2016年12月16日 更新 | 74,725 views

【連載】働くママ35歳@sei_dietに学ぶ!太もも痩せとヒップアップトレーニング

こんにちは、seiです。連載2回目ではボディメイク下半身編のお話をしたいと思います。今まで体重は落ちても脚は細くならず、お洋服で太さをごまかしてきた私でも効果があった「3つの太もも痩せトレーニング」と「2つのヒップアップトレーニング」について今回くわしくご紹介します。

脚の画像

こんにちは、seiです!

連載第1回目である前回は、くびれトレーニングについてお話しました。

私は、物心がついたときからぽっちゃり体型で、とくに下半身にコンプレックスが常にありました。そのため、連載2回目では、ボディメイク下半身編のお話をしたいと思います。

3つの太もも痩せトレーニング

脚の写真ビフォーアフター

まずは太もも痩せトレーニングについてお話します。

2015年10月から太もも痩せトレーニングを開始し、2015年10月51cm→2016年8月現在44.5cmになり、マイナス6.5cmの太もも痩せに成功しました。

今まで、何度も繰り返してきたダイエットで、体重は落ちても脚は細くならず、お洋服で太さをごまかしてきました。

しかし、このままではいけないと思い試してみたのが、下記の3つの太もも痩せトレーニングです。

  1. 脚パカ
  2. マッサージ
  3. ストレッチ

この3つの太もも痩せトレーニングを継続的に行うことが、理想のボディに近づくためには大切です。

内ももとお尻に効く「脚パカ」

脚パカとは寝転んで、脚を横にパカパカするだけの運動です。

脚パカで使用するもの:セリア アンクル&リストウエイト

セリア アンクル&リストウエイト

私は、セリアで購入した片脚1つ500gアンクルウエイトをつけて毎日脚パカを行っています。

脚パカのやり方

まずは、寝転がって脚を床と垂直になるように上げます。

寝転がって脚を床と垂直にあげている様子

次に内太もも、お腹を意識しながら脚を開いていきます。

寝転がって脚をあげながら開く様子

この脚パカを私は毎日連続200回行っています。

もちろん、初めは50回も出来ませんでしたが続けているうちに出来るようになりました!

ポイントとしては、内太もも、お腹を意識して行うことです。

縦脚パカトレーニング

寝転がって縦に脚をひらく様子

また最近は、上半身をおこしてお腹に負荷をかけたり、縦にパカパカしたり工夫しています。

気づいた時に何度でもやることが大切なので、フォロワーさんからのコメントを返したりする際も脚パカしています。

とくに内太もものたるみとヒップアップにも効果があったと感じています。

お風呂上がりに「太ももマッサージ」

太ももマッサージは、通っている整体の先生のすすめもあり、お風呂上りに行うようにしています。

マッサージに使用するもの:ジョンソン® ベビーオイル 無香料125ml

ベビーオイル無香料画像
出典:http://www.johnsonsbaby.jpwww.johnsonsbaby.jp/oil/johnsons-baby-oil-unscented

ジョンソン® ベビーオイル 無香性 参考基準価格:770円(税別)

マッサージの際に使用するのは、ジョンソン&ジョンソンのベビーオイルやすべりの良いボディミルクです。

マッサージのやり方

マッサージのやり方として、私は西内まりあさんの方法を参考にしています。

まずは、マッサージオイル、もしくはボディミルクを脚全体にたっぷり塗ってなじませます。

手をグーにして足首あたりを押している様子

手をグーにして、指の第2関節を使って足首から膝へ下から上へマッサージします。

手をグーにして太ももを押している様子

次に膝から太ももの付け根にかけて同様にマッサージします。このマッサージを私は、片脚5分程度行っています。

前太もも、裏と太ももも同様にマッサージします。

ポイントはお風呂上りなど身体があったまった状態で、下から上へ骨に沿ってマッサージすることです。私はとくに、前太ももがはっていたので、手をグーにして重点的に行っています。

「リファカラット」を常にコロコロ

リファカラットを使用する様子

また、お風呂上り以外でもTVをみたりくつろいだりしている時にリファカラットで常にコロコロしています。

マッサージはダイエット前まで面倒でしていなかったのですが、脚パカで筋肉をつけ、マッサージで老廃物を流してあげることで、すっきりとした脚になったのではと思います。

「ストレッチ」でむくみを改善

脚やせにはストレッチも欠かせません。そこで私が普段行っている2つのストレッチ方法をご紹介します。

寝転びストレッチ

正座したまま太ももを伸ばすストレッチ画像

寝転んで太ももをのばすストレッチを左右1分づつやっています。

股割りストレッチ

股割りストレッチは2種類行います。

スクワットのような姿勢で上半身をひねる様子

脚を開いて、左右にひねります。

股割りストレッチをする様子

また、床に座って両足を手で抱え、股関節を伸ばします。

この寝転びストレッチと股割りストレッチによりリンパの流れが良くなり、むくみや老廃物などが流れやすくなります。

2つのヒップアップトレーニング

次にヒップアップトレーニングについてです。

私は、大きくてたれて、セルライトがたくさんあるヒップに非常に悩んでいました。

  1. 脚上げトレーニング
  2. スクワット

そのため、ヒップアップのために上記の2つのトレーニングを行っています。

脚パカでも、お尻の筋肉が鍛えられるのでヒップアップ効果はあると思いますが、その他にも2つのヒップアップトレーニングを毎日20回×3セットおこなっています。

2つのヒップアップトレーニングを続けた結果、2015年10月87cm→2016年8月現在79.5cmになりました!

「脚上げトレーニング」でヒップアップ

四つん這いになって脚をななめ後ろにあげる様子

脚上げトレーニングとは、四つんばいになって、片脚ずつ脚を上にあげるだけです。

やり方

  1. 四つんばいになり、両手・両ひざを肩幅に開きます
  2. 片方の脚を伸ばし、腰の高さまで持ち上げ、元の体勢に戻ります
  3. 毎日20回×3セット

ポイントは、骨盤を動かさないように脚をあげるように行うことです。

「スクワット」で張りのあるヒップを手に入れる

スクワットをする様子

張りがあるヒップに育てる為にスクワットも毎日20回×3セット行っています。

ポイントとしては、ヒップを後ろのひくようにスクワットを行います。

スクワットは脚が太くなると敬遠される方もいますが、フォームさえ気をつければ太くなりすぎるということはないと思います。

ヒップを後ろのひくようにスクワットを行い、時々ちゃんとヒップや裏太ももに効いているのか、手で触りながら確認しながら行うと良いと思います。

下半身コンプレックスをなくそう

seiさんの脚全体の画像

これらの下半身トレーニングはダイエット開始からしており、今後も続けていきたいと思います。

下半身コンプレックスの方やダイエット初心者、体力に自信がない方でも始めやすいトレーニングだとおもうので是非チャレンジしてください。

次回は、ボディメイク食生活編(9/10配信予定)です。

sei_diet プロフィール

35歳ワーキングママ。万年ダイエッターから一念発起。こんな体で40代を迎えたくないという思いから、昨年10月からダイエットを開始。毎朝30分の筋トレと夜のみ糖質制限を実施し、150cm 42kg台。体重は5kg減、体脂肪率28%→22%へ。 Instagramのフォロワーは2万人を超え、日々のトレーニング、食事、心がけていることなどを更新中。

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