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2016年08月31日 更新 | 20,192 views

簡単にできるお腹痩せダイエット!くびれをつくる3つの筋肉

スカートの上に乗る憎き脂肪……この脂肪のつき方には、上腹部タイプ・おへを周りタイプ・下腹部タイプの3つタイプがあります。それぞれのタイプ別に効果的で簡単なエクササイズを紹介。お腹痩せダイエットで効かせたい、3つの筋肉にも注目します。

いつも女性の悩みに尽きない「お腹痩せダイエット」。簡単にできたらいいなと思いませんか。お腹の筋肉の構造がわかると、意外と簡単にお腹痩せダイエットが可能なのです。キュッと引き締まったお腹を手に入れるための、簡単な3ステップのエクササイズもご紹介します。

1. お腹痩せダイエットで意識したい3つの筋肉

お腹痩せダイエット

お腹の筋肉は大きく分けて、腹直筋・腹横筋・腹斜筋の3つがあります。それぞれの役割は、お腹の筋肉を割るときに使う筋肉が「腹直筋」で、くびれをつくるときに使う筋肉が「腹横筋」と「腹斜筋」です。

腹直筋、腹横筋、腹斜筋の図解

図のとおり、くびれをつくるときの筋肉とお腹を割るときの筋肉が別のため、腹筋を頑張っている割にはくびれができないのは、筋肉の構造に原因があったのです。

くびれをつくる腹横筋と腹斜筋を動かすことによって代謝がアップし、脂肪燃焼されると同時にキュッと締まったくびれに近づきます。

2. 知っておきたい3つのお腹太り

より簡単に早くお腹痩せダイエットをするには、自分のお腹のどこに脂肪がたくさんついているのかを知ることが不可欠です。脂肪のつき方次第で、腹横筋と腹斜筋の動かし方が変わってくるというから軽視できません。

図解「タイプ別お腹太り」

脂肪のつき方をタイプ別にした図

上腹部タイプ

胸の下、みぞおち近くに脂肪がつくタイプです。

おへそ周りタイプ

みぞおちより下、おへそ周りに脂肪がつくタイプです。ビール腹やお相撲さんのようなポッコリお腹が含まれます。

下腹部タイプ

へそより下、ウエスト下に脂肪がつくタイプです。服の上に脂肪が乗るという人はこのタイプです。

自分がどのタイプか判明したところで、それぞれのタイプ別に効果的なエクササイズを実践していきましょう。椅子に座っているときと、立っている(寝ている)ときの2パターンがあり、どれも費用がかからず激しい運動でもないので、今日から簡単にお腹痩せダイエットに取り組めます。

3. 上腹部タイプに効果的な3ステップエクササイズ

お腹太り「上腹部タイプ」に効果的な、椅子に座ったままできるエクササイズとタオルを使ったエクササイズです。

椅子に座ったままできる上腹部エクササイズ

椅子に座ったままできる簡単なエクササイズです。上半身を倒し、その状態をキープすることによって腹横筋と腹斜筋を刺激し脂肪燃焼を促します。

手順

椅子に座ったままできる上腹部エクササイズの図
  1. 椅子に浅く腰をかけます。
  2. 状態を倒し、腰掛けと背中の間が5センチくらい空いた状態で4秒間キープ。
  3. 上体を起こします。

上記の動作を8回ほど繰り返します。

ポイント

心持ち背を丸めた状態でおこなうと、腹横筋と腹斜筋を刺激しやすくなります。仕事中や家事の合間、テレビを見ているときにも簡単にできるエクササイズです。

タオルを使った上腹部エクササイズ

身近にあるタオルを使ってできるエクササイズです。腕を上げ上半身を傾けると脇腹がほど良く伸び、筋肉が刺激され脂肪を燃焼します。

手順

タオルを使った上腹部エクササイズの図
  1. 脚を肩幅に広げ、タオルを持ったまま両腕を上げます。
  2. 右へ体を傾けます。
  3. 体を戻して、今度は左へ傾けます。

上記の動作を10回ほど繰り返します。

ポイント

両腕をしっかり伸ばし、曲げないようにします。より効果をアップさせるなら、お風呂上がりが最適です。

4. おへそ周りタイプに効果的な3ステップエクササイズ

お腹太り「おへそ周りタイプ」に効果的な、体を左右にねじるエクササイズと腹式呼吸をマスターします。

体を左右にねじるおへそ周りエクササイズ

ウエストを左右にねじることで、普段使われていない筋肉も一緒に動かされて代謝がよくなり脂肪を燃焼します。

手順

体を左右にねじるおへそ周りエクササイズの図
  1. 脚を肩幅に開き、胸の前で腕を交差します。
  2. 交差した腕はそのままに、右へ体をねじります。
  3. 体勢を戻し、今度は左へねじります。

上記の動作を8回ほど繰り返します。

ポイント

リラックスした状態でゆっくりねじるようにすると、筋肉に効きやすくなります。このエクササイズは立って行うことも可能で、その場合には脚を肩幅に開いて左右に体をねじるだけでOKです。

腹式呼吸

ドローイングとも呼ばれ、呼吸のときにお腹を引っ込める方法です。腹式呼吸は実際にヨガでも同じような動作があり、内臓脂肪の燃焼にも効果的と言われています。

手順

腹式呼吸の図
  1. 6秒間、鼻から息を吸います。手でお腹が膨らんでいることを確かめてみます。
  2. 6秒間、息を止めます。
  3. 12秒かけて口から息を吐き出します。お腹が凹むことを確かめながら「吐き切る」ことを意識します。

