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2016年09月28日 更新 | 32,324 views

女性はほとんどが洋ナシ体型!?下半身太りのタイプ別解消方法

品川スキンクリニック新潟院院長 武内大

この記事は、品川スキンクリニック新潟院院長 武内大が監修しています。

下半身太りを解消するためには、どんなタイプで太っているのかを確認することが重要。脂肪太りには食事制限、水太りにはマッサージ、筋肉太りには筋肉を質を変えることがおすすめ。また、下半身太りの人が積極的に摂取したい海藻類・さといも・セロリも習慣的に食べましょう。

「ダイエットをしても太ももが痩せない!」

「上半身は痩せやすいのに脚は細くならない!!」

下半身太りに頭を悩ませている女性は多いはず……。

下半身太りはいくつかのタイプがあります。まずは、下半身太りになってしまう原因を確認し、タイプ別に解消していきましょう!

女性に多い下半身太りの原因

線路に立つ女性の下半身の写真

お尻や太ももなど、上半身と比べ下半身に脂肪が付いた体型を、洋ナシ型体型と呼びます。

日本人女性の多くが、この洋ナシ型体型。 

男性は女性と比べて筋力があり、下半身に皮下脂肪がつきにくいため洋ナシ体型の人は少なくないといわれています。

反対に、筋力が弱い女性は、お尻や太もも、ふくらはぎなどに皮下脂肪が付きやすいのです。

しかし、なぜ下半身にばかり皮下脂肪は溜まってしまうのでしょうか?その原因は、主に3つが考えられます。

下半身太りの原因1:骨盤の歪み

下半身太りの原因に骨盤の歪みが関係しているのです。

女性の骨盤は、靭帯によって子宮と連結しているため女性ホルモンの影響を受けやすく、それにより靭帯が緩み、骨盤も歪みやすくなります。

骨盤が歪むと内臓が下がり、代謝も悪くなるため、下半身に脂肪が付いてしまうというわけです。

特に女性の場合、骨盤の歪みによってホルモンバランスが不調をきたし、生理不順や生理痛などの症状となって表れてしまうのです。

また、骨盤の歪みは、日頃の姿勢からも生じます。 

例えば、鞄を片方の肩にずっとかけたままでいたり、片足に体重をかけて立ったりするだけでも、骨盤は歪んでしまうのです。

下半身太りの原因2:塩分の過剰摂取

食生活にも、下半身太りとなる原因があります。

塩辛い濃い味付けの料理ばかりを食べている方は要注意。実は、塩分の摂り過ぎも下半身太りを引き起こしてしまう原因なのです。 

塩分を過剰に摂取すると、血中の塩分濃度が高まり、それを薄めようと水分が血管周りに集中することからむくみが生じ下半身が太くなります。

日頃からサラダなど野菜を食べるように心がけている人でも、ドレッシングに含まれる塩分を過剰に摂っている可能性があるため注意しましょう。

下半身太りの原因3:筋肉の衰え

ほかにも、筋肉の衰えによって下半身がむくみ、太くなってしまう恐れがあるのです。 

下半身の筋肉は、重力の影響で流れてきた血液とリンパを、上半身に戻すポンプのような役割を果たしています。

しかし筋肉が衰えてしまうと、ポンプは上手く機能せず老廃物が溜まるため、下半身がむくんで太くなってしまうのです。

筋肉の衰えは、日頃の運動不足が原因。

デスクワークなど、一日中同じ体勢でいることの多い仕事をしている人は、自然と筋肉が衰え、下半身がむくみやすくなっています。

骨盤の歪みを整えるためには?

腰に手を当てる女性の写真

最初に述べたように下半身太りには、骨盤の歪みが大きく関係しています。いくら食事制限や運動をしても、骨盤が歪んだままでは下半身痩せにはあまり効果を期待できません。

下半身太りには、まずは骨盤の歪みを解消しましょう。

3つのチェック方法で骨盤のゆがみを確認しよう

解消方法の前に、まずは骨盤の歪みをチェックしましょう。

骨盤の歪みは、左右の傾き前後の傾き骨盤自体の開きをチャックします。

左右が傾いていなくても、前後が傾いていたり、骨盤が開きすぎていたりする可能性もありますので、3つともチェックをしてみましょう。

骨盤の左右の傾きチェック方法

  1. 鏡の前に、正面を向いてまっすぐ立ちます。
  2. 鏡に映った自分の体をよく見てください。

鏡に映った自分の姿を見ながら下記の項目をチェックしましょう。いずれかの項目に1つ以上当てはまれば、骨盤が左右どちらかに傾いていることになります。

  • 顔が左右どちらかに傾いている
  • 右肩か左肩のどちらかが上がっている
  • 上半身が、左右どちらかに傾いている
  • 骨盤の上端の高さ(お尻の高さ)が違う
  • 下腹が出ている
  • 両ひざの高さが違う
  • 太もも、ひざ、ふくらはぎ、内くるぶしのうち、くっつかない部位が2箇所以上ある

