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2016年09月28日 更新 | 51,271 views

一週間でお腹痩せを目指す!効果が期待できるダイエット方法とは

一週間でお腹痩せを目指すためには、オチョ、ドローイン、ブリッジ、炭水化物調整、マッサージを自分を行うことがおすすめ。より効果を期待するならダイエットメニューを生活の中に組み、行うことです。さらに脂肪がつく原因を知ることで短期間でもお腹痩せを実感できます。

女性なら誰もが憧れるスッキリしたお腹・キレイなくびれ。

訳あって「一週間で効果を出してお腹痩せしたい!」と情報を探している人はぜひ参考にしてください!

こちらではそんな理想のラインを一週間で手に入れるべく、多くの人が成功したと評価が高いダイエット方法、より効果的に痩せる秘密をご紹介。

一週間で効果アリと評判のお腹痩せダイエット方法5つ

カレンダーの1に丸を付けている写真

一週間でお腹痩せを目指すと決めたら、今このときからさっそく始める必要があります。

インターネット上にはお互い顔も知らない間柄ではありますが、たくさんの先人たち・ダイエット仲間が日々励み、方法と効果のほどを教えてくれているのです。

一週間でお腹痩せの実感があったと定評があり、さらにそれが簡単で効果が高いとされる方法なら、一見の価値ありなのではないでしょうか。

まとめましたので、ぜひ取り入れてみてください。

一週間でお腹痩せ1:「オチョダイエット」で下っ腹対策!

お腹を抑えている女性の写真

今やダイエットを志す人の間ではすっかりおなじみとなった「オチョダイエット」は、食事制限のない新しいダイエット方法。

すぐに効果を実感しやすいと評判で、依然として高い評価で支持され続けています。

「オチョダイエット」のやり方・手順

まずは肩幅より少し広めに足を広げて、腹筋とお尻に力が入っている状態からスタートします。数字の「8(オチョ)」を腰だけで描くイメージです。

  1. 左の腰を斜め前に突きだすようにします。
  2. 突き出した左の腰を後ろへ回していきます。
  3. 右の腰を斜め前に突きだすようにします。
  4. 突きだした右の腰を後ろへ回すようにして、最初の左腰を前に出すようにします。
  5. 1~4を1セットとして、1日8セット行いましょう。

時間的には5分もかからない程度です。

「オチョダイエット」をやってみよう!

考案者の近藤学(がく)さんと一緒に、基本の「立ちオチョ」をしてみましょう。

動画を見ながらじっくりとやることによって、自分のペースで出来ないもどかしさを感じ、良い負荷になるのだとか。

2分40秒あたりから「下半身オチョ」も紹介されています。

「オチョダイエット」実際にどれくらい痩せた?

ほかにもオチョダイエットとウォーキングと併用した生活を一週間続けた結果、ウエスト-3cm、体重-1kgの減量に成功した、といった声も。

オチョダイエットは手軽に取り組めるため、ほかのダイエット方法との併用もしやすいといえます。

テレビ番組でオチョダイエットの特集が放送された当時、番組企画で実際挑戦した芸人さんは一週間目で-8cm、2週間目ではさらに-7cmもダウン。

正しい方法で実践すれば個人差はありますが、これだけの効果が得られることもあるようです。

さらにオチョダイエットはお腹痩せだけでなく二の腕痩せ・太もも痩せなどにも効果があり、整腸作用ももたらすようです。

日ごろの生活のふとした時に、オチョダイエットを習慣化できたら、ダイエット効果に加えて現状維持、さらに予防にも効果が期待できそうですね。

一週間でお腹痩せ2:見た目効果◎「ドローイン」でくびれゲット!

メジャーでウエストを測っている女性の写真

ドローインダイエットとしてお腹をへこませることで、ウエストが細くなることが期待できます。

これはインナーマッスルを鍛えて体幹から痩せようというダイエット方法で、英語表記では「draw in」。日本語になおすと「息を吸う」「引っ込める」という意味です。

基本的な「ドローイン」のやり方・手順

  1. 息を吐きながらお腹をへこませます。
  2. 手順1の状態を10秒以上キープし呼吸を止めずに自然にしましょう。

ドローインを行う際は立った姿勢か、床に仰向けになって膝を90度に立てた姿勢で行うと効果的。誰でも簡単に行えるうえ、効果が目に見えやすいとのことで、知っておいて損のないダイエット方法といえます。

より意識して「ドローイン」をするなら

  1. 背筋を伸ばして胸を張って、息を大きく深く吸い込みまます。 このとき、お腹をへこませたまま胸を膨らませるように、肩甲骨を引き寄せて息を吸いましょう。吸う時間は2~3秒です。
  2. 息をゆっくり吐き出します。肛門を締めるイメージでお尻に力を入れ、更にお腹をへこませるように吐き出していきましょう。
  3. そのまま浅くて長い呼吸で15秒間、お腹をへこませながら息を吐き切るようにします。

お腹と背中をくっつけるイメージで常にお腹をへこませて呼吸を行います。

満腹時や妊娠中の人、出産直後はこれが刺激となってしまうこともあるので、控えましょう。  

一緒に「ドローイン」をしてみましょう!