上記の動作を8回ほど繰り返します。

ポイント

息を吸うときはお腹が膨らみ、吐いているときは凹んでいることを意識します。図のようにお腹に手を当ててやるとわかりやすいので有効です。 猫背にならないように、背中を伸ばしておこないましょう。

5. 下腹部タイプに効果的な3ステップエクササイズ

お腹太り「下腹部タイプ」に効果的な、寝ながらと椅子に座ったままの下腹部エクササイズです。

寝ながら下腹部エクササイズ

両ひざを抱えて胸に引き寄せる動作をします。これによって、太ももの筋肉が伸び下腹部だけではなく下半身全体の血流を良くします。

手順

寝ながら下腹部エクササイズの図
  1. 両ひざを両手で抱えます。
  2. 胸にくっつけるように引き寄せます。
  3. ゆっくり戻します。

上記の動作を10回ほど繰り返します。

ポイント

ひざを引き寄せるときに下腹部に力が入っていることを意識します。布団やベッドに入ってからでも出来る簡単な「お腹痩せダイエット」のエクササイズです。

椅子に座ったまま下腹部エクササイズ

椅子に座った状態で脚だけを上にあげる動作をします。脚をあげたときに太ももだけではなく、下腹部にも力が入るので、腹横筋と腹斜筋への刺激になります。

手順

椅子に座ったまま下腹部エクササイズの図
  1. 脚を揃えて、くっつけます。
  2. 揃えている脚を少し浮かして、10秒間その姿勢をキープします。
  3. ゆっくり脚を下します。

ポイント

背もたれに寄りかからないようにしましょう。脚を浮かせるのは、ほんの少しで大丈夫です。テレビを見ているときやカフェでお茶をしているときにコッソリできるエクササイズです。

6. 日常に取り入れるだけで、ほっそりウエストに!

お腹痩せダイエット2

「腰が痛くて体を動かせない」「エクササイズ以外で脂肪燃焼したい」という人にも、日常で取り入れられるダイエット法として、ウォーキング・半身浴・姿勢改善の3つを揃えました。

ウォーキング

みなさんも一度は聞いたことがある「有酸素運動」。この有酸素運動の代表的なものにウォーキングが挙げられます。有酸素運動とは、酸素を燃料にして継続的におこなう軽い運動のことです。

取り入れ方としては、朝活として近所をウォーキングしてみたり、通勤時にひとつ前の停留所で降りて歩いてみるという方法があります。

なぜ、ウォーキングをすることで脂肪燃焼されるのか。

これは、呼吸をしながら(体内に酸素を取り入れながら)歩くことによって体全体の代謝が上がり、血行が良くなるためです。血行が良くなると脂肪が燃焼しやすい体になるので、ウォーキングがダイエット方法でよく取り上げられます。

ポイント

ゆっくりではなく心持ち早歩きするように心がけ、姿勢を伸ばした状態で歩きます。

ウォーキングの楽しみ方

通勤時に少し長く歩くことで、新しいお店を発見できる楽しみもあります。最近は万歩計のアプリで、SNSなどの機能が付加されているものがあります。友達と結果をシェアして励まし合うことで継続しやすくなりますね。

注意してほしいこと

有酸素運動は脂肪が燃焼され始めるまで20分ほど時間がかかります。20分以内の軽運動はあまり効果が得られないようですので、気をつけたいところです。

半身浴

半身浴

実は、脂肪は温まりにくく冷えやすいため、血流が悪くなり脂肪が燃焼されにくくなります。半身浴をおこなうことによって、体が芯から温まり、汗が出て代謝が良くなります。代謝が良くなると老廃物が流れ出て脂肪燃焼を促してくれますから、半身浴は冷え性や脚のむくみにも効果的です。

ポイント

お湯の温度は38度~40度程度のぬるま湯にし、水量はみぞおちから下が浸かるくらいが良いとされています。浸かる時間は20~30分を目安にし、こまめに水分補給をするようにましょう。

半身浴の楽しみ方

半身浴中は、防水の音楽プレーヤーを持ち込んだり、忙しくて買い溜めていた本を読む時間にあてると、半身浴が楽しくなります。

アロマバスやバスオイルなど、さまざまなバスタイムを楽しめるグッズもあるので、ぜひ試してみて。

姿勢改善

姿勢

デスクワークで残業しているとき、電車のなかでスマホを見ているとき、いつの間にか猫背になっていませんか。猫背は前かがみになるので、内臓が圧迫されて内臓下垂を引き起こしやすいのです。

さらに、猫背を続けていると内臓が下がって代謝が落ち、下腹部に脂肪がつきやすくなります。せっかくエクササイズをしても、これではもったいないですね。姿勢を改善して、血流を良くし脂肪を燃焼させやすくしましょう。

手順

  1. あごを軽く引き、肩の力を抜きます。
  2. 頭のてっぺんが引っ張られているイメージで立ち(座り)ます。

これだけで猫背が改善されますよ。姿勢を変えるだけでも脂肪が燃焼しやすくなるので、今日から取り入れたいですね。

7. 簡単な「お腹痩せダイエット」まとめ

お腹痩せダイエット

お腹痩せダイエットを成功させるために知っておきたい、タイプ別のお腹太りと簡単にできるエクササイズをご紹介しました。どれもすぐに実践できるものばかりですが、もっとも大切なのは継続です。

継続のコツは無理なく、楽しくやること。これならやれそうと思うものから実践してみましょう。 楽しみながら脂肪を燃焼させ、くびれ美人に!

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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