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2016年11月11日 更新 | 63,344 views

落ちないお腹の脂肪にもアプローチ!知っておくべきダイエットの基本

「お腹の脂肪は落ちない」ということはありません。脂肪を落とすには、食事やサプリメントをうまく活用し、筋トレと有酸素運動を行うことが効果的。さらに、ヨガやストレッチを合わせることでストレスが少なく続けることができます。

目次

ダイエットのために、甘いものを封印したり、ケーキは特別な日だけ、ご飯はお腹がいっぱいになる3歩手前まで……などを行う人は多いはず。

しかし、ダイエットを続けても「他の部分と比べてお腹の脂肪が落ちない…」と感じていませんか?

今回は自己流ダイエットで、思ったようにお腹の脂肪が落ちない人におすすめの方法をご紹介しましす!

脂肪にさまざまな種類がある!

青りんごを持つ女性の写真

まずは脂肪について理解してみましょう。 一口に脂肪と言っても、脂肪には様々な種類があります。

  • 中性脂肪
  • コレステロール
  • 脂肪酸
  • リン酸脂肪

内臓脂肪や皮下脂肪は「中性脂肪」と呼ばれる

この中でもダイエットと深い関係があるのが中性脂肪です。

中性脂肪は炭水化物や動物性脂肪から作られ、体に貯蓄されていくため『貯蓄脂肪吸』ともいわれています。

この中世脂肪が腹膜内に溜まると内臓脂肪と呼ばれ、筋肉膜と皮膚の間に溜まると皮下脂肪、血液中の中世脂肪濃度が上がれば高グリセリド血症となり生活習慣病予備軍に。

私たちが呼ぶ内臓脂肪や、皮下脂肪の正体は、健康診断でよく見かける中性脂肪(※以下脂肪)のことを指します。

お腹はほかの部位と比べ脂肪が落ちない

お腹の脂肪というのは他の部位と比べて特殊な脂肪のつき方をしているのです。

お腹は、小腸の間にある「腸間膜」にまとわりつくように貯まっていく内臓脂肪と、皮膚表皮と筋肉の間の「脂肪層」に貯まっていく皮下脂肪があります。

ダイエットで食事制限と運動を取り入れた場合、体の中では、まんべんなく蓄積された脂肪を分解してエネルギーへと変換。

もともと皮下脂肪の少ない部位というのは、ダイエット効果が現れやすい部位だといわれていますが、反対に皮下脂肪のつきやすい、お腹などはそもそもの絶対量が多いため、同じだけ減っても効果を感じにくいのです。

皮下脂肪と比較し燃焼されやすい内臓脂肪は、筋トレ+有酸素運動を取り入れることで比較的容易に落とすことができるといわれています。

内臓脂肪を減らすだけでも確実にお腹周りの変化を実感することができ、モチベーションアップにもつながるでしょう。

脂肪を消費するためにはグリコーゲンがポイント

多数のブドウ糖が複雑につながった多糖類であるグリコーゲン。

グリコーゲンは、筋トレなど大きな力を使うときに消費されます。

反対に、有酸素運動など、急激なパワーを必要としない運動の場合は、中性脂肪が分解されエネルギー源として燃焼され、グリコーゲンは燃焼されずに貯蔵されたまま。

そのため、軽い運動などではグリコーゲンが消費されないため、放っておくと中性脂肪として体に蓄えられてしまうのです。

グリコーゲンを分かりやすく説明!

草の写真

ここでわかりやすく、観葉植物を人間の体観葉植物に与える水を摂取エネルギーとしましょう。

土がカラカラに乾いた状態(グリコーゲンが消費されてしまった状態)で、水を与えると土(肝臓や筋肉)は水(糖質や脂質)を土に蓄え、余った分を受け皿(中性脂肪)へ流し出します。

また、土が十分に水を含んだ状態では、土は水を吸収することなく受け皿へ水を垂れ流すだけとなってしまうのです。

しかし注意したいのは最初にも述べたように、グリコーゲンを消費するにはある程度の強度が必要だということ。

いざという時のとっさのパワーを出すために貯蔵されているグリコーゲンを消費するためには、一気に大きなパワーを使う筋トレなどのトレーニングが必要となるのです。

知っておきたいサプリの信ぴょう性

サプリメントの写真

落ちないお腹のダイエットをする人の中には、サプリメントやスーパーフードを活用する人も少なくないでしょう。

ダイエットサプリやスーパーフード……これは本当にダイエットに効果的なのでしょうか?

