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2016年09月07日 更新 | 5,065 views

ウエストを引き締めて憧れのくびれをGET!その全容を一挙公開

ウエストを引き締めるためには、「腸腰筋」を鍛えるのが重要。腸腰筋には、ウォーキングや階段の上り下りをはじめ、強度の高い本格派エクササイズなどが効果的です。また、皮下脂肪がつきにくく、腸内環境を整える食事を摂るのも良いでしょう。

目次

「毎日、腹筋をしているけれどイマイチ効果がでない……」

ウエストを引き締めて、キュッとしたくびれを手に入れたいと思っている人は少なくないはず。しかし、運動をしても一向に効果が出ないため、途中で挫折してしまった……という声も。実は、お腹全体のダイエットとウエストのくびれをつくる方法は、まったくの別物なのです。

今回は「今度こそ挫折しない」をテーマに、ウエストを引き締めるための正しい知識を詳しく紹介していきます。

ウエストを引き締めるための筋肉は、腹筋だけではない

おなか

ウエストを引き締めるなら腹筋を鍛えればいいと思われがち。ですが、ウエストの引き締めに効果的な筋肉は、実は腹筋だけではありません。

意識したいのは腸腰筋

ウエストを引き締める筋肉といえば「腹筋」と思われがちですが、これは誤解。なぜなら、「腸腰筋(ちょうようきん)」というお腹の奥にある部分にある筋肉が関係しているから。お腹のより深い部分にある腸腰筋を鍛えることで、ウエストの引き締めだけでなく、ダイエット効果も期待できます。

腸腰筋が衰えると美への弊害が……!

下腹が出やすくなる

腸腰筋は30歳を境に、急激に衰えていくもの。若いころにスレンダーだったのに、30代を過ぎたらお腹がぽっこり出てしまった……という経験はありませんか。腸腰筋が衰えると、骨盤が後方へ傾き、下腹が出やすくなってしまうのが原因と考えられます。

ウエストまわりに贅肉がつきやすくなる

腸腰筋は消化器系の内臓とも密接に関係しています。したがって、加齢により腸の運動が衰えると、ウエストまわりに贅肉がつきやすい体に……。

ほかにも恐ろしい障害が……

腸腰筋が衰えると、お腹が出るだけでなく、お尻も垂れてしまいます。さらには、猫背の原因にも

また、前述のとおり消化器系の内臓とも密接な関係があります。放っておくと、消化不良や便秘、むくみを引き起こす可能性も考えられます。

日頃から腸腰筋を鍛えてウエストのくびれを取り戻す

階段をのぼる女性

いざ腸腰筋を鍛えようにも、間違った方法では、効果は期待できません。正しく鍛えて、ウエストのくびれや下腹のぽっこりを解消しましょう。

ウォーキング

概要

もっとも効果が高く、手軽に腸腰筋を鍛える方法はウォーキング。しかし、より効果を得るためには、いくつかのポイントがあります。

具体的なやり方

ただ普段どおり歩くだけでなく、まっすぐに立ち、膝が90度になるように一歩踏み出しましょう。この歩き方を意識するだけで、腸腰筋が鍛えられます。

実践するためのコツ

効果をさらにアップさせるコツは、恥ずかしがらずに大きく脚を根元から振りだして速く歩く、いわゆる大また歩きをすること。羞恥心がぬぐえない場合は、自分がファッションモデルになったと想像してみてください。ショーの最中にきらびやかなステージをランしていると思えば、自然と歩けるようになれるはず。

本格的な筋トレをはじめる前に!階段を登る

腸腰筋を簡単に鍛えるには、階段を登るのがおすすめ。普通に歩くよりも膝を高く上げる必要があるため、効率的に筋肉へアプローチできます。

具体的なやり方

お察しのとおり、気軽に効果を期待できます。日頃から階段を登る機会を増やし、より膝を高く上げるよう意識してみましょう。

実践するためのコツ

とても気軽で簡単な方法ですが、階段が長かったり、段差が高かったりしたときには、つらい動作です。また、継続しなければ、効果は期待できません。最初のうちは「自宅の階段だけは膝を高く上げる」などの小さな目標をつくることが大切。目標をクリアしていき、徐々に習慣化しましょう。

自宅でがっつり!短期間で鍛える腸腰筋トレーニング

自宅でエクササイズ

日々の生活にも取り入れられるトレーニングとあわせれば、効果をさらにアップさせることができます。

レッグレイズ

概要

代表的な腸腰筋のエクササイズで、効果は折り紙付き。しかし、運動強度も高いので、無理をするのは禁物です。はじめのうちは、少し膝を曲げたり、手をお尻の下に置いたりして、強度を下げておくと良いでしょう。