骨盤の前後の傾きチェック方法

  1. 壁に背を向けて自然に立ってください。
  2. 足を軽くそろえて、かかとを壁につけます。

後頭部肩甲骨お尻ふくらはぎかかとの5点に注目してください。

いずれか1点以上が壁に着かなかったり、着いていたとしても姿勢が不自然なようであれば、骨盤が前後に傾いています。

骨盤の開きチェック方法

  1. 床に仰向に寝ます。
  2. 体の力は抜いて、自然に両足を伸ばしてください。
  3. 左右のつま先の角度を見てください。

骨盤が正常な人は、左右のつま先が均等に開いていて、その角度が概ね80〜90度くらいです。

骨盤の開きが正常でない人は、左右が均等に開いていなかったり、開いた角度が大きすぎたり、または小さすぎています。

また、つま先の左右が均等に開いていない場合は、体がねじれている可能性があるのです。

骨盤の歪みを解消しよう!

ストレッチをする女性の写真

骨盤の歪みチェックをして、「やっぱり歪んでるみたい……」と、落ち込んでいる人も大丈夫!

以下でご紹介する歪みの解消方法を実践すれば、骨盤を正常な位置に戻すことが期待できます。

骨盤の歪み解消方法1:お尻歩き

  1. 床に体操座りをします。
  2. 両腕を前に伸ばし、両足を軽く床から離します。
  3. 腰をひねりながらお尻を前に押し出すように前方へ10歩前へ進みましょう。
  4. 同じように、後ろへ10歩進みましょう。

これを5セット繰り返します。

骨盤の歪み解消方法2:骨盤回し

  1. 肩幅に脚を開いて立ちます。 1.両手を腰に当て、大きく腰を右に30回、回します。
  2. 左も同様に30回、回します。

かかとと、つま先が床から離れないよう注意してください。

骨盤の歪み解消方法3:骨盤を鍛える

  1. 仰向けに寝て、両足を開いた状態でひざを立てます。
  2. お尻の穴をキュッと締めるように力を入れた状態で、5秒間キープします。
  3. キープ後は、力を抜いてリラックスします。

これを5セット繰り返します。

下半身太りのタイプをチェックしよう

男女の脚が並ぶ写真

骨盤の歪みが直ったら、あとは下半身に付いた余分な脂肪を落とすだけ。

しかし、下半身太りのタイプにはおもに3つがあります。

自分の下半身太りのタイプに合った解消方法を試すことで、効率的に痩せることができるでしょう。

タイプ1:脂肪太り

以下の項目に当てはまる人は「脂肪太りタイプ」です。

  • 足の太さにメリハリがない
  • 太ももやふくらはぎを指でつまんだ時の感触が柔らかい
  • 足に力を入れても筋肉がわからない(目に見えない)

脂肪太りタイプは、名前の通り、脂肪で太ってしまっているタイプ。お尻から太もも、そしてふくらはぎにかけて脂肪がつくのが特徴です。

おもな原因は、食事のカロリーオーバーと運動不足。日頃から間食が多く、あまり運動をしていないという人は、このタイプが多いでしょう。

タイプ2:水太り

以下の項目に当てはまる人は「水太りりタイプ」です。

  • 太っている部分がブヨブヨとしている
  • 太い部分を指で押すとなかなか戻ってこない
  • 朝履けた靴が夕方になるとむくんで履けなくなる

これらの症状がある人は、水分やリンパの流れが悪くむくんでいる状態。「水太りタイプ」の特徴です。

主な原因は、冷え性や水分不足。ほかにもデスクワークや立ち仕事など、体勢を変えずにいる時間が長く血行不良を起こしている人も水太りタイプです。

タイプ3:筋肉太り

以下に当てはまる人は、「筋肉太りタイプ」です。

  • 足を触った時の感触が固い
  • 昔よく運動をしていたが今はあまりしていない
  • 見た目の割には、力が弱い

「筋肉太りタイプ」は、とくに触ったときの固さが特徴です。

筋肉が固くなっているのは、乳酸が溜まっている証拠。筋肉を使うことで生じる物質の硫酸は、運動した後しっかりと筋肉をほぐさないと、溜まってしまい筋肉が固くなってしまうのです。

かつて運動していて、今はあまりしていないという人の場合は、消費していた糖質が運動をしなくなったことで脂肪に変わり、下半身太りになってしまった状態です。

タイプ別に下半身太りを解消しよう!

