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2016年09月08日 更新 | 19,918 views

ストレスなく食欲を抑える15の方法!! 6日で6kgのダイエットに成功した経験者が教える食欲を止めるコツ。

ダイエット中の敵といえば"食欲"。ただただ食欲を抑えようとしても、食べ物のことばかり考えてしまって辛いですよね。それがストレスになってダイエットに失敗してしまう人も多いです。そこで、ストレスなく食欲を抑える15の方法を、6日で6kgの減量に成功したファスティング(プチ断食)ダイエット経験者が教えます。

今断食ダイエット二日目です。
もう食事のことがずっと頭にあって死にそうです。負けそう。

何かいい手はないでしょう。

出典:Yahoo!知恵袋

ダイエット中は食欲を抑えるのが大変ですよね。

満腹感を得て幸せを感じたい!ストレスを発散したい!!

食べることが好きだから空腹感がつらい......耐えられない......

我慢できずに食べ物に手が伸びてしまい、食べた後で意志力の無さに幻滅する......。

わかります。私もよく繰り返してダイエットに失敗してきました。

でも、失敗を繰り返すうちにだんだんと食欲を抑える方法がわかってきたんです。

そして、ファスティング(プチ断食)ダイエット6日間でマイナス6kg痩せることに成功しました!!!

今回は、私がファスティング(プチ断食)ダイエット中に実践した、『食欲を抑える15の方法』を紹介します。

ファスティング(プチ断食)ダイエットのときに実践しましたが、普通のダイエットでもできる方法なので、ぜひ参考にしてみてください。

少しの食事で満腹感を得る方法ではなく固形物を食べない方法です

私が紹介する『食欲を抑える15の方法』は、どれも固形物を食べない方法です。

なぜかと言うと、私が実践したファスティング(プチ断食)ダイエットは、指定の期間中に酵素ドリンクや水など飲み物だけで過ごすダイエットなので、固形物を食べてはいけないんです。

そのため、食欲を抑える方法としてよく挙げられるような

  • 食欲を抑える(食物繊維などが豊富な)食べ物を食べる
  • スープや味噌汁など汁物を一緒に食べる
  • 食べ順ダイエットで低カロリー食で満腹になる
  • ながら食べをしない
  • よく噛んで食べる

といった『少しの食事で満腹感を得る』ための方法は紹介しません。

これだと固形物を食べてしまっていますからね! 私にとっては意味がありません。

ダイエット中にストレスなく食欲を抑える方法15選

では、ここから「ダイエット中にストレスなく食欲を抑える方法」を15こ紹介します。

どれも私がファスティングダイエット中に実践した方法なので、自信を持って紹介できます。

ただ、今回紹介する方法をすべて行う必要はなく、自分にあったもの、自分でできそうなものだけ選んで実践してみてください。

この記事で紹介する食欲を抑える15の方法一覧

食欲を抑える15の方法

1:歯磨きをする

食欲を抑える方法として定番の歯磨き

私も実践してみましたが、食欲が抑えられるのを実感しました。やっぱり歯磨きはすごいですね!

『歯磨き』が食欲を抑えるポイント

  • 普段「歯磨きは食後」に行うので、歯磨きをすると食後だと脳が錯覚する。
  • 歯磨きをすると口の中と気分がリフレッシュされて食欲を忘れる。
  • 歯磨きした後に食事をすると歯磨きの味が少しすると知っているので、食べる気にならない。

私はミント系の歯磨き粉を使って1日3回、普段と同じ時間帯を狙って歯磨きをしていました。

2:水や炭酸水などの飲み物を飲む

食欲を抑えたいなら、飲み物をたくさん飲みましょう。

私はファスティングダイエット中に、水やお茶・酵素ドリンクを主に飲んでいて、それでもつらいときは炭酸水やハーブティーを飲んで乗り越えていました。

『飲み物を飲む』が食欲を抑えるポイント

  • 体内の水分が減ると脳は「空腹」と感じてしまう。
  • なので、水をたくさん飲んで水分を確保し脳に「空腹」と感じさせない。
  • 胃の中も満たされるので「満腹感」が出る。
  • 炭酸水でも良いが、胃を刺激して逆に食欲が出る可能性もあるので注意。
  • もちろん、飲むものは0kcal、炭水化物(糖質)0g表記のものを選ぶ。

市販の炭酸水には香料(レモンやグレープフルーツ)が含まれているものがあります。飲んではいけないわけではありませんが、基本は香料の入っていない炭酸水をオススメします。