息を吸ってお腹をへこませることで、インナーマッスルである腹横筋(ふくおうきん)を特に緊張させ、鍛えることが可能

腹横筋はウエストのくびれを作る筋肉なので、ウエストのサイズダウン効果が期待できるのだとか。

大幅な体重減少は見込めませんが、見た目重視でキレイに引き締めたい人におすすめ。

「ドローインダイエット」実際にどれくらい痩せた?

ドローインダイエットは複式呼吸よりも交感神経を活性化する「胸式呼吸」という形に近いと言われています。

慣れてきたら、だんだんとお腹をへこませている時間を伸ばしても良いでしょう。

背筋を伸ばしながらやるというポイントを抑え、何かをしながらドローインをする「ながらドローイン」も手軽でおすすめ。

一週間でお腹痩せ3:「ブリッジポーズ」で歪み改善!

ブリッジをしている女性の写真

子供の頃に行ったことも「ブリッジポーズ」。

実は大人が1日1分ブリッジをすると、高いボディメイク効果・美容効果・ダイエット効果が期待できるといわれています。]

「ブリッジポーズ」のやり方・手順

まずは前屈や屈伸、軽く上体を反らすなど、簡単に事前ストレッチをしておきましょう。腰を回すだけでも十分な準備運動です。

  1. 両膝を立てて仰向けの状態に寝ます。肩幅ぐらいに脚を開き、かかとがお尻から少し離れた位置に来るように。両手のひらを床に向けて耳の横に、手首をひっくり返すようにしたら、セット完了です。
  2. 呼吸を整え、頭を床につけて腰を上げていきます。息を吸いながら体に力を入れて腰を持ち上げましょう。頭は軽く床につけておきます。

※この状態で辛さや痛み、違和感がある場合は無理をしないようにしましょう。ゆっくりと体勢を元に戻して、いったん休憩。してください。

  1. ゆっくりと息を吐きながら腰をさらに持ち上げて両手両足を伸ばし、頭も床から離して「ブリッジポーズ」。そのまま10~30秒キープしましょう。ゆっくりと元の仰向けの体勢へ。

慣れてきたら2セット繰り返すのも良いでしょう。

ちなみに、ブリッジポーズはヨガの正式なポーズにもなっています。

つらい時は「より簡単にできる代用ブリッジ」をしよう

こちらの動画で紹介されているブリッジは体を持ち上げません。

下半身の筋肉をメインに使ったブリッジなので簡単で、体が固い方でも安心して行えます。

「ブリッジポーズ」実際どれくらい痩せた?

「ブリッジポーズ」は体の歪み改善に効果が期待でき、代謝もアップするので、痩せやすい体へ導いてくれるだけでなく、冷え性や生理痛の緩和にも効果的です。

一週間でお腹痩せしたい人にとってはうれしいおまけが満載ですね。

一週間でお腹痩せ4:併用可能!「炭水化物調整ダイエット」

お米、パスタ、パンなどの炭水化物の写真

「炭水化物調整ダイエット」は過度の食事制限とは違い、主食である炭水化物を控えめにすることで痩せる方法。

低炭水化物・糖質制限ダイエットも同じ内容です。

「炭水化物調整ダイエット」のやり方・ポイント

  • 三食欠かさず食べる
  • 間食はしない
  • 炭水化物の多い食材を意識して減らす
  • 「抜く」ではなく「減らす」
  • おかずや野菜はどれだけ食べてもOK

炭水化物(糖質)の多い食材は多くあります。

ご飯、パン、麺類、イモ類のほかにも、スナック菓子や、飲料、果物にも含まれているので、完全に抜くというのは困難なのです。

したがって、炭水化物を抜くのではなく、「炭水化物を調整するダイエット」であると考えましょう。

炭水化物を抜いた分のタンパク質は肉・魚・卵・大豆製品・脂質などから補われます。

「炭水化物抜きダイエット」実際どれくらい痩せた?

