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2016年09月29日 更新 | 5,075 views

6か月が痩せるチャンス!産後のお腹ぽっこりの原因と解消法

産後のお腹ぽっこりは、子宮が収縮していない、腹筋の緩み、骨盤の歪みによる内蔵下垂、伸びた皮などの4つが大きな原因。産後1か月は体を休めることが大切ですが、骨盤が引き締まり痩せやすい半年間が産後ダイエットのチャンス。骨盤ベルトの着用、腹筋を鍛える、バランスのよい食事、スキンケアなど、体調に合わせて解消法を始めることが大切です。

出産したらお腹が元に戻ると思っていたのに……。産後のお腹ぽっこりに驚く人は多くいます。

「授乳していれば、自然に元の体型に戻る」「赤ちゃんの世話が大変なので、何もしなくても痩せる」などといわれていますが、なるべく早く妊娠前のスタイルを取り戻したいもの。そこで今回は、産後にお腹がぽっこりする原因と解消法、お腹を引き締めるタイミングや注意点を見ていきましょう。

産後のお腹ぽっこりに悩んでいる人の声

悲しむ女性の写真

産前産後で女性の体は大きく変化します。体調不良や育児の大変さから、精神的にもデリケートになりがち。産後の経過に戸惑ったり悩んだりしている人も少なくありません。

妊娠中に増えた体重は10kgで、出産で4kg減りました。特にダイエットはしませんでしたが、睡眠不足と授乳で体重は妊娠前に戻りました。でも何もしなかったせいか、お尻やお腹まわりに余分な脂肪がついて体型が崩れた気がします。

体型が崩れるのは悲しいですね。何か対処法はあるのでしょうか。

妊娠してから体重が12kg増えたのに、赤ちゃんを産んでも3kgしか減らず、お腹はまだ妊娠しているみたいにぽっこり。授乳を始めれば痩せると聞いていますが、退院したのにまだマタニティしか着られず、本当にこのお腹がひっこむか心配です。

やはり、お腹がへこまないと悩んでいる人は多いようです。

帝王切開で双子を出産しましたが、産後は体重がほとんど減ってないのでショックでした。しかもお腹がぽっこりして、もうひとり入っているような大きさ。体重はむくみが原因だったようで、水分が抜けた産後2週間後には8kg減りましたが、お腹は産後3週間経った今でも大きいままです。

出産の方法や体質によって、産後の回復には個人差が出るようです。

産後にお腹がぽっこりする原因

お腹の写真

妊娠中は、赤ちゃんに栄養を与えるために脂肪がつきやすくなります。しかし、産後にお腹がぽっこりするのは、妊娠中に溜めこんだ脂肪だけが原因ではありません。おもな原因には次の4つが挙げられます。

子宮が元の大きさに戻っていない

出産直後のお腹ぽっこりは、子宮が元の大きさに戻っていないことが原因のひとつです。

妊娠前の子宮は50g程度で鶏卵ほどの大きさですが、妊娠すると胎児の成長に合わせて大きくなり、臨月時には元の重さの約20倍の1kgほどになるといわれています。10か月かけて大きくなった子宮は、すぐには収縮しません。

産後大量に分泌されるホルモンの一種「オキシトシン」のはたらきによって約1か月かけて収縮していき、妊娠前の大きさに戻ります。

腹直筋の離開による腹筋の緩み

腹直筋の中央にある「白線」という腱が離開していることも、原因として考えられます。

妊娠中は、卵巣から分泌されるホルモン「リラキシン」の影響で、靭帯や腱、関節などが緩んできます。白線が緩んで腹直筋が割れることによって腹圧が下がり、胎児の成長とともにお腹が大きくなります。そして、産後に腹筋が緩んだままだと、脂肪が付きやすくお腹がぽっこりします。

骨盤の歪みや開きによる内蔵下垂

出産をスムーズに行うために緩んだ骨盤は、産後徐々に元の位置に戻りますが、不安定で歪みやすい状態にあります。骨盤が歪むと、骨盤底筋や腸腰筋といった内蔵を支える筋肉が衰え、胃や腸などの内蔵が下がってしまう内蔵下垂になることが多いようです。

