、スタイルもきれいになりません。

ターンアウトを意識し、お腹を引き上げ、でっちりにならないようにお尻をキュッと引き締めてやることをおすすめします。

バーレッスン2:プリエとルルベ

※2番目の動画は、1番目の動画の脚の動きを真正面から見たものです。

先ほど紹介したプリエは、ふくらはぎのストレッチになるので、ルルベ(背伸びをしてつま先立ちになった状態)で使った筋肉を伸ばす役割を果たします。

このときに注意したいのが太もも。

外ももの力を抜き、お尻を引き締め、お腹を引き上げてプリエとルルベをやってください。

正しい姿勢を保つことを意識しないと、無駄な筋肉がついてしまう可能性があります。

まず、椅子の背もたれや壁に手を置いてバランスをとりながらやってみてはどうでしょうか?

慣れてきたら支えなしでチャレンジしてみましょう!

また、プリエをルルベは体幹を鍛えることもできますよ。

つま先立ちで歯を磨いたり、料理をしたり、普段の生活に取り入れてみると気軽にできそうですね。

バーレッスン3:ロン・ドゥ・ジャンブ

ロンは丸い、ジャンブは脚の意味。

つまり脚を回すということです。

前から横、そして後ろ(または後ろ→横→前)という順番で、床の上で片脚をコンパスのように使って円を描きます。

動画で私がやっているのは、ロン・ドゥ・ジャンブ・アンレール(空中でやるロン・ドゥ・ジャンブ)、つまり床から脚を離して行うもの。

ここでまた気をつけてほしいのがターンアウト

どのポジションでも脚を90度外側に開きましょう。

ターンアウトを保つのがもっとも難しいのは、脚を横から後ろに回すときだと思います。

お腹を引き上げ、お尻をキュッとしめて、股関節から脚全体をしっかりまわし、膝が横に向いているのをしっかり意識して行ってくださいね。

バーレッスン4:ロン・ドゥ・ジャンブ応用編

プリエ(軸足の膝を曲げる)をしながらのロン・ドゥ・ジャンブ、(軸足の曲がっていない)普通のロン・ドゥ・ジャンブ、(空中でやる)ロン・ドゥ・ジャンブ・アンレールのコンビネーションです。

「脚全体を絞りたい!」という人にぴったりのエクササイズ。

バレエの正しい姿勢(ターンアウトとお腹の引き上げ)で動くと、常に内ももや体幹といったインナーマッスルを使うのでしなやかな体型を作ることができるとされています。

Instagramには、ほかにもバーエクササイズを紹介しているのでぜひ見てみてください!

written by 花

この記事は2016年8月下旬配信予定の【連載】香港からのバレリーナ!レッスンを生かしたダイエット法を教えます-後ろ姿美人編-に続きます。

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花 Profile

3歳のときにバレエと出会う。

香港を拠点にバレリーナの活動を行っている。

ヨガとバレエの知識を活かし、自己流のワークアウトでダイエットを成功させた。

Instagramには、日々のバレエレッスンの様子を紹介している。

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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