NICOLY:)[ニコリー] コンプレックスの悩み解決・応援サイト

医師が教えるコンプレックス解決サイト
監修済記事:1037記事

メルマガ登録

2016年09月17日 更新 | 14,100 views

【連載】働くママ35歳@sei_dietに学ぶ!食事は「ゆるい糖質制限」がポイント

こんにちは、seiです!連載3回目では、ボディメイク食事編のお話をします。カロリーを気にしたダイエットに失敗してきた私でも効果があった「ゆるい糖質制限」の成功の秘訣9つを今回ご紹介します。理想のボディをつくるにはトレーニングと合わせて、糖質をコントロールすることが大切です。

こんにちは、seiです。

連載3回目では、私の食生活についてお話します。

ダイエット、ボディメイクには筋トレだけではなく、食事管理も必要だと思います。

なぜなら、ダイエットは自分との戦いです。

目標達成までに時間がかかりすぎるとモチベーションを保つのが難しいので、早く成果を出すためにも食事管理は必要です。

食事量を減らした失敗ダイエット

万年ダイエッターの私はこれまで、雑誌やTVで取り上げられていた○○だけ食べるダイエットやカロリーだけを気にした、食べないダイエットを繰り返してきました。

カロリーだけ気にしたダイエットの食事内容はひどかったと思います。

例えば、ご飯を食べずにスナック菓子や甘いものなどの糖質を400kcalだけだからと思って食べても、お腹は満たされず翌朝も体重が減らない……など。

それでもカロリーは摂りたくないの繰り返しで、体も疲れやすく、お腹もすぐ減り、肌も荒れている状態でした。

糖質は中毒性があり、食べてもまた食べたくなるというのを繰り返しており、当時は今の食事量よりも少なかったと思います。

ゆるい糖質制限を始める

昨年の10月から美容整体に行きだしたのをきっかけに食事も見直そうと決意しました。

そこで私が実践しているのは「ゆるい糖質制限」です。

元々、私は食べることや甘いものが好きなので、きっちりした糖質制限は向いていないと思い、ストレスが少ないゆるい糖質制限を続けています。

ゆるい糖質制限のポイント

ゆるい糖質制限のポイントは下記の9つです。

  • 食事を3食とる(基本かもしれませんができていませんでした)
  • 飲み物は甘いものではなく、白湯や水に変更
  • 1日1500kcal
  • 食事バランスは朝>昼>夜
  • 朝は好きなもの、お昼は炭水化物をプラス、夜は炭水化物抜きの野菜中心
  • 仕事中の間食はやめる
  • 外食、飲み会は気にせず食べる
  • ラーメン、ピザ、パスタの頻度を減らす
  • 甘いものはお昼12時まで

ゆるく糖質制限の初めの頃は、禁断症状が辛かったのですが、2か月もすると甘いものや糖質への執着が減り、食欲がコントロールできるようになりました。ドカ食いや暴食などは今はありません。

朝は好きなものを食べる

スコーンとカフェラテ

夜は、炭水化物抜きの野菜中心の食事にするため、朝は好きなものを食べるようにしています。

とくに朝のカフェラテは辞められません(笑)

その後、仕事中や自宅で飲む飲み物は水や白湯です。白湯はお腹がすいたなぁと思う時にも飲みます。

白湯作り方

  1. お湯を沸騰させる
  2. 飲める温度までぬるく冷ます

時間がないときは、電気ポットや電子レンジで作ったりもします。

白湯は特に冷え性の方に効果があると思います。白湯を飲むことで身体が温まることで、新陳代謝がよくなり、便秘解消、デトックス、冷え、美肌など様々な効果があります。

お昼ご飯は糖質の低い炭水化物をプラス

お昼ご飯は、コンビニで買ったものを食べたり、たまに家で作っていったりします。

コンビニご飯の場合

コンビニのおにぎりとサラダ

コンビニご飯の選び方としてのポイントは2つです。

  • カロリーではなく糖質が低いもの
  • サラダは葉物が中心のもの

そのため、カロリーが低くくてもパスタサラダは選びません。

また、おにぎりも同じく糖質が低いものや、五穀米などがあればそちらを選びます。

お弁当の場合

お弁当の写真

お弁当は夜ご飯と同様に、レタス、ゆで卵、鶏肉、アボカドを中心に。

それにプラスしてMCTオイルおにぎりを持っていきます。

MCTオイルおにぎりの作り方は、白いご飯おにぎり一個分にオイルを数滴混ぜて作るだけなので簡単です。オイルには味がないので、塩などをつかってお好みで味付けしてください。

MCT(エムシーティー)オイルって?