コツは夕食を少ない量にして早めの時間に済ませること。

三食のうち夕食のみ炭水化物を絶つだけでも効果があるようですね。

一週間と短期であるため、低血糖や急激なリバウンドなどの心配が少なく、それでいて体重が落ち、効果が出やすいのも特徴。

一週間でお腹痩せ5:「お腹周りのリンパマッサージ」で流す

お腹のお肉をつまんでいる人の写真

脂肪は身体の内側から代謝するため、内臓脂肪、皮下脂肪の順に、そして最後にお腹周りが痩せるといわれています。

「お腹周りのリンパマッサージ」やり方・手順

1.お腹の皮と脂肪を掴みます。 2. 左右の手を上下に、交互にジグザグと揉みほぐしましょう。 3.左右にスライドしながら、さらにジグザグさせます。 4.ここまでを5回繰り返しましょう。 5.みぞおちのあたりに両手を乗せます。 6.正面から見て時計回りにゆっくりと大きく、押し流すイメージで力を入れつつ、お腹を撫でていきます。 7.戻ってきたら、そのまま両手をおへその真ん中を目指して進ませ、左右それぞれ脚のつけ根に向かって押し流します。

  1. この流す手順を10回繰り返しましょう。

マッサージは、お風呂上りにクリームやオイルを塗った状態で行いましょう。

動画は、1分50秒あたりからお腹まわり、3分25秒あたりからお腹まわりの悩み別リンパマッサージを紹介しています。

「お腹周りのリンパマッサージ」実際にどれくらい痩せた?

リンパマッサージは毎日コツコツ行うことで効果を感じることができるようです。

お腹まわりのリンパマッサージを実践する時間を、自らの体とゆっくり向き合い会話する時間としましょう。]体を労わる気持ちやお腹痩せへの意識も高まり、明日への意欲にも繋がります。

短期間でより効果的に痩せたいときにおすすめな方法

両手でグッドサインを表している女性の写真

「よしやるぞ!」と思っていたのに、つい忙しくて今日は「ま、いいか。」と、なかったことにしてしまう。よくあることですが、やはりその分、効果を感じられるときが遠ざかってしまいます。

問題なのは、「実際にできる時間とやりたいと思っている時間が合っていない」「やっている方法がその方法の1番効果を発揮する時間に行われていない」または、「誤ったダイエット方法を実践している」という場合です。

生活の中にお腹痩せダイエット方法を組み込む

朝の生活に余裕がある・早起きができる・通勤距離があって通勤時間を有効に使える、などの生活習慣があるならば、「朝」に重点を。

朝が得意ではないという人は「入浴後から就寝前」に重点を置きましょう。先ほどご紹介した5つの方法において、より効果を発揮するという時間帯や特徴のほか、1日のお腹痩せダイエットメニュー例をまとめました。

5つの方法の より効果を発揮するという時間帯や特長

  • オチョダイエット いつでも効果的
  • ドローイン いつでも良いが食後不向き
  • ブリッジポーズ ストレッチの分類のため起床後と就寝前がより効果的
  • 炭水化物抜き(減らす) 3食行っても良いが夕食に行うとより効果的
  • お腹周りのリンパマッサージ ぜひ入浴後に

起床してから朝食前はストレッチや有酸素運動系、軽い運動が向いているといいます。朝食後は胃を休めて、通勤に余裕がある人はウォーキングや自転車なども取り入れると効果が期待できるでしょう。

昼間から夕方にかけてはタイミングを決めて合間にドローインとオチョダイエットを。

夕食は炭水化物に注意した内容で済ませ、入浴後のお腹まわりのリンパマッサージは念入りに行います。

就寝に向かう時間はストレッチやリラックスを意識してオチョダイエット、ブリッジポーズ、ドローインで締めるのがおすすめ。

1日のお腹痩せダイエットメニュー例

  • 起床後~朝食前にドローイン、オチョダイエット、ブリッジポーズ (朝食後1時間経過していて通勤に余裕がある人はウォーキングや自転車など。)
  • 昼間~夕方はトイレや休憩などのタイミングでドローイン、オチョダイエット (夕方16時以降~夕食前に可能な人は運動系。)
  • 夕食に特に意識して炭水化物抜き(減らす)ダイエット
  • 入浴後にお腹まわりのリンパマッサージ、オチョダイエット、ブリッジポーズ
  • 就寝前に布団の中でドローイン

夕方16時ごろの時間帯は体にとってゴールデンタイムこれは学生のクラブ活動が夕方の時間帯である理由のひとつで、夕方16時ごろからは人の交感神経と体温が1日の中で最も高くなり、成長ホルモンの分泌を促す時間帯が始まります。

