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2016年09月28日 更新 | 709 views

秋の味覚!さんまに隠されたダイエット効果とアレンジレシピ3選

さんまには、ビタミンB群、EPA、DHA、ヒスチジンが含まれていてダイエットに効果的な食材のひとつです。さらに、美肌効果やアレルギー、高血圧の改善も期待できます。さんまは様々な調理法で副菜と一緒に摂取しましょう。

秋の味覚の代表格といえば、脂がたっぷりとのったさんま

しかし、ダイエットを気にする女性にとっては、食事に取り入れていいものか悩みどころ

「青魚の脂は糖質が低いから食べても問題ないのでは?」と漠然と感じますが、実際はどうなのでしょうか。

ダイエット効果抜群! さんまの脂に隠された4つの栄養素

3匹のさんまの写真

さんまの脂は不飽和脂肪酸とよばれる、ダイエットや生活習慣病に効果のある良質な栄養素がたっぷり含まれています。

ビタミンB群

精神を安定させ、貧血予防に効果的なビタミンB群が豊富なさんま。

とくに、ビタミンB2やビタミンB6には、脂肪燃焼効果があり、食生活に取り入れることで、身体に余分な脂肪がつきにくい体質を目指すことが可能です。

EPA(エイコサペンタニン酸)

EPAには、血中の脂質を減少させる作用があります。

EPAは、GLP-1と呼ばれるホルモンを分泌させ、食後の血糖値の急激な上昇を抑制してくれます。

ホルモンによって体質を少しずつ変えることができるので、リバウンドしにくい体質を目指すことも可能です。

DHA(ドコサヘキサエン酸)

脳の働きを活性化に効果のあるDHA。

EPAに並び、血中の脂質を低下させる作用があり、血液をさらさらにする効果があります。

血液がさらさらになることで、身体の代謝がアップするため自然と太りにくい体質作りに役立ちます。

ヒスチジン

肥満解消のサプリメントとしても有名なヒスチジン。

さんまにとくに豊富に含まれている、必須アミノ酸のひとつです。

脂肪の分解を促進させ、満腹中枢を刺激して食べすぎを防ぐ効果があります。

BMIの数値が低い人には、このヒスチジンの摂取量が多いといわれています。

このように、ダイエットに効果的な栄養素を含むさんま。

しかも、DHAやEPAは、豚肉や牛肉などの動物性たんぱく質にはあまり含まれていません。また、体内で作り出すことのできない物質なので、ダイエットには、ぜひ取り入れたいたんぱく質。

これらの栄養素を豊富に含むさんまは、まさにダイエットの強い味方です。

さんまには美肌効果もある!

驚き、喜んでいる女性の写真

ダイエットに効果的なさんまは、肌をきれいにしてくれる美肌効果もあります。

活性酸素を抑制し、老化を防いでくれる「若返りのビタミン」といわれているビタミンEレチノールと呼ばれる、皮膚の生成を促し、潤いを保つことができる肌へと成長させてくれる栄養素が含まれています

さんまのはらわたには、とくにレチノールやビタミン群が豊富なので、残さず食べるとより効果的。 ダイエットにも美肌にも効果的なさんまは、食事を気にするダイエットに適しているといえるでしょう。

アレルギー改善や高血圧改善も⁉︎

さらに、さんまにはオレイン酸αリノレン酸アラキドン酸などの栄養素が豊富です。

たとえば、オレイン酸は血液中の悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化予防に効果があるといわれています。

αリノレン酸は、神経系や脳に働きかけたり、アレルギーの改善発ガン物質の抑制高血圧の予防にも効果的です。

一方、アラキドン酸は、血中コレステロールを低下させる作用や脳神経細胞にも働きかけるので、頭の働きをよくし、集中力ややる気を高めることも

このように、さんまは身体だけでなく、精神面にも良い影響を与える食材

食事制限でイライラしがちなダイエットも、さんまを食生活に取り入れることで気持ちも切り替えることができそうです。

さんまは脂を落とさずに副菜と一緒に食べよう!

