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2016年09月27日 更新 | 3,549 views

肥満の原因って?今日からできる肥満対策のすすめ

肥満とは、BMIの数値が25を超えた状態であると定められています。肥満を引き起こす原因には、食生活の乱れや睡眠時間などの生活習慣から、冷え性や便秘症などの女性がかかりやすい病気も含まれます。また、肥満が原因で発症する病気には、心筋梗塞などの命にかかわる病気もあります。

近年、メディアでよく耳にするようになった肥満というワード。

または、肥満の病気であるメタボリックシンドロームという病気を聞いたことがない人はいないのでは?

「標準よりも脂肪が多いだけ!」

と肥満を甘く見ている人もいるのでは......。

実は、肥満は命を落とす可能性をはらむおそろしい病気なのです!

そもそも肥満の基準とは?

お腹の写真

ひとくちに「肥満」と言っても、その基準はきっちりと定められています。

  • BMI25以上
  • ウエストが男性85cm以上、女性90cm以上

上記に該当する人は、医療機関で「肥満」と診断されます。

さらに、食事の欧米化により、2011年に上記ふたつの基準は残したまま、肥満症の診断基準が改訂されました。

具体的にいくつかピックアップすると、

  • BMI35以上を高度肥満と認定
  • 肥満症の診断の基準となる合併症として、新たに「肥満関連腎臓病」を追加
  • 肥満が原因となりうる悪性疾患として、大腸がん、子宮内膜がん、胆道がん、乳がんを追加
  • 皮下脂肪、内臓脂肪の区分けを見直し

という風に一新されています。

特筆すべきは、BMI35以上の高度肥満でしょうか。

この基準に該当した人には、医療機関での診察と治療を推奨されます。

また、肥満が原因となりうる疾患、合併症の適用範囲が見直されたことにより、肥満症と私たちの快適な生活にかかわる健康問題はより切っても切れない関係性を持つことになりました。

BMIって?

BMI(Body Mass Index)とは、身長を二乗した値に対する体重の比率を指します。

このBMIは、22が適正とされていますが、その理由は、男女ともBMI22となる体重が、もっとも高血圧や高脂血症などを発症するリスクが低いと言われているからです。

よって、BMI22が「標準値」と定められ、この数値よりも高ければ「肥満ぎみ・肥満」、低ければ「やせぎみ・やせ」と判断されます。

そして、特に肥満と判断されるのは、BMI25以上の場合です。

自分はもしかしたら肥満なのでは?と不安に思っている人は、ぜひ一度BMIの計算をしてみましょう。

肥満の原因と対策

お腹の写真

ここからは、肥満の原因とその対策についてひとつずつ見ていきます。 自分の生活に取り入れやすいものから積極的に実践し、肥満解消に役立てましょう。

【原因1】 摂取カロリーが多い

肥満の最大の原因が摂取カロリーオーバーです。

人間は、1日寝ているだけでも男性では平均1500キロカロリー、女性で平均1200キロカロリーを消費します。

これが基礎代謝と呼ばれるものです。

基礎代謝は筋肉量によって変動しますが、これに1日の運動・活動によって消費するカロリーを加えれば、その人の1日の消費カロリーが計算できます。

この1日の消費カロリーと食事による摂取カロリーが同じ、あるいは消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば太ることはありません。

しかし現代は手軽にどんな食品も手に入り、外食やファストフードも一般化してきているので、摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまうことはめずらしくないのです。

特に、グラムあたりのカロリー量が多い油、砂糖を多く含んだ料理やお菓子を少し食べるだけで、摂取カロリーは簡単に消費カロリーをオーバーしてしまいがちなので、食事のカロリーコントロールには十分注意しなければなりません。

もちろん、カロリーを多く摂りすぎた分は運動して消費すれば問題はありません。

対策1:食生活の改善

野菜

肥満の解消のためには、食生活の改善が重要です。

脂質や糖分を過度に含んだ食品を避け、代わりに食物繊維やミネラルを豊富に含んだ野菜や海藻、ヘルシーな鶏むね肉、大豆製品など、低カロリー食品がメインのメニューを選びましょう。

ただし、いくら食品自体のカロリーが低くても大量の油で揚げたり炒めたり、オイルドレッシングをかけすぎたりしては意味がありません。

特に気をつけたい調味料は、サラダにかけるドレッシングです。

オイルドレッシングや、シーザー・サウザンドレッシングといった濃厚なドレッシングは高カロリーのものが多いですが、ノンオイルだからといってヘルシーとは限りません。

なぜなら、油の代わりに砂糖や塩分が多く含まれていると、結局は摂取カロリーが増えてしまうからです。

ドレッシングを一例に出しましたが、これはほかのあらゆる料理にも同じことが言えます。

一見ヘルシー・低カロリーに見えるものも、フタを開けてみれば……なんてものもあるので、脂質だけでなく糖質・塩分のバランスにも気を配りながら毎日のメニューを考えましょう。