体の筋肉もしっかりと目覚めており、可能であるならここで運動系のダイエット方法をしっかりと行うと効果アップ。一週間以降もお腹痩せを継続していくのであれば、夕方16時ごろは休日メニューの組みどころとしてチェックしておいてくださいね。

お腹が太っている原因別のお腹痩せダイエット方法を実践する

一週間でお腹痩せを実現するためには、より高い効果をより早く得られるように行うことがとても大切。

「敵を知り己を知れば百戦殆うからず」ということわざからも教わることができるように、太ったお腹のお肉の実態とお腹が太ったその原因を知れば、ダイエット戦の攻略がより的確・適切となり、高い効果を早く得られる近道となります。

効果的にお腹痩せしたいなら太っている原因を知ろう

チョコレートケーキの写真

お腹が出てしまう原因には「体脂肪率が高い場合」「腹筋の筋力が低下している場合」「骨盤がひらいて内臓が下垂している場合」の3種類があります。

お腹が太っている原因1:体脂肪率が高い

体重計についている機能で計測した数値が平均値を上回っている、便秘でもなく姿勢が悪いわけでもなく、腹筋がないわけでもない、という人は余分なお肉が原因と考えられます。

皮下脂肪タイプと内臓脂肪タイプに分かれますが、いずれにしても根本の原因は摂取カロリーが消費カロリーより上回りがちであることのよう。以下にあてはまるかどうかが判断基準です。

ほどよい体脂肪率【性別・年齢別】体脂肪率の平均標準値

「体脂肪率」とは体重に占める脂肪の割合のこと。

自身の体重の何%が脂肪であるのかを示しています。体脂肪は性別と年齢によって必要とされる数値や体へのつきやすさが変わるため、理想とされる体脂肪率も性別と年齢によってそれぞれ違うのです。

≪男性≫

  • 14歳以下 体脂肪率 7~24%
  • 15~17歳 体脂肪率8~23%
  • 18~39歳 体脂肪率11~21%
  • 40~59歳 体脂肪率12~22%
  • 60歳以上 体脂肪率14~24%

≪女性≫

  • 14歳以下 体脂肪率15~33%
  • 15~17歳 体脂肪率18~35%
  • 18~39歳 体脂肪率21~34%
  • 40~59歳 体脂肪率22~35%
  • 60歳以上 体脂肪率23~36%

平均値、標準値、といっても案外幅が広くて意外に感じた人も多いのではないでしょうか。

体脂肪が多すぎれば「肥満」となり、生活習慣病の原因にもなりやすくなり、体脂肪が少なすぎても免疫が低下する、女性であれば月経がなくなってしまうなど健康面でとても危険な状態になってしまう恐れも。

ほどよい体脂肪率の維持が大切です。

自分のお肉タイプを知ろう!

同じお腹のお肉でも皮下脂肪型内臓脂肪型に分類が可能。以下のチェック項目により多くあてはまった方が自分のお腹周りの脂肪のタイプです。

≪皮下脂肪タイプ≫

  • お腹のお肉が柔らかくて、たぷたぷした感じ。
  • お腹に力を入れた状態でお肉が掴める。
  • 歯の跡が舌に残っていない。

≪内臓脂肪タイプ≫

  • パツパツとしたまんまるなお腹で、全体的に太い感じ。
  • お腹に力を入れた状態だとお肉が掴めない、とても掴みにくい。
  • ウエスト(cm)÷ヒップ(cm)の計算によって出された数値が男性0.9以上、女性0.8以上

脂肪にはたらきかけるダイエット方法を試しても効果が現れなかった人の中には、現状がご自身にとっての「ほどよい体脂肪率」であった場合も考えられます。

お腹が太っている原因2:腹筋の筋力が低下

仰向けに寝た状態から腹筋だけで起き上がってみましょう。

日ごろなかなか腹筋だけで起き上がることはないかもしれませんが、腹筋力が正常とされる人なら腹筋だけで自分の身体を起こすことができるといいます。

できなかった場合は腹筋の筋力が低下している疑いが……。

お腹が太っている原因3:骨盤がひらいて内臓が下垂している

足を閉じて立ったときに膝の間に隙間が空いてしまうようであれば、骨盤がひらいて内臓が下垂している可能性が高いです。

意識しないでいると隙間が空いてしまう感じがする場合も要注意。

体脂肪が原因なら「カロリーコントロール」でお腹痩せ

体重計の上に果物が載っている写真

カロリーコントロールを行うことで体内の脂肪の量を減らして、ウエストのサイズダウンにつなげることができます。

先ほどチェックしたお腹周りの脂肪のタイプ別に効果が上がるとされているカロリーコントロールの方法をご紹介しましょう。

皮下脂肪タイプ:摂取カロリーを減らす「16時間断食」で食事制限

「16時間断食」とは「8時間ダイエット」とも呼ばれているダイエット方法。1日の全ての食事を8時間以内に終えることで残りの16時間消化器官を休ませ、1日の総摂取カロリーの制限と代謝アップを実現するものです。皮下脂肪タイプにはこちらの食事制限が効果的です。