サプリメントはあくまでも「サポート」

酵素やアミノ酸。ありとあらゆるサプリメントが「ダイエットサプリ」として販売されています。

しかし、酵素もアミノ酸も「飲むだけで痩せる」という医学的根拠はありません。

どちらも脂肪を分解する、燃焼するサポートをするとされる栄養素ではありますが、あくまでも「サポート」であり、サプリメントを飲んだからといって勝手に脂肪が燃焼してくれるわけではありません。

サプリメントを飲むことがダイエット意識を高めることも

しかし、全く効果がないというわけではありません。

ダイエットサプリメントには、サポートする栄養素が含まれているため食事制限や運動を加えることで、よりダイエット効果を感じることができるでしょう。

また、ダイエットサプリを飲むことで、「今はダイエット中だ!」ということを改めて意識することができるでしょう。

スーパーフードも痩せるという医学的根拠はない

チアシードやキヌアを始めとするスーパーフードは、ダイエットだけでなく、美容に興味のある女性なら多くの人が一度は試したことがあるのではないでしょうか。

スーパーフードもサプリメントと同様、ダイエットに対する効果は医学的根拠はありません。

これらもサプリメント同様、ダイエットや美容をサポートしてくれるもの。食べるだけで痩せるというわけではありません。

また、摂取の安全性は確認されていないため、妊娠中や授乳中の摂取は控えたほうが良いという報告もあるようです。

トクホや機能性食品の上手な使い方

コーヒーの写真

脂肪の燃焼を助ける、糖質の吸収を抑えるというキャッチフレーズで多くのお茶、スポーツドリンク、ノンアルコール飲料まで幅広く販売されています。

茶カテキンの脂肪燃焼効果は結論に至るまでのデータは揃っていない

脂肪燃焼効果が期待される茶カテキンは、中性脂肪を減少させることができるという研究結果が報告されていますが、まだ結論に至るまでに必要なデーターが揃っていないというのが現状。

また、お茶などに含まれるカフェインが極軽い抑うつ症状を軽減することができるという研究結果があります。

また、カフェインには比較的強い依存性がありますが、適量であれば代謝を活性化してくれるというダイエット中にはうれしい作用も。

難消化性デキストリンは糖質・脂質の吸収を穏やかにする

糖質・脂質の吸収を穏やかにしてくれるという作用があるといわれる難消化性デキストリン(水溶性食物繊維の一種)は、多くの学術研究がされていて、学術的にもその効果が検証されています。

主に高脂血症や脂質代謝異常症の患者さんを対象に行われた研究では、「食後の血糖値が気になる人が食事と一緒にとる飲料として適切」という結論に至っています。

この結果が直接「飲めば痩せる」ということにはなりませんが、糖質・脂質の吸収を穏やかにしてくれるという作用はありそうです。

食欲抑制剤と脂肪の吸収抑制剤のダイエットピルもある

他にも、ダイエットを医療でサポートすることもできます。肥満度3(BMI35以上)で保険適用も可能です。

日本で認可されているダイエットピルは食欲抑制剤と、脂肪の吸収抑制剤のそれぞれ1種類2剤のみ。

海外で認可されている食欲抑制剤を個人輸入で買う人もいますが、食欲抑制剤は脳の中枢に作用する劇薬・向精神薬に分類されているため、法律により禁止されています。

一部の美容外科などで処方を受けることはできますが、あくまで医療介入が必要でないと判断される肥満度の場合は自己負担。

気になる人はニコリー編集者が実際に食欲抑制剤「サノレックス」を体験したレポートをご確認ください。

食欲抑制剤は自分自身で作り出すことができる!

