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2016年09月07日 更新 | 2,116 views

40代女性必見!美ボディに近づくための年齢に応じたダイエット法

40代の女性は、若いころと同じダイエット方法ではあまり効果を期待できません。その理由は、「基礎代謝の低下」と「女性ホルモンの減少」が起こっているから。「基礎代謝アップ」「内臓脂肪を蓄積させない」「生活習慣を見直す」という点を重視し、体づくりに取り組むことが大切です。

特に食べる量が増えたわけでもないのに、気がついたらお腹まわりや二の腕がぷよぷよに……。

慌ててダイエットを試みるも、若いときのような効果を感じない……。

40代の女性がよく口にするダイエットの悩みのひとつでしょう。

原因は、年齢とともに太りやすく痩せにくい体質へと変化しているから。そのため、若いころと同じようなダイエットでは、効果がなかなか期待できないのです。

必要なのは、年齢と体質の変化に合ったやり方。その具体的なダイエット方法をご紹介します。

40代の女性が太りやすく痩せにくいのはなぜ?

40代の女性が太りやすく、痩せにくい理由は、大きく分けてふたつあります。

それは、「基礎代謝の低下」「女性ホルモンの変化」

ダイエット効果をあげるためには、このふたつをよく理解することが大切なのです。

年齢を重ねると基礎代謝が落ちる

お腹の写真

基礎代謝とは、私たちが生きていくうえで最低限必要とする活動(内臓を動かすことや体温維持など)で使われるエネルギーのこと。そのうち約40%は、筋肉で消費されています。

一般的な成人女性の場合、1日の基礎代謝量は約1,200kcal程度といわれてますが、実は20代と40代の女性ではその量は異なります。

それは、10代後半をピークに年齢を重ねるごとに基礎代謝量は下がり続け、40代に入るとぐんと落ちてしまうからです。

余分なエネルギーが蓄積される

つまり、40代とは若いころと同じ食事量は必要なくなるということ。

若いころと同じような食事スタイルでは、エネルギーは消費しきれず、その余った分が脂肪となり体に蓄積され、その結果「太る」のです。

運動不足で脂肪が燃焼されない

脂肪を燃焼するためには、筋肉が必要。

ですが、40代にもなると、若いころと比べ活発に体を動かす機会も減り、どうしても運動不足に陥りがちではないでしょうか。

運動しないと、筋肉量はどんどん減ってしまいます。

筋肉が減ると、燃焼する脂肪の量も減るため、その結果、太っていくのです。

40代女性は女性ホルモンが変化する

落ちこむ女性の写真

女性の体の変化には、女性ホルモンが大きく関係しています。

女性ホルモンには、「エストロゲン」「プロゲステロン」というふたつのホルモンがあり、そのなかのひとつ、「エストロゲン」が体型の変化に大きな影響を与えているのです。

エストロゲンは卵巣から分泌されるホルモンで、主に女性らしい体を作る妊娠しやすい体を作る、とい役割があり、ほかにも下記のようなダイエットに役立つはたらきもあるのです。

  • 脂肪の燃焼を促し、内臓脂肪が蓄積されないようにする
  • 食欲をおさえ、食べすぎを防ぐ
  • 満腹中枢を刺激し、満腹ホルモン「レプチン」の分泌を促す

このように、エストロゲンは食欲や脂肪燃焼に関与するホルモンでもあります。。

ところが40代以降は、閉経になり卵巣もその役割を終え、エストロゲンの分泌が減ります。となると、ダイエットに役立つはたらきも低下してしまうということ……。

つまり40代女性の体は基礎代謝が低下し、必要とするエネルギー量が減っているにも関わらず、「食欲が抑えづらくなる」「脂肪が燃焼されにくい」「内臓脂肪が蓄積しやすい」という体質に変化しているのです。

40代でも効果を得やすいダイエットでは、3つのことを意識しよう!

考える女性の写真

では40代の女性は、どのようにダイエットをしたらよいのでしょうか?

