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2016年09月02日 更新 | 1,286 views

小粒なスーパーフード「しじみ」に秘められたパワーで美肌に!

管理栄養士 岩月啓四郎

この記事は、管理栄養士 岩月啓四郎が監修しています。

肝臓に良いはたらきをすると知られる「しじみ」。実は美肌づくりにも有効です。タンパク質・ビタミンE・ビタミンB2・ビタミンB12・鉄・カルシウムを豊富に含む、貝類のスーパーフード。たるみやシワの予防、メラニンの生成を抑制、体脂肪の燃焼も。

しじみといえば、肝臓に良いはたらきをすることが広く知られるようになりましたが、肌への効果については“知る人ぞ知る”段階。

まだあまり知られていないけれど知っておくと得をする、美肌づくりに一役買うしじみのヒミツを見ていきましょう。

アミノ酸スコア100の優秀な食品

しじみイメージ

しじみは、貝類のなかでは珍しいアミノ酸スコアが最高値の100ある、優秀なタンパク質を含む食品です。

アミノ酸は、人間がタンパク質を形づくるのに必要な20種類すべてがバランスよく食事に入っていないと、効率良く体内で利用することができません。見た目は小さいしじみですが、人間にとって欠かせない栄養素を豊富に含む、しっかりものの食品といえます。

脂質酸化を予防しメラニンを抑える

メラニン

しじみに一番多く含まれているビタミンEは、抗酸化の代表的な栄養素です。

脂溶性ビタミンで、細胞の脂質や血中脂質の酸化を防ぐだけでなく、体内脂質の活性酸素を除去するはたらきも。

また、しじみは細胞膜の表面や肌表面近くの角質層を繋ぎ止めている脂質の酸化も予防します。肌表面における脂質の酸化は、肌細胞の劣化を早め、シワやたるみの原因となるので、美肌のためにも予防しておきたいものです。

紫外線を受けた肌内部では、防御反応としてメラニンが生成されます。メラニンが蓄積されると、シミやしわが増えるだけでなく細胞が傷つき、たるみやそばかすなどの原因になります。

ビタミンEは、このメラニン生成を抑える役割を担い、シミやしわ・たるみ・そばかすを予防してくれます。

肌細胞のターンオーバーを促す

肌を気にする女性の写真

しじみに含まれるビタミンB2は、発育のビタミンともいわれるように、細胞の発育を促し、皮膚・爪・髪の合成を活発にします

美肌づくりには健康的な皮膚が必要不可欠。爪や髪がきれいであれば、美肌もさらに際立ちます。

またビタミンB2は、三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)のひとつである脂質の代謝にも深く関与。脂質をエネルギーに変え燃焼を促すだけでなく、過酸化脂質を分解する酵素のはらきも活性化します。

これにより、傷ついた細胞の再生や脂質からできた老廃物を素早く代謝できるため、より肌細胞のターンオーバーをスムーズにしてくれます。

貧血にダブルアタック

太陽を、両手を広げながら仰ぐ女性の写真

肌の色が青白く見えてしまう貧血は、美肌とはいい難い状態。しじみに含まれているビタミンとミネラル、タンパク質とともに貧血の予防と改善をするのがビタミンB12です。

赤血球は、細胞が活動するために絶えず酸素を運び続けています。貧血を発症したときは、その赤血球がつくられていないか、つくる量が少ないつくられても質が悪い、という悪循環に。

タンパク質とビタミンB12、鉄は、赤血球の形成を助け赤血球数の減少を予防するのに効果的だといわれています。

末端まで酸素がきちんと供給されないと、細胞が十分に活動できていないサインがでてきます。下記の症状が増えてきたら、貧血かもしれません。

  • 爪に縦筋が入り割れやすくなったり欠けやすくなる。
  • 先が丸まってくる「さじ爪」という状態になる。
  • 枝毛や抜け毛が増える。

自分の体の状態に、隅々まで気を配っておきましょう。

骨量を維持しストレスを緩和

花の匂いをかぐ女性の写真

しじみは、同量で比較すると牛乳よりも多くカルシウムを含んでいます。

カルシウムを摂取することで骨粗鬆症の予防や、骨量が減ると発生するたるみやシワの予防をしてくれます。

カルシウムが神経細胞間の伝達をスムーズにするため、ストレスを緩和する効果も期待できます。

抗ストレスホルモンの材料になるカルシウムは、ストレスによる体の酸化を防止

その結果、全身の抗酸化にはたらきかける水溶性ビタミンのビタミンCを節約することになり、間接的にビタミンCによる抗酸化をサポートして美肌づくりを担います。

成長ホルモンの分泌を促進

成長ホルモンイメージ

しじみに含まれる成分として忘れてならないのが、肝臓の解毒作用があるオルニチンです。オルニチンは遊離アミノ酸と呼ばれ、アミノ酸同士でくっついたりせずにそのまま単体で影響を与えられる物質。脳下垂体にはたらきかけて、成長ホルモンの分泌を促します。

成長ホルモンには筋肉の合成を活発し、体脂肪を燃やしてエネルギーに変える役割があり、キュッと引き締まり活き活きとした美肌づくりを手助けしてくれるのです。

どのような方法で摂るのがいい?

シジミ汁の写真

日本人にもっとも身近な方法として、味噌汁を食すことが挙げられます。一杯の味噌汁には少しのしじみしか入りませんが、味噌にもタンパク質やビタミン・ミネラルが豊富。味噌汁としじみを合わせれば、相乗効果でより多くの栄養素を摂れるのです。

普段の食生活が洋食中心の人なら、しじみ入りのミネストローネクラムチャウダーがおすすめです。

飲む量は1日1〜2杯で充分ですが、しじみは多めに摂りましょう!

幅広いメニューに適している

身近な貝類のしじみは、和食や洋食のほか、中華などでも幅広く使える食品。炒め物や煮物など、どのような料理にもアレンジできます。

ほんのちょっとの工夫が美肌への近道です。まずは取り入れてみましょう!

Top image via Tumblr

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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