ストレッチをする女性の写真

ダイエットピルは気になるけどちょっと手を出しにくい……と感じる人は必見!

実は自分自身で食欲抑制を作り出すことができるのです。

その秘密は、筋トレとアドレナリンにあります。

筋トレで分泌されるアドレナリンは天然の食欲抑制剤

運動をするとお腹が空いてしまって余計に食べてしまうのではないかと思いがちですが、実は運動方法ひとつで全く違う効果が期待できます。

薄っすら汗をかく程度の有酸素運動では、快楽ホルモンであるエンドルフィンが分泌されるため、食欲が増進してしまうことが……。

それに対し、きついと感じる少し強めの強度の無酸素運動(筋トレ)を行うと、興奮ホルモンであるアドレナリンが分泌。

アドレナリンには交感神経を優位にし、食欲を抑制するというはたらきがあります。

アドレナリンこそ、天然の食欲抑制剤なのです!

アドレナリンは食欲抑制効果だけでなく、体温の上昇(代謝アップ)、脂肪分解効果などダイエットには嬉しい作用がたくさんあります。

アドレナリンを分泌するには筋トレ強度がポイント

アドレナリンは、体が追い込まれた状況で「ここぞ」という力を出すために分泌されるホルモンです。

何回繰り返しても余裕をもって行うことができる強度では脂肪は少しずつ燃焼されますが、ごく少量のアドレナリンしか分泌されません。

アドレナリンをうまく出すためには、筋トレなどで、なんとかできるギリギリの強度でトレーニングをする必要があります。

「体は限界ギリギリの状態!しかし、なんとかあと少しだけやろう!」

この「少し」のときにアドレナリンが一気に分泌されます。

高めの強度で行う筋トレはアドレナリンだけでなく、肝臓や筋肉に貯蓄されたグリコーゲンの消費にもつながるため一石二鳥なのです。

家で簡単にできる筋トレをやってみよう!

筋トレをする女性の写真

まずは家で簡単に取り組むことができる筋トレから始めてみましょう。

早速筋トレを始めよう!と思い立ったとき、いつ筋トレを実践するのが効果的なんだろうと疑問に感じる人も多いでしょう。

筋トレの時間や方法、強度については様ざまありますが、本記事ではあくまでも「ダイエット」にフォーカスをあてて解説をしていきたいと思います。

筋トレは食前が効果的

筋トレは食事の前に行うと効果的といわれています。

  • トレーニング後の食欲を抑制することができる
  • 肝臓内グリコーゲンの消費できるため、トレーニング後の中性脂肪蓄積を減らすことができる
  • 中性脂肪を効率的に消費することができるため、運動によるダイエット効果が期待できる
  • 食後の血糖値の上昇を抑制できる、穏やかにする

第一のメリットはなんといってもトレーニング後の食欲を抑制することができるという点です。

せっかく筋トレを行ったのに、トレーニング後の食事で食べ過ぎてしまっては元の木阿弥どころか、水の泡。

更に食前に筋トレを行うことで、肝臓や筋肉に貯蓄されていたグリコーゲンが強めの筋トレを行うことで消費されます。

筋トレ後の食事から摂取した糖質、脂質は優先的にグリコーゲンとして貯蓄されるので同じ食事をした場合、食前に筋トレをするしないでは、中性脂肪として体に蓄積される量に違いができることが考えられるのです。

そして筋トレを食前に行うことで食後の血糖値の上昇を抑制できるという効果も。

ダイエットなのに血糖値?と思われる人もいらっしゃるかもしれませんが、血糖値の上昇を抑制することはダイエットと密接に関わっているのです。

筋トレは血糖値の上昇を防ぐこともできる

人は炭水化物を摂ると、体内でブドウ糖に分解され血液中に入り血糖値が上昇します。

この血糖値を一定に保とうとはたらくのがよく耳にするインシュリン。インシュリンは必要なブドウ糖を運ぶだけでなく、余剰なブドウ糖を中性脂肪として体に貯めこんでしまいます。