また、ダイエットにお酒は厳禁です。

といっても、お仕事の付き合いで飲まざるをえない場面もありますよね。

そのようなときは、飲酒量を控えて健康にも良い飲み方を心がけましょう。

対策2: 運動

運動は肥満解消のためだけでなく、健康にも良いと知ってはいるものの、なかなか習慣づけるのは難しいですよね。

特に仕事と家事を両立する女性には、運動をするまとまった時間はとりにくいもの。

しかし、1日に少しの時間だけでも運動をすることで、肥満解消に効果的な一歩を踏み出すことができます。

運動をすると、筋肉量が増えます。筋肉量が増えることで基礎代謝が増え、やせながら「太りにくい体」を作ることができます。

また、運動で全身の血行が良くなり代謝も向上するため、美肌や便通にも効果を発揮します。

まずは1週間に3日、10分の筋トレといった軽いものからスタートしてみましょう。

徐々に体が慣れてきたら、時間を増やしてウォーキングなどの脂肪燃焼効果のある有酸素運動を生活にとりいれてみましょう。

【原因2】 不規則な食習慣

食習慣

食事をとる時間、また食事をとる間隔も肥満に大きく関係しています。

まず、就寝前の2時間以内に夕食をとったり、夜食を食べる習慣は、かなりの危険信号です。

なぜなら、エネルギーが体に吸収されやすくなるからです。

そして、食事の間隔が空きすぎている人も要注意。

なぜなら、空腹が続くと人の体は飢餓状態になります。

空腹状態が続いたあとに食事をすると「次はいつ食べられるかわからないぞ。」と、体が自衛のために脂肪を溜め込んでしまうことがあるのです。

このようなことが続くと、肥満になりやすい体質になってしまいます。

対策1:食事の時間帯を一定にする

不規則な食習慣を改善するためには、食事の時間帯を一定にする必要があります。

なぜかというと、以下のプラス効果が望めるからです。

  • 体が余分な脂肪を溜め込まない
  • 胃腸のはたらきが良くなる
  • 自律神経の安定につながる

また、仕事などで帰宅時間がどうしても夜遅くなってしまうという人は、夜食として高カロリーなものは避け、ヘルシーな野菜スープや豆腐を中心とした食事をとるようにしましょう。

【原因3】 睡眠不足

睡眠

睡眠時間と肥満症との関係について見ていきましょう。

アメリカのある研究で、_1日の睡眠時間が7時間以下の人は7時間以上の人に比べて、23パーセントから70パーセント以上が肥満になりやすい_との結果が出ました。

これは、睡眠時間が少なくなればなるほど、肥満になる危険性が増すことを示しています。

このように、睡眠不足は肥満の大きな原因になるのです。

対策1:十分な睡眠をとるor睡眠の質をあげる

睡眠時間を増やすことは、肥満の解消に役立ちます。

しかし、忙しい現代社会においては、毎日7時間以上の睡眠時間をとることが難しい人の方が多いのではないでしょうか。

そこで、睡眠時間を十分にとりづらい人のための、「睡眠の質」を高める方法をふたつ紹介します。

ひとつめは、太陽の光を浴びることです。

日中に太陽光を浴びることによって、セロトニンというホルモンが分泌されます。

「幸せホルモン」の呼び名で知られるこのセロトニンは、なぜ睡眠の質にかかわるのでしょうか?

それは、セロトニンが、メラトニンという眠気を呼び起こすホルモンの生成を促すからです。日中に太陽光を浴びて、セロトニンの量を増やすことが夜の寝つきの良さ・深い眠りにつながります。

ふたつめは、就寝の1時間前は、スマホやテレビを見ないということです。

スマホから発せられるブルーライトは、睡眠の質を著しく低下させます。

それは、なぜなのでしょうか?

人間は、夜暗くなると体が休息モードに入り眠りのスイッチが入ります。

しかし、ブルーライトやテレビの光などの人工的な光が目に入ると、脳が朝だと錯覚を起こしてしまいます。

これは、寝つきの悪さや睡眠の質の低下につながってしまいます。

良質な睡眠をとるためにも、視力の低下を防ぐためにも、布団に入ってからスマホやテレビを見ることは控えましょう。

【原因4】 慢性の便秘

トイレ

慢性の便秘症も、実は肥満症の原因のひとつなのですが、なぜだか知っていますか?

