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2016年09月27日 更新 | 1,494 views

放置するとこわい病気にも?脂肪肝を自分で改善する方法

脂肪肝は生活習慣の見直しによって改善が期待できます。脂肪肝を放置すると肝炎・肝硬変・肝臓がんへと進行することがあるため、早めの対処が必要です。脂肪肝を改善するためには、まずは原因を探り、食習慣や運動を見直すことが重要になります。

健康診断で脂肪肝(しぼうかん)と診断されたけど、とくに自覚症状がないからこのままでいいのかな……。

答えはNOです!

脂肪肝を放置すると、治療が難しい病気に進行することがあります。

一見自覚症状はない「脂肪肝」を改善するためには何をすれば良いのでしょうか?

そもそも肝臓とはどのような臓器?

脂肪肝

肝臓には多くのはたらきがありますが、主に「解毒」「代謝」「胆汁の合成」の3つがあります。

そのうち「解毒」はアルコールなどの有害物質を分解することで、「代謝」はさまざまな栄養素をエネルギー源としてつくり変えるはたらきのことです。

肝臓は、食物から取り入れた栄養素を体内で利用しやすいように変換するという、大切な役割を果たしています。

脂肪肝は脂肪が溜まりすぎた状態

肝臓にはもともとエネルギー源としてある程度の中性脂肪が貯蔵されていますが、脂肪の量が増えすぎた状態のことを「脂肪肝」と呼びます。

脂肪肝の数値に厳密な定義はないのですが、目安としては中性脂肪の割合が肝臓全体の10%以上となったときです。ちなみに健康な肝臓の中性脂肪の割合は3〜5%ほど。

また、肝臓の細胞を採取して顕微鏡で観察した際に、肝細胞の30%以上に脂肪空胞(脂肪の泡のようなもの)が見られる場合も、脂肪肝と診断されます。

脂肪肝には自覚症状状がなく知らずに進行していることも

脂肪肝

実は、脂肪肝になっても特に目立った自覚症状は起きません。

肝臓は別名「物言わぬ臓器」とも呼ばれ、不具合が起きても違和感や痛みを感じにくいという特徴があります。

そのため、知らず知らずのうちに症状が進行してしまい、自覚症状があらわれたときにはすでに治療が難しい状態になっていることも……。

ですが、肝臓はもともと再生能力の高い臓器のため、生活習慣の改善によって健康な状態に戻していくことが可能です。 脂肪肝と診断されたら、深刻な病気へと進行してしまう前に生活習慣を見直しましょう。

脂肪肝を改善しないと起こる病気とは?

脂肪肝

脂肪肝そのものはそれほど深刻なものではありませんが、病気の前段階といえる状態です。 生活習慣の改善を行わずにそのまま放置すると、「脂肪肝→脂肪性肝炎→肝硬変→肝細胞がん」と次第に深刻な病気へと進行する可能性があります。 脂肪肝を放置することで起きる病気は具体的にどのような病気なのでしょうか。

肝炎

肝炎とは、アルコールやウイルスなどによって肝臓に炎症が起きた状態のこと。

細胞が壊され、肝機能が低下していきます。

肝硬変(かんこうへん)