インシュリンの分泌が多くなればなるほどこのはたらきが強まり、より脂肪を溜め込もうとするのです。

インシュリンの分泌を抑えるためには、食後の血糖値の上昇を緩やかにする必要があります。

ハードな筋トレは、血液中の血糖を消費することで、血糖値を下げることができるだけでなく、食後の急激な血糖値の上昇を防ぐことができるのです。

筋トレは、食欲抑制効果と、血糖値上昇抑制効果があるためダイエットの強い味方なのです。

低糖質ダイエットや、ローカーボダイエット、低GIダイエットはこのインシュリンの分泌抑制を狙ったダイエット方法です。

自宅でする筋トレの上手な強度ルール

メモをとる写真

筋トレをするとなっても、どのようにすれば良いのかわからないという人も多いでしょう。

筋トレは正しく行わないと怪我や体の故障などのリスクもあるだけでなく、鍛えているはずの筋肉が全く刺激されていないなんてことも......。

筋トレには、「あと一息!」のキツさが必要です。

まずは、簡単な筋トレの強度ルールをご紹介します。

筋トレの強度ルール

  • 初めは10回☓3セットほどを目標にする
  • 最後の2~3回がきついと感じるけれどもやりきれる程度の強度設定にする
  • 目標回数はできる限り増やしていく
  • トレーニング目標は1~2日おきにする

また、強度と同じぐらい大切なのが呼吸です。

呼吸は血圧を安定させるだけでなく、意識的に呼吸をすることで筋トレの効果はアップします。

上手な呼吸法ポイント 呼吸は筋肉を収縮させる(力を入れるとき)ときに息を吐く 力を入れている筋肉を意識すると更に効果的!

筋トレは大きな筋肉を刺激するとより効果的

強度が決まったら、次はどこの筋肉を刺激するのかです。

鉄則は「大きな筋肉」からとなり、以下の部位の順序で行いましょう。

トレーニング部位の順序

  1. 太もも
  2. 背筋、胸筋
  3. 肩の筋肉
  4. 腕の筋肉
  5. お腹の筋肉

この順番でも分かるように、トレーニングをする部位は、大きな筋肉があるところからなのです。

スクワット(太もも)

スクワットは自宅でできる最も簡単な筋トレのひとつ。

テレビを観ながら、入浴時のトリートメントの合間の待ち時間にでもできます。

  1. お尻がすっぽりと入るぐらいの幅につま先を少し外側へ向くように足を開く
  2. ひざはつま先と同じ向きへ向くように調整する
  3. お腹に力を入れ凹ませる
  4. 胸を張り、肩が耳の下に来るようにする
  5. 目線は遠くに、ひざは少し曲がった状態にする
  6. 腰を曲げずに椅子に座るように腰を落とす
  7. ひざの角度は90度を目安に曲げる(ひざの角度で強度を調整しましょう)
  8. 戻すときはひざを伸ばしきらないようにする

常にお腹に力を入れ凹ませることで姿勢が安定し、トレーニング効果を上げることができます。

このお腹に力を入れ凹ませるという動作を「ドローイン」と呼び、どの部位の筋トレをする際にも基本となる動作です。

常に腹筋を意識することで、落ちないお腹の脂肪痩せにも直接効果があると考えられます。

ランジ

スクワットでは強度が物足りなく感じてきたらランジに挑戦しましょう。

ランジは、スクワットと比較し動きがダイナミックになるだけでなく、より筋肉の深部にまで刺激を与えることができます。

また姿勢もスクワットに比べバランスが取りづらく、コアマッスルをより刺激することが可能。

腰を落としたときにウエストをひねると、脇腹(腹斜筋)を刺激することができ、お腹の脂肪にも効果的です。

  1. 腰幅に足を広げ、つま先が正面を向くように立つ
  2. お腹に力を入れ、胸を張る
  3. つま先を正面に向けたまま、かかとから足を前に出し腰を落とす
  4. 前足のひざがかかとの真上、太ももは床と並行となるようにする(前足の踏み込み量で強度を調整しましょう)
  5. 戻るときは前足で床を蹴るように戻る

筋トレ初心者は器具に頼ることもおすすめ!