料理している女性の後ろ姿の写真出典:We Heart It

さんまの栄養素を効果的に取り入れるためには、なるべく脂を落とさない調理方法がおすすめ。さんまの脂は、ダイエットに効果的な栄養素が含まれています。

さらに、ダイエットに効果的ビタミン群の働きをより高めるためには、野菜や海草、きのこなど、副菜も取り入れバランスよく食べることが大切です。

また、さんまの蒲焼よりも、さんまの缶詰のほうが不飽和脂肪酸を損なわず食べることができるので、さんまを焼くのが面倒なときや、忙しいときには缶詰を使うのもひとつの手。

不飽和脂肪酸が溶けてしまうためフライは避けるべき

避けたい食べ方としては、竜田揚げやフライなどの揚げ物。 揚げてしまうと、痩せる効果のある不飽和脂肪酸が揚げ油に溶け、揚げ油を吸い込んでしまい肥満につながりやすくなってしまいます。

手軽で簡単なさんまのおいしい食べ方

料理をしている写真出典:We Heart It

以下では、さんまを使った簡単なレシピを紹介します。

1. さんまと夏野菜のさっぱり和え

材料

  • さんま醤油煮 1缶
  • きゅうり 1本
  • トマト 1個
  • 大葉 5枚
  • 酢大さじ1
  • 醤油小さじ1
  • すりおろし生姜2~3g
  • 塩(塩もみ用)適量

つくり方

  1. きゅうりは薄切りにして、塩もみをする。
  2. トマトは1cm角に、大葉は千切りにする。
  3. ボウルにさんま醤油煮を液ごと入れ、身を粗くほぐす。
  4. 3に1と2、ほかの調味料を入れて混ぜ合わせてできあがり。

2. 缶詰でピーマンの炒煮

材料

  • ピーマン 3個
  • 豆腐(木綿) 1/4
  • さんまの缶詰 1缶

つくり方

  1. ピーマンを千切りに切る。
  2. 豆腐はさいころ状に切る。
  3. フライパンにピーマン、豆腐、缶詰を入れ、蓋をして2~3分煮る。
  4. ピーマンのしゃきしゃき感が残るくらいで火を止めてできあがり。

3. さんまのしょうが味噌煮

材料

  • さんま 3尾
  • しょうが 20g
  • 砂糖 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • 日本酒 大さじ1
  • だし醤油 小さじ2
  • 水 200CC
  • 味噌 大さじ1
  • 鷹のつめ 5~6切れ

つくり方

  1. フライパンに砂糖、みりん、日本酒、出汁醤油 水(150CC)を合わせ、スライスしたしょうがを入れて煮る。
  2. さんまの切り身を入れる。
  3. 落し蓋をして、中弱火から弱火で10分ほど煮る。
  4. 味噌を水(50CC)で溶き、鷹のつめを混ぜる。
  5. 味噌をさんまにまわしてかけ15分〜20分煮る。
  6. 煮汁にとろみがついたらできあがり。

さんまの食べ過ぎは注意も必要

困っている女性の写真

ダイエット効果の高いさんま。

しかし、EPAは、血液をさらさらにする効果があるため、食べ過ぎてしまうことで、お腹がゆるくなりやすくなったり、体質によっては、鼻血が出やすくなったり、怪我の際に止血に時間がかかることも......。

また、授乳中の場合、さんまは脂があるので、比較的カロリーの高い魚母乳の量が増えていく時期や、体調が良くないときにさんまを食べると乳腺炎の原因にもなります。

さらに、母乳の質にも影響し、赤ちゃんの肌に吹き出物ができてしまうことにもつながってしまうことも。

どうしても食べたいときは、医師に相談したほうがよさそうです。

ちなみに、妊娠中は食べても大丈夫。 妊娠によるホルモンバランスを整え、免疫力の低下や骨粗しょう症を予防してくれる効果があるので、ぜひ食事に取り入れましょう。

さんまは、1尾で、一日のたんぱく質を補うことができる食材といわれています。一度にいっぱい食べるのではなく、1日一回の食事に手軽に取り入れるのがおすすめです。

おいしいさんまを食べてきれいを目指そう!

草むらで本を読む女性の写真

一見、ダイエットには不向きかと思うさんまは意外にもたくさんの栄養素があります。

そのため、さんまを食べることで楽しくダイエットをすることができるでしょう。

美肌効果とダイエット効果がある調理法を、食生活に取り入れて無理なくおいしく、きれいを目指してみませんか?

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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