具体的なやり方

  1. マットを敷いた床に仰向けに寝る
  2. 柱や重くて動かせないものをつかんで上半身を固定する
  3. 両脚をそろえてゆっくり持ち上げる
  4. 脚をそろえたまま、ゆっくりと元の仰向けの体勢に戻す
  5. 回数の目安は1セットあたり15~20回

実践するためのコツ

レッグレイズは、効果が期待できる反面、腰を痛めやすいトレーニング。しかし、正しいやり方で実践をすれば、腰痛は十分に回避可能です。

1の仰向けになるポジショニングで「腰を反らさないこと」が非常に重要。腰を床にしっかりつけた状態でトレーニングを開始しましょう。また、脚は90度以上持ち上げるのがベストですが、無理はせずに、できる範囲で構いません。

ニーレイズ

概要

レッグレイズより難易度は低め。先ほどのトレーニングがきつくてできなかった人や、腰を痛めてしまった人は、こちらを試してみてください。

具体的なやり方

  1. 床やベンチに寝ころんで、仰向けになり膝を立てる
  2. 軽くつま先をそろえて、手は体の横に置く
  3. 下腹部にグッと力を入れて、膝を曲げたまま脚を持ち上げる
  4. お尻が少し浮くほど脚を上げたらゆっくり戻す
  5. 脚を床に完全につけずに2~4を繰り返す

回数の目安は、1セットあたり10回程度です。可能であれば、3セットほど頑張ってみましょう。

実践するためのコツ

ニーレイズのコツは、勢いや反動を使わずに脚を上げ、ゆっくり下ろすこと。脚が床に近づくと気を緩みがちになるので、床につけてしまわないよう、緊張感を持続させることが大切です。

腸腰筋トレーニング

概要

就寝前に布団の上でできるトレーニングです。脚をこぐだけなので、テレビを見たり、携帯を触りながら実践すれば、あっという間に時間が過ぎるかもしれません。

具体的なやり方

  1. 布団の上に仰向けになり手は腹部に乗せる
  2. 自転車に乗っていることをイメージしながら、空中で脚をこぐ

実践するためのコツ

腸腰筋トレーニングは、かかとでこぐことを意識してください。また、フローリングの上などの硬い床で実践すると腰を痛めてしまう可能性もあります。くれぐれも布団やクッションの上でトレーニングしましょう。

人気タレントが効果実証済み!-10cmのキーワードは「猫」

ねこ

「猫伸びのポーズ」と「猫のポーズ」をご存知でしょうか。

この方法を考案したのは、中国の気功の流派の伝承者。数ある気功のなかでも、仏教・西洋医学・東洋医学などを包括した「太学功」をヒントにつくられた「猫伸びのポーズ」・「猫のポーズ」は皇帝に認められた格式高い方法です。人気タレントが1カ月で10cmもウエストを細くしたことでも話題になりました。

猫伸びのポーズ

効果

猫伸びのポーズはウエストの引き締めだけでなく、ホルモン分泌や血行促進、さらに脂肪燃焼促進といったダイエット効果もバツグン。そのうえ、肩こりまで解消してくれるというから驚きです。

具体的なやり方

  1. 四つん這いになり、顔を下に向けて息を吸いながらお腹を凹ませる
  2. この状態をおよそ9秒キープする
  3. 9秒経過後「にゃー」と声を出しながら息を吐き、お尻を突き上げて腕を前に伸ばす
  4. お腹を凹ませながら、この状態を約9秒キープする

実践するためのコツ

猫伸びポーズは、寝る前に10回程度行うだけで見違えるほどの痩身効果が期待できるエクササイズ。猫が眠たそうにぐーんと背筋を伸ばしているところをイメージすれば、さらに行いやすくなります。

猫と一緒に暮らしている方は、猫と同じタイミングで実践すると楽しく続けられるかもしれません。

猫のポーズ

効果

猫のポーズはウエストとヒップの引き締め、さらに血行促進や冷え性の改善など女性にうれしい効果がたくさん。さらに、集中力アップやリラックス効果もあるため、大事な会議や打ち合わせの前夜に行ってみると良いでしょう。