自宅でできる筋トレはさまざまですが、そのなかでも特に腹筋をしていて首や腰を痛めたという人は少なくないはず。

筋トレで重要なことは正しいフォームと適度な強度です。

そんなときは筋トレ用のトレーングマシンを使ってみるというのもいいかもしれません。

Shop Japan(ショップジャパン) ワンダーコア2

ショップジャパンワンダーコア2の写真出典:ショップジャパン

CMでもお馴染み、ワンダーコア2は筋トレ初心者にはおすすめのトレーングマシン。

腹筋と背筋を腰や首に負担をかけることなく正しいフォームでトレーニングが可能なのです。

付属のローイングバンドを使うことで、腹筋だけでなく胸筋、腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋)も効果的に鍛えることができます。

足の筋肉はスクワットやランジで、足以外の筋肉はワンダーコア2で行えば、フィットネスジムで行うトレーニングを自宅で行うことができるのです。

注意!ヨガは筋トレとは異なる

女性の間で人気が続くヨガですが、一見筋トレの仲間のようでいて筋トレではありません。

ヨガをやっている人であればお気付きかもしれませんが、まず筋肉へのアプローチが筋トレとは逆になります。

筋トレは「縮める」ことを意識的の行いますが、ヨガでは「伸ばす」ことを意識的に行うのです。また、ヨガでは「止まる」ことを意識しますが、筋トレでは「動く」ことを意識。

ヨガでアプローチするのはコアマッスルと呼ばれる深層筋に対して、筋トレでアプローチするのは体の表面にある表層筋です。

ヨガ後の筋肉痛は体の歪みで生じる痛み

ヨガの後に筋肉痛がひどいから筋トレなのでは?と思う人もいるでしょう。

しかし、ヨガはバランスを基本とする動き。体のバランスが歪んでいると、弱い部分の筋肉が刺激されることで筋肉痛になることがあります。

ヨガは筋トレではなく、あえて分けるとするならばストレッチに分類されるでしょう。

ランジに似ている英雄のポーズは、前後の足に均等に体重を分散し、重心は体幹上に持ってくることを基本とする点からもその違いを理解していただけるかもしれません。

食事も一緒に見直そう!

たくさんの野菜の写真

せっかく筋トレを取り入れるなら、筋トレの効果がより感じられるように食事も見直しましょう。 筋トレと食事、両方を取り入れることで、落ちないお腹の脂肪もより燃焼されるはずです!

筋トレ前にはアミノ酸を摂取!

アミノ酸はたんぱく質を形成する成分。

逆に言えば、たんぱく質を摂取すると最終的にはアミノ酸に分解され吸収されます。

筋肉はたんぱく質で形成されていますが、筋トレを行う前にアミノ酸を摂取することで以下の効果が期待できるのです。

  • 筋肉の疲労を軽減する
  • 筋トレのパフォーマンスを上げる
  • 筋肉の合成の促進

アミノ酸摂取はダイエットを目的とするのではなく、運動後の疲労回復を狙ったもの。

ダメージを受けた筋肉を再生することで、疲労回復が早くなり、トレーニングのペース、強度を上げていくことができます。

結果的に消費エネルギー量を上げることができるため、ダイエット効果につながるといえるでしょう。

アミノ酸の摂取は筋トレを行う30分前ぐらいに摂取するとより効果的です。

アミノ酸を含んだジュースなどが、ドラックストアや薬局で販売されているので、筋トレ前に用意しておきましょう。

ダイエット中こそたんぱく質を摂取!