これまでにお伝えしてきた内容から、40代の女性が効果的にダイエットをするために必要なことがわかります。

それは、「基礎代謝をアップさせる」「脂肪を増やさない」です。どちらも、「運動」と「食事」で対処ができるはず。

そしてもうひとつ、40代ならではの「内臓脂肪を落とすためのエクササイズ」もぜひ取り入れていきましょう。

内臓脂肪は、つきやすい分、落としやすい部分でもあるのです。内臓脂肪を落とすことができれば、それだけでも体型はスッキリします。

この3つ意識して、ダイエットをおこないましょう。

40代のダイエット1:運動で基礎代謝をアップ!脂肪を燃焼させよう

ストレッチをする女性の写真

運動で取り入れていきたいのは、筋肉量を増やし脂肪を減らす効果があるとされる「有酸素運動」。

毎日、15分程度でも十分なので「筋肉を意識しながら動くこと」を心がけてみましょう。

つらい筋トレをしたり、長時間の運動をする必要はありません。かえって、疲れやケガの原因になる場合もあります。

具体的には次のような運動をおすすめします。

ウォーキング

だれもが取り組みやすい有酸素運動ひとつの「ウォーキング」

自分のペースで進めることができるため、無理なく続けられます。腕をしっかり振って歩けば、二の腕のシェイプアップにも。

携帯などで好きな音楽を聴く、お気に入りの公園に立ち寄る、など楽しみをつくっておくと、飽きずに歩けるのではないでしょうか。

ストレッチやラジオ体操

ゆったりと筋肉を伸ばすストレッチもダイエットには効果的。

吸う息、吐く息を意識しながら、腕、お腹、足の筋肉をゆったりと伸ばしてみましょう。

「ストレッチといわれても、どうしたらよいのかわからない……」という方は、子どものときに身につけた「ラジオ体操」がおすすめ。

ラジオ体操は、たった3分でできる有酸素運動です。ストレッチはもちろん、体のさまざまな筋肉を効果的に動かすことができます。

たったの3分間なので、無理なく毎日続けられるのではないでしょうか。

踏み台昇降

「踏み台昇降」も、手軽にできる有酸素運動のひとつです。

高さ10cm~15cmくらいの物で、倒れたり動いたりしなければ台として使えます。専用のグッズも販売されていますが、新聞や雑誌をずれないように、ひもなどできっちりと束ねたものでも代用が可能。

やり方はとても簡単です。右脚を台に上げたら左脚も上げて、また右脚から降ります。これを左右交互に繰り返して10分~15分続け、1日2セット程度行います。

慣れてきたら高さを少し上げて、筋肉に負荷をかけてみても良いでしょう。

40代のダイエット2:食事で基礎代謝をアップして脂肪を燃焼させよう

食べる女性の写真

40代の食事の基本は、「高タンパク低脂肪」を心がけましょう。

タンパク質は、筋肉を作るほか、ホルモンの分泌にも関与するとても大切な栄養素です。ほかにも、基礎代謝をアップするためには、体を冷やさないこともポイント。体を温める食材を積極的に摂りましょう。

蓄積されやすい脂肪分は、少なめに。ドレッシングや揚げ物など、知らず知らずのうちに脂肪を摂ってしまう食品には、気をつけましょう。

【基礎代謝アップが期待できる食材】

納豆や豆腐などの大豆食品

大豆には良質なタンパク質のほか、女性ホルモンと似たはたらきをする「イソフラボン」が含まれています。積極的に摂りたい食品のひとつです。

肉や魚

肉や魚も良質なタンパク質が含まれています。肉は、脂身の少ない部位を食べるようにしましょう。また、豚肉や牛肉よりも、鶏肉の方が低カロリーです。魚なら、アジやマグロ、カツオなどがおすすめ。

緑黄色野菜やナッツ類

緑黄色野菜やナッツ類には、血行を促進する作用や、ホルモン分泌に作用する「ビタミンE」が含まれています。血行が促進されると体が温まり、痩せやすい体質になるでしょう。

