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2016年09月08日 更新 | 3,563 views

【連載】香港からのバレリーナ!レッスンを活かしたダイエット法を教えます-後ろ姿美人編-

こんにちは、花です。連載3回目の今回は、後ろ姿美人になるために、背中、体幹、お尻のトレーニングについてお話します。それぞれのトレーニングをわかりやすいように動画や写真付きで紹介しているので、積極的にチャレンジしてみてくださいね!

女性がヨガをしている写真出典:Instagram

こんにちは、花です!

ダイエットに成功してスタイルがいい人はたくさんいますが、後ろ姿にまで気を配って鍛えている人は少ないように感じます。

しかし、後ろ姿がきれいな人は、立っているだけでキリリとした美しさを感じさせるように、体のケアをきちんとしている人は後ろ姿でわかるものなのです。

連載3回目の今回は、後ろ姿美人になるために、背中、体幹、お尻のトレーニングを紹介します。

1:体全体を使ってウォームアップ

ウォームアップ

ストレッチやゆっくりとした筋トレを交えて、体全体の筋肉をほぐすように行いましょう。

猫のポーズ&逆猫のポーズで背中のストレッチ

猫のポーズと逆猫のポーズで背中の筋肉を思いっきり伸ばします。

逆猫のポーズのとき、お腹を引き上げできるだけ背中を丸めるのがポイント。

そうすることで、腹筋により効きます。

ダウンドッグ

次は、ダウンドッグ(下向き犬のポーズともいいます)に入り、片脚を蹴り上げ三脚の下向き犬のポーズでストレッチ。

このとき、ターンアウトで行うと股関節の可動域が広がり、より脚が開きますよ。

蹴りあげた脚を今度は胸に持ってきます。

お尻を下げて頭を上げ、体が一直線になったら(プランク)曲げたほうの脚をターンアウト(外側に回す)してパッセのポジションでキープ。

きっと内ももの筋肉を使っている感覚があるでしょう。

そこからはすべての動きをリバースして始めの猫のポーズに戻ります。

まずは、体全体を使ってバランスの良いしなやかな体を作るために、ウォームアップエクササイズからスタートするのがおすすめ。

このトレーニングは、ヨガのルーティンにバレエのタッチを加えたもので、エクササイズをしている感じがせず気軽にできます。

また、体幹やインナーマッスル、内ももなど体全身がバランス良く使われるものなのでとても効果的です。

2:アラベスク

花さんが脚を上げている写真

この写真は、バレエのポーズのひとつである、片方の脚で立ち、もう一方の脚を上げる「アラベスク」というものです。

バレリーナがよくやるポーズのひとつとして思い浮かべる人も多く、アラベスクは背筋を鍛えることができます。

そこで、アラベスクとヨガを混合させた、背中のきれいなラインを作るエクササイズを紹介します。

脚をアラベスクに持ってくるとき、ターンアウトを意識して膝が真横を向くようにします。

こうすることで太ももにもっこりとした筋肉がつくのを避けられ、さらにお尻の筋肉が使われるのでヒップアップに効果的なのです。

膝を胸まで持ってくるときに、おへそを繰り上げるようにお腹を引き上げ、できるだけ膝を胸板に近づけましょう。

このときに、さらに意識してほしいのが重心の移動

特に膝を胸まで持ってくるときは、肩が手の位置よりも前に出るくらい、重心を前まで持ってくるようにします。

これを何回か繰り返したら、3脚犬の下向き犬のポーズから入り、全体的に動きを大きくします。

ゆっくり、ストレッチを交えながらやるエクササイズなので、余計な筋肉がつくのを避け、しなやかで強い体ができ上がるでしょう。

また、最初は体が硬くて脚が上がらない人でも、ストレッチを続けていけばだんだん体は変わっていくので安心してくださいね。

3:アラベスクとプランク

これは、背中やお尻だけでなく腕から腹筋、そして脚まで体全身のインナーマッスルも鍛えられるエクササイズ。

腕を伸ばしたプランクのポジションからスタートします。

脚はパラレル(バレエでいうターンイン)の状態で片脚をアラベスクまで上げます。

このとき、内ももを鍛えるためにターンアウトを意識するのがポイント。

次に、アラベスクの脚を曲げ、支えの脚に持ってきます。

低いパッセのポジションです。

このとき、ターンアウトを維持することを忘れずに!

最後にターンイン/内股に戻して膝を伸ばし、最初のプランクのポジションに戻ります。

お尻が突き出て出っ尻(でっちり)にならないように注意してください。

横から見て、体全身が一直線になればなるほど腹筋を使っているということになり、より効果が期待できるかもしれません。

4:デヴェロッペでヒップアップ

デヴェロッペとは発展する、あるいは広げるという意味。

このトレーニングは、縮めた脚をゆっくり伸ばし広げる動きです。

注意するのは、曲げた膝が脚を伸ばしていくときに下がらないようにすること。

また、脚を高くあげることよりもターンアウトに意識を持ちましょう。

さらに、「ガニ股で歩く」ことでバレリーナは細長い脚を作り上げているので、内股で無理に脚をあげると太ももの筋肉を使うことになり逆効果かもしれません。

余裕ができてきたら少しずつ脚をあげていくとGOOD。

どのトレーニングでも言っていますが、あくまでもターンアウトで行ってくださいね。

ターンアウトでしっかり取り組んだら、お尻の筋肉にかなり効き、ヒップアップが狙えますよ。

「少し難しい」という人に! デヴェロッペ 簡単バージョン

「どんなに頑張ってもデヴェロッペをするときに太ももの筋肉を結構使っている気がする……」

このように思ったら、今から紹介するデヴェロッペの簡単バージョンをおすすめします。

腕を使うと膝が胸にぐんと近づくのがわかるでしょうか?

この状況で膝を伸ばすと、ももの内側が引っ張られます。

腕を使わずに膝を胸へ持ってくることができるようになると、太ももへの負担が減って、いくらか楽にできると思うので、ぜひチャレンジしてみてください!

正しい姿勢で行うために! デヴェロッペ 床バージョン

デヴェロッペを床で行うと腰の動きが制限され、いい矯正になります。

バレエの動きというのは人間としてはかなり不自然なもの。

しかし、不自然だからこそ普段使わない小さい筋肉である「インナーマッスル」が鍛えられ、全体的に引き締まったバレリーナのような体ができ上がるのです。

また、正しい姿勢でやらないと怪我につながる可能性があります。

何度も言うようですが、ターンアウトをしっかり意識し、お腹の引き上げを忘れずに。

こうすることで、下腹の筋肉を使うので、平らなお腹を手に入れられるでしょう。

私のエクササイズは、女性らしい体型を保ちつつ引き締まった体を目指したものなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね!

written by 花

この記事は2016年9月上旬配信予定の【連載】香港からのバレリーナ!レッスンを生かしたダイエット法を教えます-ストレッチとマッサージ編-に続きます。

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花 Profile

3歳のときにバレエと出会う。

香港を拠点にバレリーナの活動を行っている。

ヨガとバレエの知識を活かし、自己流のワークアウトでダイエットを成功させた。

Instagramには、日々のバレエレッスンの様子を紹介している。

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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