ダイエット中の食事で見落としがちなのがこのたんぱく質。

ダイエット中で全体の食事量が減っているため、たんぱく質の摂取量も落ちがち。実は、ダイエットの時こそたんぱく質はきちんと取らなければいけません。

たんぱく質が不足した状態で筋トレをすると、返って筋肉が減ってしまうこともあります。また、筋肉が減るだけでなく、疲労の回復が遅れてしまい筋トレが続かないという結果になってしまうことも……。

更にトレーニングによってたんぱく質(アミノ酸)が消費されてしまうため、十分なたんぱく質を摂取しなかった場合、肌や髪の毛のトラブルにつながる原因に。

トレーニングを行いながら、十分なたんぱく質を摂取することで美肌効果や髪の毛にハリや艶が出るなど嬉しい効果も期待できます。

必要なたんぱく質の量って?

1日に必要なタンパク質 女性は体重1kgあたり1g

豆腐や、鶏のささみ肉が推奨されていますが、これらではコストの面を考えても1日に必要なたんぱく質を十分に摂ることは難しいとされています。

実は、一般的にささみよりも、むね肉の方が価格が安いためお財布にやさしく続けることが可能です。最近では、コンビニですでに調理されているむね肉も販売されているため手軽にたんぱく質を摂取できます。

ダイエットの王道!有酸素運動ってどうなの?

犬とランニングをする女性の写真

ここまで筋トレの優れたポイントに絞って説明してきましたが、ダイエットの王道としてその地位を築いている有酸素運動は効果があるの?と、疑問に思われる人も多いと思います。

20分以上の継続が必要は嘘だった!

数年前までは、有酸素運動は20分以上継続的に行わなければ脂肪燃焼効果は得られないとされていました。

しかし、最近では1回数分の短い有酸素運動でも合計の運動時間を同じであれば効果は変わらないという考え方がスタンダードになってきました。

2012年に発表された論文では、以下のように説明されています。

運動習慣のない健康な若年男性を対象に行なった実験の結果、30分感連続して行った場合と、10分運動を10分の休息をはさみながら3セット行った場合を比較すると、エネルギー消費量は優位な差は認められなかった。

運動後過剰酸素消費量(運動直後にカロリー消費効率が高くなる状態)は後者が優位に高値を示した。

すなわち、休息時間を挟みながら間欠的に有酸素運動を行っても,運動強度と運動時間の合計が同一であれば連続的に運動した場合と同等の効果が得られ、運動終了後はより多大な運動後過剰酸素消費量を得られることが明らかになった。

原著論文 間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態 韓 一栄ほか(2012)

有酸素運動は効率の悪いダイエット?

毎日スポーツジムに通い、有酸素運動をやっているのに、効果を感じることができない……と悩んでいる人もいるのではないでしょうか。

運動後過剰酸素消費量 EPOC 筋トレ 効果が高い出典:How to Harness the Afterburn Effect for Massive Weight Loss

グラフはこれまでの有酸素運動と、HIIT(High-Intensity Interval Training)という高強度インターバルトレーニングを行ったのとき運動後過剰酸素消費量を比較したものです。

同じ時間運動を行った場合、HIITの方が運動時の消費エネルギーも、運動後の消費エネルギーも高いという結果となっています。

有酸素運動とHIITの最大の違いは「ターゲットとする心拍数」です。

有酸素運動は最大心拍の50~60%をターゲットとしているのに対し、HIITは最大心拍の80~90%を目標としています。

最大心拍が体を動かして上がる心拍数の上限値であることから考えても、HIITがいかにハードなトレーニングなのかということが分かるでしょう。

脂肪燃焼効果を上げるために必要な運動強度というのは、心拍数と密接に関わっているということがわかります。

有酸素運動で期待できること

笑う女性の写真

HIITと比べてみると脂肪燃焼効果も思っていたほど期待できないなど、イメージダウンの有酸素運動。

しかし、有酸素運動にはダイエットにするうえで重要なメリットがあります。

幸せホルモンや快楽ホルモンが分泌される

有酸素運動にはウォーキングやランニング、エアロビクスなど一定のリズムで繰り返し運動を行うものが多いです。

実は、この一定のリズムで行う繰り返し運動は、脳内で幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」、快楽ホルモン「エンドルフィン」の分泌を促します。