具体的なやり方

  1. 両腕を床にしっかりついて、垂直の状態で四つんばいになる
  2. 両腕と両膝の間隔の目安は、肩幅ほどで目線は床に落とす
  3. ゆっくり息を吐きながら背中を丸める
  4. 息を吐きながら、お腹を凹ませて両腕の間に頭を入れるようにする
  5. 30秒ほどゆっくり深呼吸する
  6. ゆっくりと息を吐きだしながら、体勢を緩めて完了

実践するためのコツ

3のときに猫が外敵に対して威嚇しているポーズをイメージすると、さらに行いやすくなります。

つらい運動は必要なし!簡単エクササイズ

ダイエット中の女性

「つらい運動はできるだけ避けたい!でもウエストを引き締めたい!」という方へ送る、簡単エクササイズ。エクササイズ以外にも、マッサージや毎日の習慣の見直しによる効果もたっぷりお届けします。

ウエストマッサージ

ウエストは皮下脂肪がつきやすい反面、毎日続ければ目に見えて効果が期待できます。

  1. 湯船につかった状態で、ウエストのお肉を真ん中に寄せ集める
  2. 背中のお肉も体の前側にぐーっと押し出す
  3. 贅肉を胸側へ移動するように持ち上げる

正しい姿勢を保つ

猫背から脱却し、正しい姿勢を保てれば、インナーマッスルの強化につながる可能性も。美しい姿勢は、内臓を支える力をアップさせ、ポッコリお腹を引き締めます。

座っているとき、無意識に背中が丸まってしまう人は、背中にタオルやクッションを挟んでみましょう。

食生活も見直してみよう

バランスの取れた食事の写真

ウエストまわりのぜい肉が気になる場合は、皮下脂肪がつきにくい食生活を心がけることが大切。下記を意識して、食事内容を見直してみましょう。

  • 糖質を中心に控える
  • おやつや間食を減らす
  • 高カロリーな油ものなどの食事を減らす

ダイエット中におすすめのおやつ

干しイモ

干しイモは、満腹感が高く、ビタミンも豊富でダイエットに最適。ほのかな甘みもうれしいポイントです。

こんにゃくや寒天ゼリー

低カロリーで腹持ちの良いおやつといえば、こんにゃくや寒天ゼリー。オフィスなどでも手軽につまめます。

プレーンヨーグルト

ヨーグルトには腸内環境を整える作用があり、便秘解消にも最適。食べ続けることで、アレルギー疾患の改善にもつながることがあるそうです。

簡単10分!ダイエット器具の有効活用

最近では便利なグッズが豊富にあるため、目的に合うものを選んで取り入れてみましょう。

腰に巻くだけ!ウエストニッパー

ウエストニッパーは、巻くだけで理想のウエストラインへ導いてくれる優れもの。通販でも購入が可能ですが、店頭での試着をおすすめします。

現状で一番細い部分を自分の本来のウエスト部分に合わせることが重要で、正しい着用法をプロに教わることで効果もアップ。誤ったつけ方を続けてしまうと、骨格に悪影響を与えてしまうことも……。

安価で続けやすいツイスターダイエット

お値段がお手頃ながら、円盤の上に乗って腰を左右に動かすだけなので、簡単にできるのがツイスターダイエットの魅力。腹筋だけでなく、腹斜筋にも効果があります。

便秘を解消してお腹のぜい肉とさようなら

便秘で悩む女性

便秘を解消することも重要。お腹痩せやウエストの引き締めにつながり、腸内環境も整えることができます。

腸内環境を整える食事

便秘を防ぐには、食物繊維と野菜を多く摂取する食生活を心がけてください。便秘解消にお役立ちの食べ物はこちら。

  • 食物繊維の多い豆類・いも類・きのこ類
  • ヨーグルトや牛乳などの乳製品
  • オリゴ糖

便秘解消エクササイズ

概要

便秘になる原因のひとつに、腹筋の筋力不足が挙げられます。食生活を見直したら、ぜひあわせて行いましょう。

具体的なやり方

  1. 床にうつぶせになって寝る
  2. 両手で支えながら上体を起こして背中が反っていることを意識して伸ばす
  3. 2の状態を30秒キープする

背中を反らすときは、一気に状態を起こしすぎないようにすること。反動で腰を痛めてしまう可能性があるので、ゆっくり行いましょう。

キュッとくびれたウエストは女性の憧れ

きれいなウエスト

キュッとくびれたウエストの女性を見ると、同性でも思わず憧れてしまいますね。

今度は自分が「憧れられる存在」になれるよう、生活習慣の見直しやトレーニングに取り組んでみましょう!

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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