3:ガムを噛む

少しの食事で満腹感を得る方法としてよく噛んで食べることが挙げられます。

これは噛むことで満腹中枢が刺激されて、お腹が満たされた感覚になるからです。

お腹がすいてきた......でも飲み物は飲みたくない」というときには、ガムの出番ですね。

『ガムを噛む』が食欲を抑えるポイント

  • 噛むことで満腹中枢が刺激されて、食欲を抑えられる。
  • 1粒あたりのカロリーが低いもの、シュガーレスガムを選ぶ。
  • ミントやキシリトール系ガムは口の中がリフレッシュするので「歯磨き」と同じ効果がある

4:アロマなどのいいにおいを嗅ぐ

「ガムを噛む」は満腹中枢を刺激して脳を錯覚させる方法でしたが、この「いいにおいを嗅ぐ」というのも似ています。

"グレープフルーツ"は食欲を抑える香りとして定番ですね。「ヌートカトン」という成分が交感神経を刺激して、交感神経が活発になると満腹中枢が刺激されて、食欲が抑えられる、という流れです。

他にも、アロマが好きならアロマをたいても良いと思います。気持ちがリラックスして、食欲を忘れることがきますよ。

ただ、私の場合は少し特殊で『バニラの香りを嗅ぎながら噛む動作をする』をしていました。

バニラの香りにはもともと食欲抑制の効果が期待できるのですが、それに加えて噛む動作をすることで「いま私はバニラを食べている」と脳に錯覚をおこさせようとしました。

『いいにおいを嗅ぐ』が食欲を抑えるポイント

  • グレープフルーツやバニラの香りは食欲を抑える効果が期待できる。
  • アロマの香りでリラックスして、食欲を忘れる。
  • 美味しい香りを嗅ぎながら噛む動作をすれば満腹になる!?

※『バニラの香りを嗅ぎながら噛む動作をする』は、私は効果を感じたのですが他の人にも同じ効果があるかは不明です。

5:ジョギングや筋トレなどの運動をする

運動をするとアドレナリンやグリコーゲンの働きによって血中に糖が放出され、血糖値が上がるので空腹感が消えます。

なので、空腹感を感じたときや食欲を抑えたいときはジョギングや筋トレなど運動をすることをおすすめします。

私は毎晩ジョギングを30分していました。ジョギングが終わる頃には夜中0時に近かったので、「さすがにこの時間に食べてはいけない!」という気持ちが勝り、食欲を抑えられました。

『運動する』が食欲を抑えるポイント

  • 運動すると交感神経が活発になり、血液中にグリコーゲンが糖として放出される
  • すると、血糖値が上がり空腹感が消える。
  • 運動後に熱いシャワーを浴びると、さらに交感神経が刺激される。
  • 精神的にも「これだけ運動してカロリーを消費したのに食べて帳消しにしてたまるもんか!」となる。

ただし、ファスティング(プチ断食)ダイエット中の場合は摂取カロリーが少ないので、激しい運動をすると倒れかねないので注意が必要です。

6:十分な睡眠をとるために早く寝る

起きてるからお腹が空くんです! 早く寝ましょう!

と、一言で済んでしまいそうな方法ですが、科学的にもおすすめです。

睡眠不足な状態はレプチンというホルモンが少なくなってしまいます。

このレプチンは肥満を抑制するホルモンで、レプチンが少なくなるといつまでも満腹にならず、食欲が止まらないことがあります。

なので、レプチンを低下させないためにも睡眠は十分にとりましょう。

また、睡眠不足は判断力を鈍らせます。気づいたら食べていた.......なんてことにならないためにも、しっかり寝ましょう。

『寝る』が食欲を抑えるポイント

  • 起きてるからお腹が空くので、早く寝てしまう。
  • 睡眠不足でレプチンが低下しないように、十分な睡眠時間を確保する。
  • 判断力が鈍って、いつのまにか食べ物に手を伸ばさないようにする。

なお、「お腹が空いて眠れない」という人は、「飲み物を飲む」「ガムを噛む」などして空腹感を紛らわせてみましょう。

7:突発的な食欲がわくの原因を突き止めて防ぐ

突発的にわいてくる食欲ってありますよね。

私はストレスを感じると、ストレスを解消するために急に食欲がわいて暴飲暴食してしまいます

しかし、ストレスを無くすことは社会人として難しいので、暴飲暴食とは別のストレス解消法を作りました。

このときのポイントは、辞めたい習慣よりも"手軽"にできることです。

私はスマホゲームを大量にダウンロードして、イライラしたらスマホゲームで遊ぶようにしました。

ゲームのバトルは特に爽快感があるので、自然とストレスを解消することができましたよ。

『突発的な食欲がわくの原因を突き止めて防ぐ』が食欲を抑えるポイント

  • 突発的に食欲がわくなら、その原因をつきとめる。
  • 原因を解決する方法を「食べること」以外にする。
  • 「食べること」よりも手軽に行える方法だとなお良い。

※スマホゲームにハマって課金しすぎてしまったのは、ダイエット成功の代償ですけどね......。

8:食べ物を視界に入れない

食べ物を見たら食欲が出るのは当たり前ですよ!