内臓が下がると、下腹部がぽっこりするだけでなく、血行不良や代謝機能の低下を招き、太りやすい体質になる場合があります。

子宮収縮後のたるみは脂肪と伸びた皮

子宮が収縮しても、お腹回りがたるんでスッキリしないのは、伸びた皮と脂肪が原因。

妊娠中、胎児の成長とともにゆっくり伸びた皮膚は、産後の急激な体型の変化に対応できず、たるみとなって残ってしまいます。そして、このタプタプした贅肉は「流動性脂肪」と呼ばれるもの。

流動性脂肪は、妊娠中に女性ホルモンのはたらきによって、胎児により多くの栄養を与えるために蓄積されます。これを放っておくとお腹まわりがだぶついて、体型が崩れる原因になります。

産後のお腹ぽっこりを解消する方法

ストレッチをする女性の写真

産後のお腹ぽっこりを解消するには、骨盤を引き締める、腹筋を鍛える、バランスのとれた食事を摂る、皮膚の再生を促すなどの方法が効果的ですが、産後ダイエットを始める前に産褥(さんじょく)体操で体を整えることをおすすめします。

産褥体操は、産後6週間から8週間の産褥期に行う体操で、産後1日目からできる体に負担の少ない体操です。妊娠や出産で疲労した体の回復を早め、産後ダイエットや骨盤矯正の効果を高めるので、体調に合わせて少しずつ続けましょう。

  1. 足を腰幅に開き、両足の足首を曲げたり伸ばしたりする。
  2. 1をゆっくり繰り返す。
  1. 仰向けに寝て両膝を曲げて腰幅に開く。
  2. 手の指を組んで息を吐き、胸、お腹を触りながら腹筋を使って円を描くようにゆっくり動かす。
  3. 腕をまわし上げるとき、頭と肩を上げて腹筋を意識する。

産後ぽっこりお腹解消法1:骨盤ベルトの着用

お腹の写真

産後の緩んだ骨盤を引き締め、歪みを防止するには骨盤ベルトの着用が効果的です。

出産時に開いた骨盤は、約6か月間かけて閉じながら元の位置に戻ります。そのため、産後直後から6か月着用するのが理想的。正しい方法で着用しないと骨盤の歪みを助長してしまう可能性があるので、産院の看護師や助産師に巻き方や開始時期を相談しましょう。

産後直後から着用できる、おすすめの骨盤ベルトを3つ紹介します。

トコちゃんドットコム トコちゃんベルトⅡ

トコちゃんベルトⅡ出典:トコちゃんベルトの青葉

定番の骨盤ベルト。骨盤を後ろから支えて、骨盤関節の緩みを回復します。骨盤を安定させる効果が医学的に検証されているので、安心して使用できます。

トコちゃんベルトII 全2色 サイズS、M、L、LL 6,000円(税抜)

WACOAL MATERNITY(ワコールマタニティ) 産前&産後 骨盤ベルト

ワコールマタニティ 産前&産後 骨盤ベルト出典:ワコール公式

日本助産師会と「ワコール」の共同開発による、産前産後用骨盤ベルト。ヒップの部分がY字構造なのでズレにくく、肌に優しいソフトなつけ心地です。

WACOAL MATERNITY 産前&産後 骨盤ベルト 全2色 S、M、L 6,500円(税抜) LL 6,800円(税抜)

Pigeon(ビジョン) 助産師推奨 骨盤ベルト

ビジョン 助産師推奨 骨盤ベルト出典:ビジョン公式

助産師と「ビジョン」が共同開発した骨盤ベルト。本体ベルトを固定した後、補助ベルトで調節できるので、初めてでも簡単に使えます。

ビジョン 助産師推奨 骨盤ベルト サイズM~L 3,700円(税抜)

産後ぽっこりお腹解消法2:腹筋を鍛えるエクササイズ

スクワットをする女性の写真

ぽっこりしたお腹を解消するには、やはり腹筋を鍛える運動が有効的です。とはいえ、産後は育児や家事が忙しく、なかなか時間がとれないのが現実です。育児の合間に手軽にできる、簡単なエクササイズから始めましょう。