まず、便秘状態では、食べ物を消化・吸収しやすくなります。

これは良いことでもあるのですが、体が余分な排泄物を溜めまいと栄養素を余すことなく吸収してしまい、太りやすくなります。

また、代謝が悪くなることも便秘症がもたらす弊害です。

なぜなら、便秘のときには消化・吸収のスピードがとても遅くなるからです。

つまり、消化・吸収がゆっくりになるということは、それだけ内臓がはたらいていないということになります。

内臓のはたらきが悪くなると、基礎代謝も下がるので、結果として余計なカロリー摂取につながってしまうのです。

また、便秘が続いて溜まった栄養素・水分は皮下脂肪に変化しやすいので、まさに便秘はダイエットの敵と言えます。

対策1:水分&食物繊維をとる

便秘解消のための食事面からのアプローチを紹介します。

効果的なのは、水分と食物繊維です。

特に食物繊維は、水溶性食物繊維不溶性食物繊維の2種類をまんべんなく摂取しましょう。

なぜなら、これらの食物繊維にはそれぞれ違った効果が望めるからです。

まず水溶性食物繊維はぬめりを帯びて腸内の排泄物を包み、スムーズな排便につながります。

そして不溶性食物繊維は便をふくらませて腸の粘膜を刺激し排便を促すはたらきがあります。

水溶性食物繊維は果物類や海藻類に、不溶性食物繊維は野菜類に多く含まれているので、両方を意識して食事に取り入れるようにしましょう。

【原因5】 体の冷え

冷え性

冷えが肥満につながる。

なぜだろう?と首をかしげる人も多いのではないでしょうか。

女性は男性と比べて筋肉量が少なく、冷え性になりやすいことは周知の事実ですが、それが肥満につながると言われると聞き捨てなりませんよね。

さらに恐ろしいことに、冷え性が肥満につながるだけでなく、肥満がさらに冷え性を悪化させるという悪循環も……。

それは一体なぜなのか、くわしく見ていきましょう。

まず、冷え性の人はそうでない人に比べて基礎代謝量が少ない傾向にあります。

体温が1度下がると、基礎代謝が1割減少すると言われるほどですから、冷え性であればあるほど肥満になりやすいというのもうなずけます。

また効率のよい脂肪燃焼を助けるためには適度な運動が欠かせませんが、体についた脂肪は運動による体温の上昇を妨げてしまうので代謝も上がりにくく、やせづらくなってしまうのです。

冷え性が肥満を呼び、肥満が冷え性を呼ぶ……こんな負のループを断ち切るためにも、ダイエットに併せて冷え性改善にも取り組みましょう。

対策1:筋肉量を増やす

冷え性改善のためには、筋肉量を増加させることがもっとも効果的です。

なぜかというと、筋肉は体の基礎代謝の70パーセントを占めるため、筋肉量が多ければその分代謝もアップして冷えの改善につながるからです。

効率よく筋肉量を増やすために、家でもできる簡単なトレーニングが「スクワット」です。

ぜひ、実践してみましょう!

  1. 両脚を肩幅に開いて立つ。
  2. 背筋を曲げないようにしてゆっくりと腰を落とす。(2秒)
  3. ゆっくりと元の体制に戻る。
  4. 1~3を10回繰り返す。

ポイントは、腰を下ろしたときに太もも前面と裏面・お尻に均等に負荷がかかるようにすること。

なぜなら、前面だけに力が入ってしまうと、そこだけ筋肉がついて盛り上がり、たくましい印象の脚になってしまうからです。

また、スクワットは筋肉量を増やすだけでなく、全身の血行を促す効果もあるので、スクワットを行ったあとにランニング・ウォーキングをすることでより効率的な脂肪燃焼が期待できます。

対策2:体を冷やす食品を避ける

普段何気なく口にしている食品のなかに、体の冷えの原因となるものが多くあります。

いくつか紹介します。

  • コーヒー
  • 白砂糖
  • こんにゃく
  • 昆布
  • 豆腐
  • 小麦
  • そば

このほかにも、トマトやキュウリなどの夏野菜は体を冷やすといわれています。

しかし、これらの食品をすべて避けて生活することは不可能ですよね。

1日に何度もコーヒーを飲むうちの何杯かを紅茶(しょうが入りが望ましい)に代える、という風に少しずつ気をつけてみて下さい。 そして、こういった食品を避けるというのは、あくまで冷え性改善のためのプラスαの努力です。