肝炎がさらに悪化し、細胞が死滅して繊維状になりゴツゴツと硬くなってしまった状態が「肝硬変」です。血液が循環できず、肝臓の機能が果たせなくなります。

いちど肝硬変になってしまった肝臓組織は、元の状態に戻すことはできません。

肝臓がん

ほかの部位から転移したがんは「転移性肝臓がん」、肝臓から発生したがんは「原発性肝臓がん」です。

原発性肝臓がんの多くは病状の進んだ肝硬変から発生します。

また、脂肪肝になる生活習慣は、肝臓のほかにも高脂血症や動脈硬化など、さまざまな病気の原因でもあります。

脂肪肝と診断されたら、できるだけ早い段階で生活習慣を改善することが大切です。

脂肪肝の種類と原因を知ろう

脂肪肝

脂肪肝とひとくちで言ってもその種類はさまざま。

「脂肪肝=お酒を沢山飲む人がなるもの」というイメージが強くありましたが、それ以外にもいくつかの原因があることが分かってきました。

脂肪肝の種類を知るとともに、原因を探っていきましょう。

お酒が原因の「アルコール性脂肪肝」

「アルコール性脂肪肝」は、その名の通りアルコールが原因の脂肪肝です。

アルコールは人体にとって、あまり歓迎させるものではないという見方も。それは。肝臓ではまずアルコールの分解が優先されるため、脂肪の代謝は後回しになるからです。

そのため毎日お酒を飲む習慣がある人は、肝臓にどんどん脂肪が蓄積されやすくなります。

また、アルコール性脂肪肝は肝硬変に進行しやすい特徴があるのだとか。

【アルコール性脂肪肝になる原因】

毎日大量のアルコール(日本酒なら3合以上、ビールなら大びん3本以上に相当する量)を飲む人がなりやすいです。

アルコールの分解能力には個人差がありますが、毎日お酒を飲む習慣のある人は注意が必要。

食べ過ぎや運動不足が原因の「非アルコール性脂肪肝(NAFLD)」

「非アルコール性脂肪肝」はアルコールが原因ではない脂肪肝のことで、「ナッフルディー」(NAFLD=nonalcoholic fatty liver disease)とも呼ばれます。

ナッフルディのうち8〜9割が炎症を伴わない「単純性脂肪肝」で、比較的改善しやすいことが特徴です。

【非アルコール性脂肪肝(NAFLD)の原因】

単純性脂肪肝の原因はカロリーの取り過ぎや運動不足。

そのため、脂肪肝のほかに糖尿病や高血圧などの生活習慣病を伴っている人も多いです。

脂肪肝+炎症の「非アルコール性脂肪肝炎(NASH)」

ナッフルディのうち、肝細胞の炎症や線維化をともなう状態のものを「非アルコール性脂肪肝炎」もしくは「ナッシュ」(NASH=Non-alcoholic steatohepatitis)といいます。

ナッシュは単純性脂肪肝よりも肝硬変や肝がんに進行しやすいので、注意が必要です。

【非アルコール性脂肪肝炎(NASH)の原因】

ナッシュになる原因ははっきりと分かっていませんが、遺伝的要素や細胞の酸化ストレスなどが関係していると考えられています。

極端な食事制限が原因の「低栄養性脂肪肝」

脂肪肝

肝脂肪のおもな原因は食べ過ぎ・飲み過ぎですが、逆に極端な食事制限によって起きるのが「低栄養性脂肪肝」です。

肝臓の脂肪はタンパク質のはたらきによって血液に排出されています。そのため、無理な食事制限によってタンパク質が不足すると、肝臓に脂肪が溜まりやすくなります。

同様に、糖不足の場合にも体内の筋肉に含まれるタンパク質を分解して糖をつくり出すため、タンパク質不足が脂肪肝へつながることがあります。

【低栄養性脂肪肝の原因】

「摂取カロリーを極端に減らす」・「糖分や炭水化物を一切食べない」といった無理な食事制限が原因です。

妊娠中の女性におきる「急性妊娠脂肪肝」

妊娠中の女性にごくまれに起きるのが「急性妊娠脂肪肝」です。

普通の脂肪肝とは違い、嘔吐や倦怠感・頭痛などの症状があります。

妊婦の1万〜1万5千人にひとりほどの割合で、妊娠後期の35〜36週頃に起きる事が多いようです。

急性妊娠脂肪肝の治療法は妊娠を終了させることなので、状況に応じて帝王切開で早めの分娩を行います。

【急性妊娠性脂肪肝の原因】

急性妊娠脂肪肝の原因ははっきりと分かっていませんが、何らかの理由で脂肪の代謝異常が起きるためと考えられています。

脂肪肝を改善させる方法(食習慣編)

(食習慣編)

まずは、脂肪肝を改善するために見直したい食習慣のポイントを見ていきましょう。

アルコールを控える(断酒)

アルコール性脂肪肝はお酒を飲まなければ、2〜4週間ほどで改善ができます。

毎日お酒を飲む習慣があり、我慢が辛い人は、ノンアルコール飲料に切り替えるのもの良いでしょう。

近年ではビール風飲料のほかチュウハイ風やワイン風など、さまざまな風味のノンアルコール飲料が登場しています。

アルコールの量を減らす(減酒)