脚をのばす女性の写真

このように、下半身太りには様々なタイプがあります。

自分のタイプに合ったダイエットを開始しましょう!

脂肪太りタイプの解消方法とは?

脂肪太りタイプの原因のひとつが、カロリーオーバーの食事です。

脂っこいものや甘いものなど、高カロリーの食事を制限する必要があります。

食欲抑制の足ツボを刺激しよう

足裏マッサージをしている写真

無理な食事制限はリバウンドの元。まずは、食欲を自然と抑えることのできるツボを押してみましょう。

食欲抑制のツボって?

親指と人差し指、そしてその両指の付け根のふくらみ部分が、食欲抑制のツボです。

左右の足を、それぞれ1〜2分間ずつ、押し揉んでください。

食欲が抑えられ、過食を防ぐ効果があります。

間食を工夫する

つい間食してしまう、という人におすすめなのが、間食を工夫するダイエットです。

日頃からカロリーオーバーの人は、間食する食品をすこし工夫するだけでも効果があります。

間食におすすめの食品って?

例えば、ノンシュガーガムは、カロリーも1粒約3キロカロリーしかありません。咀嚼することで満腹感も得られますので、口さみしい時におすすめ。

また、ガムのようによく噛むことのできるスルメなども満足感も得られる食品のひとつです。

踏み台昇降で運動不足解消

そして、脂肪太りタイプのもうひとつの原因が、運動不足です。

運動不足の人にも挑戦しやすい有酸素運動がおすすめ。

代表的な有酸素運動といえばウォーキングですが、さらにカロリー消費が高いといわれている踏み台昇降がおすすめ。

踏み台昇降が、外に出かける必要もなく家でテレビを見ながらでも可能です。

今回は、リズムに合わせたステップエクササイズをご紹介します。

踏み台昇降をしながら、色々なパターンの動きが4種類あります。

初めは1種類だけ、慣れたら4種類行うなど、動画を見ながら早速試してみましょう。

脂肪解消エクササイズ

次に、内ももとお尻痩せに効果的な、脂肪解消エクササイズをご紹介します。

こちらも約5分でできる簡単な解消方法です!

水太りタイプの解消方法とは?

続いて、水太りタイプの解消方法をご紹介します。

リンパマッサージ

水太りタイプは、水分不足やリンパの流れが悪く、足がむくんでしまうのが特徴。

まずは、足のむくみを取るリンパマッサージをご紹介します。

血行が良くなるお風呂上がりにやると、より効果的です。

リンパストレッチ

続いて、リンパの流れを良くするヨガのストレッチをご紹介します。

筋肉太りタイプの解消方法とは?

筋肉太りタイプの場合、筋肉を落とすのではなく、筋肉の”質”を変えるのがベスト

筋肉太りの人の体は、アウターマッスルといわれる、外側の筋肉が付いている状態。アウターマッスルではなく、インナーマッスルを鍛えることで、細く引き締まった脚に変身できます。

内転筋スリムトレーニング

「インナーマッスル=内転筋」を鍛えるトレーニングをご紹介します。

内転筋は、立っている時、骨盤を安定させる働きをしている重要な筋肉です。

  1. 床に寝転がり、体ごと横を向いてください。
  2. 下になった方の手で頭を支えます。上になった方の手は胸の前に置いてください。
  3. 上になった方の脚を、下になっている脚の前に置きます。
  4. 次に、お腹の中の空気を全部出すように息を吐きながら、下になっている脚を上に持ち上げます。一気に勢い良く上げるのではなく、3秒かけてゆっくり持ち上げましょう。
  5. 持ち上げた脚は、股関節の裏側の伸びを感じるように、まっすぐに伸ばしてください。
  6. 伸ばした脚の足首を天井に向けます。その状態で、3秒間キープします。
  7. キープした脚を、息を吸いながらゆっくりと下ろします。最後まで下ろしてしまわずに、床から少し離した状態で止めてください。
  8. 4〜7の動作を5~10回行います。終わったら、反対の脚も同様に行ってください。1日3セットを目標にしましょう。