セロトニンは、精神状態を安定させリラックスさせる効果があり、エンドルフィンは運動がつらいというイメージを和らげてくれるのです。

有酸素運動を行った後、すっきりとした感じがするのはエンドルフィンによる効果であることが考えられます。

幸せホルモンの分泌に大切なこと

幸せホルモンである、セロトニンを上手に分泌させるためには3つのポイントがあります。

  1. 朝日をたっぷり浴びる
  2. 少し早めにテンポよく歩く
  3. 好きな音楽などを聞きながら楽しむ

朝日をたっぷり浴びることでセロトニンが分泌され、夜メラトニンが分泌されることで質の良い睡眠へとつながります。質の良い睡眠はダイエットだけでなく、女性にはうれしい美肌効果も。

毎朝の通勤、通学時に天気の良い日は、一駅分歩くなど取り入れてみましょう。

ヨガやストレッチでリラクゼーション効果を高めよう

ヨガをする女性の写真

ダイエットにはストレスがつきものです。 筋トレ、有酸素運動のほかにも、ヨガやストレッチを取り入れてみましょう。

深い呼吸は全身を緩めてくれる

「息」と「生きる」という言葉は語源が同じといわれています。

人間は緊張状態が続くと、交感神経が優位になり呼吸が浅く短く、反対にリラックスしているときは副交感神経が優位になり、呼吸が深く長くなるのです。

ヨガなどで行う「腹式呼吸」は、酸素が脳に行く量が増えるだけではなく、呼吸を支える筋肉が動き、身体の柔軟性も上がる効果が。さらに、腹式呼吸は、大腰筋という腰を支えるコアマッスル(深層筋)が連動して動かすことができます。

朝と晩は5分間のストレッチを

就寝前にストレッチを行うことで、全身をリラックス状態にし、より深く質のよい睡眠へ誘導してくれます。

朝も目覚ましが鳴ってすぐに起きるのではなく、起きる時間の5分早めにベッドで寝ながらストレッチを行い徐々に体を起こしましょう。

おすすめ!朝ヨガ

  1. 仰向けの状態で大きく伸びをする
  2. そのまま仰向けの状態で大の字に寝る
  3. 手の指、脚の指でグー・パーを繰り返す
  4. 手のひらを上向きにしたまま、脚を膝からではなく、付け根からブラブラと動かす
  5. 手のひらはそのままで、脚をパタパタさせる
  6. 両膝を立て、ウエストから捻るように左右に倒す
  7. 脚裏を合わせ、股関節を外側に開く(深呼吸5回分の時間で続けて行います)
  8. 脚を元に戻し片脚ずつ手で引き寄せ、腰から腿裏にかけてストレッチをする
  9. 両脚を曲げ、手で胸へ近づけ腰を丸める
  10. そのまま深呼吸を3回したら緩め腰のあたりからゆらゆらとさせる
  11. うつ伏せになって息を吐きながら上体を起こす(骨盤は布団(マット)から離れないように注意)
  12. 上体を膝の上に乗せ、背中を伸ばす

寝たままでもできるヨガ「ヨガニードラ」とは?

ニドラーとは、睡眠という意味のサンスクリット語。ヨガニードラは、眠りと目覚めの中間の状態で行う深いリラクゼーションです。

ヨガニードラは、シャヴァ・アーサナ(屍のポーズ)で横になり、目を閉じ、深い呼吸を繰り返します。

寝ているかのような「まどろみ」が、脳も体もリラックスした状態に。リラックスした状態からの入眠は、通常の睡眠よりもより疲れを取ってくれると言われています。

落ちないお腹の脂肪は筋トレや有酸素運動をしよう!