もし断酒で脂肪肝が改善にしても、また以前と同じ量のお酒を飲んでは意味がありません。徐々にお酒の量を調整して減らしていきましょう。

アルコールの分解能力には個人差がありますが、記憶がなくなるほど飲んだり、翌日二日酔いになるようであれば確実に飲み過ぎといえます。

1日に飲んでも良いアルコール量の目安としては、日本酒なら2合まで、ビールなら大びん2本まで、ワインはグラス2杯までと考えましょう。

また、一週間のうちにお酒を飲まない「休肝日」を設けて肝臓の機能を回復させることもも大切です。

カロリーを減らし食事に時間をかける

非アルコール性脂肪肝の人の多くは「食べ過ぎ」です。糖質や脂質の高い食事を減らして摂取カロリーを下げましょう。

また、早食いの傾向がある人はよく噛むことを意識して食事に時間を掛けると、肝臓に負担をかけにくくなります。

極端な食事制限は逆効果

脂肪肝の種類である「低栄養性脂肪肝」の項目でも触れましたが、摂取カロリーを減らせば良いだろうと極端な食事制限をおこなうと、たんぱく質不足や糖不足によって余計に脂肪を溜めやすくなる可能性があります。

脂肪肝の改善には、やみくもに摂取カロリーを減らすのではなく、バランスの良い食事を取ることが大切です。

脂肪肝を改善させる方法(栄養編)

脂肪肝

脂肪肝を改善するために「これさえ食べていればOK」という食材はありません。様々な種類の栄養素をバランス良く食事に取り入れましょう。

そのうえで、脂肪肝の改善のために積極的に取り入れたい栄養素をご紹介します。

魚介類に含まれる「タウリン」

タウリンはアミノ酸の一種で、肝細胞の再生や肝臓のはたらきを助ける作用がある栄養素です。

イカやタコ、牡蠣、魚の血合い部分などの魚介類に多く含まれています。

エゴマに含まれる「ルテオリン」

シソ科の植物「えごま」に含まれる「ルテオリン」という成分に高い抗酸化作用があり、脂肪肝の改善効果があることが分かっています。

エゴマの種から抽出した「エゴマ油」がスーパーや百貨店で市販されているので、普段の食事に取り入れやすいでしょう。

オメガ3脂肪酸(不飽和脂肪酸)

「不飽和脂肪酸(ふわしぼうさん)」は油脂類の一種で、血液中のコレステロールを低下させて体内の中性脂肪を減らすはたらきを持っています。

もちろん油脂類は摂取し過ぎると肥満の原因になるので、適量を摂取することが大切です。

不和脂肪酸にはいくつかの種類がありますが、なかでもサバやイワシなどの青魚、エゴマ油、アマニ油などに含まれる「オメガ3脂肪酸」が中性脂肪を減らす効果が高いとされています。

飲み物はコーヒーがおすすめ

コーヒーには、脂肪肝の発生を抑制する効果があります。

多く飲むほど肝臓に良いというわけではないので、1日2〜3杯程度にとどめましょう。砂糖を加えずに飲むのがおすすめです。

脂肪肝を改善させる方法(運動編)

脂肪肝

食物による摂取カロリーを減らすだけではなく、運動によって消費カロリーの量も増やしましょう。

有酸素運動

有酸素運動とは、負荷が軽く長時間持続できる運動のこと。酸素を取り入れて、体内に蓄積された脂肪を燃焼させる運動です。

有酸素運動には、水泳やサイクリング、エアロビクスなどがありますが、継続的におこなうことが大切なので、無理なく続けられるウォーキングがおすすめです。

いつも車を利用している人は徒歩や自転車に切り替えてみる、電車通勤の人ならひとつ手前の駅で降りるなど、歩く距離を増やすのも良いでしょう。

筋力をつける

脂肪肝になる生活習慣を送っている人は、筋力が低下していることが多いです。

有酸素運動によって脂肪を効率良く燃焼させるためには、筋肉の量を増やしましょう。

筋トレそのもので脂肪を燃焼させるというよりも、筋肉量を増やすことでカロリーを消費しやすい体をつくるのが目的です。

まずはスクワットを1日10回、簡単にできる筋トレから始めましょう。

生活習慣の見直しで脂肪肝は改善ができる!

草むらで本を読む女性

脂肪肝は深刻な病気になる前段階です。

自覚症状がないからといって放置せずに、生活習慣を見直して改善しましょう。

脂肪肝と診断されたことのある人は、定期的な検診を受けて肝臓の様子をチェックした方が良いかもしれません。

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※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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