「16時間断食」のやり方・ポイント

  • 食べて良いのは1日の最初に食べた時間から8時間。
  • 8時間の間であれば、何を食べても良い。
  • 残りの16時間は水分のみ摂取OK。食べないで過ごす。

食べてはいけない16時間をどうやり過ごすかが鍵。16時間断食を始めた3~4日あたりが山場で、それ以降はあまり空腹に悩まされずに済む場合が多いようです。

慣れなのか悟りの境地なのかは人によるところのようですが、16時間断食を実行している間は早めに寝てしまうなど、工夫をしましょう。

内臓脂肪タイプ:消費カロリーを増やす「スクワット」で運動を習慣に

内臓脂肪タイプにはバランスの良い食事に加えて、毎日の運動で消費カロリーを増やすことが有効。

スクワットは1回が腹筋100回分の腹筋使用量にあたるとする説もあるほどですし、雨の日でもお部屋で行うことができるため、毎日の運動として継続しやすく、効果を得やすい方法であるといえます。

ポイントは「ゆっくり」「腰を落とし過ぎないこと」

スクワットといえば、まるで屈伸運動のような勢いと腰の落とし方の深さを連想されることが多いようですが、痩せることを目的とした場合のスクワットは浅めにじんわりと1回1回を丁寧に行うイメージで行います。]

腹筋の筋力の低下には「ねじり運動」でウエスト引き締め!

お腹のお肉をつまんでいる女性の写真

ウエストは横腹の筋肉だけで内臓や脂肪を支えている部位であるため、実はもともと構造的にたるみやすいことが特徴。

横腹の筋肉である腹横筋と腹斜筋をねじることで筋力アップできるうえ、お腹が引き締まることでサイズをダウンが期待できます。

腹筋より簡単なエクササイズ「ねじり運動」のやり方

  1. 足を肩幅に軽く開き、ハの字にして立ちます。
  2. 中腰になって、両手は後ろに回す。
  3. ウエストを絞るようにゆっくりねじる、ひねる。

以下の座った状態で行う動画は中腰を意識しなくて済むので、より簡単にできるようです。

下半身を前に向けたまま上半身だけをねじるように意識して行うと、より効果的です。

動画のようにチューブやタオルやストッキングなどを両手で後ろ手に持ち使用すると、さらに体をねじることができます。

骨盤のひらきには「オチョ」で骨盤矯正!内臓を元の位置に

子供がグッドサインをしている写真

先述の「オチョダイエット」は骨盤矯正にも効果が高いと評判。

そもそも骨盤がひらいてしまう状態とは骨盤が歪んでいる状態であるのとほとんど同じ。

妊娠出産を経験した女性だけでなく、足を組むクセがある、姿勢が悪い、長時間座ることが多い、ヒールをよく履く、なども影響しているのです。

ひらいてしまった骨盤を元に戻すことで内臓も本来の位置に戻り、サイズダウンにつながります。

生活習慣を改めると骨盤矯正効果の持続が期待できる

  • ヒールは履かない。腰から足をだすような大股で歩く。
  • バッグを持つ手をいつもと反対にする。
  • 脚をギュッと閉じて座る。足を組まない。
  • ベッドで携帯やPCをさわる、本を読むなどしない。

日ごろの生活の中で少し意識して過ごすだけで骨盤矯正から得た効果を持続させることが可能です。

一週間でお腹痩せに挑戦しよう!

おへそを出して笑う女性の写真

一週間でお腹痩せダイエットを成功へと導く秘訣は、お腹が出てしまう原因に合った対策法を選ぶこと。

一週間という短い時間は意欲やモチベーションの維持には好都合!やる気のある期間の勢いを大切にして、お腹痩せの成功を掴みましょう。

NICOLY:)編集部員がメディカルダイエットに挑戦!

※ 記事の内容は、医学的な正確性、効能、効果を保証するものでなく、かつ、記事の利用においてはしかるべき資格を有する医師や薬剤師等に個別に相談するなど読者の責任において行ってください。

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