コンビニに行って、新商品や期間限定のスイーツを見たら、それは食べたくなってしまいます。

なので食べ物を視界に入れないような工夫をしましょう。

例えば、コンビニに行かないことです。まず普段の生活ルートにコンビニが乗らないようにしましょう。

そして、ATMを使いたなら銀行に行きましょう。雑誌が買いたいなら本屋に、文房具が買いたいなら文具店に行きましょう。

あとは、ニュースサイトも危険ですね。グルメ記事には美味しそうな食べ物の写真がたくさん載っているので、食欲を抑えることが難しいです。

ツイッターやインスタグラム、フェイスブックにも、友だちが今日食べた料理の写真があげられることが多いので、ダイエット中はなるべく見ないようにしましょう。

『食べ物を視界に入れない』が食欲を抑えるポイント

  • 食べ物を見たら食欲が出てしまうのは当然のこと。
  • 食べ物のある場所に行かない。コンビニではなく、用途ごとに別の場所に行く。
  • ニュースサイトやアプリ、ツイッターやインスタグラムなどのSNSも避ける。

9:手軽に食べられるものを置いておかない

もし「食べたい」という欲求よりも、「食べる」ことの手間が大きかったら、人は(食欲がわいてもあまり)食べないと思います。

食べたい......けど料理を作るのが面倒くさい

食べたい......けど買いに行くのが面倒くさい

こういった経験は誰にでもあるかと思います。こういうとき、手軽に食べられるものが近くにあると、それを食べてしまいます。

なので、手軽に食べられるものを身の回りから無くしてしまえば、食欲がわいたとしても食べるのを防ぐことができます。

『手軽に食べられるものを置いておかない』が食欲を抑えるポイント

  • 食べることよりも、食べるための準備を面倒くさくすることで、食べなくする。
  • インスタント食品やお菓子、加工食品を家に置いておかない。ダイエット前にすべて捨てましょう。

10:外出する

家から手軽に食べられるものを無くしたとしても、家でボーッとしていたら食べ物のことばかり考えてしまいます。

そういうときは外出してみましょう。食べ物以外のことを考える必要があり、気分転換にもなるのでオススメです。

特に、今まで行ったことのない場所に行くと、好奇心や新しい刺激が多いため食べ物のことを考えなくなりますよ。

また、外出中はお店に入らない限り、手軽に食事ができないので家にいるよりも食べることを防げます。

『外出する』が食欲を抑えるポイント

  • 家でボーっとしているよりも外出したほうが食べ物のことを考えにくくなる。
  • 好奇心や新しい刺激に思考が占領されるので、食べ物のことを考えなくなる。
  • 食事を手軽にとれない環境なので、ついつい食べてしまう、を防げる。

11:何かに没頭する

寝食を忘れて」という言葉がありますが、何かに没頭しているときは食べ物のことを考えないですよね。

例えば仕事や趣味でしょうか。私の場合は仕事で、仕事が忙しいときは食べるのを忘れてしまうことが多くありました。

そして、その忙しさが終わった後に寝食を思い出して、かつ仕事をやりきった自分へのご褒美として深夜にスイーツを食べることも多かったです。

『何かに没頭する』が食欲を抑えるポイント

  • 「寝食を忘れる」くらい何かに没頭して、食べ物のことを考えないようにする。
  • 寝食を思い出したときに、食べないような工夫は準備しておく。

ファスティングダイエット中は、仕事の帰り道にコンビニの前を通らないようにして、ご褒美スイーツを回避しました。

12:痩せる目標や痩せたい理由を強く明確にする

これまでは食欲を抑えることに注目してきましたが、ここからは食べない意志力を高めることに注目してみます。

痩せる目標や痩せたい理由が強く明確だと、ダイエットは成功しやすいです。

なんとなく「痩せたいな〜」と思っている人は意志力が弱いはずなので、途中で挫折してしまうはずです。

「◯ヶ月後までに✕kg痩せる!なぜなら△△だから!」

のように、いつまでにどれくらい痩せたいのか、なぜ痩せたいのか、を強く明確にすることで、食欲に打ち勝てるほどの意志力を持つことができ、ダイエットに成功すると思います。