テニスボールでお尻の筋肉ほぐし

テニスボールの写真

筋肉太りタイプの解消で必須となるのが、固くなった筋肉をほぐすこと。

お尻など、自分の手が届きにくい場所も、テニスボールがあれば簡単に筋肉をほぐすことができます。

  1. 仰向けになって、右のお尻の下にテニスボールを置きます。
  2. お尻を前後左右に動かしながら、ボールで刺激をします。
  3. 左のお尻も同様にボールを下に置き、ほぐしましょう。

痛いところがあれば、そこに老廃物が溜まっている証拠。痛いところは重点的にほぐしましょう!

裏もも・股関節の筋肉ほぐし

続いて、固くなりやすい裏ももと股関節の筋肉をほぐす方法をご紹介します。

  1. 仰向けになって、両足を抱えた状態で、5~10秒キープします。
  2. 左右の手を膝頭に置き、股関節を軸にぐるぐると円を描くように回します。この時、力は入れず、脱力した状態で行うように注意してください。
  3. 最後に、足裏全体をほぐします。上半身のみ起こし、両足を前に伸ばします。足裏を床に叩きつけるようにパタパタと動かしてください。足に力が入らないように気を付けて行いましょう。

運動をした後は、今ご紹介した方法で必ず筋肉をほぐすようにしましょう。固くなった筋肉の緊張を取ることが、筋肉太り解消のポイントです!

下半身太り解消に効果的な食べ物とは?

食事をする写真

ストレッチやマッサージをすることも大切ですが、下半身太りの原因のひとつである、塩分の摂り過ぎを改善するのも重要です。

以下でご紹介するものは、どのタイプの人にも効果がある食べ物。ぜひ参考にしてみてください。

下半身太りに効果的な3つの食べ物

  • 昆布、ひじき、わかめなどの海藻類
  • さといも
  • セロリ

むくみにつながる塩分(ナトリウム)は、カリウムと一緒に摂るのがおすすめです。上記に挙げたものは、どれもカリウムが豊富。

海藻類は、ビタミンやミネラルのバランスも良く、水分代謝も高めてくれます。さといもは、食物繊維がたくさん。便秘にも効果が。セロリは利尿作用に秀でた野菜です。

今回はさらに、上記3つの食べ物を使った、おすすめレシピもご紹介します!

ひじきのおすすめレシピ

ひじきは程よい弾力があるので、満腹感も得られて間食防止にもなります。

ひじき入り炒り豆腐

材料

  • 絹豆腐 300g
  • 乾燥ひじき 10g
  • にんじん 2分の1本
  • 長ネギ 2分の1本
  • しいたけ 4枚
  • ☆だし汁 4分の1カップ(50ml)
  • ☆しょうゆ 大さじ1
  • ☆砂糖 大さじ1
  • ☆酒 大さじ1
  • ☆塩 少々
  • 卵 1個

作り方

  1. ひじきは、戻して水気を切りましょう。豆腐も水を切っておきます。
  2. にんじんは、太めに千切りをします。ねぎは輪切りに切り、しいたけは薄切りにしてください。
  3. フライパンにごま油を入れ、熱します。最初ににんじんを入れて炒めます。しんなりとなったら、ひじき、しいたけ、ねぎの順に入れて、よく炒めてください。
  4. 野菜に油が程よく絡まったら、豆腐を加えます。豆腐を崩すようなイメージで炒めて、☆印の調味料を全部入れてください。
  5. 水分を飛ばしながら炒めて、水気がなくなったら溶き卵を加えます。ざっくり混ぜたら、火を止めてできあがりです。

さといものおすすめレシピ

さといもは、芋類の中でも一番カロリーが低く糖質もご飯の約3分の1。そんなヘルシー食材、さといもを使ったおすすめレシピをご紹介します。

もっちもちの里芋ツナサラダ♪

材料

  • 里芋大きめ 5〜6個
  • ツナ缶 1缶
  • ベビーチーズ 2個
  • マヨネーズ 適量
  • ポン酢 大さじ1
  • 塩コショウ 少々

作り方

  1. 里芋の皮をむき、切ります。大きさは適当でOK。チーズは8~10等分くらいに切ります。里芋は箸がスッと通るくらいに茹でましょう。
  2. ざるに里芋をあげて、鍋に戻します。粉ふきいもを作る要領で、水分を飛ばします。
  3. 里芋が熱いうちに粗くつぶして、そこにチーズと、油を切ったツナを入れます。続いて、マヨネーズとポン酢でお好みの味付けしてできあがりです。