MCTオイルは、中鎖脂肪酸油のことで、脂肪を燃やすオイルとも呼ばれていますが、中性脂肪を燃やすだけでなく、便秘解消など他にもさまざまな効果があると言われています。

夜ご飯のレタスやアボカドの味付けもMCTオイルと胡椒です。サラダにかけるのも◎。

間食にはプロテインバーを

また、仕事中は頭を使うので、甘いアメやチョコなどを食べていたのですがそれもやめました。

森永製菓 ウイダーinバー プロテイン ウェファーバニラ

ウィダー ウェファーバニラ出典:http://www.weider-jp.com/

最近では、甘いものが欲しくなったら森永製薬ウィダーのプロテインバーを食べています。タンパク質も摂取でき、甘くてお菓子のようなのでまとめ買いしています。

夜ご飯はヘルシーに

キャベツ、卵、きのこ、アボカドなどのご飯写真

夜ご飯は、基本は下記の食材を中心に食べています。

  • レタスorキャベツ
  • ゆで卵
  • アボカド
  • 肉、魚
  • きのこ類

家族の食事は別に作りますが、メイン(例えば肉、魚など)は一緒で、私の食事は簡単なものなので苦にはなりません。

ヘルシーな「しめじしそ」レシピ

家では、「しめじしそ」をよく作ります。きのこはヘルシーなのでダイエット中におすすめ。

  1. しめじ一袋をほぐして、ジップロックコンテにいれる。
  2. めんつゆ、オリーブオイルを小さじ1いれる。
  3. 600ワットで1分間チンする。
  4. 出来上がったら、刻んだシソを入れ混ぜ合せる。

食べ過ぎる日があってもOK

ランニング時の服装

また、外食や飲み会では好きなものを食べたり、飲んだりしています。

外食や飲み会は思いきり楽しむ場だと思っているので、その場はその場で楽しく食べて、あとは戻すだけという意識です。

「あー食べちゃったどうしよう」ではなく、「たくさん食べた、美味しかった、さあ動こう」という気持ちです。

「食べたら動く」がモットー

「食べたら動く、食べるなら動く」というモットーなので、飲み会がある日の朝はランニングを行うなどの備えも必要だと思います。

それでも食べ過ぎちゃったという日もあると思います。そういう日の翌日はいつもよりも水分を多めとったり、ストレッチなども意識して行ったりと、身体の中から糖質を流すイメージで過ごします。

食べすぎた翌日も食事は「あまり減らさない」

食べすぎた翌日に、極端に食事をとらない、減らすということはしません。2~3日、いつも通りの食事をすれば戻るので、あせる必要はないと思います。

目指すは「食べても太らない体」

私が目指すのは「食べても太らない体」です。

まだまだその域には達してはいませんが、徐々に太りにくくなり、食べた後のリセットが早くなったと実感しています。

それは筋トレでの身体作りと、糖質コントロールが効果をもたらしたのだと考えています。

健康的に痩せる為にも食事管理を取り入れてみてはいかがでしょうか。

次回は、ボディメイク骨盤矯正編(9/17配信予定)です。

sei_diet プロフィール

35歳ワーキングママ。万年ダイエッターから一念発起。こんな体で40代を迎えたくないという思いから、昨年10月からダイエットを開始。毎朝30分の筋トレと夜のみ糖質制限を実施し、150cm 42kg台。体重は5kg減、体脂肪率28%→22%へ。

Instagramのフォロワーは2万人を超え、日々のトレーニング、食事、心がけていることなどを更新中。

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

関連するキーワード

カテゴリ一覧

この記事のライター

本日のアクセスランキング

いまNICOLYで人気の記事

話題のキーワード

いまNICOLYで話題になっているキーワード

専門家ライター募集

NICOLYで記事を執筆していただける医師を募集

NICOLYでは「コンプレックスで悩んでいる人を笑顔に」というビジョンのもと毎日記事を更新しています。信頼性の高い記事を出し続けるために、記事の執筆をしていただける医師を募集しています

専門家ライター募集フォーム

編集者募集

NICOLYで記事を編集してくれる編集者募集

NICOLYでは「コンプレックスで悩んでいる人を笑顔に」というビジョンのもと、一緒に働いてくれる編集者を募集しています。

編集者募集フォーム

関連する記事

この記事に関連する記事をピックアップ