『痩せる目標や痩せたい理由を強く明確にする』が食欲を抑えるポイント

  • 意志力を強く持つことで、食欲に打ち勝つことが大事。
  • 意志力を強くするにはダイエットの目標や同期を明確にすること。
  • いつまでにどれくらい痩せたいのか、なぜ痩せたいのかを決める。

13:毎日体重計に乗る

いつまでにどれくらい痩せたいのか、なぜ痩せたいのか」が決まったら、毎日体重計に乗りましょう。

どれくらいのペースで体重が落ちていれば目標を達成できるのかがわかっているので、毎日体重を量ることが重要です。

体重が増えていたり、目標を達成できなさそうなペースだと、自然と食欲を抑えて「頑張ろう!」という意志力がはたらくはずです。

一方で、順調に痩せていると達成感があるので、ストレスが解消されて食欲も抑えられるはずです。

『毎日体重計に乗る』が食欲を抑えるポイント

  • ダイエットの目標を達成できそうか、を知るために毎日はかる。
  • ペースが落ちていたら意志力を高めて食欲を抑えられる。
  • 順調なペースなら達成感がうまれ、ストレス解消になり食欲を抑えられる。

14:毎日の行動計画を朝に立てて守る

意志力の弱い人にオススメなのが、「毎日の行動計画を朝に立てて守る」ことです。

食べる時間や食べるものが決まっていないと、食べ物のことを考えてしまうのは当然です。

なので、毎朝その日の行動計画を立てることで、余計な食事や食欲を防ぎましょう。

例えば、朝食は何時に何を食べる、昼食は何時に何を食べる......と決めることで、「何時に何を食べる」と考える必要がなくなるので、自然と食べ物のことを考えなくなります。

『毎日の行動計画を朝に立てて守る』が食欲を抑えるポイント

  • 食べる時間や食べるものが決まっていないと、食べ物のことを考えてしまう。
  • 毎朝、食べる時間と食べるものを決めておく(準備しておく)ことで、食べ物のことを考えないようにする。

15:サプリメントや薬/漢方を飲む

ここまでに紹介した食欲を抑える方法や、他の方法を実践しても、どうしても食欲が抑えられなかった人は、サプリメントや薬/漢方を飲んでもいいかもしれません。

食欲抑制の効果が期待できるものとして『サノレックス』があります。

サノレックスは、肥満治療に使われる薬で「マジンドール」ともよばれています。その効果は、食欲の抑制。神経に作用する内服薬で、厚生労働省から認可されています。

出典:食欲を抑えて肥満解消! サノレックスの効果を高める正しい飲み方

サノレックスには、食欲を抑える他に、腸からの栄養吸収を抑える効果もあるので体重が減る事が期待されます。個人差はあると思いますが、一か月で約4~5kgの減量に成功するといわれています。

出典:サノレックスで11kg痩せた私がまとめるサノレックスについて知ってほしいこと

サノレックスは長期間の服用が禁止されているので、服用ができなくなってからのリバウンドには注意が必要です。

大変な副作用に悩まされました。私の場合はひどい動悸と吐き気が副作用として表れました。

出典:サノレックスで11kg痩せた私がまとめるサノレックスについて知ってほしいこと

『サノレックス』が食欲を抑えるポイント

  • サノレックスは痩せる薬ではなく食欲を抑制する薬。
  • 1ヶ月で約4~5kgの減量が期待できる。
  • 動悸や吐き気などの副作用を訴える人が30~40%ほどいる。

サノレックスについて詳しく知りたい方はこちら。

私の身近でサノレックスによるダイエットに成功した人の体験談があるので、併せて紹介します。

まとめ:食欲を抑えるには欲求を封じ込めるか、意志力を強く持つこと

以上が、私がファスティング(プチ断食)ダイエット中に実践した、『食欲を抑える15の方法』でした。

正確には15.の『サノレックス』は服用していないので、14の方法ですね。でも、身近な人が効果を確信していたので紹介させていただきました。

食欲は工夫次第で抑えることができ、強い意志力で食べないようにすることができます。

ストレスで暴飲暴食してしまったり、仕事のご褒美で夜スイーツをしてしまうような甘々な私でも、これらの方法を実践したら食欲を抑えることができました。

食欲を抑えたい人は、ここで紹介した方法を参考にまずはどれか1つでも実践してみてください。

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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