セロリのおすすめレシピ

続いて、セロリを使ったおすすめレシピをご紹介します。

ささみとセロリのヘルシースープ

材料

  • ささみ 1本
  • 酒 大さじ1
  • セロリ 1/2本
  • しょうゆ 大さじ1
  • 乾燥クコの実 8個
  • 水 800cc
  • 万能ねぎ 4g
  • 塩・こしょう 少々
  • 固形中華だし 1個

作り方

  1. ささみは筋を取り、細切りにします。セロリは千切りにして、葉も刻んでおきましょう。クコの実は水でもどしておきます。
  2. お鍋に水とだしを入れて沸騰するまで沸かしてください。そこにササミを入れます。ささみに火が通ったらセロリを入れましょう。酒・しょうゆ・塩こしょうで味を整えます。
  3. 器に盛り、クコの実と万能ねぎを散らしたらできあがりです。

下半身ダイエットの成功体験談

笑う女性の写真

下半身太りを解消するダイエットに励んだ人たちの成功体験談をご紹介します。

先輩ダイエッターたちの体験談を読んでモチベーションをあげましょう!

3週間ほど、毎日踏み台昇降に励みました。所要時間は、朝10分、夜10 分だけなのに、次第にウエストがくびれてきて、下っ腹も引っ込んできました!体重はあまり変化はなかったけど、3週間後に自分の姿を鏡を見て全体的にとてもスッキリしていてびっくりしました!

1か月前から下半身ダイエットを始めました。毎日きっちり30分。頑張って継続中です!運動をした後、脚のマッサージもしています。結果、60㎏から57㎏の、約マイナス3㎏に成功!食事も食べすぎ飲みすぎには注意してます。どうしてもお腹が空いた時は、スルメをおやつにしています。血糖値が上がる食事前にやると脂肪が燃焼しやすいらしいので、朝一番に踏み台昇降をやっています。

とにかく体がだるくって、太ももがしびれるわ、ふくらはぎはつるわ、むくみも取れなくて、骨盤が歪んでいることが原因だとわかりました。そこで毎日の習慣として始めたのが、骨盤回しです。フラフープの要領で、右回りと左回りを、それぞれ50回程度。八の字を描くように延々腰を回すのは結構しんどいですけど、3週間程経つと、効き目が現れました!!ウエストにくびれができて、測ってみたら6センチも細くなっていました。体重は3.5キログラムの減量!足の痺れもなくなったし、姿勢も心なしか良くなったみたいです。

2年ほど前から骨盤ダイエットを始めました。開きすぎていた骨盤が引き締まってきたし、ウエストも二回りほど細くなりました!学生のときに買ったジーンズが履けるようになって嬉しいです!

妊娠したことで、太ももが過去最大に太くなってしまいました。産後は何かと忙しくて、ダイエットらしいダイエットには手を出せず、寝る前にリンパマッサージだけやり続けました。1回のリンパマッサージだけで、むくんでいたせいか太もものサイズは0.8センチもマイナスになりました。2ヶ月経って、4cmもマイナスに…!見た目にも変化がわかって、本当に嬉しいです。

頑張って続けることで見た目にも大きな変化が現れるようですね。

また、成功者に共通していることは継続して行うこと。めんどうに感じても毎日しっかりと行うことで、すっきりとした下半身を手に入れられるようです。

下半身太りはタイプ別に解消方法を試そう!

ハイヒールを履いて歩く女性の写真

下半身太りを解消するためには、太ってしまった原因と、自分のタイプを知ること。そして、タイプに合った解消方法を実践することが大切です。

どれも自宅で簡単にできる方法ばかりなので、今すぐにでも始められるでしょう。

すぐに効果が見られなくても、諦めずに毎日続けることが肝心です。日々の意識と積み重ねが、きっと理想の姿へと導いてくれるはずです。

品川スキンクリニック新潟院院長 武内大

下半身太りを解消する一番のポイントは「食事管理と身体活動(生活活動+運動)で適正なカロリーバランスを保つ」ということです。

食事を減らして摂取カロリーを減らせば体重が減少し結果は出ます。また、短期間(8週間程度)の体重減少では下半身の脂肪は減少しないという研究データもあり、下半身太りの解消は長い目で見た方が良いということも言えます。

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