イワシやサバなどの青魚

青魚には、「DHA」「EPA」が多く含まれています。これらは、血液の状態をサラサラにし、中性脂肪の値を減らすはたらきがあるのです。

根菜類

根菜類には、体を温めるはたらきがあります。根菜類といわれる、「ダイコン」「ゴボウ」「ショウガ」などを入れた具だくさんのスープや鍋料理で、たっぷり摂りましょう。

果物

消化や分解を助ける「ビタミン」「ミネラル」が豊富な果物もダイエットの強い味方です。バナナ、グレープフルーツ、イチゴ、リンゴ、ミカンなどを積極に摂りましょう。

40代のダイエット3:ドローインで内臓脂肪を撃退しよう

ドローイン(ドローイングとも呼ばれます)は、内臓脂肪を撃退することのできるエクササイズです。

やり方は、とても簡単。ぜひ、トライしてみましょう。

【ドローインのやり方】

  1. 仰向けに寝て膝を立てる(姿勢を正して座った状態、立った状態でも可)
  2. 肩の力を抜き、ゆっくり息を吸いこみながら、お腹をふくらませる。
  3. ゆっくり息を吐き出しながら、お腹をへこませる。
  4. 最大限にへこませた状態で、10秒~30秒キープ。(キープ時間はできる範囲で行う)

このエクササイズを1日に5回~10回程度行いましょう。

たったこれだけなので、家でも外出先でも、思い立ったときに取り組むことができるのです。

電車で立っているとき、キッチンで食事の支度をしているとき、道を歩いているときなど、空いた時間をみつけて行えば毎日の習慣にもなります。

ただし、食後すぐや、空腹時、体調がすぐれないときは控えましょう。

40代のダイエット効果をサポートする生活習慣

フルーツボールを持つ女性の写真出典:We Heart It

食事と運動で基礎代謝をアップし、脂肪を落とすための体内環境を整えたら、その環境をサポートする生活習慣を身につけていきましょう。

背筋を伸ばして姿勢を正す

背筋を伸ばすと、腹筋を使います。

緩みがちなお腹まわりの筋肉をしっかり意識して使うことで鍛えられ、脂肪も燃焼されやすくなるのです。

また、姿勢を正すだけでも、かっこよく見えるというメリットもあります。

睡眠時間をしっかり確保する

睡眠時間が短いとホルモンの分泌異常が起こり、太りやすくなるといわれています。

仕事や家事が忙しいと就寝する時間が遅くなりがちですが、1日のスケジュール予定をしっかりと組み立てて、早めに就寝することを心がけましょう。

食生活に気をつける

基礎代謝をアップする食事を心がけるとはいえ、やはり全体の栄養バランスを忘れると体調を崩してしまいます。

ヘルシーだから鶏肉ばかりを摂るのではなく、さまざまな食材をバランスよく食べるようにしていきましょう。

例えば、サラダは、食材の種類を増やしやすいメニューです。野菜はもちろん、チーズやハムなどを添えれば、タンパク質も強化できます。

また、早く痩せたいからと、極端な食事制限をすることは、リバウンドのもとになるので気をつけましょう。

体を冷やさないようにする

血行が悪くなると体が冷え、太りやすくなります。

冬場は、食事以外にもマフラーやタイツなどを活用して温めて、夏場は、冷房や冷たい飲み物で体を冷やさないように注意することもポイント。

入浴も、シャワーで済まさず湯船にしっかりと浸かり体を温めましょう。38度程の、ぬるめのお湯にじっくり浸かると体の芯から温めることができます。

いくつになってもステキな女性を目指しましょう

マグカップを持つふたりの女性の写真出典:We Heart It

40代になると、太りやすく痩せにくいことは仕方のないともいえるでしょう。

ですが、こちらでご紹介した方法を、毎日の生活に取り入れれば、十分にダイエット効果を期待できます。

女性ならいくつになってもきれいでいたいもの。ステキな大人の女性を目指して頑張りましょう!

Top image via We Heart It

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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