まずは運動での脂肪燃焼をメインに、冷えの改善に取り組んでくださいね。

肥満が原因となりうる病気

病院

肥満が原因となりうる病気は、代表的なものだけでも6種類は下りません。

そのうえ、それらは一度発症すると日常生活にマイナスの影響をもたらすものばかりです。

糖尿病

肥満になると、血中の糖を処理する能力が落ち、それが糖尿病のきっかけになります。

軽度の場合はダイエットで肥満を解消すれば正常に戻せますが、放っておけば糖尿病になるリスクが増大してしまうのです。

「糖尿病、即命の危険。」というわけではありませんが、糖尿病治療は日常生活にさまざまな制限がかかります。

断酒、カロリーコントロールを始めとする食事指導に運動指導などなど、常に細心の注意を払いながらの日常生活を送らなければなりません。

そして、何より怖いものは糖尿病による動脈硬化の結果、引き起こされる狭心症心筋梗塞などの深刻な症状です。

高血圧 

肥満の人は標準体重の人に比べて高血圧になりやすいと言われています。

食事の量が多いだけに、塩分(ナトリウム)も大量に摂取しているからだと考えられますが、そのメカニズムを簡単に説明しましょう。

まず、血中の塩分濃度が増すと、それを薄めるために血管内の水分量が増えます。そうやって血液の量が増加することにより、血圧(血液が血管を押す圧力)も高くなるという仕組みです。

また、肥満者は血中にカテコールアミンという血圧を上昇させるはたらきのある成分が放出されやすいので、それも高血圧の一因です。

では、高血圧はどのようなリスクをはらんでいるのでしょうか?

高血圧と診断が出た場合は、すでに腎臓病や糖尿病の疑いも視野に入れて医療機関での治療に進まなければなりません。

高血圧は、自覚症状がほとんど現れないため、気づかないまま過ごしていて、突然脳梗塞や心筋梗塞で倒れてしまう……というケースが少なくありません。

そのようなことにならないためにも、今日から肥満対策に取り組みましょう!

脂質異常症

脂質異常症とは、血中の善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスを著しく欠いた状態、あるいは中性脂肪の量が多い場合を指します。

具体的な病状を挙げてみましょう。

  • 悪玉コレステロールが多すぎる。
  • 善玉コレステロールが少なすぎる。
  • 中性脂肪が多い。

これらのうちひとつでも当てはまるなら、その人は脂質異常症と判断される可能性があります。

また、脂質異常症の健康リスクとしては、主に「動脈硬化」が挙げられます。

脂質異常症を放置すると、血液中に余分な脂でできた塊が出現し、血管のカベにへばりついていきます。時間がたつとさらにその部分の血管が分厚くなり、血管が詰まりやすくなることに......。

血管が詰まりやすくなると、動脈硬化の発症リスクを高めてしまうのです。

そして、動脈硬化によってその部分の血管が破れてしまうと、その修復のために血小板が集まって「血栓」ができます。

この血栓が動脈をふさぐことで、その先への血流が途絶え、血が巡らなくなった器官や組織が壊死し、果てには脳梗塞や心筋梗塞などを引き起こしてしまうのです。

実は、心筋梗塞も脳梗塞も、日本人の死因パーセンテージの上位を占めています。

明日は我が身の不安をなくすために、一刻も早く肥満解消策にのりだしましょう!

睡眠時無呼吸症候群

肥満は、睡眠時無呼吸症候群の一因です。

まず、「睡眠時無呼吸症候群」がどのような症状なのかを説明します。

  • 大いびき中に息が止まる
  • 日中の過度な眠気
  • 頭痛

などなど、日常生活に支障をきたすものばかりです。

このように、肥満は睡眠の質にも深く関わるのですが、睡眠時無呼吸症候群がもたらすデメリットとして挙げられることは、「肥満の負の連鎖」をもたらすことです。

これには、睡眠の質によって分泌が左右されるふたつのホルモンが関係しています。

十分な睡眠時間が取れないことで、睡眠の質が低くなると、_「食欲増進ホルモン」の分泌量が増えます。

反対に「食欲抑制ホルモン」の分泌量は減る_ため、食欲に勝てず食べ過ぎてしまうのです。

つまり、「過食で肥満が進み、睡眠の質が低下することで、より食欲が増す……。」こういった負のループを断ち切るためにも、適切なダイエットで肥満解消に努めなければなりません。

変形性膝関節症

変形性膝関節症とは、外傷や原因不明の膝の痛みを指しますが、そのなかでも原因不明の変形性膝関節症は肥満が原因のひとつとされています。

なぜかというと、単純に体重が増加すると、あらゆる動作において膝にかかる負荷が増すために、膝の痛みにつながるからです。

肥満だけが変形性膝関節症の原因ではありませんが、肥満のリスクとして心に留めておく必要があります。

肥満解消のための一歩を踏み出そう

運動

肥満を引き起こす原因には、さまざまなものがありましたね。

肥満症は、決して放置してはいけません。

健康状態を害するだけでなく、命を縮めてしまう可能性がある病気であると、認識することが重要です。

「あれ、最近太ったかな?」

そう思ったときが、肥満解消のための第一歩を踏み出すときなのです!

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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