草むらに寝る女性の写真

筋トレや有酸素運動をただ闇雲に行っても期待した効果が得られないと悲しいですね。

しかし、筋トレや有酸素運動の特徴を理解することで、しっかりとその効果を発揮することができるでしょう。

落ちないお腹の脂肪を落とすだけではなく、体全体の引き締めや美肌効果、睡眠の質の向上など、うれしい効果も期待できます。

太もも脂肪溶解注射の費用目安

キャラクターの画像
クリニック 費用(目安)
東京美容外科 8,500円
湘南美容外科クリニック 8,620円
城本クリニック 20,000円
水の森美容外科 20,000円
聖心美容クリニック 26,000円

※費用は税抜表示です。注射1回分(または1本)の金額を掲載しています。

※掲載している情報は2016年10月12日時点で公式サイトに記載されていた情報であり、またクリニックによって施術条件や価格条件が異なるため各情報を保証する内容ではありません。正確な情報はクリニックの公式サイトを訪れていただくか、クリニックに直接お問い合わせ下さい。

脂肪溶解注射の体験レポート公開中!

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-2kg?! 脂肪溶解注射「顔やせクイック」であごの脂肪をすっきりさせてみた

あごの下の脂肪が気になるというモニターのみみさんは、今回品川スキンクリニックで、脂肪溶解注射「顔やせクイック」を受けることに。顔やせクイックは注射を打って脂肪の解消をするというものなので、脂肪吸引のようにダウンタイムが短く済み、仕事で休めない人にもおすすめとされる施術です。

出典:[美容整形体験レポート]-2kg?! 脂肪溶解注射「顔やせクイック」であごの脂肪をすっきりさせてみた|品川スキンクリニック 表参道院

【体重公開】1か月弱でウエスト-17.5センチ! 腰の脂肪溶解注射で美くびれに

こんにちは、NICOLYモニター4度目のみみです。今回は品川スキンクリニック表参道院の脂肪溶解注射で気になっていた腰の脂肪を解消することに。脂肪溶解注射は脂肪吸引より安全性の高い施術と聞いていましたが、痛みに敏感な私には施術中の痛みがとても心配でした。でも、施術前に笑気麻酔をしたことで痛みを感じずに施術を終えられ、さらに2週間でウエスト-12センチの痩身に成功しました。

出典:[美容整形体験レポート]【体重公開】1か月弱でウエスト-17.5センチ! 腰の脂肪溶解注射で美くびれに|品川スキンクリニック表参道院

お腹への脂肪溶解注射の費用目安

キャラクターの画像
クリニック 費用(目安)
東京美容外科 8,500円
湘南美容外科クリニック 8,620円
城本クリニック 20,000円
水の森美容外科 20,000円
聖心美容クリニック 26,000円

※費用は税抜表示です。注射1回分(または1本)の金額を掲載しています。

※掲載している情報は2016年10月12日時点で公式サイトに記載されていた情報であり、またクリニックによって施術条件や価格条件が異なるため各情報を保証する内容ではありません。正確な情報はクリニックの公式サイトを訪れていただくか、クリニックに直接お問い合わせ下さい。

お腹への脂肪溶解注射の体験レポート公開中!

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【体重公開】1か月弱でウエスト-17.5センチ! 腰の脂肪溶解注射で美くびれに

こんにちは、NICOLYモニター4度目のみみです。今回は品川スキンクリニック表参道院の脂肪溶解注射で気になっていた腰の脂肪を解消することに。脂肪溶解注射は脂肪吸引より安全性の高い施術と聞いていましたが、痛みに敏感な私には施術中の痛みがとても心配でした。でも、施術前に笑気麻酔をしたことで痛みを感じずに施術を終えられ、さらに2週間でウエスト-12センチの痩身に成功しました。

出典:[美容整形体験レポート]【体重公開】1か月弱でウエスト-17.5センチ! 腰の脂肪溶解注射で美くびれに|品川スキンクリニック表参道院

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渋谷駅東口徒歩1分

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大阪

湘南美容外科クリニック 大阪梅田院

JR大阪駅より徒歩3分

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聖心美容外科 福岡院

西鉄福岡天神駅より徒歩5分

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※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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