ドローイン

お腹を引き締めるには、腹横筋というインナーマッスルを鍛えると効果的。赤ちゃんに添い寝をしながら、テレビを見ながらなど、どこでもできるので続けやすい運動です。

  1. 仰向けに寝て、腰幅に開き軽く膝を曲げる。
  2. ゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませて10秒キープ。
  3. ゆっくり息を吸いながら元に戻す。

スクワット

スクワットは、骨盤周りや腹筋を引き締める効果があるので、産後ダイエットにおすすめのエクササイズです。

お腹がぽっこりするのは、筋肉量が少ないことも原因のひとつ。しかし、腹筋はお尻や太ももに比べて面積が小さく、腹筋だけ鍛えても筋肉量はあまり増えません。

そこで、スクワットを正しい姿勢で行うと、下半身の筋肉、背中の筋肉、腹筋が鍛えられ、筋肉量が増えて基礎代謝がアップします。また、ヒップアップやウエストの引き締めも期待できるので、ボディラインが整います。

産後ぽっこりお腹解消法3:たるみにはスキンケアとビタミンB群

クリームでお腹をマッサージする写真

皮膚はもともと体にフィットする再生能力を持っています。体の内側と外側からケアして、肌が本来持つ力を活性化させましょう。

保湿クリームでスキンケア

たるんだお腹の皮を早く戻すには、スキンケアが欠かせません。産後は、ホルモンの影響で肌が乾燥しやすいので、保湿クリームで肌に潤いを与え、新陳代謝を促しましょう。さらに、保湿クリームを使ったマッサージは、血行を促進し、肌細胞を活性化するので、たるみの解消に効果的です。

ビタミンB群の摂取

皮膚の回復を促すにはビタミンB群が必須。特に、妊娠期に不足しがちなビタミンB6や、授乳中に摂取することが推奨されている葉酸は、積極的に摂ることが大切です。ビタミンB6はマグロ、カツオ、レバー、バナナに、葉酸はホウレン草、小松菜などの緑黄色野菜に多く含まれます。

産後ぽっこりお腹解消法4:栄養バランスのとれた食事

タンパク質が豊富な食事の写真

産後の食事は、体力の回復や育児にとって大切なもの。一般的に母乳育児は、1日800〜1000キロカロリーを消費するといわれています。

そのため、産後は極端な食事制限は避け、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。1日に必要な栄養素を過不足なく摂ることで、内蔵機能を活発にする、代謝が良くなるなど、ダイエットにもうれしい効果が期待できます。

脂肪の摂取を減らす

産後太りを防ぐには、脂肪になりにくい食事を摂ることがポイントになります。ただし、ダイエットで避けがちな炭水化物は母乳のために重要な栄養素なので適度に摂るようにし、脂っこいものや甘いものは控えるようにしましょう。低脂肪高タンパクな、和食を中心としたメニューがおすすめです。

水分をしっかり補給する

母乳育児をしていると水分不足になりやすいので、意識的に水分を補給することが大切です。また、味噌汁やスープなど具だくさんの汁物をメニューに加えると、野菜がたっぷり摂れ、内蔵が温まるので消化吸収も良くなります。

産後のお腹ぽっこりの対策を行うタイミングと注意点

考える女性の写真

お腹のぽっこりは早く解消したいとものですが、産後の回復は人それぞれ。出産で落ちた体力を回復するため、子宮が元の大きさに戻るまでの1か月は休養が必要です。

体型を戻すには産後6か月が効果的

産後6か月は骨盤が引き締まっていくので、痩せやすいといわれています。また、妊娠中に蓄積された流動性脂肪は、水分を多く含んでいて、通常の脂肪よりも燃焼しやすく落ちやすいといわれています。そのため、1か月検診で医師の許可を得たら、早めに対策を行うことをおすすめします。

帝王切開の場合は傷が回復してから

帝王切開で出産した場合は、普通分娩より体の回復に時間がかかります。まずは、お腹の傷を完全に治すことが大切。通常、傷は産後2〜3か月で完治するといわれていますが、腹筋などの運動を始める時期は、必ず医師に相談しましょう。

産後の回復に合わせて焦らずゆっくり元の体型に

産後のお腹ぽっこりは気になりますが、赤ちゃんとのふれあいも大切にしたいもの。自分の体を労わりながら、赤ちゃんとの時間を楽しみ、焦らず無理のない産後ダイエットを始めましょう。

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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